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8 Bewusstseinsveränderungen, um wiederholte destruktive Gedanken zu stoppen

Wenn du die Nachricht erhältst, dass das Betriebssystem deines Handys automatisch aktualisiert wird, machst du dir nicht viele Gedanken darüber. Du bekommst die Benachrichtigung, und am nächsten Tag sind alle Bugs und die Software aktualisiert worden, um ein reibungsloseres Nutzererlebnis zu ermöglichen.

Ich erwähne das, weil dein Betriebssystem auf den Gedanken läuft, die du dir selbst einredest. Diese Gedanken werden zu deinem mentalen Geschwätz, dem inneren Dialog, der beginnt, wenn du aufwachst, und endet, wenn du abends schlafen gehst.

Der Autor Jon Kabat-Zinn sagt: „Die meisten Menschen sind sich nicht bewusst, dass der Gedanke ständig plappert. Und doch ist dieses Geplapper die Kraft, die uns einen Großteil des Tages antreibt und bestimmt, was wir tun, worauf wir reagieren und wie wir uns fühlen.“

Wenn dein mentales Geplapper schädlich ist, wirst du deinen Tag mit Selbstsabotage und Negativität erleben.

Ethan Cross, der Autor von Chatter, sagt es:

„Geschwätz in Form von sich wiederholenden ängstlichen Gedanken ist ein wunderbarer Saboteur, wenn es um konzentrierte Aufgaben geht. Unzählige Studien machen seine lähmenden Auswirkungen deutlich. Es führt dazu, dass Schüler/innen bei Tests schlechter abschneiden, erzeugt Lampenfieber und untergräbt Verhandlungen im Geschäftsleben.

Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass Angstzustände dazu führen, dass Menschen niedrige Anfangsangebote machen, Gespräche frühzeitig abbrechen und weniger Geld verdienen. Das ist eine nette Art zu sagen, dass sie in ihrem Job versagt haben – wegen des Geschwätzes.“

Dein Handy ist dir einen Schritt voraus, denn die Aktualisierungen erfolgen automatisch. Wenn es darum geht, unsere Gedanken und Überzeugungen zu aktualisieren, ist das leider ein manueller Prozess.

„Mein Gedanke ist ein schlechtes Viertel, in das ich nicht allein gehen will.“ – Anne Lamott

Hier sind die Schritte, die du unternehmen kannst, um den Kreislauf der sich wiederholenden destruktiven Gedanken zu durchbrechen und eine bessere mentale Nachbarschaft zu schaffen:

1. Werde dir des Gedankens bewusst.

„Was man sich bewusst macht, kann man kontrollieren. Was man nicht kennt, hat man unter Kontrolle“ – Anthony De Mello – Awareness.

Negative Selbstgespräche sind oft unbewusst, und du bist dir nicht einmal bewusst, dass sie geschehen. Es ist nicht nur die Art, wie du mit dir selbst sprichst, sondern auch die unbewussten Worte und Phrasen, die deine alltäglichen Gedanken durchdringen, wie z. B.: „Ich sollte besser; ich muss“.

Diese Phrasen werden gemeinhin als „Mind Sneakers“ bezeichnet und führen dazu, dass du dich unnötig unter Druck setzt. Sie sind oft der Auslöser für den Angstzustand und das Grübeln darüber, was du tun sollst.

Wenn diese Gedanken in deinem Kopf auftauchen, nimm sie wahr. Es ist ein gewohnheitsmäßiges Muster. Angewohnheiten beschränken sich nicht auf körperliche Tätigkeiten wie Zähneputzen, sondern auf Gedankenmuster, die wie ein Player auf Wiederholung spielen. Wenn du es weißt, kannst du anfangen, Maßnahmen zu ergreifen.

Pflege dieses Selbstbewusstsein, indem du in der nächsten Woche ein Gedankentagebuch führst und dir die Worte bewusst machst, die du benutzt, und noch mehr auf die destruktive Erzählung „Ich sollte“ achten.

