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22 Tipps, um das Gehirn in jedem Alter scharf und jung zu halten

Wie hält man sein Gehirn ein Leben lang scharf?

Stellen Sie sich Ihr Leben nach den 40er Jahren vor, Sie vergessen, wo Ihre Habseligkeiten sind, verwechseln Sie mit Telefonnummern und Adressen, können sich aufgrund eines gestörten Urteilsvermögens nicht ernsthaften Entscheidungen hingeben, erkennen alte Freunde nicht mehr an.

Frustrierend, nicht wahr?

Die Intelligenz nimmt mit dem Alter ab – ist keine Tatsache, sondern ein Mythos. Kognitive Fähigkeiten können in jedem Alter nachlassen und sind wissenschaftlich erwiesen.

Es gibt verschiedene neurologische Erkrankungen, die bereits in jungen Jahren einen erheblichen Gedächtnisverlust verursachen können. Auch Gesundheitszustände wie Diabetes, Stress und Depressionen können die geistige Funktionsfähigkeit sehr früh beeinträchtigen.

 

Wissen Sie, dass Menschen mit Angst, Schlafmangel und Depressionen dazu neigen, bei kognitiven Funktionstests schlecht abzuschneiden? Eine gute psychische Gesundheit ist sicherlich ein wichtiges Ziel, um die Gehirnleistung zu erhalten.

Wie das Gehirn tatsächlich funktioniert, ist unklar! Aber dank jahrzehntelanger Forschungen und Experimente, wie man das Gehirn aktiv halten und das Gedächtnis bewahren kann.

Hier sind die besten evidenzbasierten Strategien für Sie, um Ihr Gehirn in jedem Alter scharf und jung zu halten

1. Spielen mit Haustieren

Wussten Sie, dass Haustiere bei der Normalisierung der Gehirnchemie helfen? Ja, Sie haben es richtig gelesen!

Südafrikanische Forscher haben gezeigt, dass das Verbringen von Zeit mit Hunden und Katzen den Gehalt an Beta-Endorphinen im menschlichen Gehirn erhöht. Diese Neurochemikalie ist ein natürliches Schmerzmittel, das in unserem Körper freigesetzt wird. Streichelhunde verdoppeln Dopamin und Serotonin. Diese Hormone sorgen dafür, dass wir uns wohl fühlen und Stress und Depressionen lindern.

Es gibt ein Rückkopplungssystem, das sich neurochemisch, psychologisch und verhaltensmäßig zwischen Ihnen und Ihrem Haustier einstellt. Wir nehmen Antidepressiva ein und fühlen uns gut, nur weil sie den Spiegel dieser Neurotransmitter erhöhen. Aber Haustiere tun das einfach umsonst.

Warum Geld für Antidepressiva verschwenden? Holen Sie sich einen pelzigen Freund, und Ihr Gehirn wird nie hinter gesunden Gehirnchemikalien zurückbleiben.

2. Musik hören

Musik wirkt wie ein Balsam auf einen deprimierten Geist.

Musik zu hören gibt Ihnen ein Gefühl der Freude und der Sinnhaftigkeit, so der im British Journal of Psychiatry veröffentlichte Artikel. Musik steigert den Dopaminspiegel, das Wohlfühlhormon bewirkt die musikalische Belohnungserfahrung in der Person.

Diese Freude, die aus der Aktivierung bestimmter Hirnregionen kommt, treibt den Körper an, lässt die Menschen kommunizieren und sich bewegen. Musik beugt Depressionen vor, selbst bei passiven, sozial veranlagten Menschen.

Musiktherapie induziert gesunden Schlaf und verringert die Schwere der Schlaflosigkeit. In einer Studie, die im Journal of Brain and Cognition veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Musik die Sehschwäche wiederherstellt. Wissenschaftler sagen, dass ein langfristiges musikalisches Training die visuelle Aufmerksamkeit verbessert und andere kognitive Vorteile stimuliert.

3. Spielen Sie Gehirnspiele

Holen Sie sich mit Getreidespielen geistige Anregung und verringern Sie Ihre Chancen, an Alzheimer zu erkranken. Spiele wie Sudoko, Rätsel lösen, Schach, Qwirkle, Ken Ken Ken, Tabu und andere erfordern eine Strategie. Sie fördert kritisches Denken, Gedächtnis, Konzentration, Aufmerksamkeit, Kreativität und kann leichte hirntraumatische Verletzungen verhindern.

Wie funktioniert das? Wissenschaftler glauben, dass eine solche geistige Stimulation das Gehirn dazu anregt, neue Neuronenverbindungen zu knüpfen und aufrechtzuerhalten, eine Fähigkeit, die normalerweise mit dem Alter abnimmt.

