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10 Wege zur Stimulierung deines Vagusnervs, für eine bessere körperliche und geistige Gesundheit

Denkst du darüber nach, wie du aus den Fallen von Stress, Angstzuständen und Depressionen herauskommst? Nun, fühle dich nicht mehr gefangen. Eine neue Studie hat herausgefunden, dass die Stimulation des Vagusnervs dir dabei hilft, deine körperliche und geistige Gesundheit besser zu managen. Lies weiter, um es zu wissen, wie der Vagusnerv funktioniert, damit du besser mit deinem Nervensystem umgehen kannst.

Stress und Angstzustände lösen in unserem Körper eine Entzündungsreaktion aus. Wenn sie unbehandelt bleibt, kann sie zur Entwicklung und Aufrechterhaltung vieler Krankheiten führen. Anders als mit Medikamenten ist der beste Weg, entzündliche Zustände zu bekämpfen (einschließlich aller Autoimmunerkrankungen (rheumatoide Arthritis, entzündliche Darmerkrankungen, Endometriose, autoimmune Schilddrüsenerkrankungen, Lupus und mehr), den Vagusnerv zu aktivieren und deinen Vagustonus zu verbessern.

„Indem du ein Verständnis für die Funktionsweise deines Vagusnervs entwickelst, kannst du es möglich finden, mit deinem Nervensystem zu arbeiten, anstatt dich gefangen zu fühlen, wenn es gegen dich arbeitet.“
– Dr. Arielle Schwartz, Klinische Psychologin

Vagusnerv

Das Wort „Vagus“ bedeutet im Lateinischen „wandern“, was den Vagusnerv, den längsten Nerv in unserem Körper, der vom Kleinhirn und Hirnstamm ausgeht und durch den ganzen Körper wandert und sich mehrfach verzweigt und verschiedene Organe wie Rachen, Kehlkopf, Herz, Speiseröhre, Magen, Darm, Lunge, Leber, Milz und Bauchspeicheldrüse erreicht, genau beschreibt. Die Aktivität des Vagusnervs wird als Vagustonus bezeichnet.

Der Vagusnerv ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems, das für „Ruhe und Verdauung“ verantwortlich ist, was das Gegenteil des sympathischen Nervensystems ist, das für „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Player bei Sprache, Geschmack, Schlucken, Atmung, Herzfunktion, Verdauung und Ausscheidung. Er kommuniziert mit Hilfe von Neurotransmittern wie Acetylcholin und Hormonen mit verschiedenen Organen. Jede Schädigung des Nervs kann alle physiologischen Aktivitäten behindern.

Was verursacht eine Schädigung des Vagusnervs?

Übermäßiger Stress oder die längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente stört den Vagusnerv. Entzündungen und Infektionen sind weitere Ursachen für einen schlechten Vagustonus oder eine schlechte Funktion. Dies führt zu Schlafproblemen, Verdauungsproblemen, Schwierigkeiten beim Atmen, Lungen- und Hautproblemen.

Anzeichen dafür, dass der Vagusnerv nicht richtig funktioniert

  • Reflux
  • Angstzustände und Depressionen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Gewichtszunahme
  • Unterleibsschmerzen
  • Diarrhöe
  • Verstopfung
  • Gedächtnisverlust
  • Temperatur-Dysregulation
  • Schwindel
  • Müdigkeit
  • Gastroparese
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Psychose
  • Schlaflosigkeit

Vagustonus

Verschiedene biologische Prozesse stellen die Aktivität des Vagusnervs dar. Eine Erhöhung des Vagustonus aktiviert das parasympathische Nervensystem. Ein Anstieg der Herzfrequenz beim Einatmen und ein Abfall der Herzfrequenz beim Ausatmen stellen einen gesunden Vagustonus dar. Je größer der Unterschied zwischen der Herzfrequenz beim Einatmen und der Herzfrequenz beim Ausatmen ist, desto höher ist der Vagustonus.

Warum ist der Vagusnerv und der Vagustonus wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit?

Mit schlechtem Vagustonus braucht der Körper mehr Zeit, um sich zu entspannen und primäre Funktionen wie die Bewegung von Abfallstoffen über den GI-Trakt aufgrund von bakterieller Überwucherung auszuführen. Schlechte Darmmikroben wiederum beeinflussen über den Vagusnerv die Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA). Die gestörte HPA kann die neuronale Zellaktivität im Gehirn beeinflussen und zu Entzündungen und Neurodegeneration führen. Wie bereits erwähnt, wandert der Vagusnerv durch den ganzen Körper, wenn er also nicht gut funktioniert, sind mehrere Funktionen betroffen.

