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6 Wege, um Serotonin natürlich und ohne Medikamente zu steigern

Serotonin ist einer der wichtigen Neurotransmitter, die deine Stimmung, deine Gefühle und dein Wohlbefinden stabilisieren. Hier sind 6 natürliche und einfache Wege, wie du deinen Serotoninspiegel ohne Medikamente erhöhen kannst.

Du bist bestimmt schon mindestens einmal in deinem Leben in die Tiefe der Traurigkeit gestürzt. Es wird dich nicht überraschen, wenn du sagst, dass es nicht nur einmal, sondern mehrere Male war, als du das Gefühl hattest, dass dein Leben keinen Sinn hat und du in Pessimismus abgerutscht bist.

Es ist ganz normal, dass man sich gelegentlich leer und unzufrieden mit dem Leben fühlt. Du sollst zwar deine Traumkarriere suchen oder eine ordentliche Summe Geld verdienen, aber irgendetwas fühlt sich über deinem Leben nicht richtig an.

Das ist ein ganz natürliches Gefühl. Wenn man bedenkt, wie sich unsere Lebensart in den letzten zwei Jahrzehnten dramatisch verändert hat, sind wir anfälliger für psychische Krankheiten. Nicht nur, weil wir uns über unsere psychische Gesundheit (und unsere allgemeine Gesundheit) nicht im Klaren sind, sondern auch, weil wir Anzeichen dafür, wie z. B. ein Stimmungstief, ein Gefühl der Ziellosigkeit und eine verminderte Energie, oft ignorieren. Das können Anzeichen dafür sein, dass sich deine geistige Gesundheit verschlechtert oder dass du einfach deine Lebensart ändern musst.

Was ist Serotonin?

Die Funktionen unseres Gehirns werden durch eine Reihe von chemischen Botenstoffen koordiniert, die dir helfen, Nachrichten von einer Nervenzelle zur anderen zu übertragen. Sie helfen uns bei der Verarbeitung von Informationen. Serotonin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter, neben anderen wichtigen Neurotransmittern wie Acetylcholin, Oxytocin, Dopamin, Noradrenalin, GABA und Glutamat. Das sind aber nicht alle. Die Funktionen unseres Körpers werden von vielen anderen Neurotransmittern gesteuert. Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der mit einer Reihe von Funktionen wie der Regulierung von Stimmung und Sozialverhalten, Appetit, Verdauung, Schlaf, Gedächtnis und sexuellem Traum verbunden ist.

Die wichtigste Aufgabe von Serotonin ist es, die Stimmung im Gleichgewicht zu halten. Deshalb wird es mit Symptomen wie schlechter Stimmung, Appetitlosigkeit und Anhedonie bei Depressionen in Verbindung gebracht. Es ist zwar noch nicht klar, ob Depressionen die Ursache oder die Folge eines niedrigen Serotoninspiegels sind, aber es hat sich gezeigt, dass ein Anstieg des Serotoninspiegels im Blut zu bemerkenswerten Veränderungen der Stimmung führt.

Medikamente, die dir helfen, den Serotoninspiegel im Körper zu verändern, helfen bei Depressionen, Übelkeit, Migräne usw.

Was ist, wenn du einen niedrigen Serotoninspiegel hast?

Ein niedriger Serotoninspiegel kann das Gleichgewicht deines Körpers definitiv aus den Angeln heben.

Hier sind ein paar Anzeichen dafür, dass du einen niedrigen Serotoninspiegel hast:

• Gefühle von schlechter Stimmung
• Appetitlosigkeit
• Verlangen nach Süßem und kohlenhydratreichen Lebensmitteln
• Verdauungsprobleme und Gefühle von Übelkeit
• Müdigkeit
• Störungen im Schlaf
• Unruhe
• Impulsivität
• Aggressivität

Kann man den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen?

Kannst du den Serotoninspiegel in deinem Körper nur durch Medikamente erhöhen?

Manche Menschen bevorzugen Naturheilmittel gegenüber Medikamenten. Naturheilmittel brauchen zwar eine längere Zeit, um zu wirken, aber mit Geduld wirst du ihre dauerhaften Ergebnisse genießen können.

Hier sind einige erstaunliche Gedanken, wie du deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst:

1. Überprüfe deine Nahrungszufuhr

Deine Ernährung ist entscheidend dafür, ob du deinen Serotoninspiegel auffüllst oder absenkst.

