Wie man sich, der Wissenschaft nach, sofort entspannen kann- 18 schnelle Tipps
Fühlst du dich überwältigt? Sind deine Tage voller Stress und Ängste? Dann ist es wichtig, dass du lernst, wie du dich mit diesen einfachen und effektiven Entspannungstechniken sofort entspannst & entstresst.
Warum du dich entspannen musst
Im Spannungsfeld zwischen Karriere, Beziehungen, Sozialleben und Familie ist der moderne Lebensstil extrem kompliziert und stressig geworden. Wenn du lernst, dich zu entspannen, kannst du deinen Geist und Körper beruhigen, dich von deiner täglichen Dosis Stress heilen und dir etwas dringend benötigte Zeit für dich selbst schaffen.
Laut der American Psychological Association (APA) hat der Stresspegel unter den Amerikanern in den letzten 10 Jahren deutlich zugenommen. Die Wirtschaft und der Stress am Arbeitsplatz sind die Hauptfaktoren, die zu dem steigenden Stressniveau beitragen. Das American Institute of Stress stellt fest: „Zahlreiche Studien zeigen, dass Stress am Arbeitsplatz bei weitem nicht die Hauptursache für Stress bei amerikanischen Erwachsenen ist und dass er in den letzten Jahrzehnten immer mehr zugenommen hat“. Leider kann chronischer Stress zu einer Menge geistiger und körperlicher Gesundheitsprobleme wie Depressionen, Herzkrankheiten und Bluthochdruck führen.
Deshalb ist es jetzt wichtiger denn je, dass du lernst, wie du dich entspannst, indem du Techniken anwendest, die dir sofort die Schärfe des Augenblicks nehmen und dir helfen, deine Emotionen zu kontrollieren.
Wie man sich sofort entspannt
„Entspann dich. Du hast es verdient, es tut dir gut und es dauert weniger Zeit, als du denkst“, schreibt die preisgekrönte Schriftstellerin Jeannette Moninger. Wenn du also nach ein paar hilfreichen Tipps und Strategien zum Entspannen suchst, dann können dich diese Tipps in weniger als 15 Minuten zur Ruhe kommen lassen.
1. Meditiere
Es gibt einen guten Grund, warum dies ganz oben auf der Liste steht. Meditation erlaubt uns, unsere Gedanken und Emotionen in einer losgelösten, nicht wertenden Weise zu beobachten. Der Psychologe Robbie Maller Hartman, PhD, sagt: „Forschungen legen nahe, dass die tägliche Meditation die Nervenbahnen des Gehirns verändern kann, wodurch du widerstandsfähiger gegen Stress wirst.
Wenn du täglich nur 10 Minuten meditierst, kannst du deinen Stress und deine Ängste augenblicklich deutlich reduzieren. Studien haben herausgefunden, dass Meditation dir nicht nur dabei helfen kann, Stress abzubauen, regelmäßige Meditationspraxis kann auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren. Der Meditationsexperte und Autor Light Watkins erklärt: „Echte Menschen, die ein arbeitsreiches Leben führen, können erfolgreich auf ihrer sieben Jahre alten Couch meditieren, allein im Bett oder neben ihrem schnarchenden Partner, auf dem Beifahrersitz ihres Autos, bei der Arbeit, am Küchentisch, auf dem Rücksitz während einer Autofahrt, auf einer Parkbank oder in einem Bus- oder Flugzeugsitz“. Alles, was du brauchst, ist, dich hinzusetzen, die Augen zu schließen und deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu richten.
2. Atme tief durch
Der Therapeut Scott Dehorty, LCSW-C sagt: „Die Atmung ist die Nummer Eins und die effektivste Technik, um Wut und Angst schnell abzubauen. Atemtechniken sind unglaublich hilfreich, wenn du versuchst, zu lernen, wie du dich sofort entspannen kannst. Du kannst dies überall und jederzeit tun. Alles was du brauchst, ist 5 Minuten Pause zu machen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Atme frische, kühle Luft durch deinen Unterleib ein und atme warme Luft aus, um all deine Verspannungen zu lösen. Die zertifizierte Lebensberaterin und Psychologin Judith Tutin, PhD, sagt: „Tiefes Atmen wirkt den Auswirkungen von Stress entgegen, indem es die Herzfrequenz verlangsamt und den Blutdruck senkt.
Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen wie Boxatmung, die 7/11-Atemtechnik, alternative Nasenlochatmung und viele andere, die dir helfen können, Stress abzubauen und deinen Geist und Körper ins Gleichgewicht zu bringen. In einem Posting auf NBC News sagt Emily Fletcher, Gründerin von Ziva Meditation, dass die alternierende Nasenlochatmung „dir hilft, die rechte und linke Gehirnhälfte auszubalancieren und sofortige energetisierende und beruhigende Effekte hat“.
