Wachst du oft groggy und müde auf, obwohl du scheinbar gut geschlafen hast? Während du mit der Müdigkeit am Tag kämpfst, fragst du dich: „Wie viel Tiefschlaf sollte man pro Nacht haben?“
Wenn du darüber nachdenkst, wird dir klar, dass du jede Nacht fast 8 Stunden Schlaf bekommst. Warum fühlst du dich dann nach dem Aufwachen gereizt und erschöpft? Sind 8 Stunden Schlaf genug? Oder brauchst du mehr Schlaf? Warte, mehr Schlaf?
Nun, es besteht kein Zweifel daran, dass der Schlaf eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt und sich direkt auf unsere körperliche und psychische Gesundheit sowie auf die Qualität unseres Lebens auswirkt. Leider neigen wir in unserem schnelllebigen, stressigen Leben oft dazu, die Bedeutung des Schlafs zu ignorieren. Ich meine, seien wir ehrlich, wir alle lieben es, nachts gedankenlos durch unser Handy zu scrollen. Der Schlaf kann warten, oder?
Aber Schlafmangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf unser Leben haben, und die meisten von uns bekommen die Folgen bereits zu spüren. Mach es dir also mit deiner Decke gemütlich, während wir herausfinden, wie viel Tiefschlaf du pro Nacht haben solltest.
Wir wollen verstehen, wie sich Schlafmangel auf die psychische Gesundheit auswirkt, was die Ursachen für Schlafmangel sind und wie du weniger schlafen und mehr Energie haben kannst. Lasst uns die Geheimnisse des Schlafs lüften!
Was genau ist Schlaf?
Und warum schlafen wir überhaupt? Welchen Sinn hat es, ins Bett zu gehen, wenn wir in dieser Zeit einfach mehr arbeiten oder feiern könnten? Wenn du anfängst, über Schlaf nachzudenken, können die Geheimnisse rund um eine gute Nachtruhe ziemlich verwirrend sein. Wenden wir uns also an die Wissenschaft.
Forscherinnen und Forscher erklären den Schlaf als „einen komplexen physiologischen Prozess, bei dem der Körper und der Kopf für einige Zeit in einen Ruhezustand gehen„ Tatsächlich verbringendie meisten „Menschen ein Drittel ihrer Zeit mit Schlafen, und die richtige Menge davon zur besten Zeit ist genauso überlebenswichtig wie Nahrung und Wasser.“
Experten definieren Schlaf als einen „Zustand der Abkopplung von der Umwelt„, der mit einem reduzierten Stoffwechsel, einer geringeren Beweglichkeit der Skelettmuskeln und einem reduzierten Bewusstsein einhergeht.
Auch wenn einige von uns glauben könnten, dass Schlaf etwas ist, das wir tun, um unsere Zeit auszufüllen, wenn wir nicht aktiv sind, ist er in Wirklichkeit keine Handlung, sondern eine notwendige Aktivität. „Schlaf ist ein Verhaltenszustand, der ein natürlicher Teil des Lebens jedes Menschen ist“, erklären Forscher/innen.
Der Schlaf ist für unsere kognitiven und normalen motorischen Funktionen entscheidend, auch wenn wir uns seiner genauen Funktionen nicht bewusst sein können. Er ist nicht nur etwas, das wir tun, um uns auszuruhen, wenn wir müde sind. Er ist ein universelles Bedürfnis, das alle höheren Lebensformen, wie z. B. der Mensch, finden müssen, und das Fehlen von Schlaf kann zu schweren physiologischen Folgen führen.
„Guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit unerlässlich“, erklärt der Forscher Daniel J. Buysse, MD.
Warum brauchen wir tiefen Schlaf?
Was betrachtest du also als Schlaf – wie lange du in deinem Bett liegst oder wie ausgeruht und erfrischt du dich fühlst, wenn du aufwachst? Die Anzahl der Stunden, die du in deinem Bett verbringst, hat nichts mit dem Schlaf zu tun. Der Tiefschlaf ist eine wichtige Stufe in unserem Schlafzyklus und ist durch langsame, synchronisierte Gehirnwellen gekennzeichnet.
Der Tiefschlaf, der auch als Non-Rapid-Eye-Movement-Schlaf (NREM) oder Slow-Wave-Schlaf (SWS) bezeichnet wird, ist die am schwersten zu erweckende Stufe des Schlafs und gilt als die tiefste Stufe des Schlafs.
DerNREM-Schlaf macht über 75 bis 80 Prozent der Gesamtzeit aus, die wir im Schlaf verbringen. Der NREM-Schlaf wird in 4 Stufen eingeteilt, die jeweils „ein Kontinuum relativer Tiefe darstellen“. Jede hat einzigartige Merkmale, wie z. B. unterschiedliche Gehirnwellenmuster, Augenbewegungen und Muskeltonus„,heißt es in einer Studie.
