Wie soll dein Gehirn ein Leben lang scharf bleiben?
Stell dir vor, du bist über 40 und weißt nicht mehr, wo deine Sachen sind, verwechselst Telefonnummern und Adressen, kannst keine wichtigen Entscheidungen mehr treffen, weil dein Urteilsvermögen beeinträchtigt ist, und erkennst alte Freunde nicht mehr.
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Frustrierend, nicht wahr?
Die Gehirnleistung nimmt mit dem Alter ab – das ist kein Fakt, sondern ein Mythos. Die kognitiven Fähigkeiten können in jedem Alter nachlassen, das ist wissenschaftlich erwiesen.
Es gibt verschiedene neurologische Erkrankungen, die schon in jungen Jahren zu einem erheblichen Gedächtnisverlust führen können. Auch Gesundheitszustände wie Diabetes, Stress und Depressionen können die geistige Leistungsfähigkeit schon sehr früh beeinträchtigen.
Wusstest du, dass Menschen mit Angstzuständen, Schlafmangel und Depressionen bei kognitiven Funktionstests eher schlecht abschneiden? Eine gute psychische Gesundheit ist sicherlich ein wichtiges Ziel, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns auch im Alter zu erhalten.
Wie das Gehirn wirklich funktioniert, ist unklar! Aber dank jahrzehntelanger Forschungen und Experimente soll das Gehirn scharf und aktiv bleiben und das Gedächtnis erhalten.
Hier sind die besten evidenzbasierten Strategien, mit denen du dein Gehirn in jedem Alter scharf und jung halten solltest
1. Spiele mit Haustieren
Wusstest du, dass Haustiere dir helfen, die Chemie deines Gehirns zu normalisieren? Ja, du hast richtig gelesen!
Südafrikanische Forscher haben herausgefunden, dass der Umgang mit Hunden und Katzen den Gehalt an Beta-Endorphinen im menschlichen Gehirn erhöht. Diese Neurochemikalie ist ein natürlicher Schmerzkiller, der in unserem Körper freigesetzt wird. Durch das Streicheln von Hunden verdoppeln sich Dopamin und Serotonin. Diese Hormone machen uns gute Laune und bauen Stress und Depressionen ab.
Es gibt ein Rückkopplungssystem, das sich neurochemisch, psychologisch und verhaltensmäßig zwischen dir und deinem Haustier einstellt. Wir nehmen Antidepressiva und fühlen uns gut, nur weil sie den Spiegel dieser Neurotransmitter anheben. Aber Haustiere tun das ganz umsonst.
Warum also Geld für Antidepressiva verschwenden? Hol dir einen pelzigen Freund und dein scharfes Gehirn wird nie wieder unter einem Mangel an gesunden Gehirnchemikalien leiden.
2. Musik hören für ein scharfes Gehirn
Musik wirkt wie Balsam auf einen deprimierten Kopf.
Laut einem im British Journal of Psychiatry veröffentlichten Artikelgibt dir das Hören von Musik ein Gefühl von Freude und Sinnhaftigkeit . Musik steigert den Dopaminspiegel, das Wohlfühlhormon, das sich über die musikalische Belohnung in der Person bemerkbar macht.
Diese Freude, die durch die Aktivierung bestimmter Gehirnregionen entsteht, treibt den Körper an, lässt die Menschen kommunizieren und in Bewegung kommen. Musik beugt Depressionen vor, selbst bei passiven Menschen, die dazu verdammt sind, sozial zu sein.
Musiktherapie führt zu gesundem Schlaf und verringert den Schweregrad von Schlaflosigkeit. In einer Studie, die im Journal of Brain and Cognition veröffentlicht wurde,fand man heraus, dass Musik Sehschwächen ausgleicht. Wissenschaftler/innen sagen es: Langfristiges Musiktraining verbessert die visuelle Aufmerksamkeit und stimuliert andere kognitive Leistungen.
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3. Spiele Spiele für das Gehirn
Stimuliere dein Gehirn mit Spielen und verringere dein Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Spiele wie Sudoko, Rätsel lösen, Schach, Qwirkle, Ken Ken, Taboo und andere erfordern eine Strategie. Sie fördern das kritische Denken, das Gedächtnis, die Konzentration, die Aufmerksamkeit und die Kreativität und können leichten Hirnverletzungen vorbeugen.
Wie funktioniert das? Wissenschaftler glauben, dass eine solche geistige Stimulation das Gehirn dazu anregt, neue Neuronenverbindungen zu knüpfen und aufrechtzuerhalten– eine Fähigkeit, die normalerweise mit dem Alter nachlässt.
