Du wälzt dich hin und her und kämpfst darum, dein Schläfchen zu halten? Das haben wir alle schon erlebt. Wir haben einen langen Arbeitstag hinter uns, kommen nach Hause, essen zu Abend und können es kaum erwarten, ins Bett zu gehen. Aber wo bleibt der Schlaf? Er scheint einfach nicht zu kommen, oder? Heute werden wir über die besten Dinge sprechen, die du tun kannst, um besser zu schlafen, mein Freund mit Schlafmangel.
Dieser Artikel hilft dir dabei, ein paar wirklich gute Angewohnheiten für den Schlaf zu entwickeln, damit eine gute Nachtruhe nicht nur ein ferner Wunsch bleibt, sondern greifbare Realität wird. Von beruhigenden Ritualen zur Schlafenszeit bis hin zu den Geheimnissen einer schlaffreundlichen Umgebung tauchen wir kopfüber in das Reich der erholsamen Nächte ein.
Also schnapp dir deinen bequemsten Schlafanzug, schüttel die Kissen auf und entdecke einige der besten Dinge, die man tun kann, um besser zu schlafen.
Die 10 effektivsten Dinge, die man machen kann, um nachts besser zu schlafen
1. Schlafe in absoluter Dunkelheit.
Das ist eine der wichtigsten Dinge, die man tun kann, um besser zu schlafen. In einem völlig dunklen Raum zu schlafen ist der Schlüssel zu einem besseren und ununterbrochenen Schlaf. Unser Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin, ein Hormon, das für die Regulierung des Schlafs wichtig ist. Das Licht kann die Ausschüttung dieses Hormons stören, so dass du dich ständig hin und her wälzen musst.
Wenn du dich für völlige Dunkelheit entscheidest, fällt es deinem Körper leichter, in seinen natürlichen Schlafzyklus einzutreten. Um sicherzustellen, dass es dunkel genug ist, solltest du eine Augenmaske tragen oder Verdunklungsvorhänge anbringen, die unerwünschtes Licht abhalten sollen. Nach und nach wirst du merken, dass es dir leichter fällt, einzuschlafen.
2. Achte auf deinen Blutzucker.
Wusstest du, dass ein ausgeglichener Blutzucker dir helfen kann, besser zu schlafen? Ja, das ist wahr! Wenn du nicht durchgehend gut schläfst, wirkt sich das auf deine Hormone aus, was sich wiederum auf deinen Blutzuckerspiegel und sogar auf dein Gewicht auswirkt. Und wenn deine Hormone durcheinander sind und dein Blutzucker schwankt, geht dein Schlaf flöten.
Ausgewogene Mahlzeiten und der Verzicht auf verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Lebensmittel sollen deinen Blutzucker in Schach halten und verhindern, dass er im Laufe des Tages in die Höhe schnellt. Außerdem folgt auf einen hohen Blutzuckerspiegel manchmal ein niedriger Blutzuckerspiegel, was den Cortisolspiegel in deinem Körper erhöht und deinen Schlaf weiter beeinträchtigt.
Eine der guten Angewohnheiten für den Schlaf ist es, dafür zu sorgen, dass dein Blutzucker im richtigen Bereich ist.
3. Trinke ein Glas Kurkumamilch, bevor du schlafen gehst.
Auch wenn manche Menschen glauben, dass es nicht das Beste ist, kurz vor dem Schlafengehen etwas zu essen, legen einige Studien nahe, dass ein Glas Kurkuma-Milch dich tatsächlich entspannt und beruhigt, was dir dann hilft, besser zu schlafen.
Es ist ein nützlicher Hack gegen Schlaflosigkeit und eine der vielen guten Angewohnheiten für den Schlaf. Ich persönlich mache das und kann das bestätigen. Es funktioniert tatsächlich! Ein Glas warme Kurkuma-Milch verbessert auch die Qualität des Schlafs ohne schnelle Augenbewegungen, so dass du besser und ungestört schlafen kannst.
4. Halte dich am Nachmittag von Koffein fern.
Versuche, am Nachmittag keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu trinken. Beschränke deinen Koffeinkonsum auf den Vormittag, da ein späterer Konsum deinen Nachtschlaf beeinträchtigen kann.
Idealerweise solltest du nach 14 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken und stattdessen auf koffeinfreien Kaffee, Kräutertee oder einfaches Wasser zurückgreifen. Manche Menschen können auch schon vorher auf Koffein verzichten. Das hängt von deiner körperlichen Verfassung ab und davon, wie du auf Koffein reagierst.
5. Prüfe, ob du genug Magnesium zu dir nimmst.
Eine der meist unterschätzten guten Angewohnheiten für den Schlaf ist die Einnahme von Magnesium. Es ist wichtig, darauf zu achten, wie viel Magnesium dein Körper zu sich nimmt, denn Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es mit der Schlafqualität zusammenhängen könnte.