Weitere Forschungen zeigen, dass die typischen 8 Stunden Schlaf, die wir jede Nacht bekommen, aus mehreren Zyklen bestehen, die sich zwischen Nicht-REM- und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) abwechseln.
Unser Körper verbessert das Immunsystem, repariert das Gewebe und verjüngt sich in den tiefen Schlafstufen. Forscher/innen glauben, dass „Tiefschlaf wichtig ist, um die Fähigkeit des Gehirns, effizient zu lernen, wiederherzustellen“ und dass „eine einzige Nacht mit wenig Schlaf geistige Aufgaben anstrengend und ineffizient machen kann.“
Der Tiefschlaf hilft auch bei der Emotionsregulierung, dem Lernen und der Gedächtniskonsolidierung und macht, dass wir uns nach dem Aufwachen erfrischt fühlen, wenn wir uns auf den Tag vorbereiten.
Wie viel Tiefschlaf solltest du pro Nacht haben?
Wie viel Tiefschlaf du brauchst, hängt im Allgemeinen von deinem Alter, deiner Lebensart, deinem Gesundheitszustand und deinen individuellen Bedürfnissen ab. In der Regel benötigt ein Erwachsener 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht, das sind über 20-30% deiner gesamten Schlafdauer.
Hier sind einige allgemeine Richtlinien, wie viel Tiefschlaf du pro Nacht haben solltest, basierend auf dem Alter einer Person –
1. Erwachsene (18-64 Jahre alt)
Du solltest mindestens 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf pro Nacht anstreben, das sind über 15-30 % deiner Gesamtschlafdauer.
2. Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter)
Mit dem Alter nimmt die Dauer des Tiefschlafs bei den meisten älteren Erwachsenen ab. Dennoch ist es wichtig, einen gesunden Schlafzyklus zu haben.
Du solltest bedenken, dass dein Schlafbedarf mit deinen individuellen Bedürfnissen, deiner Gesundheit und deiner Lebensart stark variiert. Der Schlafbedarf einer sehr aktiven Person kann sich von dem einer Person unterscheiden, die den ganzen Tag über inaktiv ist. Außerdem hat eine Person mit einer gesunden Lebensart einen anderen Schlafbedarf als jemand, der viel Stress hat oder Drogen konsumiert.
Es ist wichtig, dass du dich darauf konzentrierst, deine Schlafqualität zu verbessern, deine Schlafgewohnheiten zu beobachten und einen festen Schlafplan zu haben. Bei bestimmten Schlafproblemen wendest du dich am besten an einen Arzt oder eine Ärztin.
Was ist die Ursache für Schlafmangel?
In der modernen Welt von heute gibt es viele Faktoren, die zu Schlafmangel beitragen. Hier sind einige von ihnen:
1. Lebensart und Entscheidungen
Ungesunde Angewohnheiten wie übermäßiger Koffeinkonsum, unregelmäßiger Schlafrhythmus und Überstimulierung durch elektronische Geräte und soziale Medien können den natürlichen Rhythmus des Körpers stören. Das kann es schwierig machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
2. Stress und Angstzustände
Ständiges Grübeln über tatsächliche oder vermeintliche Probleme, Stress bei der Arbeit und persönliche Probleme können es uns schwer machen, unseren Kopf zu entspannen und einen erholsamen Schlaf zu finden.
3. Medizinische Bedingungen
Einige Krankheiten wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, das Syndrom der unruhigen Beine und chronische Schmerzen können die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen und zu unzureichender Erholung führen.
4. Umwelteinflüsse
Lärm, unangenehme Temperaturen oder eine unangenehme Matratze oder ein unangenehmes Kissen können deinen Schlaf stören und dazu führen, dass du Stufen des Tiefschlafs vermisst.
Sind 8 Stunden Schlaf genug?
Seit Jahrzehnten ist die weit verbreitete Vorstellung, dass man jede Nacht 8 Stunden Schlaf braucht, von fast allen akzeptiert. Aber ist das wirklich für jeden notwendig? Und sind 8 Stunden Schlaf genug? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an.
Obwohl 8 Stunden Schlaf für die meisten Erwachsenen ein guter Ausgangspunkt sind, ist die Menge an Schlaf, die jeder Mensch benötigt, von Person zu Person unterschiedlich. Während manche Menschen mit weniger Schlaf optimal funktionieren und arbeiten können, benötigen andere mehr Schlaf, um tagsüber effektiv zu sein.
Verschiedene Faktoren wie Alter, Genetik, Gesundheitszustand und Lebensart spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der idealen Schlafdauer für eine Person.