Du solltest dein Gehirn in jedem Alter fit halten, indem du täglich mindestens eines dieser Spiele spielst.
4.ernähre dich mediterran
DerVerzehr einer mediterranen Ernährung verbessert die Langlebigkeit, das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen und das Volumen deines Gehirns. Diese Art der Ernährung umfasst grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, ungesättigte Öle, mäßigen Alkoholkonsum und pflanzliche Eiweißquellen.
Die Forschung zeigt, dass die mediterrane Ernährung ein gesundes Altern fördert und das Risiko für bestimmte Krebsarten, Alzheimer, Demenz, die Parkinsonsche Erkrankung und depressive Symptome im Alter verringert. Diese Ergebnisse beruhen auf Magnetresonanztomographie-Untersuchungen des Gehirns bei jungen und älteren Erwachsenen.
Willst du dein Gehirn altersfest machen? Dann genieße die mediterrane Ernährung, eine einfache und kostengünstige Lösung!
5. TäglichesTraining soll dein Gehirn fit halten
Laut Michelle Ploughman, der klinischen Forscherin, ist „Bewegung Nahrung für das Gehirn“
Die Forschung belegt, dass tägliche Bewegung, ob leicht oder intensiv, das Gehirn und das Herz vor sich selbst schützt. Schon ein 30-minütiger Spaziergang kann deine Laune heben. Körperliche Übungen verbessern das Gedächtnis, die Kreativität und die Konzentration und helfen dir, schnell zu denken.
Regelmäßige Bewegung kann laut der American Psychological Association Stress, Angstzustände und langfristige Depressionen bekämpfen . Es kann auch die Verbindung zwischen den Gehirnzellen verbessern und neue Nervenzellen entwickeln. So soll dein Gehirn auch mit zunehmendem Alter leistungsfähig und anpassungsfähig bleiben .
Was noch?
Bewegung verringert auch das Risiko von Krebs, Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen, die mit dem Alter einhergehen. Sei körperlich aktiv, um deine Gehirnleistung immer zu erhalten!
6. Organisiert bleiben
Wenn du vermeiden willst, dass du im Alter vergesslich wirst (z. B. nicht mehr weißt, wo du deine Autoschlüssel oder deine Brille aufbewahrt hast), musst du organisiert bleiben.
Am besten nutzt du Planer, To-Do-Listen, Kalender, Einkaufslisten, Adressbücher und Aktenordner. Warum solltest du deine Informationen nicht griffbereit haben? Das hilft dir, dich besser auf das Lernen zu konzentrieren und dich an wichtige Dinge zu erinnern. Du kannst dir das Leben leichter machen, indem du zu Hause einen Platz für deine Schlüssel, deinen Terminkalender, deine Brille und andere Gegenstände einrichtest, die du häufig benutzt. Eine geordnete Lebensart steigert die Gehirnleistung und Produktivität.
Mach Schluss mit dem Durcheinander!
7. Halte ein gesundes soziales Netzwerk aufrecht
Wusstest du, dass soziale Isolation die gleichen Gesundheitsrisiken birgt wie Fettleibigkeit, Bewegungsmangel und Rauchen?
Persönliche Kontakte zu knüpfen ist wichtiger als Freunde auf Facebook zu finden. Denn bei Online-Konversationen geht es nur darum, was cool ist und was nicht. Moderne Annehmlichkeiten und Technologie machen Freude!
Aber mit Freunden zusammen zu sein und auf Partys zu gehen, ist laut der Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal von der Stanford University ein starkes Mittel gegen Stress.
Einsamkeit richtet so viel Schaden an wie 15 Zigaretten am Tag.
Je stärker deine sozialen Bindungen sind, desto geringer ist das Risiko von Demenz, Gedächtnisverlust und einer längeren Lebenserwartung. Du kannst für regelmäßige soziale Aktivitäten sorgen, indem du dich ehrenamtlich für eine Sache einsetzt, einen Job ausübst, dich neuen Hobbys widmest, dich Gruppen mit ähnlichen Interessen anschließt, reist und so weiter.
8. regelmäßigSport spielen
Sport zu spielen sorgt für ein ruhigeres und gesünderes Nervensystem. Eine neue Studie der Northwestern University hat gezeigt, dass Sportler/innen Informationen und Situationen besser verarbeiten können als Nicht-Sportler/innen.
