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Das ABC der eskalierenden Konflikte und 7 Tipps, um sie zu verhindern

Konflikte in einer Beziehung sind sehr häufig und nichts, wovor man Angst haben müsste. Jeder Mensch ist anders als der andere, und auch wenn du viele Gemeinsamkeiten mit deinem Partner haben könntest, werdet ihr beide nicht völlig identisch sein.

Wenn du in einer Beziehung bist, gibt es bestimmte Dinge, die dein Partner tun wird, die dich ärgern werden und umgekehrt. Doch statt völlig die Beherrschung zu verlieren, konzentriere dich auf das Problem und denke über den besten Weg zur Lösung eines Konflikts nach. Andernfalls werden sich eure Probleme zum Schlechten wenden und eure Beziehung wird an den Punkt gelangen, an dem sie irreparabel ist.

Hast du schon einmal eine Rolltreppe genommen? Du fängst ganz unten an und ohne darauf zu achten, was eigentlich los ist, fährst du immer weiter nach oben.

Genauso verhält es sich, wenn es um eskalierende Konflikte geht.

Konflikteskalation in einem Paar geschieht, wenn jeder Partner auf eine Art und Weise kommuniziert, die zu härteren Kommentaren, intensiveren Gefühlen und der Lautstärke führt, die nach oben geht, im übertragenen und im wörtlichen Sinne.

Je höher ein Paar auf der Rolltreppe fährt, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie verletzende Dinge sagen, die sie später bereuen. (1) Das kann man an so etwas wie dem Sprung vom Streit darüber, wer an der Reihe war, den Müll rauszubringen, zu verbalen Angriffen auf den Charakter des Partners oder sogar Drohungen, die Beziehung zu verlassen, sehen.

Drohungen resultieren in der Regel aus der Verschärfung von ungelösten Problemen, der Trennung und der Sehnsucht nach einem gewissen Gefühl der Kontrolle im Chaos der Unsicherheit. Traurigerweise machen Drohungen die Dinge schlechter, nicht besser.

Manchmal können diese verletzenden Konflikte so aussehen, als ginge es um nichts.

Zum Beispiel:

Matteo: [Frustrierter Ton] Warum liegt eine Schaufel auf der Veranda?
Leni: Wie ich dein ADS kenne, hast du sie wahrscheinlich dort gelassen, wie du es immer tust. [Kritik]
Matteo: Ich nehme sie immer an. Du bist derjenige, der die Dinge herumliegen lässt. Schau dir die drei Paar Schuhe an, die im ganzen Wohnzimmer verstreut sind. Du bist der Faulpelz. [Verteidigungshaltung]
Leni: Hör auf, dich wie ein Kind zu benehmen und noch zu zählen. Werd erwachsen. [Verachtung]
Matteo: Okay, Mom. Ich denke, ich bin darüber hinausgewachsen, in diesem Haus ein Kind zu sein. [Spöttischer Ton]
Leni: Dann zieh aus.
Matteo: Das werde ich.

War dieses Paar wirklich bereit, sich wegen einer Schaufel zu trennen?

Wenn wir uns die Herzfrequenzen von Paaren ansehen, die den Konflikt eskalieren lassen, werden wir sehen, dass die Herzfrequenz mindestens eines Partners wie eine Rolltreppe höher und höher geht, bis zu dem Punkt, an dem sie emotional überflutet werden. Typischerweise liegt die Rate bei über 100 Schlägen pro Minute.

An diesem Punkt wurden der Humor, die Fähigkeit, die Perspektive des anderen zu hören, und die Problemlösung auf dem Boden der Tatsachen gelassen.

Wenn du einen Beziehungskonflikt hattest, in dem du etwas Verletzendes gesagt hast und du die Beziehung reparieren willst, dann folge hier dem Leitfaden Die Nachwirkungen eines bedauerlichen Vorfalls.

