Wenn du dich festgefahren fühlst und deine Ziele jede Woche im Auge behalten willst, dann können dir wöchentliche Reflexionsfragen wirklich helfen. Wöchentliche Reflexionsfragen können dir helfen, mit dir selbst ins Reine zu kommen und sicherzustellen, dass du in die richtige Richtung gehst. Diese Fragen solltest du dir jede Woche stellen, damit du weiter wachsen und vorankommen kannst.
Hast du schon einmal eine Woche erlebt, in der so viel los war, dass du dich am Ende der Woche überwältigt und erschöpft fühltest? Ich weiß es, mir ging es genauso. Manchmal geht die Woche so schnell vorbei, dass sie vorbei ist, bevor ich es weiß, und es bleibt keine Zeit, sie zu verarbeiten.
Eine wöchentliche Reflexion kann dir helfen, herauszufinden, ob das, was man tut, funktioniert. Sie fördert das eigene Wachstum. Nimm also dein wöchentliches Reflexionsjournal zur Hand und beantworte die unten stehenden Fragen.
Was ist eine wöchentliche Reflexion?
Eine wöchentliche Reflexion ist eine gute Möglichkeit, über alle Entscheidungen, die du in der Woche getroffen hast, über deine Erfolge und Herausforderungen nachzudenken und zu schauen, wie du dich weiter verbessern kannst.
Sie ermöglicht es dir, innezuhalten, über deine Entscheidungen nachzudenken und zu überlegen, was du in der nächsten Woche besser machen kannst.
Jeder Mensch wird seine Woche anders reflektieren. Ich denke gerne über meine Woche im Hinblick auf wertschätzende Entscheidungen nach, die sich auf meine kurz- und langfristigen Ziele auswirken. Du kannst dich entscheiden, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Das Ziel ist es, in deinem Wochenrückblick ehrlich zu sein, sie zu lernen und an ihr zu wachsen.
Im Folgenden findest du meine beiden Lieblingszitate für den Wochenrückblick:
“Die Reise zur Selbstliebe und Selbstakzeptanz muss mit der Selbstprüfung beginnen… solange du dich nicht auf die Reise der Selbstreflexion begibst, ist es fast unmöglich, im Leben zu wachsen oder zu lernen.” – Iyanla Vanzant
“Menschen, die wenig über sich selbst nachgedacht haben, leben ihr Leben in einem riesigen blinden Fleck der Realität.” – Bryant McGill
Warum sind wöchentliche Reflexionen wichtig?
Eine wöchentliche Reflexion hat viele Vorteile. Der meiste Nutzen liegt jedoch darin, dass sie mehr über deine Verhaltensweisen und Muster lernen, Selbsteinfühlsamkeit fördern und weiterhin für dich eintreten.
Wenn du daran arbeitest, dir ein Leben aufzubauen, das du dir wünschst, musst du auch darauf achten, wie du deine Zeit verbringst.
Du förderst dein Wachstum, wenn du dir im Kopf Zeit nimmst, um über deine Woche nachzudenken. Du musst darüber nachdenken, wie du an dein Leben herangehst und wie du durch die Dinge gehst.
Weitere Vorteile einer wöchentlichen Reflexion:
1) Eine Möglichkeit, dich selbst zu bewerten
2) Du lernst, dir kurzfristige Ziele zu setzen
3) Herausforderungen angehen und lernen, sich selbst zu belohnen
Wöchentliches Reflexionsjournal: Schritt-für-Schritt
1. Nimm dir Zeit für dich
Du willst dir Zeit nehmen, um wöchentlich praktische Übungen durchzuführen. Es geht darum, das Schreiben zur regelmäßigen Angewohnheit statt zu einem gelegentlichen Hobby zu machen.
Ich mag den Samstagmorgen, um über meine Woche nachzudenken und mich auf die nächste Woche vorzubereiten. Du kannst auch einen anderen Tag oder eine andere Uhrzeit wählen, die für dich am besten passt. Auch hier geht es darum, einen ungestörten Raum zu haben und ihn so beständig wie möglich zu halten.