Dieser Nerv beeinflusst die Atemfrequenz, die Herzfrequenz, die Verdauungsfunktion, was alles einen großen Einfluss auf deine mentale Gesundheit haben kann. Aber das Wichtigste ist der „Tonus“ des Vagusnervs. Laut einer Veröffentlichung von Jordan Fallis gibt es eine positive Rückkopplungsschleife zwischen einem hohen Vagustonus, positiven Gefühlen, positiven sozialen Verbindungen und einer guten körperlichen Gesundheit.

Menschen mit einem hohen Vagustonus neigen dazu, starke soziale Bindungen zu haben und positive Gefühle und eine bessere körperliche Gesundheit zu erleben. Auf der anderen Seite erleben Menschen mit einem niedrigen Vagustonus Depressionen, Einsamkeit, negative Gefühle und Herzinfarkte.

Der Vagusnerv wird auch mit der Gesundheit des Gehirns und des Darms in Verbindung gebracht. Du kannst den Vagustonus-Index als das Bauchgefühl deines Körpers betrachten, das Signale an das Gehirn schickt, die zu einer Rückkopplungsschleife von mehr positiven Gefühlen oder negativen Emotionen führen. Somit ist der Vagusnerv sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit wichtig.

Unser körpereigenes Immunsystem setzt einige Signale frei, die Zytokine genannt werden und die den Vagustonus-Index bestimmen. Die Stimulierung des Vagusnervs kann dir also helfen, entzündliche Krankheiten wie rheumatoide Arthritis zu behandeln, ohne den Einsatz von pharmazeutischen Medikamenten.

Barbara Fredrickson und Bethany Kok von der University of North Carolina untersuchten mit der Technik der Liebe-Güte-Meditation (LKM), ob sich positive Gefühle, robuste soziale Bindungen und körperliche Gesundheit in einer sich selbst erhaltenden Aufwärtsspiralen-Dynamik und Feedbackschleife gegenseitig beeinflussen. Die Technik half den Teilnehmern, besser darin zu werden, selbst positive Gefühle zu generieren und enge menschliche Bindungen zu machen. Die Studienergebnisse machten eine Erhöhung des Vagustonus bei den Teilnehmern aus.

Die Stimulierung des Vagusnervs und die Erhöhung des Vagustonus kann dir helfen, verschiedene Erkrankungen des Gehirns und der mentalen Gesundheit zu behandeln:

  • Angstzustände
  • Depressionen
  • Tinnitus
  • Alkoholabhängigkeit
  • Autismus
  • Migräne
  • Fibromyalgie
  • Bulimia nervosa
  • Schlechtes Gedächtnis
  • Traumatisches Gehirn
    verletzung
  • Chronisches Müdigkeitssyndrom

Vorteile eines hohen Vagustonus:

  • Niedriger Blutdruck
  • Verbessert die Blutzuckerregulierung
  • Reduziert Migräne und Kopfschmerzen
  • Verbessert die Blutzirkulation
  • Bessere Stimmung
  • Reduziert Entzündungen
  • Reduziert Stress und Angstzustände
  • Reduziert das Risiko eines Herzinfarkts
  • Verbessert die Verdauung
  • Fördert positive Gefühle
  • Verbessert das mentale Wohlbefinden

Forscher sagen es, dass der vagale Tonus von der Mutter an das Kind weitergegeben wird. Schwangere Frauen mit Depressionen oder Angstzuständen werden also wahrscheinlich Babys mit niedriger Vagusaktivität, niedrigem Serotonin- und Dopaminspiegel zur Welt bringen und mit psychischen Problemen aufwachsen.

Wie reduziert die Stimulation des Vagusnervs Entzündungen?

Der Vagusnerv liest das Darmmikrobiom und setzt einen Mechanismus in Gang, um Entzündungen zu modulieren, je nachdem, ob er pathogene oder nicht-pathogene Organismen entdeckt oder nicht. So kann das Darmmikrobiom deine Stimmung, dein Stresslevel und die allgemeine Entzündung beeinflussen.

Ein internationales Forscherteam aus Amsterdam und den Vereinigten Staaten führte eine klinische Studie durch. Das Team stimulierte den Vagusnerv mit Hilfe des implantierten Geräts. Das Ergebnis war, dass die Entzündungsreaktion bei Menschen mit rheumatoider Arthritis deutlich reduziert wurde. Die Stimulation des Vagusnervs führte zu einer Hemmung der Zytokinproduktion, was die gesundheitlichen Ergebnisse bei den Patienten verbesserte.

