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Wie man sich mit Hilfe der Psychologie von schlechten Angewohnheiten befreien kann: 9 wissenschaftlich bewiesene Wege

Wie man sich mit Hilfe der Psychologie von schlechten Angewohnheiten befreien kann: 9 wissenschaftlich bewiesene Wege

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Wie man sich mit Hilfe der Psychologie von schlechten Angewohnheiten befreien kann: 9 wissenschaftlich bewiesene Wege

Schlechte Gewohnheiten können unsere Karriere und unsere Beziehungen ernsthaft beeinträchtigen und uns davon abhalten, ein gesundes, glückliches Leben zu führen. Wenn du jedoch die Psychologie hinter der Gewohnheitsbildung verstehst, kann dir das helfen, schlechte Gewohnheiten loszuwerden und bessere aufzubauen.

Was ist eine schlechte Angewohnheit?

Eine schlechte Angewohnheit ist ein negatives Verhaltensmuster, das sich nicht nur negativ auf unsere Gesundheit auswirkt, sondern auch unserer Karriere, unserem Wohlstand und sogar unseren Beziehungen schadet. Es handelt sich um ein Verhaltensmuster, das durch einen Mangel an Selbstkontrolle verursacht wird und unserem Wohlbefinden abträglich ist. Schlechte Angewohnheiten wie Rauchen, Trinken, Zaudern, Saufgelage und andere können unseren geistigen Frieden und unser Glück zerstören und unser Leben mit übermäßigem Stress und Angst ertränken.

„Eine schlechte Angewohnheit kann euer Glück, eure Gesundheit und eure sozialen Beziehungen beeinträchtigen“, erklärt Dr. Susan Krauss Whitbourne, Autorin und emeritierte Professorin für Psychologie und Gehirnwissenschaften an der University of Massachusetts Amherst.

Die Psychologie der schlechten Gewohnheiten

Die meisten von uns haben mindestens eine schlechte Angewohnheit. Aber wenn sie anfängt, deine Lebensqualität zu beeinträchtigen, dann ist es Zeit, dass du etwas dagegen unternimmst. Melody Wilding, ein Performance-Coach und Professorin für menschliches Verhalten am Hunter College, schreibt: „Egal ob es darum geht, mittags einen Happen zu essen, zu zögern oder das Training zu überspringen, sich angesichts schlechter Angewohnheiten machtlos zu fühlen, kann deine Motivation und sogar dein Selbstwertgefühl wirklich stark beeinträchtigen. Und trotz unserer besten Bemühungen gelingt es uns vielleicht nicht, aus dem toxischen Griff bestimmter schlechter Gewohnheiten auszubrechen. Deshalb ist es entscheidend, dass wir die Psychologie hinter Gewohnheiten verstehen, um zu lernen, wie genau wir sie dauerhaft brechen können.

Laut den Forschern des MIT dreht sich jede Gewohnheit um eine neurologische Schleife, die aus 3 verschiedenen Teilen besteht. Diese beinhalten:

1. Cue/Trigger – Äußere & innere Faktoren, die die Gewohnheit auslösen

2. Routine – Routinemäßig in die Gewohnheit verfallen

3. Belohnung – Die Befriedigung des Verlangens durch die Gewohnheit

Das Queue löst normalerweise eine Routine aus, die zu einer vorübergehenden Belohnung führt. Es wurde beobachtet, dass die Gewohnheitsschleife in unserer Psychologie verdrahtet ist und extrem mächtig ist. Die Aspekte der Gewohnheitsschleife zu verstehen, kann uns helfen zu erkennen, warum es so schwierig ist, schlechte Gewohnheiten zu durchbrechen. Tatsächlich können wir ungesunde und toxische Gewohnheiten nie wirklich durchbrechen, wir können sie nur durch neuere, gesündere und positivere Gewohnheiten ersetzen. „Um eure eigenen Gewohnheiten zu verstehen, müsst ihr die Bestandteile eurer Schleifen identifizieren. Sobald du die Gewohnheitsschleife eines bestimmten Verhaltens diagnostiziert hast, kannst du nach Möglichkeiten suchen, alte Laster durch neue Routinen zu ersetzen“, sagt Charles Duhigg, Autor von The Power of Habit.