Wenn es das erste Mal ist, dass du die praktischen Übungen am Ende der Woche durchführst, könntest du es schwierig finden, längere Zeit zu sitzen. Fühle dich frei, mit 5-10 Minuten zu beginnen und mehr Zeit einzuplanen, wenn du die Angewohnheit konsequent anwendest.
Ein weiterer Tipp: Überlege dir, an welchem Ort du am liebsten schreibst. Ist es dein Schlafzimmer? Ist es das nächstgelegene Cafe? Oder sitzt du gerne draußen auf dem Balkon? Du willst dich auf einen Ort konzentrieren, an dem es keine Ablenkungen gibt und der dir sicher erscheint.
Lege eine feste Zeit fest, stelle bei Bedarf einen Timer ein, denke an deinen sicheren Ort und hole dein wöchentliches Reflexionsjournal heraus.
2. Denke über deine Ziele nach
Du willst in deiner Woche so proaktiv wie möglich sein – es gibt keinen größeren Stressfaktor, als ständig auf Situationen zu reagieren. Wie du proaktiv vorgehst, kannst du dir Ziele für die Woche setzen.
Ich stelle mir meine Wochenziele gerne so vor, dass sie mit meinen Werten übereinstimmen, ihnen mehr Bedeutung beimessen und mir ein Ziel für die Woche geben. Um dir also wertebasierte Ziele für deine Woche zu setzen:
a) Kläre deine Werte:
Die Klärung deiner Werte ist eine sehr umfassende Aufgabe, und wenn du damit anfängst, ist das auch in Ordnung so. Ein guter Weg, um deine Werte zu verstehen, ist es, rückwärts zu denken – was sind deine allgemeinen Ziele?
- Willst du körperlich gesund sein?
- Möchtest du die Schule mit einem Master-Abschluss beenden?
- Willst du deine Beziehung zu deinen Eltern verbessern?
- Würdest du gerne deine Beziehung zum Essen verbessern?
Diese umfassenderen Ziele helfen dir, die Absicht zu formulieren und herauszufinden, was dir wichtig ist. Aber natürlich kannst du auch schon eine Vorstellung von deinen Werten haben; in diesem Fall kannst du einfach alle deine Werte auflisten.
Am einfachsten ist es, wenn du alle Werte aufschreibst, die dir wichtig sind: Gesundheit, Beziehungen, Unabhängigkeit, Natur, usw. Du kannst deine Liste so lang machen, wie du möchtest.
b) Setze dir wertebasierte Absichten und Ziele für die Woche:
Vorsatz = wer willst du sein; basierend auf deinen Werten
Ziel = was willst du tun; folgt dem SMART-Prozess
Nimm auf deiner Liste 1-3 Werte an, auf die du dich in der nächsten Woche konzentrieren möchtest. Überlege dann, warum diese Werte wichtig sind, setze dir eine Absicht und wie sie dir helfen können, dein Verhalten zu steuern.
Wert: Gesundheit
Warum: “Ich möchte mich gut über mich selbst fühlen, und ich fühle mich am besten, wenn ich auf meine Gesundheit achte. Meine psychische Gesundheit spiegelt dasselbe wider, wenn es meiner körperlichen Gesundheit gut geht.”
Intention: “Achtsam essen”
Ziel: “Ich werde in dieser Woche in meiner Mittagspause eine nährstoffreichere Mahlzeit essen und mich darauf beschränken, nur einmal in dieser Woche Fast Food zu bestellen.”
c) Denke über Hindernisse nach, auf die du stoßen könntest, während du versuchst, eine wertschätzende Entscheidung zu treffen, und löse sie
Mögliche Hindernisse: spät aufstehen und das Frühstück auslassen, um 11 Uhr extrem hungrig sein, nachgeben, um mit meinen Kollegen zu bestellen, zu viel essen und das Fitnessstudio auslassen.
Zähle alle möglichen Lösungen auf:
- Einen Wecker stellen, um 15 Minuten früher aufzuwachen.
- Das Frühstück am Abend vorher machen.
- Das Mittagessen mit einem Snack einpacken.
