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4 Strategien für den Umgang mit der Angst und ein mutiges Leben

Lebst du ein mutiges Leben? Oder erfällst du diesen negativen Stimmen in deinem Kopf?

Wenn du Strategien lernst, wie du mit deinen Ängsten umgehen kannst, kannst du dich darauf vorbereiten, Risiken einzugehen und dein Leben zu verändern.

An jedem beliebigen Tag ringen viele von uns mit ihren Ängsten. Vielleicht denken wir gerade über einen Karrierewechsel nach, sagen jemandem, dass wir ihn lieben, oder wollen uns für das Richtige einsetzen, wenn wir Ungerechtigkeit sehen. Aber eine Stimme in uns ertönt, die sagt, dass es keinen Sinn hat, oder dass wir nicht wirklich in der Lage sind, das Leben oder die Welt zu erschaffen, die wir uns wünschen.

Ob du es nun „Angst“ oder einen anderen Namen nennst – Angst, Stress, Unbehagen, Lebensherausforderungen – der Zyklus verläuft oft auf die gleiche Weise. Wir haben ein Verlangen nach Veränderung, aber unsere Angst davor, was passieren könnte, oder die Sorge, dass wir irgendwie nicht genug sind, kann uns festhalten.

In neuen Buch The Courage Habit (Die Gewohnheit des Mutes) argumentiere ich, dass wir, wenn es um den Umgang mit Angst geht, oft alles falsch machen. Anstatt Angst als schlecht zu sehen und zu versuchen, sie loszuwerden, wenn sie entsteht, können wir entscheiden, Angst als Teil des Veränderungsprozesses zu akzeptieren und stattdessen Mut zu üben. Diese Wahl kann dir helfen, dich emotional belastbarer zu fühlen, wenn du dein Leben veränderst oder großen Träumen nachjagst.

Die Mut-Gewohnheit

Obwohl Mut oft als eine angeborene Charaktereigenschaft angesehen wird, ist er in Wirklichkeit eine Art des Seins und eine Praxis, die man lernen kann, um mit Schwierigkeiten fertig zu werden. Mit anderen Worten: Mut kann zur Gewohnheit werden.

Gewöhnlich betrachten wir Gewohnheiten als Handlungen, wie Zähne putzen oder Sport treiben. Aber Gewohnheiten bestehen auch aus unseren Verhaltensreaktionen auf verschiedene Emotionen. Für viele Menschen sind auf Angst basierende Reaktionen die natürliche, gewohnheitsmäßige Reaktion auf Widrigkeiten, weil unser Gehirn dazu neigt, den schnellsten und effizientesten Weg zu suchen, um Stress abzubauen, wenn wir ihn spüren.

Das bedeutet, dass wir uns auf Lösungen verlassen, die in der Vergangenheit für kurzfristigen Stressabbau gesorgt haben, wie z.B. das Zögern als Reaktion auf Gefühle von Selbstzweifeln, oder das Übertreiben von Perfektionismus (was uns schließlich durch Burnout sabotieren wird).

Dein Gehirn mag Vorhersehbarkeit, und es ist darauf vorbereitet, dich zu „belohnen“, wenn du vertraute Antworten und Routinen entscheidest. Wenn du also den Plan, diesem Traum nachzugehen, aufgibst und stattdessen entscheidest, was bekannt und daher sicher ist, wirst du „belohnt“, während sich das Gehirn entspannt.

Wie gehst du anders mit der Angst um? Du kannst verstehen, dass sie ein Teil des menschlichen Zustandes ist und darauf abzielen, mit ihr statt gegen sie zu arbeiten.

Aus der Forschung über Gewohnheitsbildung und Stressabbau – und aus meiner eigenen Arbeit mit Klienten, die mit Angst konfrontiert sind – habe ich herausgefunden

Vier nützliche Strategien, um mit der Angst umzugehen und einem mutigen Leben näher zu kommen

1. Zugang zum Körper

Angst zeigt sich im Körper, oft in Form von verschwitzten Handflächen, einem kranken Magen oder einem vagen Gefühl des Unwohlseins. Sobald unser Körper in den Angstmodus übergeht, brauchen wir einen Weg, um die Anzeichen zu erkennen und mit dem zu arbeiten, was die Gefühle uns sagen. Eine körperbasierte Praxis kann helfen.

