Wenn du schon länger in einer depressiven Stimmung steckst und darüber nachdenkst, wie du Depressionen ohne Medikamente überwinden kannst, dann bist du auf dem richtigen Beitrag gelandet. In diesem Blog geht es um 11 Bewältigungsstrategien, die du jeden Tag üben musst, um Depressionen zu überwinden.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du an einer Depression leidest oder einfach nur traurig bist, dann solltest du dir die folgenden Symptome ansehen. Laut dem Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen leidest du an einer Depression, wenn du 5 oder mehr der folgenden Symptome über einen Zeitraum von 2 oder mehr Wochen hast, die dich emotional übermäßig belasten oder deine alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
- Traurige oder gedrückte Stimmung
- Kurzatmig
- Du fühlst dich ruhelos oder langsam
- Schlechte Konzentration
- Schuldgefühle oder Gefühl der Wertlosigkeit
- Kein Interesse an Hobbys oder Aktivitäten, die du früher gerne gemacht hast
- Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
- Vollfressen oder Appetitlosigkeit
- Müdigkeit oder Erschöpfung
- Veränderungen im Schlafverhalten
- Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
- Gedanken an Tod oder Selbstmord
11 Selbsthilfe-Ideen über die Überwindung von Depressionen ohne Medikamente
1. Mach eine Liste der guten Eigenschaften, die du hast
Wenn du deprimiert bist, neigst du häufig dazu, dich selbst zu kritisieren, und die Tendenz, dich (hart) zu verurteilen, nimmt zu. Du führst negative Selbstgespräche wie „Ich bin so fett“, „Ich werde immer einsam sein, ich kann nie Freunde machen“ und so weiter. Mit der Zeit werden diese Aussagen für dich zu absoluten Wahrheiten und schaden deinem Selbstwertgefühl, deinem Selbstwertgefühl und deinem Identitätsgefühl. So treiben negative Selbstgespräche die Menschen tief in die Hölle der Depression und sie schaffen es nicht, sich davon zu befreien.
Wie kann man dann die Depression überwinden? Stoppe diese zerstörerischen Glaubenssätze, bevor sie dein Selbstbild bestimmen! Denke immer daran: Du bist, was du dir selbst zuführst.
Mache eine Liste mit deinen guten Eigenschaften und führe positive Selbstgespräche, die dein Selbstbild verbessern. Zum Beispiel: „Ich bin aufrichtig“, „Ich bin ein Trauma-Überlebender“, „Ich habe analytische Fähigkeiten“, „Ich bin loyal“ und so weiter. Du solltest die Liste noch vor dir haben und sie jedes Mal wiederholen, wenn das Gerede über Selbsthass beginnt. Mach verschiedene Kopien oder Post-its und klebe sie an Orte, an denen du sie regelmäßig sehen kannst, z.B. Waschraum, Spiegel, Kühlschrank, Auto usw.
2. Denke aus einem anderen Blickwinkel
Menschen mit Depressionen verharren lange an einer Stelle und grübeln über dunkle Erlebnisse oder negative Ergebnisse nach (siehe Bild oben) – „Ich hätte dies sagen oder so handeln sollen“, „Ich bin ein Verlierer“ und andere seelenfressende negative Gedanken. Wie kannst du Depressionen überwinden, wenn dies dein Muster ist?
Als Erstes solltest du deine Gedanken überprüfen! Bevor dein deprimierter Gedanke dich dazu bringt, eine Situation nur aus einem einzigen Blickwinkel zu betrachten oder zu analysieren. Dabei kann es auch andere Sichtweisen geben. Versuche, mit deinem besten Kumpel oder einem meist älteren Mitglied deiner Familie oder deines sozialen Umfelds zu sprechen. Du wirst sicher eine neue Perspektive bekommen!
Ein weiterer Trick, damit du deine negativen Gedanken nicht mehr roboterhaft wiederholst, ist es, „eine andere Sichtweise einzunehmen“. Beobachte deine Umgebung aufmerksam, bis dir etwas Interessantes ins Auge fällt. Das kann ein schönes Gemälde sein, ein Fenster mit Topfpflanzen oder eine schön gestaltete Lampe. Es gibt viele faszinierende Dinge um uns herum und du weißt nie, was dich hoffnungsvoller machen und dir helfen kann, einen Plan B zur Lösung all deiner Probleme zu finden.
3. Meditiere alltäglich
Meditation ist eine der ältesten und wissenschaftlich bewiesenen Techniken, um Stress, Angstzustände und Depressionen zu bekämpfen. Diese mentale Übung erfordert Achtsamkeit und das Wahrnehmen deiner Gedanken und Gefühle, ohne auf sie zu reagieren. Sie verbessert langsam dein Wohlbefinden und hilft dir, dich mehr an das gebunden zu fühlen, was um dich herum geschieht.