„Willst du echte Intimität? Echte Erfüllung? Oder willst du eine emotional aufgeladene Beziehung, die auf und ab schwankt, immer wieder?“ – Susan Clarke

Die Anzeichen dafür: Die ABCs und Ds der Konflikteskalation

Der Konflikt eskaliert, wenn die Partner sich gegenseitig mit dem ABC angreifen – „accusation, blame, and coercion.“ (2)

1. Beschuldigung & Schuldzuweisung

Der Akt, 100% der Verantwortung für ein Problem auf unseren Partner zu schieben und/oder den Charakter unseres Partners als Ursache des Problems anzugreifen.

Wenn wir das tun, erlauben wir unserem Gehirn, sich mit der Fehlersuche zu beschäftigen und kommen zu dem Schluss, dass wir wegen der moralischen Probleme, der Dummheit oder der persönlichen Schwächen unseres Partners in diesem Schlamassel stecken. Im Grunde genommen sagen wir es: „Es ist zu 100% deine Schuld, dass wir in dieser Situation stecken und ich habe keine Verantwortung. Ich bin unschuldig.“

Statt eines konstruktiven Gesprächs und einer gesunden Lösung, beschuldigen wir unsere Partner, emotional sprunghaft oder inkompetent zu sein und geben ihnen die Schuld für das Problem.

Beispiele:

„Wir wären nicht in diesem Schlamassel, wenn du nicht finanziell inkompetent gewesen wärst.“
„Wie konntest du nur so dumm sein und die Heizung auf voller Stufe laufen lassen, wenn niemand zu Hause ist. Unsere Stromrechnung wird uns jetzt ein Vermögen kosten.“
„Der einzige Grund, warum unser Haus unordentlich ist, ist, dass du ein unordentlicher Mensch bist.“

„Hinter jedem glücklichen Paar stehen zwei Menschen, die hart dafür gekämpft haben, alle Hindernisse und Störfaktoren zu überwinden, um so zu sein. Warum? Weil es das ist, was sie wollten.“ – Kim George

2. Nötigung

Eine Form der Manipulation, um den Partner zu zwingen, etwas zu tun oder zu verändern.

Wenn Vorwürfe und Schuldzuweisungen nicht den gewünschten Effekt haben, nutzen Partner oft Zwang, um ihren Partner zu einer Veränderung zu zwingen. Partner können konsequent nörgeln, eine Forderung stellen, Drohungen einsetzen oder schuldzuweisende Kommentare fallen lassen.

„Wenn die andere Person eine Forderung von uns hört, sieht sie zwei Möglichkeiten: sich zu fügen oder zu rebellieren.“ – Marshall Rosenberg, Nonviolent Communication: Eine Sprache des Lebens

Eine Studie über Paare fand heraus, dass ängstlich gebundene Erwachsene zu übertriebenen Ausdrücken von verletzten Gefühlen und mehr schuldinduzierenden Verhaltensweisen neigen. (3) Als ihre Partner die Schuldgefühle erlebten, sah die ängstlich gebundene Person die Beziehung als positiver an.

Das Problem ist, dass ihre Partner die Beziehung als unbefriedigend berichteten.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass Manipulation zwar einen kurzfristigen Schub an Intimität und Bindung fördern kann, aber langfristig die Beziehung aushöhlt.

Oftmals gibt bei Zwang der Partner, der am empfangenden Ende dieses Verhaltens ist, nach, um einfach etwas Ruhe im Gedanken zu haben. Wenn sich das Muster wiederholt, wird es zu einem toxischen Kreislauf, der einen Mangel an Freiheit schafft, offen und ehrlich miteinander zu sein. Je mehr Manipulation eingesetzt wird, desto weniger Macht hat sie, es sei denn, der Einsatz wird erhöht, was die Menschen tun.

Zum Beispiel drückte Leni früher ihre Irritation mit einer leicht erhobenen Stimme aus, da sie dadurch oft eine Antwort von Max bekam. Aber jetzt benutzt sie Ultimaten und schreit sie praktisch an, um eine Reaktion von Max zu bekommen. (4)

Da Max konfliktscheu ist, fügt er sich, nimmt es Leni aber übel und distanziert sich emotional von ihr. Je weiter er sich distanziert, desto mehr eskaliert sie. Die Art und Weise, wie sie beide an Konflikte herangehen, zerstört ihre Beziehung.

