Ein Trauma zu überleben ist eine herausfordernde Reise, aber auch eine, die uns stärkt. Das Trauma wirkt als Katalysator, damit wir lernen, wie wir uns besser selbst pflegen können, und macht uns mit unzähligen Heilungs- und Ausdrucksmöglichkeiten vertraut, die uns in die Lage versetzen, unsere Krise in unsere Transformation zu verwandeln.
Am wichtigsten ist jedoch, dass wir uns mit anderen Überlebenden verbinden können, denen es genauso ergangen ist wie uns. In diesen bestätigenden Gemeinschaften finden wir meist die meiste Heilung, auch außerhalb der Therapie.
5 Starke Tipps zur Selbstpflege nach Trauma und Missbrauch
Hier sind einige Tipps zur Selbstpflege, die ich selbst erlebt habe und die denjenigen helfen können, die ein Trauma und Missbrauch durchgemacht haben.
1. Positive Affirmationen.
Um unser Unterbewusstsein umzuprogrammieren, das zweifellos von den missbräuchlichen Worten und Handlungen, die wir erlebt haben, beeinflusst wurde, müssen wir unser Gehirn buchstäblich neu programmieren und die negativen, zerstörerischen automatischen Gedanken, die in unserem täglichen Leben auftauchen können, beenden.
Diese Gedanken schüren die Selbstsabotage und halten uns davon ab, die ganze Macht und Handlungsfähigkeit zu nutzen, die wir haben, um unser Leben neu zu gestalten. Viele dieser Gedanken sind nicht einmal unsere eigenen, sondern die Stimmen unserer Missbraucher und Tyrannen, die uns noch lange nach dem Ende des Missbrauchs verhöhnen.
Wenn wir in irgendeiner Weise missbraucht oder schikaniert wurden, missbrauchen wir uns weiterhin mit dem, was der Traumatherapeut Pete Walker die „innere kritische Stimme„nennt
Der stärkste Weg, wie ich meine innere kritische Stimme umprogrammiert habe, ist durch ein System positiver Affirmationen, die ich alltäglich benutze. Diese positiven Affirmationen sollten auf deine speziellen Wunden und Unsicherheiten zugeschnitten sein.
Wenn duzum Beispiel eine Unsicherheit über dein Aussehen hast, die dir dein Missbraucher versucht hat einzutrichtern, kann eine positive Affirmation das Muster des Wiederkäuens über solche harschen Kommentare sanft unterbrechen, indem sie den toxischen Gedanken durch einen liebevollen ersetzt.
Ein selbstsabotierender Gedanke über dein Aussehen wird plötzlich zu „Ich bin schön, innen und außen„, wenn der schädliche Gedanke oder das Gefühl, das mit diesem Gedanken verbunden ist, auftaucht.
Eine der effektivsten Techniken, um diese positiven Affirmationen zu verwenden, ist neben dem lauten Sprechen eine Technik aus meiner umfassenderen Methode des „umgekehrten Diskurses„, die ich in meinem ersten Buch “ The Smart Girl’s Guide to Self Care“ bespreche.
Nimm alle deine positiven Affirmationen auf einem Kassettenrekorder oder einem Sprachaufnahmeprogramm auf und höre sie dir alltäglich an. Wenn du deine eigene Stimme alltäglich wiederholst – „Ich liebe mich selbst„, „Ich bin wertvoll„, „Ich bin würdig„, „Ich bin schön“ – ist das ein wirksames Mittel, um die Geschichte, die die Täter für dich geschrieben haben, umzuschreiben und den Tyrannen in deinem Kopf zu vertreiben.
2. Übertrage den Kopf auf den Körper.
Laut dem Traumaexperten Dr. Bessel van der Kolk, dem Autor von The Body Keeps the Score, lebt das Trauma sowohl in unserem Körper als auch in unserem Kopf. Es ist wichtig, dass wir zumindest ein körperliches Ventil für die intensiven Gefühle von Trauer, Wut und Schmerz finden, die wir nach Missbrauch und Trauma zwangsläufig fühlen, um die Lähmung zu bekämpfen, die mit einem Trauma einhergeht und uns wie betäubt und erstarrt zurücklässt.
Ich persönlich liebe Kickboxen, Yoga, Dance Cardio und Laufen, während ich ermutigende Musik höre oder mir positive Affirmationen anhöre. Tu etwas, das du mit Leidenschaft und Liebe tust. Zwinge deinen Körper nicht zu Aktivitäten, mit denen du dich nicht wohlfühlst oder die dich überfordern. Sport zu treiben, sollte ein Akt der Selbstpflege sein, nicht der Selbstzerstörung.
3. Atme.
Für Missbrauchsüberlebende, die mit Symptomen von PTBS oder komplexer PTBS zu kämpfen haben, sind achtsame Atemübungen und Meditation besonders hilfreich, um unsere Reaktionen auf Flashbacks und wiederkäuende Gedanken wie Kampf, Flucht oder Erstarren in den Griff zu bekommen.
