👇

6 Lebensverändernde Schritte zur Übung des Selbstmitgefühls

Wie man achtsames Selbstmitgefühl praktiziert

Stellen Sie sich vor, Sie sind in einem Kino und sehen einen Film. Es ist ein spannender Thriller. Sie haben sich emotional an die Hauptfigur gebunden. Sie haben die Kämpfe gesehen, die die Figur durchgemacht hat. Sie identifizieren sich mit ihrer Geschichte. Sie sitzen auf der Kante Ihres Sitzes und warten verzweifelt darauf, zu sehen, wie alles endet – auf das große Finale, wenn alle glücklich bis ans Ende ihrer Tage leben.
Wenn der Film endet, wissen Sie, dass er nicht real ist und dass er es nie war. Sie sind in der Lage, befreit von der Bindung an den Film wegzugehen.
Die persönliche Geschichte von ‚ich‘ ist wie ein Film.
~ Scott Kiloby ~

Unser Leben gleicht dem Kino, und wir sind die unwissenden Teilnehmer, die in diesem Theater sitzen. Im Laufe unserer Tage werden wir so sehr in diesen Film verwickelt, dass wir vergessen, dass wir nur Zeugen sind.

Erinnerungen, Nachstellungen vergangener Erlebnisse, mentales Geplapper, ausgelöste Emotionen, Überzeugungen, Vermutungen, Urteile und Zukunftssorgen spielen uns ständig durch den Kopf. Und inmitten all dieses Durcheinanders klammern wir uns an eine Geschichte über uns; darüber, wie schlecht, dumm, egoistisch, hässlich, verloren oder verkorkst wir sind.

Dieser ständige Strom in uns ist so subtil und schwer fassbar, dass wir uns dessen normalerweise nicht bewusst sind. Meistens befindet sich dieser Strom der Handlung knapp unter unserem Bewusstsein, und deshalb führen wir seine Anweisungen gedankenlos aus.

Kein Wunder, dass wir uns so unausgeglichen, unsicher und deprimiert fühlen! Wir haben uns so automatisch mit dieser dramatischen Geschichte von uns selbst verbunden gefühlt, dass wir vergessen, dass wir der unveränderliche Beobachter – das ewige Bewusstsein – hinter diesem flüchtigen Strom sind.

Jede Geschichte, die wir über uns selbst haben, hat einen Anfang, eine Mitte und ein Ende. Und in unserem Leben identifizieren wir uns mit mehreren Geschichten – manchmal destruktiv, manchmal erhaben und majestätisch. Aber es sind alles Geschichten, die genau gleich sind.

Manchmal investieren wir uns so sehr in diese flüchtigen Geschichten, dass wir in unserem Leben Gewohnheiten von Schmerz, Selbsthass und Chaos schaffen. An dieser Stelle kommt die Praxis des achtsamen Selbstmitgefühls ins Spiel. Und das möchte ich Ihnen heute beibringen.

WIE MAN ACHTSAMES SELBSTMITGEFÜHL PRAKTIZIERT

Achtsames Selbstmitgefühl bedeutet zu lernen, wie man wach sein kann.
Wach zu sein bedeutet zu erkennen, dass Sie nicht Ihr innerer flüchtiger Strom von Gedanken, Emotionen und Empfindungen sind. Wie Wolken, die durch den Himmel ziehen, kommen und gehen diese Dinge. Aber sie sind nicht Sie.
Wann immer Sie einen verurteilenden oder selbsthassenden Gedanken haben, ist es tatsächlich möglich, diesen Gedanken im Bewusstsein zu halten und ihn passieren zu lassen, ohne daran zu glauben, dass er „Sie“ ist.
Doch bevor Sie versuchen, diese beunruhigenden Gefühle aufzugeben, müssen Sie die Praxis der Achtsamkeit erlernen.
Bei der Achtsamkeit geht es darum, sich des gegenwärtigen Augenblicks bewusst zu werden, und sie geht Hand in Hand mit der Selbsterforschung. Die Selbsterforschung ist der Prozess der Untersuchung Ihrer inneren Geschichte.