Laut einiger klinischer Studien werden Stress und Depressionen mit einer Hochregulierung des Immunsystems in Verbindung gebracht, einschließlich einer erhöhten Produktion von pro-inflammatorischen Zytokinen. Erhöhte Werte von Zytokinproteinen induzieren schlechte Stimmung, niedrige Energie und Symptome der Depression. In der oben genannten klinischen Studie nutzten Neurowissenschaftler und Immunologieexperten fortschrittliche Technologie, um die neuronalen Schaltkreise zu kartieren, die Entzündungen regulieren.

In einem der Schaltkreise – dem sogenannten „Entzündungsreflex“ – hemmen Aktionspotentiale, die im Vagusnerv übertragen werden, die Produktion von pro-inflammatorischen Zytokinen. Je niedriger die Zytokine, desto niedriger die Entzündung und die Schwere der Erkrankung. Die Studienergebnisse wurden in Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) veröffentlicht.

10 Natürliche Wege um den Vagustonus zu erhöhen:

Abgesehen von einem implantierten Gerät gibt es einige natürliche Wege, wie du deinen Vagustonus erhöhen kannst. Diese sind:

1. Zwerchfellatmung

Diese Technik stimuliert den Vagusnerv und hilft dir dabei, Stress und Angstzustände zu mildern. Du kannst diese Atemtechnik auch vor dem Schlafengehen ausprobieren, um eine gute Nachtruhe zu haben. Hier sind einfache Schritte zu befolgen:

  • Lege dich auf den Rücken
  • Lege deine Beine hoch
  • Mache deine Knie auf 90 Grad (auf einem Kasten oder einer Bank)
  • Atme langsam, nimm 10-20 langsame Atemzüge
  • Lege eine Hand auf deine obere Brust und die andere Hand über deinen Bauchnabel
  • Atme so ein, dass deine untere Hand auf dem Bauch sich nach oben bewegt
  • Wenn du siehst, dass sich nur die obere Hand beim Einatmen bewegt, übe, deinen Bauch mit Luft zu füllen

2. Kälteexposition

Kälteeinwirkung steigert die parasympathische Aktivität und aktiviert cholinerge Neuronen durch den Vagusnerv, was den Vagustonus erhöht. Hier sind ein paar schnelle Tipps zu tun:

  • Du kannst dir 10-20 Mal am Tag kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.
  • Dusch dich mit einem schnellen 10-Sekunden-Schlag kalt oder heiß-kalt kontrastierend ab
  • Gehe im Winter eine kleine Strecke in T-Shirt und Shorts spazieren.

3. Mantras rezitieren, singen oder gurgeln

Der Vagusnerv ist an die Stimmbänder gebunden, daher wird er stimuliert durch – Singen, Summen, Gurgeln und das Singen von Mantras.

Außerdem haben diese Aktivitäten eine biologisch beruhigende Wirkung. Fang an, deine Lieblingsmelodie zu summen, wenn du kochst, im Garten arbeitest oder duschst.

4. Yoga und Meditation

Yoga und Meditation sind zwei wichtige Entspannungstechniken und dafür bekannt, dass sie das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden verbessern. Beide praktischen Übungen stimulieren den Vagusnerv und den Vagustonus. Alltägliches Yoga erhöht die Magenmotilität, die für die leichte Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt wichtig ist. Yoga tut dies durch die Stimulierung des Vagusnervs. Tägliche Meditation fördert Gefühle des Wohlwollens gegenüber sich selbst. Diese Technik reduziert die sympathische „Kampf oder Flucht“ Aktivität und erhöht die vagale Modulation.

5. Verbessere soziale Verbindungen

Mit Freunden und Nachbarn verbunden zu bleiben, erhöht die soziale Unterstützung, was positive Gefühle hervorruft und den Vagustonus erhöht. Reiche deinen Freunden die Hand, egal in welchem Teil der Welt sie sich befinden und lache laut. Lachen erhöht die Herzfrequenzvariabilität. Soziale Verbindung und stabile Unterstützung verbessern die körperliche und geistige Gesundheit.