„Ernährungsmängel können direkt zu Problemen mit der Auffüllung des Serotoninspiegels führen“, sagt Dr. Lake. Dr. Ramsey sagt, dass die mediterrane Ernährung besonders vorteilhaft ist, um das Glücksgefühl zu steigern, weil Omega-3-Fette, Vitamin B12, Zink, Magnesium und Eisen nicht nur die Gesundheit erhalten, sondern dir auch bei der Gesundheit deines Gehirns helfen.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in deinem Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Tryptophan ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Wachtel und Lachs enthalten.

Zu den tryptophanreichen Lebensmitteln gehören:

• Kürbis- und Kürbiskerne
• Schokolade
• Ungekochte Haferflocken und Kleie
• getrocknete Datteln
• Milch
• Joghurt
• Hüttenkäse
• rotes Fleisch
• Eier
• Fisch wie Heilbutt, Lachs, Felsenfisch und Forelle, Schnapper, Makrele, Schellfisch und Kabeljau.
• Geflügel – Huhn und Pute
• Kaninchenfleisch, Rind, Schwein und Lamm,
• Schalentiere wie Krabben, Langusten, Tintenfische, Venusmuscheln, Garnelen, Hummer, Flusskrebse und Austern.
• Bohnen und Linsen – gekochte weiße Bohnen
• Sojaprodukte wie geröstete Sojabohnen

Der alleinige Verzehr von Tryptophan hilft dir nicht dabei, dein Gehirn zu erreichen und Serotonin zu produzieren. Das liegt an der Blut-Hirn-Schranke. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die reich an Tryptophan sind, dir helfen kann, dein Gehirn mit Tryptophan zu versorgen.

Leckere Lebensmittel, die das Serotonin auf natürliche Weise erhöhen:

• Vollkornbrot mit Käse oder Truthahn
• Geflügelsalat mit Mais und Bohnen
• Laugenstangen mit Erdnussbutter
• Haferflocken mit einer Handvoll Nüssen und getrockneten Datteln
• brauner Reis mit Lachs oder Makrele
• Deine Lieblingscracker mit Milch

2. In der Sonne baden

Das Sonnenlicht hilft dir nicht nur, Vitamin D in unserem Körper zu machen, sondern auch, die richtige Menge an Serotonin im Körper zu bilden, sagen Forscher. Die Forschung zeigt auch, dass der Serotoninspiegel nach der Wintersaison am niedrigsten ist, während er im Herbst und Sommer vergleichsweise höher ist. Forscherinnen und Forscher vermuten, dass das Sonnenlicht deiner Haut helfen könnte, Serotonin zu synthetisieren. So nutzt du diese Fähigkeit deines Körpers am meisten:

• Verbringe mindestens 15-20 Minuten im Freien, vor allem in der Morgensonne, da die Strahlen am Morgen weniger hart und beruhigender sind.
• Bewege dich an der frischen Luft und in frisch beleuchteten Räumen.
• Lass das Sonnenlicht durch die Fenster in deinem Zimmer fallen, statt künstliches Licht zu verwenden.

3. Bewege deinen Körper

Bewegung ist definitiv gut für die Erhaltung der Gesundheit und erhöht die Aufnahme von Tryptophan in dein Blut.

Es ist auch bekannt, dass es die Menge anderer Aminosäuren verringert und damit die Chancen erhöht, dass es dein Gehirn erreicht.

Aerobic-Übungen sind am besten geeignet, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Jede Übung, mit der du dich wohl fühlst, ist geeignet. Denke daran, deinen Körper beim Training nicht zu überfordern.

Du kannst die folgenden Aerobic-Übungen machen:

• Zügiges Gehen
• Joggen
• Radfahren
• Treppenklettern
• Stepper
• Schwimmen
• Aerobic-Tanz wie Zumba und
• Hampelmänner
• Hüpfen
• Burpees
• Krafttraining

Entscheide dich für eine deiner Lieblingsübungen und übe sie täglich mindestens 30 Minuten lang, um die Serotoninausschüttung anzuregen. Versuche, wenn möglich, draußen zu trainieren.