Durch fokussiertes Atmen oder Körperscans – beides Praktiken, die mit achtsamer Meditation verbunden sind – können wir uns auf die Empfindungen unseres Körpers einstimmen, ohne zu versuchen, sie zu verändern oder zu beurteilen. Auf diese Weise können wir auf unsere Angst zugreifen, ohne sie abzulehnen oder in eine alte Angst-Routine hineingezogen zu werden. Das lässt uns freier, die Quelle der Angst besser zu erkennen und den Dingen nachzugehen, die wir wollen, und ein mutigeres Leben zu führen.

Wenn Achtsamkeitspraktiken dir nicht ausreichen, kannst du es auch mit Tanzen, Laufen, Yoga, Stretching, Wandern oder sogar Sex versuchen. Einfach deine Freude und Akzeptanz deines Körpers zu erhöhen, kann dir helfen, ihm zuzuhören, wenn er dir sagt, dass etwas nicht stimmt.

2. Hören ohne Eigensinn

Viele von uns, die in Angst feststecken, haben einen inneren Kritiker, der uns ständig mit Fehlinformationen über unsere Fähigkeiten füttert und uns sagt, dass wir zum Scheitern verurteilt sind. Oftmals sind wir uns dieser Stimme nicht einmal bewusst. Oder, wenn wir uns ihrer bewusst sind, versuchen wir Strategien, um sie zu beruhigen oder loszuwerden – wie den Kritiker ganz zu ignorieren, ihn zu besänftigen, indem wir versuchen, die Dinge perfekt zu machen (so dass es nichts gibt, worauf der Kritiker sich konzentrieren kann), oder ihn direkt anzugreifen, indem wir zu uns selbst sagen: „Ich werde dir nicht zuhören – sei still und lass mich in Ruhe!

Diese Strategien können uns zwar vorübergehend Erleichterung verschaffen, aber sie lassen den Kritiker nicht wirklich verschwinden. Stattdessen müssen wir die Stimme als Teil von uns selbst neu gestalten, der versucht, unsere Aufmerksamkeit zu bekommen, und lernen, zuzuhören.

Wenn wir uns die Zeit nehmen können, unserem inneren Kritiker ohne Eigensinn zuzuhören – ohne die Notwendigkeit, das, was er sagt, zu ignorieren oder zu akzeptieren – sind wir in einer besseren Position, um daraus zu lernen. Ausdrucksstarkes Schreiben oder die Arbeit mit einem Coach oder Therapeuten kann uns helfen, die Ursprünge unserer kritischen Gedanken zu verstehen und hilfreiche Informationen zu sammeln, ohne dabei gekidnappt zu werden.

3. Rahmen begrenzende Geschichten

Als Menschen machen wir Sinn aus unseren Erfahrungen, indem wir uns Geschichten darüber erzählen, wie die Welt funktioniert. Aber hier ist der wichtige Teil: Diese Geschichten mögen objektiv nicht wahr sein. Sie sind eher wie deine persönliche Linse auf das Leben und färben deine Erfahrungen so ein, als ob du eine Sonnenbrille tragen würdest. Deine Geschichten haben alles damit zu tun, wie du dich selbst und die Welt siehst – ob du ein Opfer oder ein Überlebender bist, ob eine Erfahrung gefährlich ist oder eine Gelegenheit, und ob du die Fähigkeit hast, mehr Mut zu entwickeln, oder ob du „einfach nicht sehr mutig“ bist.

Es ist nicht falsch, Geschichten zu übernehmen – jeder hat interne Annahmen, um sich in der Welt zu orientieren. Aber einige Geschichten sind hilfreicher als andere. Zum Beispiel haben wir wahrscheinlich alle schon Leute getroffen, die sich sagen: „Jeder ist egoistisch und nur auf sich selbst gestellt“. Weil sie die Welt durch diese Linse sehen, sind sie misstrauisch gegenüber den Motiven der Menschen, neigen dazu, die Fehler der Menschen aufzuzählen, und haben eine „Ich muss auf mich selbst aufpassen“-Einstellung – was nicht unbedingt hilfreich ist.