6. Einen gesunden Darm pflegen

Denn Darmmikroorganismen können den Vagusnerv aktivieren, durch eine positive Feedbackschleife. Drei Dinge sind wichtig, um einen gesunden Darm zu erhalten:

  • Schneide Zucker aus deiner Ernährung.
  • Verzehre viel ballaststoffreiche Nahrung
  • Verzehre fermentierte Lebensmittel oder ein Probiotikum

Die Forschung zeigt, dass übermäßiger Zucker mit chronischen Entzündungen der Schleimhaut des Magen-Darm-Trakts verbunden ist, die Krankheitserregern leichten Zugang verschaffen, die wiederum Entzündungssignale an das Gehirn weiterleiten. Streiche also Zucker aus deiner Ernährung und iss mehr Ballaststoffe.

Die tägliche Aufnahme von mehr als 25 Gramm Ballaststoffen verbessert den Stuhlgang und ermöglicht es deinem Körper, in einem alltäglichen Rhythmus auszuscheiden. Wenn du alltäglich kackst, gibt es weniger Stagnation von entzündlichen Nahrungsresten im Dickdarm und schlechten Bakterien, die die Kommunikation zwischen Gehirn und Darm beeinträchtigen. Neben Ballaststoffen ist die alltägliche Einnahme von Probiotika notwendig, um eine optimale Darm-Gehirn-Signalisierung aufrechtzuerhalten und Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.

7. Massage

Massagen wie Fußmassagen (Reflexzonenmassage) können die vagale Aktivität und den vagalen Tonus erhöhen und die „Kampf-oder-Flucht“-Sympathikusreaktion verringern. Massieren auf der rechten Seite deines Halses stimuliert ebenfalls den Vagusnerv, um Anfälle zu reduzieren. Versuche, einen registrierten Massagetherapeuten für beste Ergebnisse zu kontaktieren.

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8. Übungen

Dies ist der beste Gesundheitsbooster für das Gehirn. Du musst keinen Sixpack-Bauchmuskel aufbauen! Einfaches Gewichtheben (1-4 Mal pro Woche), Sprints (1-2 Mal pro Woche) und flotte Spaziergänge (30-60 Minuten pro Tag) reichen aus, um – den Vagusnerv zu stimulieren. Du kannst dich auch für deine Lieblingssportart entscheiden, damit du konsequent dabei bleibst.

Wenn du übergewichtig bist, dann musst du nachhaltige praktische Übungen zur Gewichtsabnahme anwenden. Denn Fettleibigkeit und Darmentzündungen können die vagale Aktivität stören. Außerdem wirken sie sich negativ auf die Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Magen-Darm-Trakt aus. Befolge neben den Übungen auch die mediterrane Ernährung, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

9. Füge Omega-3 zu deiner Ernährung hinzu

Du musst eine Omega-3-reiche Ernährung zu dir nehmen, da dein Körper es nicht natürlich produzieren kann. Avocados, Lachs, Walnüsse, Olivenöl und Leinsamen sind einige der Nahrungsquellen von Omega-3.

Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren dir bei der richtigen Funktion deines Gehirns und Nervensystems helfen und den Vagustonus und die Vagusaktivität erhöhen. Ein hoher Omega-3 Gehalt verbessert das mentale Wohlbefinden, die Herzgesundheit und senkt Entzündungen.

10. Entferne tierisches Eiweiß aus deiner Ernährung

Obwohl, Eier und Fleisch sind gut für gesunde Knochen und Gewicht. Rotes Fleisch enthält Cholin, das sich bei übermäßigem Verzehr in Trimethylamin-N-oxid (TMAO) umwandelt, eine Verbindung, die mit Entzündungen und Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht wird. Der Verzicht auf rotes Fleisch und Eier kann Entzündungen verringern und den Vagusnerv stärken.

Das Fazit

Der Vagusnerv ist eine wunderbare medikamentenfreie Alternative zur Behandlung von Entzündungsreaktionen, niedriger Stimmung, Depressionen und mehr. Oder etwa nicht? Die Stimulierung der vagalen Aktivität bietet signifikante gesundheitliche Vorteile und wird durch eine Vielzahl von Studien unterstützt. Im Gegensatz zur Einnahme von Medikamenten verbrennt es nicht deinen Geldbeutel und hat weniger Nebenwirkungen. Erhöhe deinen Vagustonus und du gewinnst die Macht, deinen Körper und deinen Gedanken zu kontrollieren. Durch die Stimulation des Vagusnervs kannst du deinem Körper signalisieren, sich zu entspannen, was deine Stimmung und dein Wohlbefinden verbessern kann. Es werden jedoch noch weitere Studien benötigt, um zu testen, ob die Stimulation des Vagusnervs das Leben von Menschen mit anderen Krankheiten, wie Parkinson, Crohn und Alzheimer, verbessern kann.

Bist du bereit, deinen Vagusnerv zu stimulieren?

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