Das mentale Geschwätz lautet: „Ich sollte schon weiter sein; ich sollte mehr Kunden oder mehr Geld haben“. Das ist anstrengend!

Der Autor und Guru für persönliche Entwicklung Tony Robbins sagt es: „Wir alle haben einen inneren Plan, wie unser Leben sein sollte“. Wenn dieser Plan nicht mit deiner Realität übereinstimmt, fühlst du dich entmutigt und frustriert. Wie du vorankommst, hängt davon ab, ob du andere Maßnahmen ergreifst, um dein Leben besser auf die Realität abzustimmen, oder, ganz einfach, ob du deinen Plan änderst, indem du dein Denken änderst und deine unrealistischen Erwartungen an dich selbst fallen lässt.

Wie kannst du dieser Spirale entkommen?

Ersetze das Wort „sollte“ durch „will“. Statt den Tag mit der Frage „Was sollte ich heute tun?“ zu beginnen, frage dich: „Was will ich heute tun? Die Verwendung des Wortes „wollen“ ist der Unterschied zwischen einer kreativen und fließenden Haltung und Angst und Überforderung.

Das Wort „sollte“ erzeugt Druck und ein Gefühl von „Was, wenn es falsch ist?“ oder „Was, wenn ich einen Fehler mache?

Jetzt fällt es dir schwer, dich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Du denkst darüber nach, was sonst noch auf deinem Teller liegt und wohin deine Aufmerksamkeit gehen könnte. Schließlich erreichst du einen Punkt der Entscheidungsmüdigkeit, und deine Produktivität wird beeinträchtigt.

Beim „Wollen“ geht es darum, sich an sich selbst zu binden und die Dinge so zu tun, wie du sie willst. Diese Art des Denkens ist nicht nur für dein Berufsleben relevant; überlege dir, wie du deine Freizeit und deine Wochenenden verbringst.

Widersetzt du dich der Freizeit, weil du Schuldgefühle hast über das, was du eigentlich tun solltest, oder nutzt du die Lücke für die dringend benötigte Erholung?

2. Unterbrich das Muster.

Jeder Gedanke, den du denkst, und jedes Wort, das du sagst, bildet eine Blaupause und dein Gedanke muss daran arbeiten, diese Blaupause Wirklichkeit werden zu lassen“ – Marisa Peer

Sobald du merkst, dass die kreisenden Gedanken und die Spirale der negativen Selbstgespräche beginnen, unterbrich das Muster, indem du dich fragst: „Wo ist der Beweis? Zum Beispiel: „Ich sollte schon weiter sein, ich bin nicht gut genug, weil ich nicht genug Geld auf der Bank habe“.

Wo ist der Beweis?

Es gibt keinen Beweis. Das ist einfach nur destruktives und irrationales Denken. Du konzentrierst dich auf die Blaupause, die du erstellt hast, auf die Geschichte, von der du glaubst, dass du dort sein solltest. Leid geschieht, wenn deine tatsächliche Realität nicht mit dem Bild übereinstimmt, das du in deinem Gedanken von der idealen Realität hast. Sobald du erkennst, dass der Gedanke nicht auf Tatsachen beruht, lass ihn gehen und finde einen besseren Gedanken, um ihn zu ersetzen.

3. Unterbreche den Gedanken mit Dankbarkeit.

Dankbarkeit ist ein starkes Mittel, um deinen Gedanken zu kontrollieren, wenn der feindselige innere Kritiker auftaucht. Dankbarkeit ist die Geheimwaffe, die du immer in deiner Hosentasche hast; sie ist das Kryptonit gegen Angstzustände und negatives Denken.

Du kannst nicht gleichzeitig wütend und dankbar sein. Dankbarkeit ermöglicht es dir, dein Bewusstsein sofort in eine positivere Richtung zu lenken. Mit der Zeit trainierst du dich darauf, dich auf das zu konzentrieren, was du hast, und nicht auf das, was dir fehlt.