Neuere Forschungen sagen es: Regelmäßige Meditation kann dir helfen, deine Depressionssymptome zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass Meditation dir helfen kann, das Risiko eines Rückfalls in die Depression zu verringern. Einige Studien befreien dich davon, dass Meditation hilft, die DNA-Reaktionen, die Stress verursachen, umzukehren.
Der Neurowissenschaftler Richie Davidson hat mehrere Studien über Achtsamkeit durchgeführt. Er untersuchte die Gehirnströme des Dalai Lama und anderer buddhistischer Mönche, während sie meditierten. Die Ergebnisse der Gehirnscans zeigten, dass sich die Teilnehmer/innen in einem Zustand tiefen Mitgefühls befanden und einen Aktivitätsschub über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten konnten, verglichen mit einer Sekunde bei untrainierten Gemütern.
20 Minuten zu meditieren, selbst wenn es nur 5 Minuten sind, ist besser als gar nicht zu meditieren.
4. Visualisiere eine glückliche Erinnerung
Wenn dir Meditation sehr einschüchternd vorkommt, versuche, eine glückliche Erinnerung zu visualisieren. Ganz einfach, oder? Je mehr schmerzhafte Ereignisse wie ein Autounfall, der Tod deines Haustiers oder die Trennung von deinem Partner in deinem Gedanken auftauchen, desto mehr bewegst du dich auf eine emotionale Katatonie zu.
Wie kann man Depressionen überwinden? Visualisiere eine glückliche Erinnerung – hebe die emotionale Lähmung auf und höre auf zu grübeln, die mit deiner Depression einhergeht.
Erinnere dich daran, „wie du die beste Note in deinem College bekommen hast und wie stolz deine Eltern waren“ oder daran, „wie du dein neugeborenes Baby zum ersten Mal im Arm gehalten hast“. Erleichtere dich mit positiven Erlebnissen, um der Trübsal etwas entgegenzusetzen und aus dem Ort herauszukommen, der ein „bequemes Unbehagen“ bietet, aus dem es kein Entrinnen gibt.
5. Probiere etwas Neues aus
Wenn du dich schlecht fühlst, hast du keine Lust, irgendetwas zu tun. Stimmt’s? Aber etwas zu befreien, auf das du dich freuen kannst, ist eine der effektivsten Ideen, wie du Depressionen überwinden kannst.
Mach dir eine Liste mit Dingen, die dich mit Freude, Begeisterung und Spaß erfüllen. Das kann einfaches Origami sein oder der Besuch einer Gemäldeausstellung. Auch der Gedanke an ein zukünftiges lustiges Ereignis oder die Betrachtung interessanter Aktivitäten aus der Vergangenheit kann dir laut Therapeuten einen emotionalen Auftrieb geben.
Also, worauf wartest du noch? Mach dich bereit! Plane einen Ausflug oder eine Party mit Freunden oder organisiere eine Wohltätigkeitsveranstaltung oder irgendetwas anderes, das deine Stimmung heben kann. Sich für etwas einzusetzen, das größer ist als man selbst, macht immer sehr glücklich. Du wirst dich nicht nur erfüllt fühlen, sondern auch ein paar gesunde Verbindungen an dich binden, die dein Selbstbild weiter stärken können.
„Erfolg kann, wie das Glück, nicht gesucht werden; er muss sich ergeben… als unbeabsichtigte Nebenwirkung des persönlichen Einsatzes für eine Sache, die größer ist als man selbst.“ – Viktor E. Frankl
Lies: Depressionen in der Nacht: Wie du mit nächtlichen Depressionen umgehst
6. Bekomme eine Routine
Depressive Menschen wollen nur noch auf dem gemütlichen Bett liegen und sich in die Decke kuscheln, völlig abgeschottet von der Welt. Selbst alltägliche Tätigkeiten wie Baden, Putzen, Arbeiten und Kochen fallen ihnen schwer, was die Struktur deines Lebens zerstören kann. Und dank der sozialen Medien, die uns süchtig danach machen, noch mehr unter uns zu sein und in unserem Trott zu bleiben. Die Forschung sagt, dass eine Beschränkung der Nutzung sozialer Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag Depressionen verringern kann.