Zwanghaftes Verhalten reduziert die Sicherheit, emotional offen und an jemanden gebunden zu sein, was oft zu unangenehmen Konflikten über Macht und Einfluss führt. Das ist toxisch für eine romantische Bindung.

Andere Beispiele

• „Wenn du mich wirklich lieben würdest, würdest du …“
• „Du interessierst dich nie für mich. Wenn du es tätest, würdest du…“
• Emotionaler Rückzug, um unseren Partner dafür zu bestrafen, dass er etwas nicht tut.
• Versuche, unseren Partner eifersüchtig zu machen oder zu verunsichern

3. Defensivität

Ein Gegenangriff auf eine Anschuldigung, einen Vorwurf oder eine Nötigung

Wenn wir beschuldigt oder manipuliert werden, etwas zu tun, kann das dazu führen, dass wir uns defensiv fühlen. Wir können den Traum haben, uns zu verteidigen oder auf Fehler in unserem Partner hinzuweisen. Um über die neun Arten der Defensivität und die vier Abhilfen zu lernen, geh hier.

„Großartige Paare werden immer noch wütend miteinander, aber sie diskutieren weiter, bis es eine Lösung gibt, sogar wenn es mehrere Tage dauert.“ -Bob Grant

Die zwei Zyklen der Eskalation, die durch ABCs & Ds verursacht werden

Oftmals wird in Beziehungen mit Vorwürfen und Schuldzuweisungen auf Abwehrhaltung gestoßen. Wenn die Partner darüber streiten, wessen Schuld es ist und wer die Schuld trägt, eskaliert der Konflikt außer Kontrolle. Das ist der Punkt, an dem die Partner verletzende Dinge zueinander sagen und die Beziehung beschädigen.

Der zweite Zyklus ist, dass Nötigung mit Unmut gefunden wird. Je mehr Partner sich genötigt fühlen, desto mehr Groll baut sich auf. Sogar wenn ein Partner an der Oberfläche nachgibt, füllt er innerlich seine Gefühle in eine Flasche. Schließlich explodiert die Flasche und die Konflikteskalation steigt augenblicklich an.

Das ABC des Konflikts ein- oder zweimal zu erleben, wird wahrscheinlich nicht zur Scheidung führen, aber wenn der Zyklus zur Gewohnheit wird, wie man miteinander kommuniziert, wird die Eskalation unvermeidlich, weil die Partner darauf vorbereitet sind, auf die ABCs und Ds des anderen zu reagieren.

7 Tipps, um die Konflikteskalation zu stoppen

Es ist praktisch unmöglich, dass ein Paar nie eine Eskalation während des Konflikts erlebt. Der Unterschied ist, dass einige Paare in der Lage sind, die Eskalation zu verhindern, damit sie dem Partner und der Beziehung nicht schadet, während andere Paare sich hilflos fühlen und nicht die notwendigen Fähigkeiten zur Emotionsregulierung entwickelt haben, um sich selbst zu beruhigen und in ihre persönliche Kraft während der Gespräche zu treten.

Wie eine Weggabelung beeinflusst jede Wortwahl, einschließlich des verwendeten Tons, die Art des Gesprächs, das du führen wirst. Ich nenne dies Konflikt-Konversations-Wahlpunkte:

Im Folgenden findest du sieben Schritte, die du als romantischer Partner unternehmen kannst, um eine Eskalation zu verhindern und die volle Verantwortung für dein Handeln in der Beziehung zu übernehmen.

1) Selbstberuhigung

„Einer der ersten Orte, an denen die Kommunikation zusammenbricht, ist, wenn wir es in unseren Gedanken komplizierter machen, unsere emotionale Erregung erhöhen und dann dazu übergehen, zu rationalisieren, wie vernünftig es ist, die andere Person schlecht zu behandeln.“ – The High Conflict Couple: A Dialectical Behavior Therapy Guide to Find Peace, Intimacy, and Validation.

