Romantische Beziehungen sind auch in den besten Zeiten anstrengend, aber die Pandemie hat für viele Paare eine Reihe von Herausforderungen – und Chancen – geschaffen.
Für einige bedeuteten die vergangenen zwei Jahre ein erzwungenes Zusammensein auf engstem Raum, mehr Streit und veränderte Prioritäten. Aber Studien zeigen, dass nicht alles schlecht war. Über ein Drittel der Paare sagte, dass sich ihre Beziehungen während der Pandemie verbessert haben, unter anderem weil sie gelernt haben, besser zu kommunizieren und mehr Zeit miteinander zu verbringen.
Ganz gleich, ob deine eigene Beziehung in den letzten Jahren gelitten oder geblüht hat, jede Partnerschaft kann von einer Auffrischung profitieren. Wir haben sieben wissenschaftlich fundierte Beziehungsübungen zusammengestellt, die dir helfen können, deine Bindung zu stärken. Du und dein Partner könnt eine Woche lang jeden Tag eine Übung machen – oder du entscheidest dich einfach für ein paar, die dir Spaß machen.
Die guten Dinge sollten nicht vergessen werden.
Finde mindestens fünf Dinge, die dein Partner regelmäßig tut, um seine Liebe zu zeigen. Schreibe die großen und kleinen Dinge auf, die ihr beide tut oder sagt, durch die ihr euch geliebt und miteinander verbunden fühlt. Dazu gehören so kleine Dinge wie ein Kompliment oder ein Abschiedskuss, aber auch große Gesten wie Blumen kaufen, Essen kochen oder aufräumen. Studien zeigen, dass in erfolgreichen Beziehungen die positiven Interaktionen die negativen Momente um mindestens fünf zu eins übertreffen.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Als Forscher/innen Videos von Paaren untersuchten, die über verschiedene Themen diskutierten, bemerkten sie eine Vielzahl von positiven und negativen Interaktionen. Einige Paare lachten, lächelten, berührten sich und machten sich Komplimente, selbst bei Meinungsverschiedenheiten. Andere verdrehten die Augen, grinsten oder wurden wütend oder defensiv. Bei dieser Arbeit kristallisierte sich ein auffälliges Muster heraus. Die Paare, die dazu bestimmt waren, füreinander bestimmt zu sein, zeigten mindestens fünfmal so viele positive Interaktionen wie negative. Im wirklichen Leben kann niemand ständig eine Liste mit positiven und negativen Äußerungen führen, aber die Lektion ist klar: Mehr positive und freundliche Gesten in einer Beziehung können dir helfen, deine Beziehung vor den unvermeidlichen schlechten Tagen zu schützen.
Andere Studien belegen, wie wertvoll es ist, freundlich und großzügig zu deinem Partner zu sein. Das National Marriage Project der University of Virginia untersuchte die Rolle der Großzügigkeit in den Ehen von 2.870 Männern und Frauen. Großzügigkeit wurde definiert als „die Tugend, seinem Partner oder seiner Partnerin frei und reichlich Gutes zu tun“, z. B. ihm oder ihr morgens einen Kaffee zu machen, häufig Zuneigung zu zeigen oder bereit zu sein, zu verzeihen. Paare mit den höchsten Werten auf der Großzügigkeitsskala gaben viel häufiger an, dass sie in ihrer Ehe „sehr glücklich“ sind.
Haltet euch an den Händen.
Finde so viele Gelegenheiten wie möglich, um mit deinem Partner heute Händchen zu halten: am Frühstückstisch, auf dem Weg zur Tür oder beim Fernsehen. Sprecht dann ein paar Minuten über etwas in eurem Leben, das euch Stress und Angstzustände bereitet. Vielleicht ist es ein Problem auf der Arbeit, ein Problem mit den Kindern oder eine finanzielle Sorge. Was auch immer es ist, halte die Hand deines Partners, während du darüber sprichst.
Denke darüber nach, wie es sich anfühlt, deinen Partner zu berühren, zu spüren, wie deine Hand gedrückt wird und wie es ist, die Hand eines anderen zu drücken.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Die Beatles haben nur über Liebe gesungen, als sie „I Want to Hold Your Hand“ schrieben, aber die Wissenschaft hat ihnen Recht gegeben. Die Forschung zeigt nicht nur, dass regelmäßige Berührungen ein starkes Mittel sind, um eine Verbindung mit jemandem aufzubauen, sondern auch, dass Händchenhalten Stress abbaut.
James A. Coan, Neurowissenschaftler an der Universität von Virginia, rekrutierte 16 verheiratete Frauen, um an einer Studie über die Auswirkungen des Händchenhaltens auf das Gehirn teilzunehmen. Um Stress zu simulieren, setzte er jede Frau einem leichten Stromschlag aus, während sie sich in drei Szenarien befand: allein, an der Hand eines Fremden und an der Hand ihres Mannes.