Sogar wenn du kein Sportler sein willst, kannst du dein Gehirn plastischer machen, wenn du regelmäßig eine Sportart wie Badminton, Fußball oder Schwimmen betreibst. Es hilft deinem Gehirn, neue Neuronen und Verbindungen zu entwickeln und seine neuronalen Netzwerke neu zu organisieren.
Aber schütze deinen Kopf! Mittelschwere bis schwere Kopfverletzungen, auch ohne diagnostizierte Gehirnerschütterung, erhöhen das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung.
9. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dir, deinen Kopf zum Besseren zu verändern und dein Gehirn scharf zu halten. Der präfrontale Kortex ist der Teil deines Gehirns, der für Dinge wie Planung, Problemlösung und die Kontrolle deiner Gefühle zuständig ist. Die graue Substanz in diesem Bereich kann nach praktischen Übungen zur Achtsamkeit dicker werden, was eine erhöhte Aktivität in diesen Bereichen des Denkens zeigt.
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10. Vermeide Wiederholungen
Wenn du etwas in kurzer Zeit viele Male wiederholst, verlangsamt sich dein Gehirn. Sogar wenn du für eine Prüfung lernst, solltest du das Wesentliche nach einer immer längeren Zeitspanne wiederholen. Du kannst es auch stündlich oder alle paar Stunden und dann jeden Tag wiederholen. Du kannst dir komplizierte Informationen aneignen, indem du die Lernphasen aufteilst.
Aber Wiederholung ist notwendig, wenn du etwas Neues lernen willst.
Wenn du etwas Neues hörst, liest oder denkst, sprich es laut aus oder schreibe es auf. Auf diese Weise verstärkst du die Erinnerung oder die Verbindung. Wenn du zum Beispiel gerade einen Fremden gefunden hast, frage ihn nach seinem Namen und benutze ihn, wenn du sprichst. „Also, John, wo ist deine Heimatstadt?“
11. Meditiere , damit dein Gehirn scharf bleibt
Regelmäßiges Meditieren kann dein Gehirn jünger machen, als es tatsächlich ist. In einer neuen Studie mit regelmäßigen Meditierenden und Nicht-Meditierenden fanden Wissenschaftler heraus, dass „die Gehirne von Meditierenden im Alter von 50 Jahren schätzungsweise 7,5 Jahre jünger waren als die von Kontrollpersonen“. Verschiedene andere Forscher haben außerdem festgestellt, dass Meditation den Verlust von Gehirnzellen verhindert, der mit dem Altern einhergeht.
Meditation ist eine der wissenschaftlich erwiesenen Möglichkeiten, Stress, Schmerzen, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen. Weißt du was? Du brauchst keine besonderen spirituellen Überzeugungen, um zu meditieren.
Bist du bereit, es zu versuchen?
Lies auch: 7 informelle Übungen zur Meditation: Wie man meditiert, ohne zu meditieren
12. Yoga ist die Tür zu einem scharfen Gehirn
Schon eine einzige Yogastunde macht, dass du dich entspannt und gestärkt fühlst. Und warum?
Yoga senkt den Cortisolspiegel, das stressauslösende Hormon in unserem Körper, und steigert das Wohlbefinden und die Selbstkontrolle. Deshalb empfehlen Mediziner/innen Yoga zur Verbesserung der Stimmung und der emotionalen Regulierung sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit Angstzuständen und Depressionen.
Die tiefe Atmung und die Meditation wirken auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse des Gehirns, die sowohl den Sympathikus (die Kampf- oder Fluchtreaktion, die deinen Körper auf Trab halten soll) als auch den Parasympathikus (der dir sagt, dass du dich entspannen sollst) kontrolliert. Es fördert die Achtsamkeit und hilft dir, in der Gegenwart zu leben.
Das ultimative Ziel von Yoga ist es, ruhig und aufmerksam zu sein, ohne in die Flucht- oder Kampfreaktion zu gehen. Wenn sich dein Körper beruhigt, bekommt dein Gehirn die Botschaft, dass alles in Ordnung ist. Tägliches Yoga soll dein Gehirn in jedem Alter schlau machen.
13. Übernimm die Kontrolle über deine Gefühle
Du kannst die Dinge, die dir geschehen, nicht kontrollieren, aber du kannst immer steuern, wie du auf deine Gefühle reagierst. Du musst dich zu 100 % auf die Dinge konzentrieren, die einen großen Unterschied in deinem Leben machen können. Das wird dir helfen, Angst, Hilflosigkeit, Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Unsicherheiten loszuwerden.
Kontrolliere deine Gefühle, um voranzukommen. Wenn du feststeckst oder nicht in der Lage bist, sie anzusprechen, verlierst du deinen Fokus und die Effizienz deines Gehirns.