4. Sei bettfreundlich

Wie viele von uns bekommen alltäglich einen guten, gesunden Schlaf? Ich fürchte, viele von uns tun das nicht. Wir vernachlässigen unsere Schlafzeiten, um zusätzliche Arbeit zu erledigen, Zeit in den sozialen Medien zu verbringen, Gadgets zu benutzen usw. Wir verpassen das meist wichtigste Werkzeug, damit unser Körper noch normal funktionieren sollte.

Eine Studie an Ratten ergab, dass chronischer Schlafentzug bei Ratten die Serotoninrezeptoren in ihrem Gehirn beeinträchtigen kann, was sie weniger empfindlich für die positiven Wirkungen von Serotonin macht (diese Studie wurde zwar an Ratten durchgeführt und ist daher nicht ganz schlüssig über die Auswirkungen auf den Menschen, aber sie könnte uns eine ungefähre Vorstellung davon geben, was die Wirksamkeit von Serotonin beeinflusst).

Ein Minimum von 7 bis 8 Stunden Schlaf am Stück ist für alle Erwachsenen alltäglich wichtig. Es ist keine gute Idee, das Schlafdefizit an den Wochenenden abzutragen. Schlafe jede Nacht gut durch und wache frisch und motiviert auf.

5. Investiere in Massagen

Ist es nicht entspannend, sich massieren zu lassen?

Schon die Vorstellung, eine Massage zu bekommen, kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken, ganz zu schweigen davon, dass du tatsächlich massiert wirst.

Massagen helfen dabei, Glückshormone wie Serotonin und Dopamin freizusetzen, die mit der Stimmung zusammenhängen.

Sie hilft auch, den Spiegel des Stresshormons Cortisol in unserem Blut zu senken, was bedeutet, dass sie dich buchstäblich entstresst.

Eine Studie aus dem Jahr 2004, an der 84 schwangere Frauen mit Depressionen teilnahmen, fand heraus, dass Frauen, die zweimal pro Woche mindestens 20 Minuten lang von einem Partner massiert wurden, sagten, dass sie nach 16 Wochen weniger Angstzustände und schlechte Stimmung hatten und einen höheren Serotoninspiegel aufwiesen.

Du könntest deine Familienmitglieder, deinen Partner oder Freunde bitten, dir eine Massage zu geben, die du an sie zurückgibst. Du kannst auch dreimal in der Woche zu einer entspannenden Ganzkörpermassage in einem Salon gehen.

6. Schalte den Ohm-Ton ein

2011 wurde in den Archives of General Psychiatry eine Studie veröffentlicht, in der der Unterschied zwischen Achtsamkeitsmeditation und kognitiver Verhaltenstherapie bei der Vorbeugung von Depressionen untersucht wurde. Statt sich auf dysfunktionale Gedanken zu konzentrieren (wie es für die kognitive Verhaltenstherapie typisch ist), hilft dir die Achtsamkeitsmeditation dabei, dir deiner unerwünschten Gedanken bewusst zu werden, statt sie zu verändern oder an ihnen zu arbeiten.

Achtsame Meditation ist ein todsicherer Weg, um dir mit einer Dosis Serotonin zu helfen. Eine alltägliche Meditation, die mit 10 Minuten beginnt und sich allmählich auf 30 Minuten steigert, hilft dir sehr, Serotonin zu realisieren. Du kannst die Wirkung der Meditation verstärken, indem du während der Meditation „Ohm“ singst. Der „Ohm“-Sound, der im Hintergrund spielt, während du meditierst, ist auch ein guter Weg, wie du dich besser in die Meditation einbringen kannst.

Wenn bei dir jedoch eine klinische Depression diagnostiziert wurde, solltest du deinen Psychiater oder Therapeuten konsultieren, bevor du Achtsamkeitsmeditation oder andere kognitive Entspannungstechniken in deinen alltäglichen Ablauf aufnimmst.

Fazit zum Glücklichsein:

Das waren ein paar natürliche Wege, um das Serotonin zu erhöhen, wenn du leichte Veränderungen in deiner Stimmung bemerkst und sie für dein Wohlbefinden verbessern möchtest.

Es kann sein, dass diese natürlichen Heilmittel nicht bei jedem Menschen gleich gut wirken. Wenn du auch nach längerer Anwendung dieser Tipps keine signifikanten Veränderungen deiner Stimmung feststellst, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu holen.