3. Achtsamkeit üben
Wenn du Stress, Angst und Furcht sofort abbauen willst, dann verschiebe deinen Fokus von negativen Gedanken und bringe deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment. Indem du dir des gegenwärtigen Augenblicks bewusst wirst, wirst du in der Lage sein, die Schönheit zu erkennen, die in der Gegenwart verborgen ist, anstatt über deine Vergangenheit nachzudenken oder dich um deine Zukunft zu sorgen. Achtsamkeit erlaubt es euch, im Jetzt zu leben, das eigentlich alles ist, was wir haben.
Die Psychologin Judith Tutin, PhD erklärt: „Nimm dir 5 Minuten Zeit und konzentriere dich auf nur ein Verhalten mit Achtsamkeit. Es wird dir erlauben, innezuhalten, langsamer zu werden und den Moment zu genießen. Wenn du also zu gestresst bist, konzentriere dich auf deine Sinne, um dich sofort zu entspannen. Dies ist einer der besten Tipps, um zu lernen, wie man sich entspannt. Laut einem Bericht des Harvard Health Publishing können achtsamkeitsbasierte Stressabbautechniken und Meditation dir sehr dabei helfen, mentalen Stress und Ängste abzubauen. Darüber hinaus ergab eine Analyse von Studien, die in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurden, dass Achtsamkeitsmeditation sich bei der Bewältigung von psychischem Stress, Depressionen und sogar körperlichen Schmerzen als wirksam erwiesen hat.
Die Psychologin Deborah E. Dyer, Ph.D. erklärt: „Konzentriere dich auf deinen Atem und sei dir scharf bewusst, wo du bist. Indem du dich auf deinen Atem und deine unmittelbaren Umstände konzentrierst, ist es eine Form der Konzentration, die dich in die Gegenwart zieht und weg von deinen wandernden Gedanken, die wahrscheinlich die Hauptursache für deinen Stress sind.
4. Scanne deinen Körper
Deinen eigenen Körper mental zu scannen, kann dir helfen zu verstehen, wo du Spannungen hältst, wie sie dich beeinflussen und dir helfen, auch Stress abzubauen. Alles was du tun musst, ist bequem zu sitzen oder auf dem Rücken zu liegen und einfach deinen Körper von den Zehen bis zur Kopfhaut zu scannen. Während du dich durch jeden Teil deines Körpers bewegst, nimm sanft wahr, wie er sich physisch anfühlt. Judith Tutin, PhD fügt hinzu: „Sei dir einfach der Stellen bewusst, an denen du dich eng oder locker fühlst, ohne zu versuchen, etwas zu verändern.
Indem du deinen Körper einfach 2 Minuten lang scannst, kannst du dir helfen, ihn zu entspannen. Atme während des Scannens tief in deinen Körper ein und stelle dir vor, dass frischer Atem zu dem spezifischen Körperteil fließt, den du scannst. Sei dir der Empfindungen bewusst und wiederhole den Prozess für jeden Körperteil. Wellnesstrainerin und Autorin Elizabeth Scott, MS, erklärt: „Körperscan-Meditation ist ein guter Weg, um Verspannungen zu lösen, von denen du vielleicht gar nicht merkst, dass du sie gerade erlebst. Studien haben herausgefunden, dass Body-Scan-Meditation dir helfen kann, Stress abzubauen, den Schlaf zu verbessern, die Selbstwahrnehmung zu steigern, Schmerzen zu reduzieren und das Selbstmitgefühl zu steigern.
Elizabeth fügt hinzu: „Indem du dich selbst mental scannst, bringst du Bewusstheit in jeden einzelnen Teil deines Körpers und bemerkst alle Schmerzen, Beschwerden, Verspannungen oder allgemeines Unbehagen. Das Ziel ist nicht, den Schmerz vollständig zu lindern, sondern ihn kennen zu lernen und von ihm zu lernen, damit du ihn besser bewältigen kannst.
5. Musik hören
Wenn du wissen willst, wie du dich entspannen kannst, dann brauchst du nur deine Kopfhörer anzuschließen und deine Lieblingsmusik zu hören. Experten haben herausgefunden, dass Musik einen sofortigen beruhigenden Effekt auf unseren Geist und Körper haben kann. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann „ein Minimum von 20 Minuten Musikhören“ das Stressniveau bemerkenswert senken.
Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 fand heraus, dass Musik hören sehr effektiv ist, um Stress abzubauen. In der Studie hieß es: „Die Ergebnisse zeigten, dass bloßes Musikhören das subjektive Stressniveau wirksam reduziert. Die tiefgreifendsten Effekte wurden gefunden, wenn ‚Entspannung‘ als Grund für das Musikhören angegeben wurde, mit anschließender Abnahme des subjektiven Stressniveaus und niedrigeren Cortisolkonzentrationen. Außerdem kann das Hören deiner Lieblingsmusik auch deine Angst, deine Herzfrequenz und deinen Blutdruck reduzieren.