Glücklicherweise können wir einschränkende Geschichten durch verschiedene Techniken neu eingrenzen – wie z.B. übermäßig negative Interpretationen unserer Fähigkeiten herausfordern oder eine Perspektive gewinnen, indem wir eine schwierige Situation als Außenseiter oder enger Freund betrachten – das kann uns helfen, besser mit dem Stress umzugehen, den Angst oder Unruhe unweigerlich mit sich bringen.

Anstatt Reframing als einen „Pollyanna“-Ansatz zu sehen, der sehr reale Herausforderungen in der Welt umgeht, geht es beim Reframing um die Regulierung von Emotionen. Es hält dich davon ab, darüber nachzudenken, was falsch läuft, bis hin zum Aufgeben. Reframes müssen nicht übermäßig optimistisch sein.

Anstatt z.B. zu sagen: „Ich kann nicht“, könntest du sagen: „Ich bin zumindest bereit, es zu versuchen“; „Das ist zu überwältigend!“ kann zu „Lass mich langsamer werden und einen Schritt nach dem anderen machen, um das durchzustehen“ werden. Dieser Reframing-Prozess, bei dem es um positive Selbstgespräche geht, kann dir helfen, Ergebnisse in deinem Leben zu sehen – einschließlich eines größeren Gefühls von Fähigkeiten und positiveren Emotionen und Optimismus, die zu größerer Belastbarkeit führen und dir helfen, ein mutiges Leben zu führen.

4. Gemeinschaft schaffen

Um wirklich ein mutiges Leben zu führen, brauchen wir Gleichgesinnte um uns herum, die auch versuchen, die Werte des Mutes zu ehren. Das Schaffen mutiger Gemeinschaften gibt uns die Unterstützung, um Herausforderungen zu begegnen. Manchmal kommen uns unsere Geschichten in die Quere, und wir brauchen Menschen, die eine ähnliche Arbeit machen, damit wir sehen können, wo wir feststecken oder wozu wir wirklich fähig sind.

Charles Duhigg, der Autor von The Power of Habit, schreibt: „Für die meisten Menschen, die ihr Leben neu gestalten, gibt es keine bahnbrechenden Momente oder lebensverändernde Katastrophen. Es gibt einfach Gemeinschaften – manchmal nur von einer anderen Person – die Veränderungen glaubhaft machen. Veränderungen zu bewirken ist einfach einfacher, wenn wir Unterstützung haben.

Um dies auf ein Leben mit mehr Mut anzuwenden, müssen wir unsere Beziehungen untersuchen und diejenigen unterscheiden, die einfach nur auf Unannehmlichkeiten beruhen (wie z.B. sich mit Kollegen auf einen Drink zu treffen) von denen, in denen Gleichgesinnte ähnliche, mutige Werte wie Freundlichkeit, Verletzlichkeit, Optimismus und Einfühlungsvermögen teilen. Beziehungen der Bequemlichkeit sind nicht „schlecht“, aber diese anderen Beziehungen sind diejenigen, die dich am meisten unterstützen, um dich vor dem Stress zu schützen, ein Risiko einzugehen und große Veränderungen im Leben einzugehen.

Alles zusammenfügen

Je mehr du dich darin übst, auf den Körper zuzugreifen, desto leichter fällt es dir, deine Angstmuster bei der Arbeit zu erkennen. Wenn du dich auf deine Angst einstimmst, indem du ohne Eigensinn zuhörst, wird es dir leichter fallen zu erkennen, worin deine Angst verwurzelt ist, und dann Praktiken wie das Reframing begrenzender Geschichten anzuwenden. Wenn du mehr auf Mut basierende Beziehungen in dein Leben integrierst, wird es dir helfen, sowohl die Zeiten zu bemerken, in denen du in alten Angstmustern stecken bleibst, als auch dich an deine größere Vision zu erinnern, in mehr Mut und emotionaler Belastbarkeit zu treten.

Je mehr du die alten angstbasierten Gewohnheiten unterbrichst und angstbasierte Antworten durch Antworten ersetzt, die dir mehr Mut geben, desto mehr erschaffst du eine „Mut-Gewohnheit“. Wenn du dein Leben mit Mut lebst, wirst du eher die Veränderungen vornehmen, die zu größerer Erfüllung führen – sei es, dass du eine neue Beziehung oder einen neuen Job annimmst, oder dass du hilfst, die Welt zu retten.

Bist du bereit, ein mutigeres Leben zu führen?