„Wenn du dich auf das konzentrierst, was du hast, bekommst du, was dir fehlt. Wenn du dich auf das konzentrierst, was dir fehlt, verlierst du, was du hast“. – Greg McKeown

4. Entscheide dich für eine bessere Frage, auf die du dich konzentrieren kannst.

„Alles, was zwischen dir und dem, was du willst, steht, sind bessere Fragen“ – Tim Ferriss

Du kannst den Gedanken auch mit einer Frage unterbrechen.

Dein Gedanke ist ein Supercomputer und wird die Informationen auf der Grundlage der Fragen liefern, die du ihm stellst; wenn du bessere Gedanken willst, stelle bessere Fragen.

Ersetze die Gedanken „Warum bin ich nicht weiter? oder „Warum passiert mir das immer?“ durch „Was soll ich dadurch lernen?“, „Was kann ich tun, um heute mehr an meine Familie gebunden zu sein?“, „Wie kann ich meinen Kunden heute einen Mehrwert bieten?

Das ist ein starkes Werkzeug, denn es zwingt deinen ganzen Gedanken zu einem Neustart.

Hier sind einige Beispiele für Fragen, die dich von der Situation distanzieren und dir eine klare Perspektive geben können:

– Was kann ich hier lernen?

– Wie wachse ich im Moment?

– Was ist das, was ich hier lernen kann?

– Was würde mein 70-jähriges Ich mir raten, zu tun?

– Wie kann ich diese Situation nutzen, um mir selbst zu helfen?

– Worüber freue ich mich in meinem Leben gerade jetzt?

– Wofür bin ich in meinem Leben gerade jetzt dankbar?

5. Entschärfe den Gedanken mit Humor.

Du kannst es auch lustig machen, indem du dir eine Figur in deinem Gedanken erschaffst, die diese kritische Stimme repräsentiert. Zum Beispiel einen kleinen pelzigen grünen Kobold, den du Harry nennst, oder eine pingelige alte Frau, die du „Miss Grumpy“ nennst.

Wenn die Negativspirale einsetzt, schneide sie ab und sage es: „Es reicht, Harry – geh zurück in dein Zimmer“. Oder: „Das reicht jetzt aber, Miss Grumpy“.

Es ist wie bei einem Kleinkind, das einen Wutanfall hat. Wenn du ihm noch Aufmerksamkeit schenken solltest, wird das Geschrei noch lauter. Aber wenn du das Kind ignorierst, wird es irgendwann merken, dass diese Strategie nicht funktioniert und leiser werden.

So ist es auch mit deinem inneren Kritiker. Je mehr Aufmerksamkeit du dieser Stimme schenkst und dem Gedanken nachgibst, desto lauter wird sie. Viel Spaß damit.

Ich sage nicht, dass ich ihn nicht ernst nehme, aber auf diese selbstzerstörerische Stimme zu hören, ist der Unterschied zwischen Selbstsabotage und Selbstführung.

Entscheide dich für die Technik, die für dich funktioniert – das Ziel ist es, einen Weg zu finden, wie du die Lautstärke der negativen Selbstgespräche herunterdrehen kannst, bevor sie dich zur Untätigkeit lähmen und, was noch schlimmer ist, du anfängst zu glauben, dass sie wahr sind.

Wenn es dir gelingt, das Muster zu unterbrechen und die Gedanken abzuschalten, sobald du sie wahrnimmst, wirst du feststellen, dass sie sich langsam auflösen. Dann kannst du dich auf deinen inneren Anfeuerer einstimmen, statt auf deinen inneren Kritiker.

6. Erschaffe einen Standardgedanken.

Die erste Regel deines Gedankens lautet: Was du erwartest, das verwirklichst du auch, also erwarte verblüffende Dinge. – Marisa Peer

Jetzt, wo du das Muster unterbrochen hast, musst du schnell handeln, um deine Gedanken in eine konstruktivere Richtung zu lenken. Die Lösung ist, einen Standardgedanken zu schaffen, der ein Wort oder ein geistiges Bild sein kann.