Cathy Benninger, eine Assistenzprofessorin am Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus, schlägt vor: „Erstelle eine Wiedergabeliste mit Liedern oder Naturgeräuschen (das Meer, ein sprudelnder Bach, Vogelgezwitscher) und erlaube deinem Geist, sich auf die verschiedenen Melodien, Instrumente oder Sänger des Stückes zu konzentrieren. Du kannst dir aber auch schwungvollere und fröhlichere Melodien anhören, um deine Stimmung zu heben und dich sogar anzumelden.
Dies sind zweifellos die effektivsten anderen wissenschaftlich unterstützten Entspannungstechniken, die es dir ermöglichen, Stress und Ängste sofort abzubauen.
Hier ist, wie man im Moment Stress abbauen kann
Abgesehen von den oben genannten gibt es noch viele andere Tipps, wie man sich schnell entspannen kann, die du ebenfalls wissen solltest. Lass uns einen kurzen Blick auf einige dieser hilfreichen Entspannungsstrategien werfen, die dir helfen, sofort Stress abzubauen:
6. Versuche es mit Hydrotherapie
Etwas kaltes Wasser auf dein Gesicht und deine Pulspunkte zu spritzen kann dir helfen, deine Körpertemperatur zu kühlen und dich energetisiert zu fühlen. Fließendes kaltes Wasser oder Eis auf deine Handgelenke kann dir helfen, dich schnell zu beruhigen, da die Hauptarterien durch die Handgelenke verlaufen.
7. Etwas Sonne tanken
Verlass für eine Weile dein Zuhause oder dein Büro und fühle die warme Sonne auf deiner Haut. Vitamin D vom Sonnenschein kann deine Stimmung sofort heben.
8. Mach einen schnellen Spaziergang
Etwas frische Luft zu schnappen und deinen Körper für nur 10 Minuten zu bewegen, kann deinen Kopf frei machen und dich für die bevorstehenden Aufgaben bereit machen.
9. Lachen
Lache laut mit deinen Freunden und deiner Familie. Schau dir deine Lieblings-Sitcoms oder lustige Videos auf YouTube an, um eine vollwertige Lach-Session zu genießen.
10. Kaue etwas Kaugummi
Kaugummi kann dir helfen, Stress fernzuhalten und deine Produktivität und Stimmung zu verbessern.
11. Übe kreative Visualisierung
Stellt euch mental vor, was ihr wollt – eure Ziele, Zielsetzungen, Träume, und denkt darüber nach, wie ihr euch dabei fühlen wollt.
12. Massiere deine Hände
Wenn du wissen willst, wie du dich entspannen kannst, dann gib dir einfach 5 Minuten lang eine Handmassage, so die Forschung.
13. Iss das richtige Essen
Essen und Getränke wie dunkle Schokolade, Honig und grüner Tee sind dafür bekannt, Stress und Ängste abzubauen.
14. Dehnen
Anstatt eine einstündige Yogastunde zu machen, kannst du bestimmte Körperteile auch unterwegs dehnen, um die Körperspannung zu lösen und deine Muskeln zu entspannen.
15. Alleine Zeit
Verbringe etwas Zeit allein und sammle deine Gedanken und Emotionen. Wenn du 5 Minuten mit dir selbst verbringst, kann dir das sehr helfen, dich zu beruhigen.
16. Schau nach draußen
Starre einfach aus dem Fenster nach draußen und schaue in den Himmel, die Wolken, die Versuche, den Park oder sogar die Leute, die draußen spazieren gehen. Mache eine Pause von der Leinwand und betrachte das Leben.
17. Schnüffle ein paar Orangen
Der zitrusartige Duft von Orangen kann dir helfen, Stress und Angst abzubauen und deine Stimmung zu heben, wie Studien belegen.
18. Streichle einen pelzigen Freund
Wenn du etwas Zeit mit deinem Haustier verbringst, kann dir das helfen, deinen Stress und deine Ängste sofort zu reduzieren, haben Studien ergeben. Jetzt hast du mehr Gründe, Zeit mit deinen pelzigen Freunden zu verbringen.
Nun, da hast du es!
Entspannen ist einfach
Stress ist heute ein fester Bestandteil unseres täglichen Lebens geworden. Deshalb ist es entscheidend, dass wir das Entspannen absichtlich auch zur täglichen Gewohnheit machen. Jetzt, da du weißt, wie du dich selbst in den schwierigsten Momenten entspannst und dich selbst zerstörst, achte darauf, dass du diese Strategien bewusst befolgst und diese Tipps wann immer möglich während deines normalen Tagesablaufs praktizierst.
Diese Entspannungsstrategien sind schnell und einfach und können geübt werden, wann immer du willst. Also mach weiter und entspanne deinen Geist und Körper. Du hast es verdient.