Halten Sie Ihr Gehirn in jedem Alter scharf, indem Sie täglich mindestens eines dieser Spiele spielen.

4. Essen Sie mediterrane Kost

Der Verzehr einer mediterranen Ernährung verbessert die Langlebigkeit, das Gedächtnis, die Kognitionsfunktion und das Hirnvolumen. Diese Art der Ernährung umfasst grünes Gemüse, Vollkorngetreide, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst, ungesättigte Öle, mäßigen Alkoholkonsum und pflanzliche Proteinquellen.

Die Forschung zeigt, dass die mediterrane Ernährung ein gesundes Altern fördert und das Risiko für bestimmte Krebsarten, Alzheimer, Demenz, Parkinson und depressive Symptome im Alter senkt. Diese Ergebnisse basieren auf Messungen mit der Magnetresonanztomographie des Gehirns bei jungen und älteren Erwachsenen.

Wollen Sie Ihr Gehirn alterssicher machen? Dann genießen Sie die mediterrane Ernährung, eine einfache, kostengünstige Lösung!

5. Übung

Laut Michelle Ploughman, der klinischen Forscherin, „Bewegung ist Hirnnahrung“.

Sehen Sie sich das Video an, um den gehirnverändernden Nutzen von Übungen zu erfahren:

Die Forschung unterstützt, dass tägliches Training, ob mild oder intensiv, das Gehirn und das Herz schützt. Sogar zügiges 30-minütiges Gehen kann die Stimmung heben. Körperliche Übungen fördern das Gedächtnis, die Kreativität, die Konzentration und helfen bei schnellem Denken.

Laut der American Psychological Association können regelmäßige Übungen Stress, Angstzustände und Langzeitdepressionen besiegen. Sie können auch die Verbindung zwischen Gehirnzellen verbessern und neue Nervenzellen entwickeln. Als Ergebnis können Sie Ihr Gehirn auch im Alter scharf, effizient und anpassungsfähig halten.

Was noch?

Bewegung verringert auch das Risiko von Krebs und Alzheimer und anderen neurodegenerativen Erkrankungen, die mit dem Alter einhergehen. Seien Sie körperlich aktiv, um Ihre Gehirnleistung immer zu erhalten!

6. Organisiert bleiben

Wenn Sie im Alter Vergesslichkeit vermeiden wollen (z.B. dass Sie sich nicht erinnern können, wo Sie Ihre Autoschlüssel oder Ihre Brille aufbewahrt haben), dann müssen Sie organisiert bleiben.

Am besten nutzen Sie die Vorteile von Planern, Aufgabenlisten, Kalendern, Einkaufslisten, Adressbüchern und Aktenordnern. Warum halten Sie Ihre Informationen nicht zugänglich? So können Sie sich besser auf das Lernen und Erinnern wichtiger Dinge konzentrieren. Sie können Ihr Leben erleichtern, indem Sie zu Hause einen Platz für Ihre Schlüssel, Tagebücher, Gläser und andere Gegenstände, die Sie häufig benutzen, festlegen. Ein organisierter Lebensstil fördert die Intelligenz und Produktivität.

Räumen Sie das Durcheinander auf!

7. Gesundes soziales Netzwerk

Wissen Sie, dass soziale Isolation die gleichen Gesundheitsrisiken birgt wie Übergewicht, Bewegungsmangel und Rauchen?

Persönliche Sozialisierung ist wichtiger als das Knüpfen von Freundschaften auf Facebook. Denn in der Online-Konversation geht es nur darum, was cool ist und was nicht sozial relevant ist. Moderne Annehmlichkeiten und Technologie machen Freude!

Aber das Zusammensein mit Freunden und die Teilnahme an Partys sind laut der Gesundheitspsychologin Kelly McGonigal von der Stanford University starke Stress abbauende Medikamente.

Einsamkeit fügt so viel Schaden zu wie 15 Zigaretten am Tag.

Stärkt die sozialen Bindungen, senkt das Risiko von Demenz, Gedächtnisverlust und längerer Lebenserwartung. Sie können regelmäßige soziale Aktivitäten sicherstellen, indem Sie sich ehrenamtlich für eine Sache, einen Beruf, neue Hobbys, Gruppen mit ähnlichen Interessen, Reisen und so weiter engagieren.

8. Sport treiben

Wer Sport treibt, hat ein ruhigeres und gesünderes Nervensystem. Eine neue Studie der Northwestern University hat gezeigt, dass Sportler Informationen und Situationen besser verarbeiten können als Nicht-Sportler.