Wenn du damit beginnst, ehrlich über deine Gefühle und Gedanken zu sprechen, wirst du ein tiefes Vertrauen und inneren Frieden entwickeln. Du wirst feststellen, dass es dir leichter fällt, die Emotionen so zu kanalisieren, dass sie zu dem Verhalten führen, das du dir wünschst. Identifiziere und benenne deine Gefühle, wenn du sie erlebst, und verbinde Worte mit dem, was man fühlt. So kannst du dich entspannen und herausfinden, was hinter deinen Gefühlen steckt.
14. Nicht rauchen
Wusstest du, dass Rauchen fast allen Organen unseres Körpers schadet, auch dem Gehirn?
Das Nikotin in Zigaretten macht genauso süchtig wie Heroin. Übermäßiges Rauchen führt dazu, dass sich im Gehirn zusätzliche Nikotinrezeptoren bilden, die eine hohe Dosis Nikotin speichern. Wenn das Gehirn diesen Stoff nicht mehr bekommt, fühlt man sich laut dem National Institute of Health gereizt, hat Angstzustände und ein starkes Verlangen danach.
Laut einem in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlichten Artikel erhöht Zigarettenrauchen auch das Risiko für –
- einer schweren depressiven Störung,
- alkoholkonsum,
- schlechte kognitive Funktion und Vergesslichkeit
- erhöhter Impulsivität
- Demenz
- Alzheimer-Erkrankung
- Multiple Sklerose
Vermeide Tabak in jeder Form und dein Gehirn soll scharf und jung bleiben!
15. Vermeide Alkoholmissbrauch
Nach Angaben des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism hat übermäßiger Alkoholkonsum verschiedene schädliche Auswirkungen auf das Gehirn, darunter Blackouts und Gedächtnislücken, Thiaminmangel, Gehirnschrumpfung und das Wernicke-Korsakoff-Syndrom (das durch die Lähmung der Nerven, die die Augenbewegung regulieren, geistige Verwirrung und Schwierigkeiten bei der Muskelkoordination gekennzeichnet ist).
Alkoholmissbrauch ist auch ein großes Risiko für verschiedene Erkrankungen des Gehirns, einschließlich Demenz. Experten empfehlen maximal zwei Drinks pro Tag.
16. Positiv über das Älterwerden denken
Du hast sicher schon von Ruth Ginsberg (80 Jahre alt) gehört, der berühmten Super-Agerin. Sie ist als Richterin am Obersten Gerichtshof bekannt, eine feministische Ikone und eine kluge Denkerin. Was glaubst du, warum ihr Gehirn auch im 80. Jahrzehnt ihres Lebens noch so unglaublich gut funktioniert? Experten sagen es: Sie ist sehr optimistisch über ihr Leben und das Älterwerden. Das ist ihr einziges Geheimnis für Glück und gute Gesundheit.
Laut Joel Kramer, Direktor der Neuropsychologie am UCSF Memory and Aging Center, altern Menschen, die optimistisch sind, besser. Er sorgt dafür, dass dein scharfes Gehirn in deinen goldenen Jahren am besten funktioniert.
17. Fordere deine Sinne heraus für ein scharfes Gehirn
Wenn du etwas lernst, ist es von Vorteil, alle deine Sinne zu benutzen. Je mehr Teile deines Gehirns an der Gedächtnisleistung beteiligt sind, desto besser.
In einem Experiment wurde Erwachsenen eine Reihe von emotionsneutralen Bildern gezeigt, die jeweils mit einem Geruch präsentiert wurden. Die Teilnehmer/innen sollten sich jedoch nicht an das Gesehene erinnern. Später wurde ihnen eine Reihe von Bildern gezeigt, dieses Mal ohne Gerüche. Als die Teilnehmer/innen angeben sollten, welche Bilder sie schon einmal gesehen hatten, erinnerten sich die meisten von ihnen an Bilder, die mit einem Geruch verbunden waren.
Der Grund dafür war die Aktivierung der wichtigsten geruchsverarbeitenden Region des Gehirns, wenn die Menschen Objekte sahen, die ursprünglich mit Gerüchen verbunden waren. Das half ihnen, Bilder wiederzuerkennen, obwohl die Gerüche nicht mehr vorhanden waren. Fordere deine Sinne heraus, damit dein Gehirn in jedem Alter scharf bleibt.
18. Baue gesunde Beziehungen auf
Bist du gut an Familienmitglieder und Freunde gebunden? Dann herzlichen Glückwunsch. Du wirst geistig glücklich sein und länger leben.