Die Gehirnscans zeigten, dass der Stress durch den Stromschlag geringer war, wenn die Frau die Hand eines Fremden hielt. Aber wenn die Frau die Hand ihres Mannes hielt, war die beruhigende Wirkung noch größer und ähnelte der Wirkung eines schmerzlindernden Medikaments. Der Nutzen des Händchenhaltens war bei den Frauen besonders ausgeprägt, die die höchsten Werte für das Eheglück hatten. Dr. Coan wiederholte die Studie mit engagierten gleichgeschlechtlichen Paaren und fand eine ähnliche Wirkung.
Warum macht Händchenhalten einen Unterschied in einer Beziehung? Dr. Coan sagt, dass die Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass eine unterstützende Ehe oder engagierte Partnerschaft dem Gehirn die Möglichkeit gibt, einen Teil seiner schwierigsten neuronalen Arbeit auszulagern. Das bedeutet im Grunde, dass der Partner, wenn er unsere Hände nimmt, auch einen Teil unserer emotionalen Last trägt.
Lest euch gegenseitig vor.
Jeder Partner sollte eine Lieblingsgeschichte annehmen – das kann ein Auszug aus einem Buch oder einer Zeitschrift sein, ein Kinderbuch oder ein Gedicht. Jetzt findet ihr Zeit, euch gegenseitig vorzulesen. Du wirst überrascht sein, wie viel Spaß es macht, wenn dir jemand vorliest und wenn du jemandem vorliest, den du liebst. Hört nicht nur auf den Text, sondern nehmt auch die Stimme eures Partners wahr.
Nehmt euch nach dem Vorlesen etwas Zeit, um darüber zu sprechen, warum ihr das Stück ausgewählt habt, das ihr vorgelesen habt. Hatte es eine besondere Bedeutung für euch?
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Die Forschung zeigt, dass Menschen einander näher kommen, wenn wir etwas über uns selbst ausmachen und neue Gedanken und Ideen teilen. Studien zeigen auch, dass Beziehungen davon profitieren, wenn Paare gemeinsam neue Dinge erleben. Erinnerst du dich daran, wie du dich als Kind gefühlt hast, wenn dir ein Elternteil vorgelesen hat? Wenn ihr euch gegenseitig vorlest, kann das die gleichen Gefühle von Geborgenheit und Nähe hervorrufen.
Akzeptiere die kleinen Probleme.
Schreibe ein oder zwei nervige Angewohnheiten deines Partners auf, die gelegentlich für Konflikte in eurer Beziehung sorgen. (Oft geht es bei diesen kleinen Konflikten um häusliche Aufgaben, wie Rechnungen bezahlen, Wäsche waschen oder das Bett machen).
Nehmt eure Angewohnheiten gemeinsam mit dem anderen an und sprecht darüber, ohne ihn zu verurteilen. Nutzt das Gespräch, um eine positive Eigenschaft zu finden, die dir helfen könnte, das Verhalten zu erklären. Vielleicht lässt dein Mann jeden Abend seine Sachen im Eingangsbereich fallen. Liegt es daran, dass er es eilig hat, die Kinder vor dem Schlafengehen zu sehen? Ist deine Frau nach der Arbeit mürrisch? Vielleicht liegt es daran, dass sie während der Arbeit das Mittagessen ausgelassen hat, um schneller mit der Familie zu Hause zu sein.
Wenn du lernst, was hinter einem bestimmten Verhalten steckt, kann dir das helfen, es zu akzeptieren – und es sogar zu schätzen.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Dies ist eine kurze Übung in „Akzeptanztherapie“. Forscherinnen und Forscher wissen, dass 70 Prozent der Konflikte, die wir mit unseren Partnern haben, nie wirklich gelöst werden. Das bedeutet aber nicht, dass sich diese kleinen Ärgernisse nicht summieren und für zusätzlichen Stress in unserem Leben sorgen. Anstatt zu versuchen, Veränderungen zu erzwingen, ermutigt die Akzeptanztherapie die Partner zu lernen, die Unterschiede des anderen zu akzeptieren. Wenn sich die Partner akzeptiert und verstanden fühlen, sind sie eher bereit, sich zu ändern und machen oft mehr Veränderungen als gewünscht. Und sogar wenn es zu keiner Veränderung kommt, bringen Akzeptanz und Mitgefühl ein Paar wahrscheinlich näher zusammen.