Selbst wenn Sie nicht das Ziel haben, ein Athlet zu sein, kann die regelmäßige Ausübung einer Sportart wie Badminton oder Fussball oder Schwimmen Ihr Gehirn plastischer machen. Es wird Ihrem Gehirn helfen, neue Neuronen und Verbindungen zu entwickeln und seine neuronalen Netzwerke neu zu organisieren.

Aber schützen Sie Ihren Kopf! Mäßige bis schwere Kopfverletzungen, auch ohne diagnostizierte Gehirnerschütterungen, erhöhen das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung.

9. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit hilft Ihnen, Ihre Meinung zum Besseren zu ändern. Der präfrontale Kortex ist der Bereich Ihres Gehirns, der für Dinge wie Planung, Problemlösung und Kontrolle Ihrer Emotionen zuständig ist. Die graue Substanz in diesem Bereich kann nach dem Üben von Achtsamkeit dicker werden und eine erhöhte Aktivität in diesen Gedankenbereichen zeigen.

10. Wiederholungen vermeiden

Wenn Sie etwas in kurzer Zeit viele Male wiederholen, verlangsamt sich Ihr Gehirn. Selbst wenn Sie für eine Prüfung lernen, sollten Sie das Wesentliche nach einer immer längeren Zeitspanne erneut studieren. Sie können es auch stündlich oder alle paar Stunden und dann täglich wiederholen. Sie können komplizierte Informationen meistern, indem Sie Studienzeiten aussetzen.

Aber Wiederholung ist notwendig, wenn Sie etwas Neues lernen wollen.

Wenn Sie etwas Neues hören, lesen oder denken, sagen Sie es einfach laut oder schreiben Sie es auf. Auf diese Weise verstärken Sie die Erinnerung oder Verbindung. Wenn Sie zum Beispiel gerade einen Fremden getroffen haben, fragen Sie nach seinem Namen und verwenden Sie ihn, wenn Sie sprechen. „Also, John, wo ist deine Heimatstadt?“

11. Meditieren.

Regelmäßige Meditation kann Ihr Gehirn jünger als das tatsächliche Alter machen. In einer neuen Studie über regelmäßige Meditierende und Nicht-Meditierende stellten Wissenschaftler fest, dass „im Alter von 50 Jahren die Gehirne von Meditierenden schätzungsweise 7,5 Jahre jünger sind als die von Kontrollpersonen“. Von verschiedenen anderen Forschern wurde auch beobachtet, dass Meditation den Verlust von Gehirnzellen verhindert, ein Muster, das mit dem Altern einhergeht.

Meditation ist eines der wissenschaftlich erwiesenen Mittel zur Bekämpfung von Stress, Schmerzen, Angst und Depression. Raten Sie mal! Man braucht keine besonderen spirituellen Überzeugungen, um zu meditieren.

Sind Sie bereit, es zu versuchen?

12. Yoga

Schon eine einzige Yogastunde gibt Ihnen das Gefühl, entspannt und gestärkt zu sein. Und warum?

Yoga senkt den Cortisolspiegel der stressverursachenden Hormone in unserem Körper und steigert das Wohlbefinden und die Selbstbeherrschung. Daher empfehlen Mediziner Yoga zur Verbesserung der Stimmungs- und Gefühlsregulation sowohl für Gesunde als auch für Personen, bei denen Ängste und Depressionen diagnostiziert wurden.

Die tiefe Atmung und die Meditation wirken auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse des Gehirns, die Ihr sympathisches Nervensystem (die Kampf- oder Fluchtreaktion, die Ihren Körper in Schwung hält) sowie das parasympathische Nervensystem (das Ihnen sagt, sich zu beruhigen) steuert. Es fördert die Achtsamkeit und hilft Ihnen, in der Gegenwart zu leben.

Das letztendliche Ziel des Yoga ist es, ruhig und wachsam zu sein, ohne zur Flucht zu greifen oder zu kämpfen. Wenn sich Ihr Körper beruhigt, erhält Ihr Gehirn die Botschaft, dass alles in Ordnung ist.

13. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen

Man kann die Dinge, die einem passieren, nicht kontrollieren, aber man kann immer kontrollieren, wie man auf seine Emotionen reagiert. Sie müssen sich zu 100 % auf die Dinge konzentrieren, die in Ihrem Leben einen großen Unterschied machen können. Das wird Ihnen helfen, Angst, Hilflosigkeit, Erschöpfung, Schlaflosigkeit und Unsicherheiten loszuwerden.

Kontrollieren Sie Ihre Emotionen, um voranzukommen. Wenn Sie feststecken oder nicht in der Lage sind, sie anzusprechen, werden Sie Ihren Fokus und die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns verlieren.