Lege eine Routine fest und bemühe dich, zu einer bestimmten Zeit einzuschlafen und aufzuwachen, zu duschen, Mahlzeiten einzunehmen, Wäsche zu waschen und deine Büroarbeit pünktlich zu erledigen. Es ist wichtig, aus dem Haus zu gehen, also füge deiner Routine Spaziergänge oder andere Aktivitäten im Freien hinzu. Das ist etwas, was jeder Therapeut vorschlägt, wenn er gefragt wird, wie man Depressionen überwinden kann.
Mach Pläne mit deinen Freunden und deiner Familie, besuche neue Restaurants und Cafés und knüpfe mehr Kontakte. Aber versäume es nicht, dich mit anderen zu treffen. Wenn du Pläne im letzten Moment absagst, kann das deine Freunde verärgern und du könntest am Ende allein sein und noch deprimierter werden. Verbringe viel Zeit mit deinen Lieben, die dich verstehen und dich für das lieben, was du bist. Lebe dein Leben verantwortungsbewusst, wenn du deine Depression überwinden willst.
7. Setze dir Ziele
Setze dir kleine Ziele, fange ganz klein an, wie Ian Cook, Psychiater und Direktor des Depression Research and Clinic Program an der UCLA, empfiehlt. Wenn du es schaffst, wirst du das depressive Gefühl „Ich kann nichts erreichen“ los. Mit jedem Erfolgserlebnis kannst du dir weitere alltägliche Ziele setzen, um die Depression zu bekämpfen.
Setze dir Ziele, die sind:
- Etwas, das du kontrollieren kannst
- die dich nicht überfordern
- für dich realistisch sind
- Messbar sind, d.h. du kannst deinen Fortschritt verfolgen
Bedaure nicht, wenn du Fehler machst! Frag dich stattdessen: „Was kann ich daraus lernen?“ Vergleiche deine Fortschritte jede Woche, aber vergleiche sie nicht mit anderen, denn das verursacht mehr Stress und Depressionen.
8. Sei körperlich aktiv
Wusstest du, dass acht Stunden Sitzen am Tag dein Risiko für Depressionen erhöht? Wenn du bereits depressiv bist, kann langes Sitzen es noch schlimmer machen. Die Forschung zeigt, dass Sport, Yoga, Spaziergänge in der Natur, Laufen und tiefe Atemübungen dir helfen, dein Gehirn auf positive Weise neu zu verdrahten und dein Wohlbefinden zu verbessern.
Körperlich aktiv zu sein ist ein ganz natürlicher Weg, um Depressionen zu bekämpfen. Bewegung setzt Wohlfühlhormone wie Dopamin (das mit Freude, Spaß und Lernen in Verbindung gebracht wird) frei, die sich langfristig positiv auf depressive Menschen auswirken.
9. Achte auf deine Ernährung
Was du trinkst und isst, hat ebenfalls einen erheblichen Einfluss auf deine Stimmung. Eine von der Cambridge University Press online veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung dir helfen kann, Depressionen vorzubeugen. Eine andere Studie befreite Menschen, die sich mediterran ernährten, von Depressionen im Vergleich zu denjenigen, die sich nicht an die Diät hielten.
Wenn du dich also fragst, wie du Depressionen überwinden kannst, probiere die Mittelmeerdiät aus. Sie besteht aus –
- Früchten
- Nüsse
- Gemüse
- Getreide
- Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen)
- Fisch
Wie du siehst, ist die mediterrane Ernährung eine wichtige Quelle für Vitamin B, Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffe, die mit der Vorbeugung von Depressionen in Verbindung gebracht werden.
Bevor du deinen Ernährungsplan änderst, konsultiere bitte deinen Ernährungsberater, um die besten Ergebnisse zu erzielen!
10. Genug Schlaf bekommen
Viele Menschen, die lernen wollen, wie man Depressionen überwindet, ignorieren den Faktor Schlaf. Depressionen entstehen aufgrund vieler chemischer und hormoneller Ungleichgewichte in unserem Körper, die sich irgendwie auf die Qualität und Quantität des Schlafes auswirken, was wiederum die Depression schlimmer macht.
Du kannst vor dem Schlafengehen Entspannungs- oder Atemübungen machen, um deinen Gedanken zu beruhigen. Ein Buch zu lesen, Musik zu hören, Tagebuch zu führen oder ein heißes Wasserbad bereitet dein Gehirn und deinen Körper ebenfalls auf einen erholsamen Schlaf vor. Untersuchungen zufolge sollten wir acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, um uns den ganzen Tag über ausgeglichener und energiegeladener zu fühlen.