Einer der besten Wege, achtsames Selbstmitgefühl zu üben, ist, seine Selbstvorstellungen zu sezieren. Warum nehmen Sie sich nicht jetzt einen Moment Zeit, um Ihre Geschichte zu überprüfen?
Fragen Sie sich selbst:

• Wie sieht sie niedergeschrieben aus?
• Wann hat sie begonnen?
• Welche Kernüberzeugungen beinhaltet sie (z.B. „Ich bin unerwünscht“, „Ich bin nicht gut genug“)?
• Welche Dinge veranlassen Sie dazu, diese Geschichte in Ihrem Kopf zu wiederholen (z.B. nachts allein sein, Streit mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin)?
• Welche „Beweise“ gibt es dafür, dass diese Geschichte wahr ist?
• Können Sie absolut wissen, dass dieser Beweis echt ist?
• Wie beeinflusst Ihre Geschichte Ihr Handeln?
• Wie würde Ihr Leben ohne diese Geschichte aussehen?

Achtsames Selbstmitgefühl ist eine alltägliche Praxis, die Ausdauer und Geduld erfordert. Alte und manchmal tief verwurzelte Gewohnheiten des Geistes zu entwurzeln, ist nicht nur ein gemütlicher Spaziergang im Park. Rechnen Sie also damit, Zeit und Mühe zu investieren. Aber wenn Sie an dieser Praxis festhalten, könnte es die beste Entscheidung sein, die Sie je getroffen haben.
Sehen Sie sich dieses Video an, um mehr über den Raum zwischen Selbstwertgefühl und Selbstmitleid zu erfahren.

Zu achtsamem Selbstmitgefühl gehören die folgenden Schritte:

1. ACHTSAMKEIT ÜBEN

Üben Sie täglich Achtsamkeit. Ich empfehle, dies durch eine Meditationspraxis am Morgen zu tun. Diese Praxis kann entweder eine passive oder aktive Meditation sein. Beginnen Sie mit 15 Minuten, oder wenn Sie können, idealerweise 45 Minuten. Wenn wir etwas wirklich wollen, nehmen wir uns Zeit, auch wenn das Leben zu geschäftig erscheint. Wenn es einen Willen gibt, gibt es einen Weg. Wenn Sie anfangs mit der Achtsamkeitsmeditation zu kämpfen haben, möchten Sie sich vielleicht über das Thema informieren. Ansonsten gibt es hier einige Hinweise:

• Sitzen Sie in einer bequemen Position mit geradem Rücken. Stellen Sie sich Ihren Körper als einen majestätischen Berg vor. Dann setzen Sie sich in Ihren Atem. Achten Sie auf das Kältegefühl, das in Ihren Nasenlöchern auftritt, und auf die Wärme, die aus Ihrem Mund kommt. Sie können sich auch auf äußere Geräusche oder andere physische Teile Ihres Körpers konzentrieren.
• Gedanken, Empfindungen, Erinnerungen und Gefühle werden auftauchen und Sie zunächst wegziehen, aber Sie müssen sich wieder zu diesem Atem zurückziehen und sich ihrer bewusst werden. In den ersten Wochen oder sogar Monaten wird dies eine schwierige Aufgabe sein. Wir sind so daran gewöhnt, in unserem geistigen Geschwätz aufgewühlt zu werden, dass es fast wie eine zweite Natur ist.
• Sie können Bilder verwenden, um sich mit dieser bewussten, unbewegten, ewigen Essenz in Ihnen zu verbinden. Ich verwende gerne das Bild einer großen Schlucht, in die ich hinunterfahren muss, um den stillen Ozean auf dem Grund zu finden. Andere mögen es, bewusst „einen Schritt zurückzutreten“ und die Rolle eines Beobachters einzunehmen. Wieder andere „schälen“ gerne ihre Gedanken zurück, um die Stille im Inneren kennenzulernen.Setzen
• Sie die tägliche Achtsamkeitspraxis fort. Nehmen Sie Anpassungen vor, wie Sie es für richtig halten. Einige Praktiken können Ihnen helfen, während andere Sie hemmen können, also experimentieren Sie mit dem, was für Sie funktioniert.

2. BEACHTEN SIE EXTERNE AUSLÖSER

Wenn Sie sich in achtsamem Selbstmitgefühl üben wollen, müssen Sie sich der Auslöser bewusst werden, die dazu führen, dass Ihre Geschichte automatisch entsteht. Zu den Auslösern, die ich in meinem eigenen Leben entdeckt habe, gehören zum Beispiel Einkaufszentren, bestimmte Szenen in Fernsehsendungen, Geschäftigkeit, die Nachtzeit, längerer Blickkontakt und sogar Social-Media-Sites wie Facebook. Es geht hier darum, diese Auslöser nicht zu vermeiden, sondern sich ihrer bewusst zu werden. Dies wird Ihnen helfen, sich in Zukunft automatisierter Gedanken oder Gefühle bewusster zu werden.