Abgesehen davon können verschiedene Formen der Konditionierung von Verhalten auch zur Bildung von guten und schlechten Gewohnheiten führen. Klassische Konditionierung, operante Konditionierung und Beobachtungslernen können unser Verhalten, unser Handeln und unser Leben stark beeinflussen. Sie können uns auch dazu ermutigen, neue Gewohnheiten zu entwickeln oder schlechte Gewohnheiten loszuwerden.

Stress und Langeweile

Schlechte Gewohnheiten werden oft durch eine tödliche Kombination aus Stress und Langeweile geprägt. Sie wirken wie ein Abwehrmechanismus, der es uns ermöglicht, mit übermäßigem Stress zurechtzukommen oder wenn wir uns über einen längeren Zeitraum zu sehr langweilen. Jede schlechte Angewohnheit, zu der wir neigen, von Zeitverschwendung in sozialen Medien bis hin zum täglichen Trinken, ist unsere Antwort auf Langeweile und Stress.

Die Arbeit an den Themen, die Stress und Langeweile verursachen, kann uns oft in die Lage versetzen, uns unserer toxischen Gewohnheiten bewusst zu werden, bessere Wege zu finden, mit ihnen umzugehen und gesündere Ersatzstoffe zu finden, um unsere schlechten Gewohnheiten zu brechen. James Clear, Autor des Bestsellers der New York Times, Atomic Habits, erklärt: „Manchmal wird der Stress oder die Langeweile, die an der Oberfläche sind, tatsächlich durch tiefere Probleme verursacht. Es kann schwer sein, über diese Probleme nachzudenken, aber wenn du ernsthaft Änderungen vornehmen willst, dann musst du ehrlich zu dir selbst sein“.

Wie man sich von schlechten Gewohnheiten befreit

Wenn du darauf aus bist, deine schlechten Gewohnheiten abzulegen und sie durch neue, gesündere Gewohnheiten zu ersetzen, um ein besseres Leben zu führen, dann sind hier ein paar auf Psychologie basierende Möglichkeiten, dir dabei zu helfen, dich von schlechten Gewohnheiten zu befreien.

1. Identifiziere die Gewohnheitsschleife

Die Gewohnheitsschleife und die Ursache deiner schlechten Angewohnheit zu analysieren, ist der entscheidende erste Schritt, um aus ihr auszubrechen. Sei dir bewusst, wenn du dich das nächste Mal mit deiner Routine der Gewohnheit beschäftigst, konzentriere dich auf das Stichwort, das sie ausgelöst hat und die Belohnung, die sie bietet. Melody Wilding schreibt: „Schau dir die Umstände an, die das Verhalten umgeben, einschließlich der Tageszeit, mit wem du zusammen bist und welche Emotionen du fühlst. Achte darauf, dass du dein Cue, deine Routine und die Belohnung jedes Mal aufschreibst, damit du es besser diagnostizieren kannst.

Eine detaillierte Analyse deiner toxischen Gewohnheiten wird dir helfen, dir deiner schlechten Gewohnheiten immer bewusster zu werden und hilfreiche Alternativen zu finden. „Dieses Bewusstsein wird deine Gewohnheit von einer automatischen, unbewussten Routine in ein bewusstes, bewusstes Verhalten verwandeln“, erklärt ein Artikel über Medium.

2. Konzentriere dich auf das Neue, nicht auf das Alte

Wenn wir uns entscheiden, eine schlechte Angewohnheit abzulegen, neigen wir meistens dazu, uns zu sehr auf die Routine an sich zu konzentrieren, die wir abbrechen müssen. Das versetzt uns sofort in einen negativen Gemütszustand, in dem wir ständig darüber nachdenken, wie wir nicht über die Routine nachdenken sollen. Und als Folge davon denken wir am Ende mehr über die schlechte Gewohnheit nach, als wir es sonst tun. Das ist der Grund, warum wir oft wieder zu schlechten Gewohnheiten zurückfallen, selbst nachdem wir Fortschritte gemacht haben.