Sind 8 Stunden Schlaf also genug? Um deine ideale Schlafdauer herauszufinden, höre auf deinen Körper. Das ist die einfachste Antwort. Beobachte, wie du dich nach verschiedenen Schlafdauern fühlst.
Wenn du immer wieder Probleme mit Tagesmüdigkeit, Aufmerksamkeitsdefiziten oder Stimmungsschwankungen findest, dann kannst du deine Schlafdauer entsprechend anpassen.
Du solltest auch bedenken, dass ein wiederholtes Unterschreiten der empfohlenen Schlafmenge zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann. Chronisch zu wenig Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht für –
- Fettleibigkeit
- Diabetes
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Beeinträchtigte kognitive Funktion
- Geschwächtes Immunsystem
- Insulinresistenz
- Bluthochdruck
- Obstruktive Schlafapnoe
- Depressionen
- Angstzustände
Deshalb ist es wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, um gesund zu bleiben und optimal zu funktionieren. In unserem komplizierten Leben können wir uns oft unter Druck gesetzt fühlen, unsere Schlafdauer anzupassen, um alle Anforderungen des Tages zu finden. Wir müssen dem Schlaf jedoch Vorrang einräumen und jede Nacht mindestens 7-8 Stunden ungestörten Schlaf bekommen.
Wenn wir flexibel und sensibel auf Veränderungen in der Schlafdauer reagieren, können wir uns anpassen und in den verschiedenen Stufen des Lebens ein gesundes Schlafmuster beibehalten. Wenn du nicht in der Lage bist, jede Nacht 8 Stunden Schlaf zu bekommen, musst du dich darauf konzentrieren, die Qualität deines Schlafs zu verbessern.
Sind 8 Stunden Schlaf genug? Man geht davon aus, dass 8 Stunden Schlaf unserem Körper ermöglichen, sich nach einem langen, anstrengenden Tag zu erholen und zu verjüngen, damit wir den nächsten Tag mutig angehen können. Deshalb solltest du auf deine Schlafgewohnheiten achten und auf deinen Körper hören, um die richtige Balance zu finden, die das allgemeine Wohlbefinden fördert.
Wie wirkt sich Schlafmangel auf die psychische Gesundheit aus?
Wusstest du, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit gibt? Die psychische Gesundheit eines Menschen kann stark von der Qualität und Dauer seines Schlafs beeinflusst werden.
Schlaf und psychische Gesundheit sind eng aneinander gebunden, denn zwischen diesen beiden Faktoren besteht ein komplexer Zusammenhang. Chronischer Schlafmangel kann schwerwiegende Folgen für unsere psychische Gesundheit haben, z. B. eine erhöhte emotionale Reaktivität, eine beeinträchtigte kognitive Leistungsfähigkeit und eine erhöhte Anfälligkeit für psychische Störungen.
Hier erfährst du, wie sich Schlafmangel negativ auf die psychische Gesundheit auswirken kann
1. Emotionsregulierung und Stimmungslage
Unsere emotionalen Reaktionen können übertrieben oder unberechenbar werden, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Schlafmangel beeinträchtigt die Fähigkeit des Gehirns, Gefühle gut zu verarbeiten und zu regulieren, was zu erhöhter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen usw. führt.
Langfristiger Schlafmangel kann sogar zur Entwicklung von Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen beitragen.
2. Kognitive Funktion und Leistung
Schlaflosigkeit beeinträchtigt die Aufmerksamkeitsspanne, die Konzentrationsfähigkeit und die Problemlösungskompetenz. Schlafmangel kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, Informationen vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis zu übertragen.
Das kann sich auf unsere Fähigkeit auswirken, Informationen zu behalten und abzurufen. Er kann auch unsere Kreativität und unser flexibles Denken beeinträchtigen.
3. Erhöhte Anfälligkeit für Störungen der psychischen Gesundheit
Studien zeigen, dass Schlafmangel zu einem erhöhten Angstzustand, Depressionen, Bluthochdruck, Gedächtnisstörungen, Konzentrationsschwäche, Beeinträchtigung der Exekutivfunktionen und anderen psychiatrischen und medizinischen Erkrankungen führen kann.
Chronische Schlaflosigkeit ist eng mit Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen, Schizophrenie und anderen ähnlichen Erkrankungen verbunden.
Dies ist vor allem auf Störungen im Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzuführen, die die Übertragungssysteme im Gehirn beeinflussen und so zur Entstehung dieser Krankheiten führen.
4. Gesteigerte Reaktion auf Stress
Ausreichender Schlaf hilft uns, uns von täglichen Stressfaktoren zu erholen, da er als natürlicher Stresspuffer für unseren Körper und unseren Kopf fungiert. Mit anhaltendem Schlafmangel wird unser Stressreaktionssystem jedoch aktiver als normal.