Beginnen Sie damit, ehrlich mit Ihren Gefühlen und Gedanken umzugehen, und es wird ein tiefes Vertrauen und inneren Frieden fördern. Es wird Ihnen leichter fallen, die Emotionen in das gewünschte Verhalten zu kanalisieren. Identifizieren und benennen Sie Ihre Emotionen, wie Sie sie erleben, und verbinden Sie Worte mit dem, was Sie fühlen. So können Sie sich entspannen und herausfinden, was sich hinter Ihren Emotionen verbirgt.

14. Nicht rauchen

Wussten Sie, dass Rauchen fast jedem Organ unseres Körpers schadet, auch dem Gehirn?

Nikotin in Zigaretten macht genauso süchtig wie Heroin. Übermässiges Rauchen führt zur Entwicklung zusätzlicher Nikotinrezeptoren im Gehirn, um eine grosse Dosis Nikotin anzusammeln. Wenn das Gehirn diese Substanz nicht mehr bekommt, fühlt man nach Angaben des National Institute of Health Reizungen, Angst und starkes Verlangen.

Nach einem Artikel, der in der Zeitschrift Neuropsychopharmakologie veröffentlicht wurde, erhöht das Rauchen von Zigaretten auch das Risiko von –

• schwere depressive Störung,
• Alkoholkonsum,
• schlechte kognitive Funktion und Vergesslichkeit
• Impulsivität erhöhen
• Demenz
• Alzheimer-Krankheit
• Multiple Sklerose

Vermeiden Sie Tabak in jeder Hinsicht und halten Sie Ihr Gehirn scharf und jung!

15. Vermeiden Sie Alkoholmissbrauch

Nach Angaben des Nationalen Instituts für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus hat übermässiger Alkoholkonsum verschiedene schädliche Auswirkungen auf das Gehirn, darunter Blackouts und Gedächtnislücken, Thiaminmangel, Hirnschrumpfung und das Wernicke-Korsakoff-Syndrom (das durch eine Lähmung der Nerven, die die Augenbewegungen regulieren, mentale Verwirrung und Schwierigkeiten bei der Muskelkoordination gekennzeichnet ist).

Alkoholmissbrauch stellt auch ein großes Risiko für verschiedene Hirnstörungen einschließlich Demenz dar. Experten empfehlen ein Maximum von zwei Getränken pro Tag.

16. Denken Sie positiv über das Altern nach.

Sie müssen von Ruth Ginsberg (80 Jahre alt), der berühmten Super-Agerin, gehört haben. Sie ist beliebt als Richterin am Obersten Gerichtshof, eine feministische Ikone und eine peitschenschlaue Denkerin. Warum glauben Sie, dass ihr Gehirn auch im 80. Lebensjahrzehnt so unglaublich funktioniert? Experten sagen, dass sie ihr Leben und das Altern sehr optimistisch einschätzt. Das ist ihr einziges Geheimnis für Glück und Gesundheit.

Laut Joel Kramer, Direktor der Neuropsychologie am UCSF Memory and Aging Center, altern Menschen, die optimistisch sind, besser. Sie stellt sicher, dass Ihr Gehirn in Ihren goldenen Jahren bestens funktioniert.

17. Fordern Sie Ihre Sinne heraus

Wenn man etwas lernt, ist es vorteilhaft, alle seine Sinne zu benutzen. Je mehr Ihr Gehirn an der Bewahrung des Gedächtnisses beteiligt ist.

In einem Experiment wurde Erwachsenen eine Reihe von emotional neutralen Bildern gezeigt, die jeweils zusammen mit einem Geruch präsentiert wurden. Aber die Teilnehmer wurden nicht gebeten, sich an das Gesehene zu erinnern. Später wurde ihnen eine Reihe von Bildern gezeigt, diesmal ohne Gerüche. Als die Teilnehmer gebeten wurden, anzugeben, was sie schon einmal gesehen hatten, erinnerten sich die meisten von ihnen an Bilder, die mit Gerüchen verbunden waren.

Der Grund dafür war die Aktivierung der geruchsverarbeitenden Hauptregion des Gehirns, wenn die Leute Objekte beobachteten, die ursprünglich mit Gerüchen gepaart waren. Dies half ihnen, Bilder zu erkennen, obwohl die Gerüche nicht mehr vorhanden waren.

18. Gesunde Beziehungen aufbauen

Haben Sie gute Verbindungen zu Familienmitgliedern und Freunden? Dann herzlichen Glückwunsch. Sie werden geistig glücklich sein und länger leben.