Einem Artikel zufolge, der in TIME veröffentlicht wurde, hat die Forschung gezeigt, dass, wenn wir versuchen, einen Gedanken oder eine Emotion zu unterdrücken, diese stärker werden und uns zwingen, darüber nachzudenken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2008 ist Widerstand direkt mit dem Rückprall des Verhaltens verbunden. Sie fand heraus, dass Menschen, die versucht haben, nicht daran zu denken, Schokolade zu essen, tatsächlich mehr Schokolade gegessen haben als andere. Eine andere Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Raucher, die versuchten, ihre Gedanken bezüglich des Rauchens zu unterdrücken, sogar noch mehr rauchten.

Was wir tun müssen, ist unseren Fokus von negativen Zielen auf positive Ziele zu verlagern. Anstatt uns also zu sagen, was wir nicht tun können oder nicht tun sollten, müssen wir uns sagen, was wir tun sollten oder müssen. Wenn du also aufhören willst, Junk Food zu essen, dann konzentriere dich mehr darauf, gesund zu essen und Sport zu treiben, als mit deinen schlechten Essgewohnheiten aufzuhören. Das ist einer der entscheidenden Wege, schlechte Gewohnheiten loszuwerden.

3. Suche nach besseren Alternativen

Wenn du das Stichwort, die Routine und die Belohnung für deine schlechte Angewohnheit herausgefunden und eine positive Einstellung entwickelt hast, erkunde gesündere Ersatzstoffe, mit denen du deine schlechten Angewohnheiten ersetzen kannst. Der Aufbau neuer Routinen wird dich befähigen, deine neuen Ziele zu erreichen. „Was auch immer es ist und womit auch immer du es zu tun hast, du musst einen Plan dafür haben, was du anstelle deiner schlechten Angewohnheit tun wirst“, schreibt James Clear.

„Erstelle eine Liste von Optionen“, schlägt Melody vor. Es ist wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, neue Routinen aufzubauen, die es dir ermöglichen, „dich nach einem stressigen Tag zu entspannen (das Stichwort) und dich in einem positiven Gemütszustand zu belassen, um freiberufliche Arbeit zu erledigen (Belohnung)“, fügt sie hinzu.

4. Realistische Ziele setzen

Eine andere Möglichkeit, sich von schlechten Gewohnheiten zu befreien, ist, sich klare Ziele zu setzen. Anstatt ein vages Ziel zu haben, wie z.B. sich gesünder zu ernähren, konzentriere dich darauf, konkrete, realistische Ziele zu setzen, die du auch tatsächlich erreichen kannst. Denke zum Beispiel darüber nach, was genau du essen willst, um gesünder zu werden. Recherchiere online und erstelle eine Diät-Tabelle oder besuche einen Ernährungsberater, um dir professionell zu helfen. Wenn du dir realistische und konkrete Ziele setzt, hilft dir das dabei, wirksame Maßnahmen zu ergreifen, die dir langfristig helfen, eine neue gesündere Gewohnheit aufzubauen. Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. schreibt: „Entscheide dich für einen realistischen Zeitplan, der für dich funktioniert, basierend auf Zielen, von denen du glaubst, dass du sie erreichen kannst.

Es ist auch wichtig, dass du deine Entscheidungen oder Bemühungen nicht aufgrund deiner vergangenen Misserfolgssituation beurteilst. Der Professor für Psychologie an der Stanford University, Russell Poldrack, sagt: „Gewohnheiten sind ein anpassungsfähiges Merkmal dessen, wie das Gehirn funktioniert. Er fügt hinzu: „Es wird immer einfacher sein, auf etwas zu reagieren, das man bereits in der Vergangenheit geplant hat, als sich spontan einen neuen Plan auszudenken. Deshalb musst du genau planen, wie du deine neuen Gewohnheiten aufbaust und die richtige Denkweise entwickelst.