Laut Robert Waldinger schärft eine gesunde und positive Beziehung zu nahestehenden Personen dein Gedächtnis. Er fand heraus, dass Menschen, die sich in Zeiten der Not auf ihre Beziehungen verlassen, ein längeres Erinnerungsvermögen haben. Menschen, die nicht auf ihre Beziehungen zählen konnten, hatten dagegen schon sehr früh ein schlechtes Gedächtnis.
Ersetze also deine Bildschirmzeit durch Zeit mit Menschen und schütze dein Gehirn.
19. Höhere Bildung
Forscher der UC Berkeley haben herausgefunden, dass einhoher Bildungsgrad mit einem späteren Alter der kognitiven Höchstleistung in Verbindung steht . Menschen mit höherer Bildung können den altersbedingten kognitiven Abbau aufhalten.
Warum nutzt du deine Freizeit nicht, um neue Dinge online zu lernen? Fortgeschrittene Bildung soll nicht nur das Gedächtnis stärken, sondern auch deine Angewohnheit, geistig aktiv zu sein. Etwas Neues zu lernen fordert dein Gehirn heraus und regt die Bildung neuer Gehirnzellen an.
Die Schule ist nicht nur dazu da, um Wissen zu vermitteln. Höhere Bildung ist eine wunderbare Gelegenheit, um deine kognitiven Kernfähigkeiten zu verbessern.
20. Praktiziere Dankbarkeit
Wir beklagen uns oft über Dinge, die wir in unserem Leben vermissen. Aber wie oft dankst du dem Universum eigentlich für all die guten Dinge in deinem Leben?
Dankbarkeit macht nicht nur optimistisch, sondern verlangsamt auch die Alterung des Gehirns, wie neueste wissenschaftliche Untersuchungen auf Basis der funktionellen MRT zeigen.
Praktische Übungen zur Dankbarkeit, d.h. die Bereitschaft, das Positive in deinem Leben zu schätzen, verändern buchstäblich die molekulare Struktur deines Gehirns, so das Mindfulness Awareness Research Center der UCLA. Sie soll die grauen Zellen funktionsfähig halten und uns gesünder und glücklicher machen. Das gilt auch für Menschen mit einer schlechten psychischen Gesundheit.
In einer Studie mit 300 Universitätsstudenten mit Angstzuständen und Depressionen berichteten Gruppen von Studenten, die Dankbarkeitsbriefe schrieben, von einer besseren psychischen Gesundheit innerhalb von vier Wochen als diejenigen, die nicht an dieser Übung teilnahmen.
Zeige Dankbarkeit, damit dein Gehirn in jedem Alter scharf bleibt.
21. Glaube an dich selbst
In einem Experiment mit Teenagern mittleren und höheren Alters waren ihre Leistungen bei Gedächtnisaufgaben schlechter. Weil sie negativen Klischees über das Altern und das Gedächtnis ausgesetzt waren. Diejenigen, die gut abschnitten, hatten eine positive Vorstellung vom Erhalt des Gedächtnisses im Alter.
Wenn du denkst, dass du deine Gedächtnisfunktion nicht unter Kontrolle hast und nur Witze über das Altern machst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du an der Verbesserung deiner Gedächtnisleistung arbeitest. Daher ist es wahrscheinlicher, dass du einen kognitiven Rückgang erlebst.
Wenn du hingegen daran glaubst, dass du es schaffen kannst, und dies auch in praktischen Übungen umsetzt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du ein scharfes Gehirn behältst.
22. Achte auf eine gesunde Lebensart
Eine sitzende Lebensart wird mit verschiedenen chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen in Verbindung gebracht. Denn sesshaftes Verhalten bedeutet, dass du dich mit Essen vollstopfst und nichts Produktives tust. Mit der Zeit werden dein Kopf und dein Körper schneller abnehmen als sonst.
Eine gesunde, aktive Lebensart ist eine, bei der du dich gesund ernährst, regelmäßig Sport treibst, gut schläfst, dich anstrengst und ausgiebig feierst. Bei diesen wichtigen Dingen gibt es keine Abkürzungen. Eine solche Lebensart soll deinen Blutdruck niedrig halten, deinen Blutzucker, deinen Cholesterinspiegel und dein Gewicht kontrollieren. Er soll deinen Körper und dein Gehirn ein Leben lang fit und jung halten.
Das sind starke und bewährte Strategien, mit denen dein Gehirn in jedem Alter scharf und jung bleiben soll.
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