- Eine gesündere Option bestellen.
- Einen Sportkurs nach der Arbeit reservieren.
d) Wertschätzende Bewertung
Schreibe jede Lösung auf und bewerte sie auf einer Skala von 1-10, wobei 10 die beste Lösung ist.
e) Die beste Option umsetzen
Setze anhand der Bewertung die beste Lösung zuerst um. Wenn es mit der ersten Option nicht klappt, erinnere dich daran, dass du im Laufe des Tages jederzeit auf “Reset” drücken kannst. So kannst du weiter über andere Lösungen aus deiner Liste denken und sie umsetzen.
3. Wöchentliche Aufgaben für das Reflexionsjournal
1. Was waren die wichtigsten Erfolge in der vergangenen Woche? Wie hast du dich selbst belohnt?
2. Was war die meiste Herausforderung über die vergangene Woche und wie hast du sie gemeistert?
3. Was ist eine Sache, auf die du in dieser Woche am meisten stolz bist?
4. Welche Verhaltensweisen haben dich deinem Ziel näher gebracht? Denke darüber nach, was funktioniert hat.
5. Welche Verhaltensweisen haben dich von deinem Ziel entfernt?
6. Was hast du diese Woche über dich selbst gelernt?
7. Wo hast du aufgegeben, und warum? Wie kannst du das Problem in der nächsten Woche lösen?
8. Hast du dir wegen Fehlern oder Fehltritten Vorwürfe gemacht? Wie kannst du in der nächsten Woche Selbsteinfühlsamkeit üben?
9. Welche Unterstützung oder Hilfe brauchst du, um die nächste Woche leichter zu machen?
10. Nenne erste Anzeichen dafür, dass du im Begriff bist, außerhalb deines entschiedenen Wertes zu leben. Wie kannst du damit umgehen?
Wöchentliche Reflexion Beispiel: “Ich bin stolz auf mich, dass ich mir diese Woche an 3/5 Tagen mein Mittagessen selbst eingepackt habe. An diesen Tagen habe ich kein Essen bestellt.” Diese wöchentliche Reflexion für die Arbeit kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben.
4. Check-in zur Wochenmitte
Die meisten von uns haben sich zu Beginn der Woche extrem motiviert gefühlt, als wir uns Ziele gesetzt haben. Im Laufe der Woche kannst du jedoch feststellen, dass deine Motivation nachlässt oder dein Tag nicht wie geplant verläuft.
Ein Check-in zur Wochenmitte ist eine gute Möglichkeit, wie du deine Woche auswerten kannst. So kannst du dich wieder mit deinen Werten und Zielen beschäftigen und darüber nachdenken, wie weit du gekommen bist.
Ein Check-in zur Wochenmitte ist nicht dazu gedacht, deine To-Do-Liste zu verlängern, sondern bedeutet, dass du ein bewusstes Gespräch mit dir selbst führen kannst. Steht dein Verhalten immer noch im Einklang mit dem Ziel, das du dir zu Beginn der Woche gesetzt hast? Gibt es etwas, das du ändern oder optimieren solltest?
Ich melde mich gerne mittwochs bei mir selbst, denn an diesem Tag fällt es mir normalerweise schwer, motiviert zu bleiben. Ein kurzer Blick auf mein wöchentliches Reflexionsblatt ermöglicht es mir, die letzten Tage zu bewerten. Du kannst dich für den Tag entscheiden, der für dich am besten funktioniert.
Achte darauf, dass du dir genügend Zeit nimmst, um auf dein Ziel hinzuarbeiten, damit dein Check-in zur Wochenmitte produktiv ist.
Stelle dir einen Timer für 10-15 Minuten und stelle dir diese Fragen zur Wochenmitte:
1) “Wie ist meine Woche bis jetzt gegangen? Bin ich mehr als zufrieden mit dem, was ich in dieser Woche bisher geschafft habe?”
2) “Was habe ich diese Woche immer noch zu tun?”
3) “Wo hatte ich in den letzten Tagen die meisten Probleme?”
4) “Vermeide ich etwas Wichtiges? Was kann ich darüber tun?”