Wenn Menschen eskalieren, neigen sie dazu, emotional überflutet zu werden. Es ist, als würde ein emotionaler Damm brechen und Gefühle überfluten ihre Worte mit Wut, Charakterangriffen und Verachtung. Um eine Eskalation in dir selbst zu verhindern, musst du auf die Anzeichen dafür achten, dass du emotional überflutet wirst.

Das ist zwar bei jedem anders, aber ein hilfreicher Weg, um zu erkennen, ob du emotional überschwemmt wirst, ist, darauf zu achten, wie du über deinen Partner denkst. Wenn du dich dabei ertappst, wie du über deinen Partner in einer übermäßig negativen und erniedrigenden Weise denkst, bist du wahrscheinlich emotional überflutet. Dr. Gottman nennt diese Gedanken „distress maintaining thoughts“, weil die Art und Weise, wie du grübelst, den emotionalen Distress aufrechterhält.

Anstatt das letzte Wort zu haben, wird es für dich und deine Beziehung am produktivsten sein, eine Auszeit zu nehmen, damit du diese notleidenden Gedanken beruhigen und durch beziehungsfördernde Gedanken ersetzen kannst.

„Was ist, wenn jeder Moment des Konflikts eine Chance ist, eure Beziehung noch stärker zu machen?“ – Crismarie Campbell

2) Selbstverantwortung

Van Epp erklärt, dass es einen Unterschied zwischen einem Idioten sein und sich wie ein Idiot verhalten gibt. Wir alle verhalten uns von Zeit zu Zeit wie Idioten und sagen Dinge, die nicht nett sind. Es ist leicht für uns zu rechtfertigen, unserem Partner gegenüber gemein zu sein, indem wir sagen: „Nun, sie waren gemein zu mir, also kann ich auch zu ihnen gemein sein.“

Um zu deeskalieren und einen gesunden, konstruktiven Konflikt zu haben, müssen wir diese Selbstgerechtigkeit an der Tür lassen, Verantwortung dafür übernehmen, wie wir reagieren (siehe Konfliktentscheidungspunkte oben) und für das, was wir entscheiden zu sagen oder zu tun.

3) Reparaturversuch

Einen Reparaturversuch zu machen ist wie das Anlegen einer Rettungsweste, wenn sich der Konflikt wie ein sinkendes Schiff anfühlt. Du weißt, dass die Dinge schief gehen und du willst deine Beziehung noch davor bewahren, in Negativität zu ertrinken.

Das Ziel, einen Reparaturversuch zu machen, ist es nicht, den Konflikt unter den Teppich zu schieben oder so zu tun, als würde er nicht geschehen, sondern die Aufmerksamkeit wieder auf das eigentliche Thema zu lenken und sich auf das Hauptthema zu konzentrieren, über das ihr beide ursprünglich diskutiert habt.

„Um auf der gleichen Seite zu sein, müssen wir im gleichen Buch sein.“ – Rahul Guhathakurta

4) Fünf-Minuten-Konversation

Laut Stan Tatkin kann es dir tatsächlich helfen, eine Eskalation im Moment zu vermeiden, wenn du dir ein Limit für die Zeit setzt, in der du dich auf den Streit einlassen kannst.

Erlaubt euch fünf Minuten, um zu streiten, und brecht es dann am Ende der fünf Minuten ab. Du versuchst nicht, das Problem in fünf Minuten zu lösen, aber das Gespräch abzubrechen, sich neu zu gruppieren und später noch einmal darauf zurückzukommen, kann es unter Kontrolle halten.

Konflikt auflösen

Konflikt auflösen

5) Sprecher-Hörer-Technik

Beide Konfliktpartner sind dafür verantwortlich, dir zu helfen, dass der Konflikt noch deeskaliert wird und sich in eine positive und hilfreiche Richtung bewegt. Sprich abwechselnd über deine Sichtweise und höre dir auch die Sichtweise deines Partners wirklich an.