Laut Robert Waldinger schärft eine gesunde und positive Beziehung zu geschlossenen Menschen Ihr Gedächtnis. Er fand heraus, dass Menschen, die in Zeiten der Not auf ihre Beziehungen zählen, eine länger anhaltende Fähigkeit haben, sich an Dinge zu erinnern. Andererseits erlebten Menschen, die nicht zählen konnten, schon sehr früh ein schlechtes Gedächtnis.

Ersetzen Sie also Ihre Bildschirmzeit durch Menschenzeit und schützen Sie Ihr Gehirn.

19. Höhere Bildung

Ein hohes Bildungsniveau ist nach Ansicht von Forschern der UC Berkeley mit einem späteren Alter verbunden, in dem die kognitive Leistungsfähigkeit ihren Höhepunkt erreicht. Menschen mit höherer Bildung können einen altersbedingten kognitiven Rückgang abwenden.

Warum nutzen Sie nicht Ihre Freizeit, um online neue Dinge zu lernen? Fortbildung hält nicht nur das Gedächtnis stark, sondern bringt Sie auch in die Gewohnheit, geistig aktiv zu sein. Wenn Sie etwas Neues lernen, wird Ihr Gehirn zur Bildung neuer Gehirnzellen angeregt.

Schulbildung ist nicht nur Wissensvermittlung. Hochschulbildung ist eine wunderbare Gelegenheit, kognitive Grundfertigkeiten zu schärfen.

20. Dankbarkeit üben.

Dankbarkeit kann verwandeln

Wir beklagen uns oft über Dinge, die in unserem Leben fehlen. Aber wie oft danken Sie eigentlich dem Universum für all die guten Dinge in Ihrem Leben?

Dankbarkeit macht nicht nur optimistisch, sondern verlangsamt auch die Alterung des Gehirns, wie die neueste Wissenschaft auf der Grundlage funktioneller MRT-Studien nahelegt.

Dankbarkeit zu praktizieren, die dankbar und bereit ist, das Positive in Ihrem Leben zu schätzen, verändert buchstäblich die molekulare Struktur des Gehirns, so das Forschungszentrum für Achtsamkeitsbewusstsein der UCLA. Es hält die graue Substanz funktionsfähig und macht uns gesünder und glücklicher. Dies gilt auch für Menschen mit schlechter psychischer Gesundheit.

In einer Studie mit 300 Universitätsstudenten mit Angstzuständen und Depressionen berichteten Gruppen von Studenten, die Dankesbriefe geschrieben hatten, innerhalb von vier Wochen über eine bessere psychische Gesundheit als diejenigen, die nicht an dieser Übung teilgenommen hatten.

Zeigen Sie Dankbarkeit, um Ihr Gehirn in jedem Alter jung zu halten.

21. Glauben Sie an sich selbst

In einem Experiment mit Teenagern mittleren und älteren Alters war ihre Leistung bei Gedächtnisaufgaben schlechter. Weil sie negativen Stereotypen über das Altern und das Gedächtnis ausgesetzt waren. Diejenigen, die gute Leistungen erbrachten, hatten eine positive Wahrnehmung der Gedächtniserhaltung im Alter.

Wenn Sie glauben, Sie hätten keine Kontrolle über Ihre Gedächtnisfunktion und scherzen nur über das Altern, arbeiten Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit an der Verbesserung Ihrer Gedächtnisleistungen. Es ist daher wahrscheinlicher, dass Sie einen kognitiven Rückgang erleben.

Wenn Sie andererseits glauben, dass Sie es schaffen und dasselbe in die Praxis umsetzen können, werden Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit Ihr Gehirn scharf behalten.

22. Einen gesunden Lebensstil beibehalten.

Eine sitzende Lebensweise ist mit verschiedenen chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und mehr verbunden. Denn sitzende Lebensweise ist mit Essanfällen und unproduktivem Nichtstun verbunden. Mit der Zeit werden Ihr Geist und Ihr Körper mit Sicherheit schneller abnehmen als sonst.

Ein gesunder aktiver Lebensstil ist ein Lebensstil, bei dem man gut isst, regelmäßig Sport treibt, gut schläft, für mehr arbeitet und hart feiert. Es gibt keine Abkürzungen um diese wesentlichen Dinge herum. Ein solcher Lebensstil hält Ihren Blutdruck niedrig, kontrolliert Ihren Blutzucker, Ihr Cholesterin und Ihr Gewicht. Sie hält Ihren Körper und Ihr Gehirn ein Leben lang scharf und jung.

Das sind Kraft und bewährte Strategien, um Ihr Gehirn in jedem Alter scharf und jung zu halten.

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