5. Trigger entfernen

Eliminiere so viele Auslöser aus deinem Leben wie möglich. Halte dich von Menschen, Situationen und Dingen fern, die deine schlechten Gewohnheiten auslösen könnten. Werde den ganzen Alkohol los, halte dich von der Bar fern, vermeide Rauchpausen, wirf die Schokoriegel weg, tu, was immer du tun musst. Aber achte darauf, die Auslöser auszuschalten, damit du dir erfolgreich eine neue Gewohnheit aufbauen kannst, die gesund für dich ist. James Clear schreibt: „Mach es dir leichter, dir schlechte Gewohnheiten abzugewöhnen, indem du die Dinge vermeidest, die sie verursachen“. Dies ist eine entscheidende Phase, die dir hilft, dich von schlechten Gewohnheiten zu befreien.

6. Ändere deine Umgebung

Ein ausgezeichneter Weg, alle Auslöser loszuwerden, ist es, deine Umgebung zu verändern und in eine neue zu wechseln. Unsere Umgebung hat einen großen Einfluss auf unseren Lebensstil und unsere Gewohnheiten. Indem wir die Umgebung, in der wir leben, drastisch verändern, können wir aus dem Autopilot-Modus, der unsere schlechten Gewohnheiten unterstützt, aussteigen und in Abwesenheit des Auslösers eine neue Routine aufbauen. James fügt hinzu: „Deine Umgebung macht deine schlechten Gewohnheiten einfacher und gute Gewohnheiten schwieriger. Ändere deine Umgebung und du kannst das Ergebnis verändern“.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der Umzug in eine neue Umgebung dir helfen kann, deine Gewohnheiten zu ändern, da wir nicht den bekannten Auslösern ausgesetzt sind. Dan Ariely, Autor und James B. Duke Professor für Psychologie und Verhaltensökonomie an der Duke University, erklärt: „Wenn du an einen neuen Ort ziehst, wirst du nicht all diese Umweltsignale haben. Wenn du eine Zeit ausnutzt, in der du Urlaub machst, oder wenn du für ein paar Wochen etwas anderes machst, sind das wirklich gute Zeiten, um eine Gewohnheit zu brechen“.

7. Sei geduldig

Es ist sehr wahrscheinlich, dass sich deine schlechten Angewohnheiten über eine gewisse Zeitspanne hinweg gebildet haben und nicht nur in ein paar Tagen. Genauso wird es ausreichend Zeit brauchen, um eine neue gesunde Gewohnheit zu entwickeln, da es viel Hingabe und Engagement erfordert. Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. erklärt: „Es ist unwahrscheinlich, dass du dich sofort komplett ändern kannst, wenn es sich um eine tief verwurzelte Gewohnheit handelt, die von anderen verstärkt und durch einige selbstzerstörerische Tendenzen verursacht wird. Also „wirst du sie nicht im Handumdrehen ablegen“, fügt sie hinzu.

In der Tat, laut einer Studie von 2010 mit dem Titel ‚Wie werden Gewohnheiten gebildet: Modellierende Gewohnheitsbildung in der realen Welt“, die im The European Journal of Social Psychology veröffentlicht wurde, dauert es im Durchschnitt 66 Tage, um ein bestimmtes Verhalten zu ändern. Die Zeitspanne kann jedoch von 18 bis 254 Tagen variieren. Es ist also unbedingt notwendig, dass du geduldig bleibst und dich darauf konzentrierst, langsam und stabil voranzukommen, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden.

8. Teile deine Ziele mit anderen

Wenn du schlechte Gewohnheiten loswerden willst, dann erzähle anderen davon. Deine Ziele mit deiner Familie und deinen Freunden zu teilen, kann sich als sehr nützlich erweisen, um deine schlechten Angewohnheiten dauerhaft zu ändern. „Wenn wir anderen von einem Ziel erzählen und es nicht durchsetzen, werden wir mit Scham und dem Gefühl, andere Menschen im Stich gelassen zu haben, ‚bestraft'“, erklärt Kauser Khan, ein klinischer Hypnotherapeut und Homöopath. Obwohl Scham in diesem Fall kein Motivator sein sollte, ist sie sicherlich wirksam. Indem wir unsere Freunde und Verwandten über unsere Ziele informieren, um schlechte Gewohnheiten zu ändern, wird es wahrscheinlicher, dass wir sie durchsetzen. Da wir nicht wie ein Versager erscheinen wollen, geben wir unser Bestes, um unsere schlechte Gewohnheit zu durchbrechen.

