5 der besten Übungen zum Stressabbau für einen ruhigen Geist und Körper
An Tagen, an denen du viel zu tun hast, aber nur wenig Zeit für die Erledigung der Dinge bleibt, gerätst du leicht in Stress. Unabhängig von den verschiedenen Lebensarten, die wir führen, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um unseren Stresspegel zu kontrollieren.
Stress ist ein unvermeidlicher Teil unseres Lebens, dem wir einfach nicht entfliehen können. Aber die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, wie wir aktiv Stress abbauen und unser Stressniveau deutlich senken können. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist Sport.
Warum Sport?
Nun, körperliche Aktivität senkt im Allgemeinen den Cortisolspiegel (die Stresshormone unseres Körpers). Wenn du ins Schwitzen kommst und aktiv bist, produziert dein Körper Endorphine, die dir helfen, deinen Gedanken und Körper zu entspannen. Das bedeutet, dass du durch praktische Übungen zum Stressabbau eine viel bessere Schlafqualität, eine bessere Stimmung und einen klaren Gedanken hast.
Das klingt nach einem ganzen Bündel von Belohnungen, die es wirklich wert sind, oder? Wenn du dich also das nächste Mal überfordert fühlst, solltest du daran denken, dass du deinen Stress reduzieren kannst, indem du deinen Körper in Bewegung bringst.
Hier sind 5 der besten Übungen zum Stressabbau, um dein Stressniveau zu senken:
1. Dehnen
Durch Dehnen sollen deine Muskeln flexibel, stark und gesund bleiben. Du brauchst diese Flexibilität, um den Bewegungsspielraum deiner Gelenke zu erhalten. Ohne Dehnung verkürzen sich deine Muskeln, verkrampfen sich und erzeugen Spannungen, die Stress verursachen. Dadurch besteht die Gefahr von Muskelschäden und Gelenkschmerzen. Ein paar praktische Übungen können dir helfen, dein Nervensystem zu stimulieren und die Produktion unerwünschter Stresshormone zu reduzieren, die dir die Laune verderben.
- Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme langsam durch die Nase ein und atme langsam aus.
- Ziehe deine Knie zur Brust, während du weiter ein- und ausatmest. Achte darauf, dass du nicht die Luft anhältst – halte deine Atmung gleichmäßig.
- Stelle deine Beine gerade auf den Boden, hebe dein rechtes Bein an und beuge es in den Knien, so dass dein Bein in einem 90-Grad-Winkel zum Boden steht. Führe dein rechtes Knie über deinen Körper, bis es den Boden berührt, und achte darauf, dass deine Schultern flach bleiben. Drücke mit der linken Hand dein Knie nach unten, um die Dehnung zu verstärken. Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite.
- Lege dich flach auf den Rücken, ziehe deine Füße ein, bis sich die Schuhsohlen berühren, und spreize deine Knie so weit wie möglich. Übe schließlich Druck mit deinen Händen aus.
2. Tai Chi
Tai Chi ist ein hervorragendes Training, bei dem du dich auf deine Atemtechniken konzentrierst, die garantiert deinen Gedanken und Körper beruhigen.
Es besteht aus einfachen, langsamen Bewegungen, die deinen Körper entspannen und gleichzeitig deine Muskeln trainieren. So werden deine Muskeln allmählich gestärkt und deine Flexibilität und dein Gleichgewicht verbessert. Tai Chi wird oft als Meditation in Bewegung beschrieben und bietet viele gesundheitliche Vorteile, zu denen auch der Abbau von Stress gehört.
Schau dir dieses Video von Jake Mace über Tai Chi für Anfänger an, um gleich loszulegen.
3. Yoga
Yoga bietet uns Werkzeuge, um mit all dem Stress fertig zu werden, der unseren Gedanken überwältigt. Es kombiniert Körperhaltungen mit kontrollierter Atmung und Achtsamkeit. Wenn es schwer ist, inneren Frieden zu finden, ist es an der Zeit, sich auf den Körper einzustimmen.