5) “Wo kann ich den Reset-Knopf drücken, um mich für den Rest der Woche besser zu fühlen?”
Tipps für die wöchentliche Reflexion
1. Tracker für Angewohnheiten
Ein Tracker für Angewohnheiten kann dir helfen, auf Kurs zu bleiben. Wie bei den meisten Menschen ist unsere Motivation zu Beginn der Woche natürlich höher. Aber wir brauchen mehr als nur Motivation.
Meine Lieblingsmethode, um Angewohnheiten zu verfolgen, ist die “Seinfeld-Methode” Es ist eine Produktivitätstechnik, die mir geholfen hat, gute Angewohnheiten zu entwickeln.
2. Belohne dich selbst
Selbstbelohnung ist gelebte Selbstliebe. Wenn du ein bestimmtes Etappenziel erreichst, überlege dir, wie du dich belohnen kannst.
Das gibt dir nicht nur die Motivation, deine Ziele zu erreichen, sondern auch etwas, auf das du dich freuen kannst.
3. Finde einen Accountability Partner
Dein Partner kennt deine Ziele, hilft dir, deine Stärken zu fördern, und ist eine ständige Quelle der Motivation.
Dein Partner kann jemand aus deinem inneren Kreis sein, dem du vertraust, oder ein Außenstehender, der dich weiter motivieren soll. Es kann auch hilfreich sein, wenn dein Verantwortungspartner ähnliche Ziele hat.
4. Sich selbst verzeihen und weitermachen
Viele Menschen sind hart zu sich selbst, wenn es um Dinge geht. Du wirst jedoch auf deinem Weg Fehler machen und darfst nicht zu lange in einem Kreislauf aus Selbstzweifeln und Abscheu stecken bleiben.
Auch wenn es wichtig ist, über deine vergangene Woche nachzudenken, geht es bei der Selbstreflexion nicht darum, jeden “Fehler”, den du gemacht hast, hervorzuheben und dich schlecht zu fühlen. Genau das Gegenteil ist der Fall.
Bei der Vergebung geht es darum, Raum dafür zu schaffen, sich darauf zu konzentrieren, was du aus diesen Entscheidungen gelernt hast und was du nächste Woche anders machen kannst, wenn diese Entscheidung für dich nicht mehr funktioniert. Also atme tief durch, mach deinen Gefühlen Raum, denke über die Lektion nach und mach weiter.
5. Vermeide Schwarz-Weiß-Denken
Schwarz-Weiß-Denken ist eine weit verbreitete kognitive Verzerrung, von der viele Menschen betroffen sind. Dieses Denken kann als “Entweder-Oder”-Denken beschrieben werden. Beispiele: “Entweder ich esse diese Woche jeden Tag gesund, oder ich habe komplett versagt.” oder “Ich bin entweder erfolgreich oder ein totaler Versager
Menschen, die sich als perfektionistisch bezeichnen, haben mit dieser Art von Denken oft ein Problem. Wenn die Angst vor dem Versagen wächst, kann die Prokrastination zunehmen. Wenn die Prokrastination zunimmt, greifen wir zu Vermeidungsstrategien, die dazu führen, dass wir nicht an unseren Zielen arbeiten.
Es ist wichtig, diese Gedanken mit neutraleren Gedanken auszugleichen. Erinnere dich daran, dass du jederzeit einen Reset durchführen kannst, und nimm eine dialektische Haltung ein.
Lass uns rekapitulieren….
Ein Rückblick auf deine Woche kann dir sehr bei deiner psychischen Gesundheit helfen, indem du darüber denkst, was du gut gemacht hast und was nicht.
Wenn du dir die Zeit nimmst, über deine Woche nachzudenken, verschaffst du dir ein Gefühl von Ziel und Richtung und förderst so dein psychisches Wohlbefinden.
Schließlich solltest du daran denken, dass du nicht nach einer perfekten Woche strebst, denn die gibt es nicht – Fortschritt geht vor Perfektion.
Welche Fragen stellst du dir, wenn du deine Woche reflektierst?