Laut einer Studie der Ohio State University aus dem Jahr 2019 kann uns das Teilen unserer Ziele mit der richtigen Person helfen, sie zu erreichen. Die Forscher entdeckten, dass unser Engagement und unsere Leistung zum Erreichen eines Ziels um ein Vielfaches steigt, wenn wir es mit jemandem teilen, zu dem wir aufschauen, jemand, von dem wir glauben, dass er einen höheren Status hat als wir. Howard Klein, Hauptautor der Studie und Professor für Management und Personalwesen an der Ohio State University, sagt: „Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht gehört hast, hast du in den meisten Fällen mehr Nutzen davon, dein Ziel zu teilen, als wenn du es nicht tust – solange du es mit jemandem teilst, dessen Meinung du schätzt. Er fügt hinzu: „Du willst nicht, dass sie weniger von dir halten, weil du dein Ziel nicht erreicht hast“.

9. Erwarte Rückschläge

Wenn du schlechte Gewohnheiten loswerden willst, dann wird es nicht leicht sein. Wenn du eine ruhige Fahrt erwartest, dann steht dir ein Schock bevor. „Niemand ist immun gegen gelegentliche Ausrutscher, also wenn das passiert, mach dich nicht selbst fertig oder zieh dich in negative Selbstgespräche zurück“, erklärt die Professorin für menschliches Verhalten Melody Wilding.

Die einzige Möglichkeit, deine Gewohnheitsschleife zu verfestigen, ist, Rückschläge zu erwarten und sie effektiv zu planen. Darüber hinaus ist es auch wichtig, dass du nicht dem negativen Selbstgespräch nachgibst. Rede dir ein, dass es in Ordnung ist, ein paar Mal einen Fehler zu machen, solange du dich darauf konzentrierst, dein Ziel auf lange Sicht zu erreichen. „Wenn du diesen Ausrutscher als ‚Beweis‘ dafür benutzt, dass du dich niemals ändern kannst, wirst du dich in der Tat nicht ändern können. Versuche stattdessen herauszufinden, warum du einen Fehler gemacht hast“, fügt Susan Krauss Whitbourne, Ph.D., emeritierte Professorin für Psychologie und Gehirnwissenschaften an der Universität von Massachusetts Amherst, hinzu.

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Zeit für Veränderung

Jetzt, da du die Psychologie der Gewohnheiten kennst und weißt, wie man sich von schlechten Gewohnheiten befreien kann, ist es an der Zeit, anzufangen. Wie auch immer, denke daran, dass alles mit Bewusstsein beginnt. Wenn du dir deiner eigenen negativen Gewohnheiten und Verhaltensweisen bewusst bist, kannst du großen Erfolg dabei erzielen, sie aus deinem Leben zu entfernen.

Natürlich wird es schwierig sein und viel Zeit in Anspruch nehmen, eine schlechte Gewohnheit vollständig zu ändern. Wenn du jedoch entschlossen bist, nach jedem Misserfolg wieder aufzustehen, kannst du es schaffen, dein Leben umzukrempeln und gesünder und glücklicher zu werden. Der Bestsellerautor James Clear kommt zu dem Schluss: „Vielleicht hast du nicht sofort Erfolg, aber das heißt nicht, dass du ihn nicht überhaupt haben kannst“.

Autor

  • Jeremias Franke

    Ich bin Künstler und Schriftsteller und arbeite derzeit an meinem ersten Roman. Ich bin auch ein begeisterter Blogger, mit großem Interesse an Spiritualität, Astrologie und Selbstentwicklung.

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