Stress, schlechte Angewohnheiten und Alkohol können den Magnesiumspiegel senken, und dieser Mineralstoff ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers entscheidend. Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln soll dir helfen, deine Schlafgewohnheiten und deine Stimmung unter Kontrolle zu halten. Du findest Magnesium in Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten vor dem Zubettgehen ist ebenfalls eine gute Idee. Ein warmes Bad mit Bittersalz ist auch eine gute Möglichkeit, deinen Körper mit Magnesium zu versorgen.
6. Schalte alle elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen ab.
Im heutigen digitalen Zeitalter ist es verlockend, bis zu dem Moment, in dem wir die Augen schließen, an unseren elektronischen Geräten zu kleben. Diese Angewohnheit kann sich jedoch negativ auf deinen Schlafrhythmus und deine Schlafqualität auswirken.
Die anregenden Inhalte und das blaue Licht von Tablets, Smartphones und Laptops sollten dein Gehirn auf Trab halten und es dir schwer machen, dich zu entspannen. Außerdem stören diese Geräte die natürliche Produktion von Melatonin, dem Hormon, das dir bei der Schlafregulierung hilft.
Um deine Chancen auf einen erholsamen und ungestörten Schlaf zu verbessern, solltest du dich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von den Bildschirmen abkoppeln. Dein Kopf und dein Körper werden es dir danken.
7. Investiere in eine gute Matratze und bequeme Laken.
Wenn du dich im Bett ständig wie ein Pfannkuchen auf dem Grill drehst, dann sind vielleicht deine Matratze und deine Bettwäsche schuld. Die Investition in eine gute Matratze, die den Bedürfnissen deines Körpers entspricht, ist eine der besten Dinge, die du tun kannst, um besser zu schlafen.
Sie gibt deiner Wirbelsäule die nötige Unterstützung und hilft dir dabei, Schmerzen zu reduzieren. Wenn es um deine Bettwäsche geht, solltest du dich für weiche Baumwollbettwäsche entscheiden, da sie atmungsaktiv ist und dir hilft, besser zu schlafen.
Entscheide dich für Bettwäsche, die sich kuschelig und einladend anfühlt und gleichzeitig eine angenehme Schlaftemperatur fördert. Die Investition in eine bequeme und stützende Schlafunterlage ist eine Investition in dein allgemeines Wohlbefinden und in die Qualität deines Schlafs.
8. Meditiere regelmäßig, bevor du ins Bett gehst.
Wenn du nachts besser schlafen willst, musst du dich nicht nur um deinen Körper, sondern auch um deinen Kopf kümmern. Meditation wird schon seit Jahrhunderten praktiziert und die Menschen profitieren seit Jahrhunderten von den Vorteilen, die sie mit sich bringt.
Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, ist der Melatonin- und Serotoninspiegel höher als bei Menschen, die nicht einmal gelegentlich meditieren. Die Forschung zeigt, dass Vipassana-Meditation Wunder wirkt, wenn es um Rapid Eye Movement (REM) und Slow-Wave Sleep (SWS) geht.
9. Vermeide es, am Abend Alkohol zu trinken.
Eine der allerersten und wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um besser zu schlafen, ist es, abends keinen Alkohol zu trinken. Viele Menschen denken, dass Alkohol ihnen hilft, besser zu schlafen, aber das ist weit gefehlt. Auch wenn er dich schläfrig machen kann, wird deine Schlafqualität stark beeinträchtigt.
Je mehr du trinkst, desto mehr wird dein Schlaf gestört, denn Alkohol wirkt sich auf Adenosin aus, einen chemischen Stoff in deinem Gehirn, der deine Schläfrigkeit beeinflusst. Alkohol erhöht den Adenosinspiegel, der aber schon nach wenigen Stunden wieder sinkt.
Außerdem wirkt Alkohol harntreibend, so dass du in der Nacht immer wieder aufs Klo gehen kannst, was zu noch unruhigeren Schlummern führt. Deshalb solltest du nicht zu kurz vor dem Schlafengehen trinken, damit dein Körper genügend Zeit hat, den Alkohol zu verarbeiten.
10. Führe regelmäßig ein Schlaftagebuch.
Das Führen eines Schlaftagebuchs ist wahrscheinlich eine der nützlichsten Dinge, die du tun kannst, um besser zu schlafen. Wenn du ständig Probleme hast, nachts gut zu schlafen, kannst du die Faktoren, die deinen Schlaf beeinträchtigen, besser verstehen, wenn du jeden Tag deine Schlafgewohnheiten und Erfahrungen aufschreibst.
Ein Schlaftagebuch kann dir helfen, die Probleme zu erkennen und entsprechende Änderungen zu machen – von der Dauer und Qualität deines Schlafs bis hin zu Veränderungen in deiner Lebensart und Umwelteinflüssen.
Als eine der guten Angewohnheiten für den Schlaf kann es ein starkes Instrument sein, um die Effektivität neuer Schlafpläne oder praktischer Übungen zu beurteilen, die du einführst.
Wie viele dieser guten Angewohnheiten für den Schlaf wendest du bereits an? Was sind deiner Meinung nach weitere Dinge, die du tun kannst, um besser zu schlafen? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