Ein Beispiel: Eine Kundin von mir gründet ein neues Unternehmen in einer anderen Branche. Wenn sie sich hinsetzt, um an dem Plan zu arbeiten oder Nachforschungen anzustellen, tauchen destruktive Gedanken auf. Bist du sicher, dass du das schaffst? Du weißt nicht, was du tust; das wird nicht funktionieren; du verschwendest deine Zeit.

Ihr Standardgedanke ist das Bild, wie sie einem neuen Kunden eine Rechnung für einen Großauftrag stellt. Wenn du Angst vorm Fliegen hast, kannst du die Augen schließen und dir vorstellen, wie du sicher am Zielort ankommst und ein schönes Essen genießt.

Ein Standardgedanke bedeutet nicht, dass du dich selbst belügst; er gibt deinem Gedanken einen Platz, auf den er sich konzentrieren kann und der dir im Moment eher hilft als dich zu sabotieren. Indem du dir diese positiven Worte und Bilder vorstellst, senkst du deinen Cortisolspiegel und sorgst so für weniger Stress und Angstzustände.

Angst und Aufregung lösen in deinem Körper die gleichen physiologischen Reaktionen aus. Denke über zwei Ereignisse in deinem Leben nach – vielleicht den Tag deiner Hochzeit, deinen Schulabschluss oder eine hervorragende Position in deinem Job.

Stell dir vor, du gehst auf eine riesige Achterbahn oder hältst eine beängstigende Präsentation vor vielen Leuten. Beide Situationen führen dazu, dass deine Hände schwitzen, dein Herzschlag in die Höhe geht und du Schmetterlinge im Bauch hast.

Der Grund, warum der Standardgedanke so gut funktioniert, ist, dass er deinem Gehirn einen Kontext bietet. Dein Standardgedanke kann sein: „Ich bin aufgeregt, das zu tun“. Als ich bei meiner Trainerin mit dem Mountainbiken anfing, hat sie mich zu Dingen gedrängt, von denen ich dachte, ich sei nicht bereit dafür, z. B. unglaublich steile und schmale Hügel mit Felsen auf beiden Seiten hinunter zu gehen.

Sie schien zu glauben, dass ich es schaffen würde, also schloss ich meine Augen und sagte mir: „Ich freue mich darauf, diesen Hügel hinunterzufahren. Ehrlich gesagt war ich wie versteinert, aber ich konnte nicht zulassen, dass die Angst die Oberhand gewinnt; realistischer betrachtet, wollte mein Ego die Angst nicht gewinnen lassen. Die gute Nachricht ist, dass ich es geschafft habe und nicht hineingefallen bin!

Bei einem Standardgedanken geht es darum, deinem Gedanken einen alternativen Fokus zu geben, also mach ihn bereit, vor allem vor einem mutigen Gespräch, einer Präsentation oder jeder Situation, von der du weißt, dass sie dich triggern wird.

7. Glaube nicht alles, was du denkst.

Energie fließt dorthin, wohin das Bewusstsein geht. Willst du dich selbst ausbluten lassen und dich auf die negativen Gedanken konzentrieren, die keinerlei Wahrheit haben, oder willst du dein Gehirn trainieren, das Muster zu durchbrechen und dich auf das zu konzentrieren, was dich stärkt und deinen Zustand verändert?

David Hawkins hat diese Skala der Bewusstseinsstufen entwickelt. Sie wird auch als „Leiter der Führung“ bezeichnet.

Stell dir vor, dass sich diese Leiter in deinem Körper befindet. Am unteren Ende der Leiter wirst du von Schuld, Scham oder Angst getrieben. Am unteren Ende der Leiter wirst du nie deine beste Arbeit leisten, weil es schwer ist, die Möglichkeiten zu sehen, die dir zur Verfügung stehen.

Die Spitze der Leiter ist dein natürlicher Zustand; hier fühlst du dich wohl. Wenn du auf der Leiter nach oben gehst, ändert sich deine Perspektive und du kannst von einem Ort des ruhigen Vertrauens aus agieren. An der Spitze der Leiter wirst du immer deine beste Arbeit leisten und mit einem Blick für deine Möglichkeiten arbeiten.

