Sich zu fragen, wie man über jemanden hinweg kommt, ist eine universelle Erfahrung – warum fühlt es sich dann so isolierend an? Auf einer Skala von 1 bis quälend ist ein zerbrochenes Herz ein „absolut schrecklich“. Die meisten von uns haben das schon einmal erlebt und sich gefragt, wie man weiterzieht oder wie man eine Beziehung am besten beendet. Es gibt zwar keinen todsicheren Weg, ein zerbrochenes Herz zu vermeiden (es sei denn, du bist ein gefühlloser Roboter), aber es gibt einen Weg hindurch – sogar wenn du im Moment wirklich glaubst, dass du nie wieder mehr als glücklich sein wirst.
Zu verstehen, wie dein Kopf funktioniert – und wie du ihn besser nutzen kannst – kann dir nach einer Trennung helfen. „Es ist wichtig zu verstehen, dass wir Menschen mit der Fähigkeit ausgestattet sind, Freude an unseren intimen Beziehungen und Schmerz durch Herzschmerz zu empfinden“, sagt Nan Wise, PhD, Sexualtherapeutin, Neurowissenschaftlerin, Beziehungsexpertin und Autorin von Why Good Sex Matters: Understanding the Neuroscience of Pleasure for a Smarter, Happier, and More Purpose-Filled Life. „Der älteste Teil unseres Gehirns, den wir mit allen Säugetieren und vielen anderen Tieren teilen, verfügt über einen Schaltkreis von Gehirnregionen – das Panik-/Trauer-/Trauer-System – das aktiviert wird, wenn wir den Verlust einer wichtigen Beziehung erleben.“
Laut Dr. Wise bedeutet das, dass dein Körper die körperlichen und emotionalen Folgen einer Trennung sehr stark spüren kann, weil unser Gehirn Beziehungen und die Ressourcen, die sie bieten, instinktiv als überlebenswichtig ansieht. „Wenn dieses Panik-/Trauer-/Trauer-System aktiviert wird, entstehen schmerzhafte Symptome, die einem Entzug ähneln: Herzschmerzen, überwältigende Traurigkeit und Verzweiflung, Grübeln, Reue und verminderte Begeisterung für das Leben“, erklärt Dr. Wise. „Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Herzschmerz und anschließende Trauer nicht pathologisch sind, sondern ein normaler Teil unseres emotionalen Lebens. Es ist nur die dunkle Seite unserer lebensbejahenden Fähigkeit, liebevolle, innige Verbindungen einzugehen.“
Hier geben Dr. Wise und andere Experten Tipps, wie du über jemanden hinwegkommst.
Warum habe ich Probleme damit, über jemanden hinwegzukommen?
Eine Beziehung zu beenden, kann für alle Beteiligten schwer sein, aber manchmal fühlt es sich so an, als wärst du der Einzige, der leidet, während dein Ex scheinbar ohne Probleme weitergemacht hat. Wer leidet nach einer Trennung also wirklich mehr? „Das hängt von der Person ab, aber am meisten schmerzt derjenige, der am meisten investiert hat“, sagt DeAlto.
Wenn du derjenige warst, der am meisten investiert hat, solltest du wissen, dass es normal ist, sich nach einer Trennung traurig oder verloren zu fühlen. „Wir haben Probleme, über jemanden hinwegzukommen, weil wir uns auf die guten Zeiten konzentrieren, darauf, wie wir uns mit ihm gefühlt haben und wie sehr er uns am Herzen lag“, sagt Rachel DeAlto, Chefexpertin für Dating bei Match. „Selbst wenn es nicht immer gut war, ist unsere Rückschau oft rosarot und wir halten an dem fest, was hätte sein können.“
Wie kann ich aufhören, an meinen Ex zu denken? Kannst du Gefühle abturnen?
Leider, sagt DeAlto, ist es nicht möglich, deine Gefühle abzustellen. „Das macht uns zu Menschen“, sagt sie. „Wir müssen unsere Gefühle fühlen und verarbeiten, um sie durchzustehen. Stattdessen kannst du Folgendes tun.
1. Erlaube dir, deine Gefühle zu fühlen.
Wenn jemand mit dir Schluss macht, fühlst du eine Flut von Gefühlen, sagt Rebecca Hendrix, LMFT, eine Psychotherapeutin in New York City. „Es ist ein Trauma. Es ist ein Schock für dein System.“ Und wie bei jeder Art von emotionalem Schock „willst du wirklich sanft mit dir umgehen und dir erlauben, deine Gefühle zu fühlen“, sagt sie. Schließlich sind deine Gefühle aus einem bestimmten Grund da – sie können dir helfen, schwierige Erfahrungen durchzustehen, aber nur, wenn du sie zulässt.