Stell dir deinen perfekten Tag vor und teile ihn mit deinem Partner bei einer Mahlzeit. Besprich ihn so detailliert wie möglich, damit du Informationen über deine Vorlieben, Abneigungen, Hoffnungen und Träume ausmachst. Wenn ihr könnt, versucht, eine Version des anderen perfekten Tages zu planen, die ihr gemeinsam erleben könnt.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Als Forscher/innen die Nähe zwischen Fremden fördern wollten, entwickelten sie eine Reihe von Fragen, die dir helfen sollten, den anderen schnell kennenzulernen. „Was wäre ein ‚perfekter‘ Tag für dich?“ steht auf der Liste dieser Fragen. (Du kennst diese Liste vielleicht aus dem Artikel „Die 36 Fragen, die zur Liebe führen“ der New York Times). Der Grund, warum die Fragen die Menschen einander näher bringen, ist, dass sie sie zwingen, etwas über sich selbst auszumachen. Über deinen perfekten Tag zu sprechen ist eine Form der Selbstoffenbarung und kann dir helfen, eine tiefere Verbindung zu deinem Partner aufzubauen.
Fühle den Herzschlag des anderen Partners
Finde ein paar Minuten mit deinem Partner an einem leisen Ort. Halte einen einminütigen Timer bereit. Befolge nun diese Schritte:
- Stellt euch mit dem Gesicht zueinander.
- Legt jeweils eure rechte Hand auf die Brust des anderen, direkt über dem Herzen.
- Führt eure linke Hand zu eurer eigenen Brust und bedeckt die Hand eures Partners.
- Einer von euch muss für eine Sekunde loslassen, um den Timer zu starten.
- Schaut euch in der nächsten Minute in die Augen, während eure Hände auf dem Herzen und den Händen des anderen ruhen.
Versucht, nicht zu kichern oder zu sprechen. Achte auf den Atem des anderen Partners. Seid füreinander bestimmt und präsent. Wenn der Timer ertönt, atmet tief durch. Sprecht darüber, wie es sich angefühlt hat, diese nonverbale Verbindung bei jemandem zu erleben.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Beziehungsforscher/innen wissen, dass Blickkontakt und Berührung ein Gefühl der Verbundenheit erzeugen. Um zu untersuchen, wie sich der gegenseitige Blickkontakt auf romantische Gefühle auswirkt, wurden 168 Studenten in zwei Studien mit jemandem zusammengebracht, den sie nicht kannten. Sie wurden verschiedenen Versuchsgruppen zugeteilt, darunter eine Gruppe, die dem anderen Partner zwei Minuten lang in die Augen schauen sollte. Einige Gruppen schauten auf die Hände des anderen, andere starrten sich gegenseitig an und zählten die Blinzler. Die Schülerinnen und Schüler, die sich in die Augen des anderen schauten, berichteten von einem deutlich höheren Gefühl der Zuneigung.
Andere Untersuchungen zeigen, dass körperliche Berührungen entscheidend für den Aufbau und die Stärkung von Beziehungen sind und mit einer höheren Zufriedenheit in der Beziehung und beim Partner einhergehen. Konflikte werden schneller gelöst, wenn ein Partner den anderen umarmt, an der Hand hält oder küsst. Egal, ob du die Hand-auf-Herz-Challenge nur einmal oder mehrmals machst, denk daran, dass Blickkontakt und Berührung eine starke Kombination sind, um eine tiefere Verbindung zu deinem Partner aufzubauen.
Übt euch gemeinsam in Dankbarkeit.
Schreibe drei Dinge über deinen Partner auf, für die du dich dankbar fühlst. Nehmt euch einen Moment Zeit, um zu lesen, was ihr über den anderen geschrieben habt. Bist du von den Gefühlen deines Partners überrascht? Sprecht über diese Momente der Dankbarkeit und darüber, wie ihr euch dadurch stärker aneinander gebunden fühlt.
Was die Wissenschaft dazu sagt:
Alltägliche Dankbarkeit ist eine gängige praktische Übung, die uns nachweislich mehr als glücklich macht, uns hilft, besser zu schlafen und sogar Krankheiten reduziert. Dankbarkeitsübungen können auch dazu führen, dass wir uns unseren Liebespartnern näher fühlen, unsere Freundschaften stärken und uns sogar zu besseren Arbeitskollegen machen.
Dankbare Paare sind in ihren Beziehungen zufriedener und Gefühle der Dankbarkeit können sogar vorhersagen, ob Paare zusammenbleiben oder sich trennen. Eine Studie bezeichnete Dankbarkeit als „Aufputschmittel“ für romantische Beziehungen. Die Quintessenz ist folgende: Je mehr praktische Übungen du gegenüber deinem Partner machst, desto mehr fühlst du dich an ihn gebunden.