11. Vermeide Alkohol und andere Drogen
Alkohol und Drogen gehören zu den Dingen, die Menschen häufig benutzen, um mit den Symptomen einer Depression fertig zu werden. Mit der Zeit verändert diese Angewohnheit die Art und Weise, wie unser Gehirn funktioniert und trägt zu weiteren psychischen Problemen bei. Anstatt einer vorübergehenden Erleichterung hinterherzulaufen, solltest du dich darauf konzentrieren, das Leben zu genießen oder das Problem an der Wurzel zu packen.
Wie kann ich meine Depression überwinden, wenn nichts hilft?
Menschen, die aufgrund ihrer genetischen Veranlagung an einer Major Depression Disorder (MDD) leiden, können es schwer haben, ihre Depression mit Selbsthilfestrategien wie Sport zu überwinden. Aber die gute Nachricht ist, dass diese psychische Störung diagnostizierbar und behandelbar ist. Entscheide dich also für eine klinische Behandlung.
Zögere nicht, einen qualifizierten Psychiater oder Therapeuten um Hilfe zu bitten. Die Einnahme von Psychopharmaka kann dir helfen, depressive Symptome zu verringern. Die Forschung zeigt es: Bei mehr als der Hälfte der Menschen mit Depressionen tritt innerhalb von 4-6 Wochen nach Behandlungsbeginn eine Besserung ein. Ein einfühlsamer Therapeut kann dich über Bewältigungsstrategien und andere Behandlungsmethoden aufklären.
Außerdem gibt es einige vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel gegen Depressionen, darunter Folsäure, Fischöl und SAMe. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise und es bedarf weiterer Forschung, um ihre Verwendung zu bestätigen. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, vor allem, wenn du bereits Medikamente einnimmst.
Die Quintessenz
Wenn du depressiv bist, kann dir das Leben selbst wie eine Last erscheinen. Das sagt es: Leiden ist psychologisch! Entscheide dich also dafür, nicht zu leiden, und arbeite an den oben genannten Ideen, wie du Depressionen überwinden kannst. Musik hören, praktische Übungen zur Dankbarkeit und das Führen eines Tagebuchs sind ebenfalls wirksame Mittel, um aus der depressiven Stimmung herauszukommen. Obwohl Menschen auch ohne Medikamente geheilt werden können, können dir bei chronischen
Depressionen oder schweren depressiven Störungen natürliche Heilmittel zusammen mit einer Therapie oder Medikamenten helfen, schneller zu heilen.
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Häufig gestellte Fragen:
Was ist der Unterschied zwischen Burnout und Depression?
Burnout ist gekennzeichnet durch Depersonalisierung, emotionale Erschöpfung und verminderte persönliche Leistung. Wie du merkst, sind diese Symptome eine Kombination aus – Niedergeschlagenheit, Müdigkeit oder Energieverlust. Die Symptome von Burnout und Depression fallen zusammen, wobei erstere einen „klassischen“ depressiven Prozess als Reaktion auf einen extremen Stress darstellt. Außerdem sind die Risikofaktoren für Depressionen auch Prädiktoren für Burnout. Die Forschung hat gezeigt, dass es schwierig ist, Burnout und Depression voneinander zu trennen.
Was ist der Unterschied zwischen einer Major Depression und einer Dysthymia Depression?
Der größte Unterschied zwischen den beiden psychischen Erkrankungen ist die Dauer der Symptome. Bei einer Major Depression müssen die Symptome mindestens zwei Wochen andauern, während für die Diagnose einer Dysthymie die Symptome seit mindestens zwei Jahren vorhanden sein müssen. Die beiden psychischen Erkrankungen unterscheiden sich auch in Bezug auf den Schweregrad und das Wiederauftreten.
Was ist der Unterschied zwischen einer unipolaren und einer bipolaren Depression?
Obwohl beide psychischen Erkrankungen die gleichen Symptome haben, treten bipolare Depressionen im Vergleich zu unipolaren Depressionen eher schubweise auf. Außerdem befindet sich die bipolare Depression (meist) am Rande der Manie, und dieses Risiko der Manie macht die Behandlung der bipolaren Depression anders als die Behandlung der unipolaren Depression.
Was ist der Unterschied zwischen einer Depression und einer schweren depressiven Störung?
Wenn Menschen mindestens zwei, aber weniger als fünf Symptome einer Depression haben (gemäß dem Diagnostischen und Statistischen Handbuch Psychischer Störungen) und diese über einen Zeitraum von zwei Wochen andauern, spricht man von einer leichten Depression. Menschen, bei denen eine schwere depressive Störung (oder klinische Depression) diagnostiziert wird, haben dagegen mindestens fünf depressive Symptome, die mindestens zwei Wochen lang anhalten.