Erlaube dir in den Tagen nach der Trennung zu weinen und erkenne an, dass eine Trennung wie jede andere Art von Verlust ist. Mit dem Verlust kommen fünf Stufen der Trauer: Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. „Du wirst sie auf deine eigene Weise und in deiner eigenen Zeit durchlaufen“, sagt Hendrix. Und während dieses Prozesses solltest du deine Gefühle bestätigen, indem du Dinge sagst wie „Warum sollte ich mich nicht so fühlen?“ und „Natürlich fühle ich dieses Gefühl.“
2. Aber werde nicht zu deinen Gefühlen.
Obwohl es wichtig ist, deine Gefühle auszudrücken, ist es auch wichtig, nicht zu ihnen zu werden, sagt Hendrix. Wenn du dich also traurig fühlst, lass dich für eine gewisse Zeit – sagen wir eine Stunde – gehen. Weine, schreie, brülle, schreibe ein Tagebuch, höre dir traurige Liebeslieder an, verbringe Zeit mit deinen Liebsten und tue alles, was du tun musst, um deinen Gefühlen freien Lauf zu lassen, sagt sie. Aber wenn diese 60 Minuten um sind, solltest du aufhören und zu etwas anderem übergehen.
Was sind die Stufen des Loslassens?
Wenn du die fünf Stufen der Trauer – Verleugnung, Wut, Verhandeln, Depression und Akzeptanz – durchlaufen hast, kannst du mit dem Prozess des Loslassens beginnen. „Zu den Stufen des Loslassens gehören das Trauern, das Akzeptieren und die Heilung“, sagt DeAlto. „Gib dir die Zeit, die du brauchst, um über den Verlust zu trauern, die Realität der Situation zu akzeptieren und dir dann die Zeit und Energie zu nehmen, die du brauchst, um zu heilen.“
1. Gib dir Zeit und Raum, um zu trauern.
Für Brenden Durell, einen Intimitätsexperten, der auch als Beziehungsmentor und Coach bei Too Hot to Handle tätig ist, ist die Stufe der Trauer keine, die man einfach überspringen kann. „Ich war einmal verlobt und musste den gesamten Trauerprozess durchlaufen“, sagt er. „Es muss eine Trauerphase geben. Du kannst die Leere mit Drinks und Partys füllen, so viel du willst, oder sogar mit etwas Gesundem wie Sport, aber du vermeidest immer noch die eigentlichen Gefühle, die da drin sind. Als mein ehemaliger Verlobter und ich nicht mehr zusammenarbeiteten, kam ich in die beste Form meines Lebens, aber das alles geschah durch die Motivation des Verlassenseins. Ich war nicht bereit, die Wunde des Verlassenseins zu fühlen, also habe ich sie ins Training gesteckt, aber diese Gefühle waren immer noch da. Ich habe mir nicht die Erlaubnis gegeben, zu trauern.“
2. Geh diese Stufen bei allen Beziehungen durch, egal wie lange sie gehalten haben.
Wenn du gegeistert wurdest – ein Dating-Phänomen, das viele von uns nur zu gut kennen, bevor eine neue Beziehung überhaupt begonnen hat – ist es in Ordnung, wenn du immer noch Zeit brauchst, um deine Gefühle darüber zu verarbeiten, genauso wie bei einer langfristigen Beziehung.
„Trauere, fühle dich traurig“, sagt Durell. „Wenn du in der Lage bist zu weinen, weine darüber. Ich bin ein großer Fan davon, Gefühle zuzulassen. Du willst nicht, dass sich etwas in dir aufstaut – wenn du also melancholisch bist, lass alles raus. Das ist gesund. Wir wollen, dass du sie loslässt. Aber du sollst wissen, dass dein Selbstwert nicht von der Person abhängt, die dich gespenstert hat, sondern davon, wie du dich selbst annimmst und in der Liebe weitermachst.“
Wie kann ich akzeptieren, dass jemand nicht mit mir zusammen sein will?
„Akzeptanz geschieht, wenn du erkennst, dass wir die Träume oder Handlungen eines anderen nie kontrollieren können“, sagt DeAlto. „Auch wenn es keinen Sinn macht und auch wenn es weh tut.“ Im Folgenden findest du einige Expertentipps, wie du mit unerwiderter Liebe umgehen und die Stufen der Akzeptanz und Heilung erreichen kannst.
1. Brich den Kontakt zu deinem Ex ab.
Das Wichtigste zuerst: Wenn du lernen willst, wie du über jemanden hinwegkommst, den du liebst: Hör auf, deinem Ex bis spät in die Nacht hinein SMS zu schicken und schalte seine Profile in den sozialen Medien stumm oder folge ihnen nicht mehr. „Es ist wichtig, keinen Kontakt zu gehen und sich unserer Gedanken bewusst zu werden“, sagt DeAlto. „Lass es nicht zu, dass dein Gehirn abschweift oder schwelgt. Lenke deine Gedanken und Handlungen um.“
Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Herzschmerz so weh tut: Du gehst nach einer Trennung durch Entzugserscheinungen, weil die Wohlfühlhormone, die du von deinem Partner bekommen hast, plötzlich weg sind, sagt Elle Huerta, Gründerin von Mend, einer App und Online-Community, die dir nach einer Trennung helfen soll. „Wenn dein Partner nicht mehr da ist, sehnst du dich nach diesen Wohlfühlhormonen“, erklärt sie. „Wenn du diesem Gefühl nachgibst und deinen Ex wiedersiehst, wirst du Probleme haben, weiterzumachen und dich Monate oder sogar Jahre später nicht mehr zurechtfinden.“ (Deshalb wirbt Mend für einen 60-tägigen „Ex-Detox“.)