Du kannst den ganzen Tag auf der Leiter auf und ab gehen. Bist du schon einmal mit so viel Energie aufgewacht und hast dich am Mittag gefragt, wo dein Enthusiasmus hin ist? Wie ist es möglich, dass du mit so viel Überwindung und Angst erfüllt bist?

Der Unterschied zwischen dem Verbleib an der Spitze der Leiter und dem Abstieg liegt darin, dass du anfängst, deinen Gedanken zu glauben. Stell dir vor, du schüttelst eine Schneekugel und lässt alle kleinen Teile hineinfallen. Du versuchst nicht, jedes einzelne Teil aufzufangen; das wäre eine Übung in Vergeblichkeit. Genauso verhält es sich mit deinem Denken.

Lass die Gedanken kommen, aber versuche nicht, sie zu packen und an ihnen festzuhalten. Nimm sie wahr und lass sie vorbeiziehen, ohne dich an die Geschichte zu binden.

Du kannst dir zum Beispiel die Angewohnheit aneignen, dir zu sagen, dass du nicht gut genug bist. Wenn du diesen Gedanken glaubst, lässt du zu, dass dein Betriebssystem die Geschichte vom Nicht-gut-genug-Sein abspielt, und das lässt dich sofort ganz unten auf der Leiter landen.

Wenn du diesen Gedanken bemerkst, lenke deinen Gedanken um und frage nach dem Beweis. Konzentriere dich dann auf Dankbarkeit, um dich wieder zu erden.

8. Abschließende Überlegungen.

„Wenn du mehr tun, mehr sein und mehr haben willst, beginnt alles mit der Stimme, die niemand hört“ – Tim Ferriss

Die Beherrschung deines Gedankens ist eine wichtige Fähigkeit zur Selbstführung, die du während dieser Pandemie und darüber hinaus entwickeln solltest. Es ist der Unterschied zwischen Stress und Überforderung und ruhiger Zuversicht.

Befolge den einfachen Prozess, dir deiner Gedanken bewusst zu werden, das Muster zu unterbrechen und einen Standardgedanken zu entwickeln, um deinen Gedanken einen angenehmeren Ort zu machen.

Jeder Gedanke ist eine Mikroentscheidung und hat Einfluss darauf, wie du deine Tage verbringst. Der Autor Dr. Joe Dispenza erinnert uns daran:

„Es macht Sinn, dass wir uns nicht nur darauf konzentrieren, negative Gefühle wie Angst und Wut zu vermeiden, sondern auch bewusst herzliche, positive Gefühle wie Dankbarkeit, Freude, Aufregung, Begeisterung, Faszination, Ehrfurcht, Inspiration, Staunen, Vertrauen, Wertschätzung, Freundlichkeit, Mitgefühl und Ermächtigung zu kultivieren, um unsere Gesundheit zu maximieren.

Jedes Mal, wenn wir einen Gedanken haben, machen wir eine Chemikalie. Wenn wir gute Gedanken haben, stellen wir Chemikalien her, die uns ein gutes Gefühl geben. Und wenn wir negative Gedanken haben, machen wir Chemikalien, die uns genau so fühlen lassen, wie wir denken.“

Leider ist das keine allgemeingültige Formel und selbst wenn du es weißt, kannst du immer noch getriggert werden und dich im alltäglichen Stress verfangen und anfangen, dem inneren Kritiker zu glauben.

Achtsamkeit wird nicht umsonst als praktische Übung bezeichnet, aber je mehr Bewusstheit du in dein Denken bringst, desto einfacher wird es, die kommende Zeit zu meistern.

Mit alltäglichen Übungen kannst du dein Gehirn trainieren, anders zu denken und zu handeln.

Um es mit den Worten von Benjamin Disraeli zu sagen: „Pflege deinen Gedanken mit großen Gedanken, denn du wirst nie höher gehen, als du denkst.“