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Die Top 7 Ausreden, um nicht zu trainieren und wie du sie überwinden kannst

Von allen Angewohnheiten der Selbstfürsorge, finden wir Bewegung oft mit Negativität und Angst.

Bevor du zustimmend mit den Augen rollst, lass uns Bewegung für einen Moment neu betrachten. Stell dir eine Schulsportstunde vor, in der die Kinder in einer Reihe stehen, um für das Sportteam ausgewählt zu werden. Es bleibt immer ein Kind übrig, das angenommen wird und den Walk of Shame zum Team macht. Der Kapitän ist besorgt darüber, wie dieser Player die Gesamtleistung des Teams beeinflussen wird, also ist seine Strategie, dieses Kind noch als Reserve auf der Bank zu behalten, ohne die wirkliche Absicht, sie/ihn spielen zu lassen.

Ich stelle mir vor, dass Übung dieses Kind ist. Genauso weißt du, dass du eine praktische Übung in deine Selbstfürsorge-Routine einbauen solltest, aber du machst dir Sorgen, dass es sich mit deinem ohnehin schon massiven Arbeitspensum überschneiden könnte. Du kannst das Lauf- oder Yoga-Set gekauft und die Apps heruntergeladen haben, aber du bist immer noch auf der Ersatzbank. Ehrlich gesagt, hast du null Absicht, damit anzufangen, aber es gibt dir ein gutes Gefühl, dass du die Ausrüstung bereit hast, nur für den Fall, dass du einen Geistesblitz bekommst. Es ist an der Zeit, dem Training eine Chance auf dem Feld zu geben.
Bewegung macht dich sowohl produktiver als auch glücklicher

Bewegung ist eine Investition in dich selbst, die sich weit über die körperlichen und gesundheitlichen Vorteile hinaus auszahlt. Eigenschaften wie Selbstvertrauen, Resilienz, Selbstvertrauen und Selbstachtung entstehen und ziehen sich durch alle Bereiche deines Lebens. Obwohl du es logisch weißt, ist dein Gedanke ein Experte darin, Ausreden zu erfinden, um es noch einen Tag länger aufzuschieben. Als Transformationscoach und Trainer habe ich jede Ausrede schon gehört.

Hier sind die häufigsten Ausreden für das Vermeiden von Training und wie du sie überwinden kannst:

Ausrede #1: Mein Zeitplan ist zu voll; ich habe keine Zeit.

Du glaubst, dass du mindestens eine Stunde mit einer Aktivität verbringen musst, um dich richtig zu belohnen. Es ist an der Zeit, deine Geschichte zu überdenken – selbst fünfzehn Minuten pro Tag können Ergebnisse bringen, die du dir nicht vorstellen kannst.

Konsequenz ist die Brücke zwischen dem Ergreifen von Maßnahmen und dem Gefühl, nicht genug Zeit zu haben.

Fünfzehn Minuten sind klein genug, um deinen Tag nicht zu stören, aber bedeutend genug, um Ergebnisse zu erzielen, wenn du es zuverlässig tust. Die beste Nachricht ist, dass du nicht einmal die ganzen fünfzehn Minuten am Stück machen musst. Wie wäre es, wenn du das über den Tag verteilt in Fünf-Minuten-Blöcke aufteilst?

Professor BJ Fogg, der Autor von Tiny Habits, sagte, dass er aufgrund seiner Lehrverpflichtungen an der Stanford University nicht in eine regelmäßige Trainingsroutine kommen konnte. Seine Lösung war, dass er jedes Mal, wenn er pinkeln musste, fünf Liegestütze im Badezimmer machte. Am Ende des Tages hatte er deutliche Fortschritte gemacht. Wie kannst du deine Angewohnheit in ihre einfachste Form herunterbrechen? Warum machst du nicht eine Yoga-Pose oder gehst zwischen den Meetings eine Runde im Garten spazieren?
uck ist die Ausrede eines Verlierers für den Erfolg eines Gewinners.

Leute fragen mich oft, wie lange sie trainieren sollten. Meine Antwort ist, dass zehn Minuten Aktion besser sind als fünfundzwanzig Minuten, in denen man darüber nachdenkt, etwas zu tun. Der Punkt ist, dass du Zeit hast; du musst kreativ werden, um es zu einem Teil deines Tages zu machen, statt zu stören.

Ausrede #2: Ich habe gerade keine Lust.

Der größte Irrglaube zu Beginn einer Trainingseinheit ist, dass du „in der Stimmung“ sein musst, um zu beginnen.

Gefühle sind kein Fakt. Es ist das, was du tust, was zählt.

Menschen geben ihre persönlichen Ziele auf, weil sie auf diesen magischen Ausbruch von Energie und Inspiration warten. Der einzige Zeitpunkt, an dem du Lust auf die betreffende Aktivität hast – rate mal – ist, wenn du sie tust.

Läufer bekommen keine Läuferblockade – sie stehen auf und gehen laufen.

Wenn ich mein Cardio-Workout machen muss, gibt es nur mich, meinen Garten und ein Springseil, und ich kann dir sagen, dass ich nie Lust habe. Was ich gelernt habe, ist, dass meine Gefühle darüber irrelevant sind. Ich habe mir ein Startritual geschaffen; ich benutze Musik als meinen Trigger, um mich in Gang zu bringen.

Was kannst du als deinen Trigger verwenden?

Verbinde das Training mit etwas, das dir Spaß macht, wie das Hören eines Hörbuchs, einer Masterclass oder eines Podcasts? So hast du den doppelten Vorteil, dass du trainierst und Zeit für deine persönliche Entwicklung hast.

Ein konstruktiverer Weg, sich auf deine Gefühle zu konzentrieren, ist, wie du dich nach der Aktivität fühlen wirst. Lass die Gefühle von Stolz, Erleichterung und Freude deine Muse sein, um die Ausreden deines Gedankens zu verdrängen und den ersten Schritt zu machen.

Ausrede #3: Die Schlummertaste hat gewonnen…schon wieder.

Jedes Mal, wenn du die Schlummertaste drückst, brichst du ein Versprechen an dich selbst. Der Dominoeffekt, den das auf dein Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen hat, ist verheerender als du denkst.

Du kannst bereits Geräte gekauft haben, dich bei einem Trainer angemeldet haben oder einer Laufgruppe beigetreten sein, was ein hervorragender Anfang ist, aber der Weg, um Bewegung zu einer regelmäßigen Angewohnheit zu machen, besteht darin, deine Entscheidung jeden Tag zu festigen. Es muss ein alltägliches Engagement sein, denn die Entscheidung, die du vor zwei Wochen gemacht hast, ist schon wieder weggeflattert.

Also, was kannst du tun, um die Entscheidung zu festigen?

Entscheide dich am Abend vorher, wann du aufwachst, welche Aktivität du ausübst und verpflichte dich, dich selbst zu zeigen, indem du nicht auf die gefürchtete Schlummertaste drückst. Wenn du dich bereits entschieden hast, schaltet das die sabotierende Konversation aus, die in deinem Gedanken abläuft, wenn dein Wecker losgeht und dich davon überzeugen will, dass es früh und kalt ist und du es verdient hast, dich hinzulegen.

Entscheide dich im Voraus, denn diese zehn Minuten Extra-Schlaf werden sich immer verlockender anfühlen als dein Workout. Du kannst auch dein Handy auf der gegenüberliegenden Seite des Raumes aufladen oder eine Belohnung deines Lieblingskaffees in der Küche bereithalten, falls du etwas anderes brauchst, um dir diesen zusätzlichen Schub zu geben.

Ausrede #4: Ich bin so ein fauler Mensch.

Meilensteine sind oft ein Motivationsschub, um ein Trainingsprogramm zu starten, wie zum Beispiel eine Hochzeit oder ein Klassentreffen. Aber das Problem ist, dass du auf ein Ergebnis hinarbeitest, und sobald der große Tag kommt und geht, geht auch deine Angewohnheit.

Du denkst dir: „Gut, ich habe es geschafft, also kann ich wieder zur Tagesordnung übergehen; ich habe es mir verdient“. Du warst an das Ergebnis gebunden.

Der Weg aus dieser physischen Ziel-Mentalität ist der Übergang zu einem identitätsbasierten Ziel. Die Aktion muss Teil dessen sein, wer du bist und mit deinen höchsten Werten in Einklang stehen. Wertest du mehr Energie für deine Familie, Gesundheit, Langlebigkeit oder die Fähigkeit, auf deinem höchsten Niveau zu performen?

Wenn du zu identitätsbasierten Zielen übergehst, geht es bei deinen Entscheidungen darum, die Handlungen auf deine Werte auszurichten. Jedes Mal, wenn du eine Handlung ausführst – spazieren gehst, dich auf die Yogamatte stellst, dich für die gegrillte Option entscheidest – schaffst du für dich den Beweis, dass du die Angewohnheit als Teil deiner neuen Identität verinnerlicht hast.