Bei den Techniken geht es darum, herauszufinden, wo Stress oder Panik im Körper landen, und unseren Gedanken und Atem dorthin zu bringen. Es gibt viele verschiedene Stile, Formen und Intensitäten, so dass dir diese wunderbare Übung zum Stressabbau nie langweilig werden wird. Yoga kann Stress deutlich reduzieren, den Blutdruck senken und die Herzfrequenz senken.
Schau dir dieses Video von Mad Fit über Ganzkörper-Yoga zum Abbau von Stress und Angstzuständen an.
4. Gehen
Gehen kann eine der meist übersehenen Übungen zum Stressabbau sein. Es sorgt für einen bemerkenswerten Anstieg der Endorphine, wodurch du einen klaren Kopf bekommst und dich in einen meditativen Zustand versetzt. Spazierengehen gibt dir mehr Energie und verringert die Müdigkeit. Du kannst einen Spaziergang in einem Park oder an einem Ort mit viel Grün in Erwägung ziehen, denn Zeit draußen in der Natur zu verbringen, wird mit Stressabbau und verbesserter Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung in Verbindung gebracht.
5. Ganzkörper-Routine
Dieses Ganzkörper-Workout dauert nur 15 Minuten und du wirst dich viel ruhiger fühlen, während dein Körper gleichzeitig gestrafft wird. Für dieses Workout brauchst du eine Uhr mit Sekundenzeiger und eine Matte oder einen Teppichboden. Mache jede Übungsreihe fünf bis sechs Minuten lang und wiederhole sie einmal. In den letzten drei bis fünf Minuten sitzt du im Schneidersitz mit geschlossenen Augen und atmest tief durch.
1. Umgekehrte Planke zur Dehnung des unteren Rückens:
Setze dich mit den Händen neben deinen Hüften auf den Boden, die Finger nach vorne, die Handflächen flach, die Beine gestreckt und die Brust zur Decke gewölbt. Drücke dich in die Füße und hebe deine Hüfte so hoch wie möglich. Halte die Position 30 Sekunden lang. Dann legst du dich zurück, drückst die Knie an die Brust und wippst 30 Sekunden lang sanft durch die Hüften.
2. Ellbogenplanke zum Liegestütz:
Du beginnst in der Plank-Position, wobei deine Handflächen und Unterarme auf dem Boden liegen und deine Ellbogen unter deinen Schultern sind. Die Arme sollten parallel sein und die Beine hinter dir gestreckt, so dass sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden. Halte die Position 30 Sekunden lang und senke dann deinen Körper auf den Boden, indem du deine Bauchmuskeln und deine Brust anhebst und deinen oberen Rücken durchdrückst. Halte die Position 30 Sekunden lang.
3. Plié bis zur sitzenden Beugung:
Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden und nach außen gedrehten Füßen in eine Plié-Position. Hebe dann deine Arme in einer weiten V-Stellung über den Kopf und beuge deine Knie um 90 Grad. Bewege dich 30 Sekunden lang 5 cm auf und ab. Setze dich mit gestreckten Beinen hin, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und fasse deine Füße. Halte die Position 30 Sekunden lang und atme tief ein.
4. Ausfallschritt nach vorne bis zum Ellenbogengelenk:
Stelle dich hüftbreit hin und mache mit deinem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Hebe die Hände über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander, und kehre mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien zum Ausgangspunkt zurück. Beuge dich nach vorne, fasse die gegenüberliegenden Ellbogen und bleibe 20 bis 30 Sekunden lang so.
5. Seitlicher Ellbogenstand zum Überkopfstand:
Lege dich auf die linke Seite, die Hüften sind gestreckt und die Ellenbogen liegen unter deinen Schultern auf dem Boden. Streck den rechten Arm zur Decke und stell den rechten Fuß vor den linken. Hebe deine Hüfte an und balanciere dabei auf deinem Unterarm und den Fußkanten. Halte die Position für 20 Sekunden. Senke deine Hüfte auf den Boden und wölbe deinen rechten Arm über den Kopf und halte ihn 20 Sekunden lang. Wechsle die Seite.