Es ist wichtig, dass wir verstehen, wie wichtig es ist, dem Schlaf Priorität einzuräumen und gute Angewohnheiten zu entwickeln, um sowohl die körperliche als auch die psychische Gesundheit zu erhalten. Wenn wir unseren eigenen Schlaf wertschätzen, können wir unsere Widerstandsfähigkeit und unsere psychische Gesundheit verbessern.
Tipps, um mehr Schlaf zu bekommen
Hier sind einige schnelle Tipps und Tricks, die dir helfen, schneller einzuschlafen und deinen wohlverdienten Schlaf zu genießen –
1. Schaffe dir einen festen Schlafrhythmus
Sorge dafür, dass du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachst, auch am Wochenende, um deine innere Uhr zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
2. Schaffe die ideale Umgebung für dein Schlafzimmer
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer dunkel ist, keinen oder nur wenig Lärm um dich herum hat und eine angenehme Temperatur aufweist. Verwende Ohrstöpsel, Augenschutz oder Maschinen mit weißem Rauschen, um Störungen zu vermeiden.
3. Praktiziere Entspannungstechniken
Lies vor dem Schlafengehen ein Buch, dusche warm, mache praktische Übungen zum tiefen Atmen usw. Das entspannt deinen Körper und deinen Kopf.
4. Priorisiere die Schlafhygiene
Halte dich an eine regelmäßige Schlafroutine und schaffe eine schlaffreundliche Umgebung. Das kann sowohl geistig als auch körperlich förderlich sein.
5. Sei körperlich aktiv
Regelmäßige Bewegung verbessert die Schlafqualität und erhöht das Energieniveau. Versuche, dich an den meisten Tagen mindestens dreißig Minuten lang auf mittlerem Niveau körperlich zu betätigen. Vermeide anstrengende Trainingseinheiten unmittelbar vor dem Schlafengehen
6. Stress bewältigen
Stress kann oft zu Schlaflosigkeit führen. Um deinen Kopf und deinen Körper von Stress zu befreien, solltest du praktische Übungen zur Achtsamkeitsmeditation machen, tief atmen oder Hobbys suchen.
7. Begrenzt die Exposition gegenüber elektronischen Geräten
Das Licht von Geräten wie Handys oder Computern beeinträchtigt deine Schlafqualität. Benutze es nicht eine Stunde vor dem Schlafengehen oder trage eine spezielle Brille mit Filtern, die das blaue Licht von Bildschirmen blockieren.
8. Bleib hydriert und vermeide Stimulanzien
Eine unzureichende Wasseraufnahme führt zu Müdigkeit und einem niedrigen Energieniveau. Trinke den ganzen Tag über ausreichend Wasser, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Mach außerdem einen Bogen um Stimulanzien wie Kaffee, Rauchen oder Alkohol am späten Abend.
9. Mache kurze Nickerchen
Wenn du dich tagsüber zu müde fühlst, kann dir ein kurzes Nickerchen, das über zwanzig bis dreißig Minuten dauert, einen Energieschub geben, ohne deinen Nachtschlaf zu beeinträchtigen.
Vergiss nicht, dass jeder Mensch sein eigenes Gleichgewicht zwischen Schlafdauer und Energielevel finden muss. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, dem Schlaf Priorität einräumst und bei Bedarf Anpassungen an deinem Tagesablauf vornimmst.
Mitnehmen
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für unser psychisches und physisches Wohlbefinden. Ein tiefer Schlaf ermöglicht es unserem Körper, sich wieder aufzubauen, zu reparieren und zu erholen. In der Regel werden acht Stunden Schlaf als akzeptabel angesehen, aber diese optimale Schlafdauer kann durch das Alter, die Lebensart oder den allgemeinen Gesundheitszustand beeinflusst werden.
Denk daran, dass ein ausgeruhter Kopf und Körper die Grundlage für ein produktives, lebendiges und erfülltes Leben sind.
Häufig gestellte Fragen (FAQs):
Wie viel Tiefschlaf pro Nacht ist gesund?
Versuche, jede Nacht 1,5 bis 2 Stunden Tiefschlaf zu bekommen, auch wenn die individuellen Bedürfnisse variieren können. Für die allgemeine Gesundheit ist ein konstanter, erholsamer Schlaf wichtig.
Sind 40 Minuten Tiefschlaf pro Nacht genug?
Nein. 40 Minuten Tiefschlaf pro Nacht können nicht ausreichen, um sich optimal zu erholen, und können die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen.
Was sind die Ursachen für einen Mangel an Tiefschlaf?
Faktoren wie Schlafstörungen, Stress, bestimmte Medikamente und schlechte Schlafhygiene können zu einem Mangel an Tiefschlaf beitragen.