Es ist wichtig, deinem Partner zu helfen, deine Seite des Konflikts zu verstehen und gleichzeitig in der Lage zu sein, seiner Perspektive zuzuhören, ohne den Konflikt weiter eskalieren zu lassen. Ihr beide arbeitet füreinander an einer Lösung, nicht gegeneinander.

6) State of the Union Treffen

Ein regelmäßiges State of the Union Meeting, bei dem es darum geht, den Partner zu verstehen und gemeinsam an einer Lösung zu arbeiten, kann Wunder bewirken, wie ihr mit Konflikten gemeinsam umgeht. Wenn ihr proaktiv über die Konflikte und Probleme in eurer Beziehung werdet, werden diese Konflikte weniger zu einer überwältigenden Sache für euch beide, mit der ihr umgehen müsst.

Wenn ihr euch hinsetzt und eine ruhige Diskussion führt, bevor ihr beide aufgebracht, defensiv oder eskaliert seid, habt ihr die Möglichkeit, den Konflikt auf eine gesündere, effektivere und klarere Weise zu lösen.

HINWEIS: Das bedeutet nicht, dass es keine Negativität in der Beziehung oder während des Konflikts geben wird. Es bedeutet, dass ihr beide ein Verständnis dafür haben werdet, wie ihr den Konflikt angehen könnt. Ein kleines bisschen Negativität ist unvermeidlich und sogar gesund, aber wie du während dieses Konflikts redest und zuhörst, ist das, was wichtig ist.

7) Hol dir Hilfe

Wenn du feststellst, dass du und dein Partner nach dem Ausprobieren all dieser Schritte immer noch nicht in der Lage seid, zu deeskalieren und einen hilfreichen und konstruktiven Konflikt zu führen, ist es wahrscheinlich im besten Interesse eurer Beziehung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Ich würde empfehlen, einen Therapeuten aus den folgenden Verzeichnissen für Paartherapeuten zu suchen: Gottman Therapeuten, Emotional Focused Couples Therapeuten, PACT Therapeuten und Imago Therapeuten.

„Nicht die Kompatibilität entscheidet über das Schicksal einer Ehe, sondern wie du mit den Unverträglichkeiten umgehst, tut es.“ – Abhijit Naskar

1. Es gibt auch einige Bücher, in die du hineinschauen kannst, z.B.:

• Halt mich fest
• Die sieben Prinzipien, um die Ehe funktionieren zu lassen
• Versöhnliche Differenzen
• The High Conflict Couple

2. Wenn du eine praktischere Erfahrung willst, schau dir einen Kurs an, an dem ihr beide teilnehmen könnt, wie zum Beispiel:

• Halt mich fest Online
• Unsere Beziehung

Vergiss nicht, ein wichtiger Weg, wie du einen Konflikt aufrechterhalten und noch nicht eskalieren lassen solltest, ist eine Auszeit zu nehmen. Dies ermöglicht es den Partnern, sich eine Auszeit zu nehmen und sich abzukühlen, um eine Eskalation zu vermeiden, bevor sie zurückkehren, um das Gespräch fortzusetzen.

 

Referenzen:

1. Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass Menschen am ehrlichsten sind, wenn sie wütend sind, aber ich weiß, dass das bei mir nicht immer der Fall ist und wahrscheinlich auch nicht bei der Mehrheit der Menschen.

2. Reconcilable Differences Second Edition: Baue deine Beziehung wieder auf, indem du den Partner, den du liebst, wiederentdeckst – ohne dich selbst zu verlieren

3. Overall, N. C., Girme, Y., Lemay, E. P., Jr., & Hammond, M. D. (2014). Bindungsangst und Reaktionen auf Beziehungsbedrohung: The benefits and coss of inducing guilt in romantic partners. Journal of Personality and Social Psychology, 106, 235-256

4. Manchmal sind es nicht einmal die Worte, die wir benutzen, sondern eher unsere nonverbalen Handlungen oder der Tonfall der Stimme.