3. UNBEHAGLICHKEITSGEFÜHLE UND EMPFINDUNGEN WAHRNEHMEN

Ein weiterer Schritt zu achtsamem Selbstmitgefühl besteht darin, sich der Gefühle bewusst zu werden, die mit Ihrer Geschichte verbunden sind. Diese Gefühle sind sowohl emotionaler als auch sensorischer Natur. Zu den häufigen Gefühlen im Körper gehören zum Beispiel steife Muskeln, zusammengebissene Kiefer, Nagelkauen, Hitzewallungen, Schüttelfrost, erhöhter Herzschlag, Taubheit, Schwitzen, Schwindel usw. Zu den häufigen Gefühlen gehören Scham, Schuldgefühle, Trauer, Wut, Verlegenheit, Ablehnung und Angst. Sich seiner Auslöser bewusst zu werden, erfordert viel Übung. Oft entdecke ich eine Reihe von Auslösern, die in meinen Geschichten eine Rolle spielen.

4. SICH DEM STELLEN, WAS SIE VERMEIDEN

Erlauben Sie sich bewusst, die mentalen, emotionalen und physischen Auslöser zu spüren, die während Ihres Tages auftreten. Nehmen Sie Ihre Neigung wahr, vor ihnen wegzulaufen, sie zu dramatisieren oder sich von ihnen abzulenken. Akzeptieren Sie diese Neigung und zeigen Sie sich mitfühlend. Erlauben Sie sich, sich dem zu öffnen, was Sie fühlen. Beachten Sie, wie vorübergehend der Gedanke oder das Gefühl ist. Erlauben Sie ihm, ins und aus dem Bewusstsein zu gehen.

5. WERDEN SIE IHR EIGENER BESTER FREUND

Stellen Sie sich die Frage: „Wie würde ich mich selbst behandeln, wenn ich mein eigener bester Freund wäre? Denken Sie darüber nach, wie Sie sich selbst behandeln, wenn Ihre Geschichte Ihren Geist beherrscht. Sind Sie kaltherzig, kritisch und skrupellos? Würden Sie einen Freund so behandeln? Es ist OK, wir sind alle manchmal so. Erlauben Sie sich, diese Tendenzen zu verzeihen und sie durch Sanftheit, Freundlichkeit und Toleranz zu ersetzen – wie Sie es mit einem guten Freund tun würden.

6. ERKENNEN SIE DIE GEMEINSAME MENSCHLICHKEIT AN

Wenn Ihre Geschichte greift, erlauben Sie sich, die gemeinsame Menschlichkeit dieser Gefühle anzuerkennen. Sie sind mit Ihren Gefühlen nicht allein – wie könnten Sie das auch sein? Und doch würde Ihre Geschichte Sie vom Gegenteil überzeugen und Sie sich isoliert fühlen lassen.

Sie können diesem Gefühl des Alleinseins in Ihrem Leiden mit einem kraftvollen Satz oder Mantra wie z.B:

• Dies ist ein Moment des Leidens. Ich werde ihn verstreichen lassen.
• Ich akzeptiere mich selbst bedingungslos in diesem Moment.
• Darf ich in diesem Augenblick freundlich zu mir selbst sein?

***

Nur sehr wenige von uns nehmen sich die Zeit, unsere inneren Handlungsstränge aktiv zu erforschen und zu beobachten. Aber wenn sie wirklich untersucht werden, werden unsere Gedanken und Gefühle als das gesehen, was sie sind: vorübergehend, veränderlich und vergänglich. Sie sind nicht wirklich „wir“, egal, was wir uns selbst erzählen oder was andere uns glauben machen.

Achtsames Selbstmitgefühl ist deshalb so dynamisch, weil es zwei der mächtigsten Praktiken vereint, die es gibt: Achtsamkeit und Selbstliebe.

Haben Sie jemals achtsames Selbstmitgefühl praktiziert? Wie haben Sie sich gefühlt? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen.