Im heutigen digitalen Zeitalter ist der “technische Nacken” zu einer der häufigsten modernen Beschwerden geworden, die durch die ständige Nutzung von Smartphones, Tablets und Laptops entstehen.
Vielleicht kennst du die Beschwerden und die Belastung deines Nackens und deiner Schultern, die entstehen, wenn du dich stundenlang über diese Geräte beugst.
Aber lass dich nicht entmutigen: Mit ein paar einfachen Übungen und Verhaltensänderungen kannst du den technischen Nacken für immer loswerden und eine bessere Haltung in deinem Leben einnehmen.
Was ist der Tech-Nacken?
Dertechnische Nacken (auch Text- oder Computernacken genannt) ist ein Schmerz in den Schultern oder im oberen Rücken, der durch die langfristige Nutzung von elektronischen Geräten wie Handys, Tablets usw. entsteht.
Wenn wir uns nach vorne über die Bildschirme beugen, werden die Muskeln und Knochen in unserem Hals überdehnt, was meist Schmerzen in der Nähe des Schädels verursacht, die mit Verspannungen oder sogar Kopfschmerzen einhergehen.
5 Technische Nackensymptome, auf die du achten solltest
- Chronische Schmerzen/Steifheit auf beiden Seiten des Halses
- Schmerzhafte Schulterverspannungen
- Kopfschmerzen (besonders dort, wo der Kopf den Nacken findet)
- Eingeschränkte Beweglichkeit im Bereich der eigenen Halswirbelsäule
- Kribbeln in den Armen/Fingern oder Taubheitsgefühl.
Wie behebe ich den technischen Nacken? 8 Übungen für den technischen Nacken
1. Achte auf deine Haltung
Das erste, was du tun musst, wenn du mit dem technischen Nacken zu kämpfen hast, ist, deine Haltung zu korrigieren. Versuche, das Gerät auf Augenhöhe zu halten, damit weniger Druck auf beide Seiten deines Halses ausgeübt wird. Lasse dich nicht hängen und lehne dich nicht zu weit nach vorne.
2. Mach eine Pause
Nimm dir etwa alle halbe Stunde eine Auszeit, indem du dich entweder aufrecht hinsetzt und die Körperteile entlang der Wirbelsäule dehnst, besonders die in der Nähe der Schultern, um den Stress abzubauen, der sich durch das ständige Sitzen und das unruhige Starren auf den Bildschirm aufgebaut hat.
3. Nackenstretching
Integriere einfache Alltagsaktivitäten wie sanfte Dehnungen in deine Routine, um die Muskeln in diesem Körperteil zu entspannen.
Wie wäre es mit langsamen, ruckartigen Bewegungen von der linken Seite nach rechts und dann den gleichen Vorgang nur rückwärts? Achte darauf, dass du jede Bewegung 15-30 Sekunden lang hältst.
4. Roll deine Schultern
Eine der besten Nackenübungen, die du machen kannst, ist es, deine Schultern in kreisenden Bewegungen hin und her zu rollen. Sie hilft dir, die Schultermuskeln zu entspannen, die durch stundenlanges Sitzen vor den Geräten verspannt sein können.
5. Kinn einziehen
Stehe gerade oder sitze aufrecht, dann senke dein Kinn sanft, so dass es die Brust berührt, während die Wirbelsäule hinten gestreckt bleiben soll. Bleib ein paar Sekunden lang immer stehen, bevor du den Griff loslässt. Du kannst die Übung mehrmals hintereinander wiederholen.
6. Oberen Rücken dehnen
Dazu fasst man die Hände zusammen, bevor man die Arme ganz nach außen streckt, bis sie parallel zum Boden sind; man rundet den Rücken, während man sich mit den Händen von sich wegdrückt, und bringt den Nacken näher zum Brustbein. Warte 15-30 Sekunden lang.
7. Krafttraining
Um den Tech-Nacken loszuwerden, muss man verschiedene Muskelgruppen stärken, die für eine gute Körperhaltung verantwortlich sind, z. B. den oberen Rücken, die Schultern usw. Beispiele dafür sind Rudergeräte in Sporthallen oder Fitnessstudios zu Hause und andere.
8. Ergonomische Einrichtung
Achte auf eine ergonomische Einrichtung deines Arbeitsplatzes, indem du einen geeigneten Stuhl kaufst, der bei Bedarf eine Lendenwirbelstütze hat, um den unteren Teil der Wirbelsäule nicht zu belasten; passe die Höhe des Computermonitors so an, dass die obere Kante mit den Augen ausgerichtet ist, und kaufe Zubehör wie Laptopständer.
Der technische Nacken ist heutzutage ein sehr verbreitetes Problem, aber das muss nicht sein. Wenn wir kurze Trainingseinheiten in unseren Alltag einbauen und auf unsere Körperhaltung achten, können wir die Schmerzen und Beschwerden lindern.
Wenn du dich fragst, wie du den technischen Nacken beheben kannst, denke daran, dass du häufig Pausen einlegst, dich regelmäßig dehnst und darauf achtest, wann du am Schreibtisch sitzt oder stehst, denn kleine Maßnahmen über einen langen Zeitraum hinweg führen zum Erfolg gegen den technischen Nacken.