Deine Geschichte hat sich verändert, und die Art und Weise, wie du dich dir selbst zeigst, hat sich ebenfalls verändert.

Ausrede #5: Ich hatte geplant, es diese Woche zu tun, aber es ist nicht geschehen.

Mein Mantra ist: „Wenn es geplant ist, wird es auch gemacht“.

Du kannst nicht aufwachen und dann herausfinden, wann du den Spaziergang, die Yogastunde oder was auch immer einplanen wirst. Du musst es wie ein Meeting behandeln und eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort dafür in deinem Kalender vorsehen. Nimm diesen Termin mit der gleichen Wichtigkeit wahr, wie jedes andere Treffen auch. Schütze diese Zeit vor sich selbst wie ein Krieger; sie muss zu einem nicht-verhandelbaren Termin werden.

Es wird sich immer so anfühlen, als gäbe es etwas Wichtigeres, aber deine Untätigkeit hat nichts mit Disziplin zu tun, sondern damit, dass du die Bedürfnisse anderer Menschen über deine eigenen stellst. Ein bedingungsloses Bekenntnis zu deinen höchsten Werten zu haben, wird dich dazu antreiben, den Termin mit dir selbst noch einzuhalten und zu handeln – sogar wenn es nur eine Viertelstunde ist.

Klarheit ist der Schlüssel

Kläre neben dem Zeitpunkt, wann du handeln wirst, auch die Dauer und was genau du in der Übungseinheit tun wirst. Ich habe ein strukturiertes Programm, das ich am Vortag durchsehe, damit ich sofort mit meiner Sitzung beginnen kann. Mit einem einfachen Plan setzt du den Gedanken außer Kraft, in den Google-Kaninchenbau zu gehen und Programme zu ‚recherchieren‘, statt einfach die Arbeit zu machen.

Ich lege meine Kleidung am Vorabend aus und bereite meinen Pre-Workout-Shake vor, um nicht unnötig Energie für Entscheidungen zu verschwenden. Es ist eine einzige reibungslose militärische Operation. Entferne alle Entscheidungsfindungen, damit du deine kostbare Energie noch für das Workout behalten kannst.

Ausrede #6: Ich habe es zwei Wochen lang gemacht, und es funktioniert nicht.

Mit deinen Gesundheitszielen gibt es keine Hacks, schnelle Lösungen oder Instant-Diäten. Es ist das konsequente Schaffen von Mikrosiegen über die Zeit, das Ergebnisse hervorbringt. Wenn du für einen Marathon trainieren willst, ist eine Einheit von 20 Minuten zügigem Gehen ein Mikroerfolg. Mache das dreimal pro Woche für ein paar Monate, und du bist auf dem Weg.

Es gibt jedoch eine Hürde, um mit Sport Mikrogewinne zu erzielen.

Wir sind eine Kultur der sofortigen Befriedigung, und alles, was wir wollen, ist nur einen Klick entfernt.

Du willst deinen neuen Körper sofort herunterladen, ohne dass du durch irgendwelche Unannehmlichkeiten und Anstrengungen gehst. Das ist wichtig, denn wenn du mit deinen praktischen Übungen beginnst, gibt es eine anfängliche Lücke zwischen dem Tun der Arbeit und dem Sehen von greifbaren Ergebnissen. Oft kann es vier bis sechs Wochen dauern, bis du einen echten körperlichen Unterschied siehst.

In dieser Anfangsphase musst du durchhalten, auch wenn du keine Verbesserung siehst. Ich nenne das Vertrauen in den Prozess.

Du musst die Lautstärke des negativen Selbstgesprächs des inneren Kritikers herunterdrehen, der das Spiel spielt, deine aktuelle Realität mit der „sollte sein“ Version der Realität zu vergleichen. Das geht so: „Du solltest jetzt schon weiter sein; du solltest einen Unterschied sehen“,… und es zerstört dein Selbstvertrauen.

Vertraue darauf, dass du deine alltäglichen Mikrosiege schaffst, und schließlich wirst du die Vorteile sehen – dein Körper wird stärker, dein Energielevel steigt und dein Selbstvertrauen wird gestärkt. Sofortige Befriedigung ist der Feind des Fortschritts. Es gibt keinen schnellen Weg hindurch, nur einen Mikrogewinn nach dem anderen.