Sich fünf Minuten oder eine Stunde Zeit zu nehmen, um unseren Atem zu beobachten, kann uns sehr dabei helfen, unsere Gefühle zu kontrollieren und unsere schmerzhaften Trigger unvoreingenommen anzusprechen. Außerdem schaltet die Meditation unser Gehirn buchstäblich neu ein, so dass wir in der Lage sind, mit dem Kopf an alle Fehlreaktionen heranzugehen, die uns in dem traumatischen Ereignis gefangen halten sollten.
Wenn du noch nie meditiert hast und es gerne ausprobieren möchtest, empfehle ich dir die App “ Stop, Breathe and Think„, die für Menschen jeden Alters geeignet ist.
4. Kanalisiere deinen Schmerz in Kreativität.
Kunsttherapie ist besonders hilfreich für PTBS-Überlebende, denn sie ermöglicht es ihnen, Ausdrucksformen zu finden, die es ihnen ermöglichen, etwas zu schaffen und sich zu integrieren, anstatt sich selbst zu zerstören. Laut van der Kolk kann ein Trauma das Broca-Areal des Gehirns beeinträchtigen, das für die Sprache zuständig ist. Es kann diesen Bereich des Gehirns lahm legen und uns daran hindern, das Geschehene auszudrücken.
Es ist wichtig, dass wir uns erlauben, das Trauma auf somatische Weise auszudrücken, denn ein Trauma und die damit einhergehende Dissoziation lassen sich nur schwer in Worte fassen. Wenn wir vom Trauma dissoziiert sind, schützt sich unser Gehirn vor dem traumatischen Ereignis, indem es uns eine Außenseiterperspektive auf das Trauma gibt und uns von unserer Identität, unseren Gedanken, Gefühlen und Erinnerungen, die mit dem Trauma verwandt sind, trennt.
Das Gehirn neigt dazu, ein traumatisches Ereignis zu „spalten„, um es leichter verdaulich zu machen. Da ein Trauma uns durch Depersonalisierung, Derealisierung und sogar Amnesie sowohl von unserem Kopf als auch von unserem Körper trennen kann, kann uns die Kunst dabei helfen, das Trauma wieder zu integrieren, wenn wir zuvor von der Erfahrung getrennt waren.
Wie Andrea Schneider, LCSW, es ausdrückt, kann die Ausdruckskunst ein Weg sein,daserlebteTrauma zu„bewältigen„. Ob Schreiben, Malen, Zeichnen, Musizieren oder Basteln – es ist wichtig, das Trauma auf alternative Weise loszulassen, die sowohl unseren Kopf als auch unseren Körper anspricht.
Wenn wir etwas erschaffen, haben wir auch die Möglichkeit, unsere Kunst mit der Welt zu teilen – ob es nun ein schönes Gemälde oder ein Buch ist, unseren Schmerz in Kreativität umzuwandeln kann eine lebensverändernde Erfahrung sein – sowohl für uns selbst als auch für andere.
5. Um Hilfe bitten
Entgegen der landläufigen Meinung macht es dich nicht hilflos oder machtlos, um Hilfe zu bitten. Es ist vielmehr ein starkes Bekenntnis zu deiner eigenen Kraft, dich um Hilfe zu bemühen und offen dafür zu sein, sie anzunehmen. Wenn du mit den Auswirkungen eines Traumas zu kämpfen hast, empfehle ich dir dringend, eine Fachkraft für psychische Gesundheit zu finden, die sich auf Traumata spezialisiert hat und die Symptome versteht.
Es ist wichtig, dass du in einem sicheren Raum mit einem traumainformierten Berater oder einer Beraterin unterstützt wirst, der/die deine Bedürfnisse findet und dich behutsam an die richtige Therapie heranführt, die dich anspricht. Einige Überlebende profitieren von einer EMDR-Therapie, die es ihnen ermöglicht, ihr Trauma zu verarbeiten, ohne dabei erneut traumatisiert zu werden. Besprich auf jeden Fall mit deiner psychischen Gesundheit, welche Art von Therapie für dich die richtige ist.
Als Ergänzung zur Therapie kannst du auch die Ressourcen auf dieser ausgezeichneten Liste konsultieren, die kostenlose oder kostengünstige Ressourcen für psychische Gesundheit enthält.
Achte auf deinem Weg der Heilung von Trauma und Missbrauch darauf, dass du dir selbst gegenüber Mitgefühl zeigst. Viele Traumaüberlebende leiden unter toxischer Scham und Selbstbeschuldigung.
Es ist wichtig, dass wir auf dieser Reise sanft zu uns selbst sind, dass wir anerkennen, dass wir unser Bestes tun, und dass wir uns jeden Tag fragen: „Was wäre das Liebevollste, was ich in diesem Moment für mich tun kann?“, egal unter welchen Umständen. Es gibt kein Zeitlimit für das Lernen und die Heilung, es gibt nur die Kraft, unser Unglück in einen Sieg zu verwandeln.