Verwalte die peripheren Aktivitäten

Was kannst du neben dem Training tun, um dein Fitnessziel zu unterstützen?

Wenn du einen ausgezeichneten 60-minütigen Spaziergang machst und dann den Rest des Tages damit verbringst, Junk Food zu essen und von Koffein und Energydrinks zu leben, wirst du den Ertrag für deine Bemühungen nicht sehen. Die peripheren Aktivitäten, die in den anderen 23 Stunden geschehen, ermöglichen es dir, die Anstrengung deines Trainings umzusetzen.

Der Punkt ist, dass eine gute Stunde keine Entschuldigung für schlechte Entscheidungen während des Tages ist, die nicht mit deinem Gesamtziel übereinstimmen. Es geht nicht nur um Ernährung und Bewegung, sondern berücksichtige auch den Schlaf. Wenn du die Kerze für die Arbeit abbrennst und früh aufstehst, um alles unterzubringen, wirst du nie die Energie haben, um Fortschritte bei deinen Gesundheitszielen zu machen.

Es spielt keine Rolle, wie viele Motivationsvideos du dir ansiehst oder wie viele Tassen Kaffee du konsumierst; dein Energietank wird leer sein, wenn er nicht schon in Reserve ist. Betrachte die peripheren Aktivitäten während des Tages und fange an, bessere Entscheidungen zu treffen, um deine Gesamtbemühungen zu unterstützen.

Beginne mit einer kleinen Veränderung, wie z.B. kühle Getränke durch Kräutertee oder Wasser zu ersetzen. Baue deine Mikrosiege in mehreren Bereichen deines Lebens auf, und dein Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl wird damit gestärkt werden.

Ausrede #7 – Ich habe es probiert, und es ist nichts für mich.

Entscheide dich für etwas, das du tun willst, nicht für das, von dem du denkst, dass du es tun solltest.

Ich hatte eine Klientin, die sich durch einen Cardio-Kurs mit hoher Belastung gezwungen hat, weil ein Freund es empfohlen hat. Nachdem sie mich in der zweiten Woche davon überzeugt hatte, warum sie keine Zeit dafür hat, fragte ich sie, ob ihr die Kurse Spaß machen.

Sie sagte es wahrheitsgemäß; sie hasst sie. Alles, was sie will, ist, alleine mit ihrem Hund spazieren zu gehen und ein gutes Hörbuch zu hören. Als ich ihr erklärte, dass dies eine Option ist, gab es große Erleichterung und Überraschung. Es war meiner Klientin nie in den Sinn gekommen, dass Bewegung Spaß machen könnte und es nicht eine Strafe ist.

Bitte tue nicht etwas, weil ein Freund es empfohlen hat oder weil sie signifikante Ergebnisse gesehen haben. Stelle dir selbst diese Fragen:

– Trainierst du lieber alleine oder in einer Gruppe?
– Bist du gerne im Freien oder in der Halle?
– Wie viel Zeit bist du bereit, zu investieren?
– Was machst du gerne?

Wenn dich zum Beispiel Gruppenverantwortung antreibt, dann finde etwas, das diese Kriterien erfüllt und entwerfe eine Routine, die in deine Welt passt.

Abschließende Überlegungen.

Covid hat uns alle gelehrt, wie wertvoll unsere Gesundheit ist. Es ist etwas, das wir nicht zu schätzen wissen, bis wir es gefährden. Warte nicht auf äußere Ereignisse, um deine Aufmerksamkeit zu bekommen, um deine Selbstfürsorge ernst zu nehmen. Beginne mit etwas, irgendetwas und mache es so klein wie möglich, um deinen Mikro-Win zu erreichen. Jeder Mikrosieg bringt nicht nur Ergebnisse, sondern lehrt dich auch etwas viel entscheidenderes: dir selbst zu vertrauen.

Taten sind der Beweis, dass du deine alten Wege ändern und deine Ziele erreichen kannst. Sei ehrlich über deine Ausreden und ob sie dir wirklich dienlich sind. Ich kann dir dies sagen:

• Du hast Zeit.
• Du brauchst keine Lust zu haben
• Du kannst die Schlummertaste beherrschen
• Du bist nicht faul
• Es kann geschehen, wenn du dich entscheidest, es geschehen zu lassen
• Vertraue dem Prozess; er funktioniert
• Entscheide dich, der Architekt deiner Welt zu sein, nicht das Opfer.

Auf die Übernahme der Verantwortung für deine Gesundheit.

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