Hendrix ist der Meinung, dass es gesund ist, am Anfang den Kontakt abzubrechen. So kannst du deine Bindung zu deinem ehemaligen Partner lösen. Dennoch gibt es keine feste Regel über die Kontaktaufnahme mit deinem Ex, sagt sie. Kurze, gelegentliche Kommunikation wie „Hey, können wir ein paar Minuten reden? Es fällt mir schwer, damit umzugehen“ – kann in Ordnung sein. Achte nur darauf, dass diese „harmlosen Besuche“ nicht zur Angewohnheit werden. „Jedes Mal, wenn du mit ihnen sprichst, öffnest du eine weitere Energieverbindung zwischen euch, und dein Ziel sollte es sein, diese Energieverbindungen zu unterbrechen, und nicht, sie weiter aufzubauen“, sagt Hendrix.
2. Finde ein Unterstützungssystem.
Ruf zwei oder drei Menschen an, die dir wirklich wichtig sind, und lass sie wissen, was du durchmachst, sagt Hendrix: „Viele Menschen lieben dich und wollen dich unterstützen, aber oft wissen sie nicht, wie, weil du es ihnen nicht sagst.“
Wenn du dich anderen gegenüber öffnest, kann das eine Art Katharsis sein. „Die meisten Menschen haben schon einmal eine Trennung miterlebt, und es kann sehr hilfreich sein, sich mit anderen auszutauschen, Erfahrungen zu teilen, sich beraten zu lassen und daran erinnert zu werden, dass man nicht allein ist“, sagt Franklin A. Porter, PhD, ein klinischer Psychologe in New York City.
Durell empfiehlt außerdem, sich in der Trauer über eine Trennung von einem vertrauenswürdigen Freund, einem Familienmitglied oder einer Fachkraft für psychische Gesundheit „begleiten“ zu lassen – oder noch besser, alles zusammen. „Sagen wir, ich schäme mich oder es ist mir peinlich oder was auch immer, vor Menschen zu weinen, die mich unterstützen, kann dein Leben verändern“, sagt er. „Es hat mein Leben verändert, verletzlich zu sein und in meinem Kummer gesehen zu werden.“
3. Sport treiben.
Ins Schwitzen zu kommen kann das Letzte sein, was du willst, wenn du dich in einer vergangenen Beziehung suhlst, aber vertraue darauf: Es kann dir genauso gut helfen wie das Ansehen von Filmen über Trennungen, wenn nicht sogar noch mehr. „Die Endorphine, die beim Sport ausgeschüttet werden, helfen bei den Entzugserscheinungen nach einer Trennung, und sie helfen dir auch, Konfidenz in dich selbst aufzubauen“, sagt Huerta.
Durell sagt, dass ein körperlicher Reset nur ein Teil des Trauerprozesses ist. „Wenn einem Tier etwas Traumatisches geschieht, was tun sie dann?“, sagt er. „Sie zittern. Wenn eine Gazelle von einem Löwen gejagt wird und ihr die Flucht gelingt, zittert sie; sie stellt ihren Körper neu ein. Wie wir als Menschen uns neu ausrichten, ist die Trauer. Wir können uns schütteln, was eine verblüffende Übung ist, aber es ist immer noch ein Teil des Trauerprozesses. Wir müssen ein offizielles Ende haben, damit wir einen neuen Anfang machen können.“
4. Versuche es mit Yoga oder Meditation.
Wenn das Laufen auf dem Laufband nicht deine Vorstellung davon ist, wie du über jemanden hinwegkommst, dann ziehe zumindest sanfte Bewegungsaktivitäten wie Yoga oder Meditations-Apps in Betracht. „Trauer wird im Körper erlebt“, sagt Dr. Wise. Sie empfiehlt Yoga, um deinem Körper zu helfen, diese Gefühle loszulassen. „Trauer ist stressig und kann das autonome Nervensystem vorübergehend dysregulieren, was zu Veränderungen in deinem Schlaf, deinem Appetit und deiner Konzentration führt.“ Laut Dr. Wise kann dir die Atemarbeit – ein wichtiger Bestandteil von Yoga- und Meditationsübungen – dabei helfen, die Aktivierung dieses Systems zu beruhigen.
„Durch Trauer zu gehen, kann eine Gelegenheit sein, neue Angewohnheiten zu lernen, wie z.B. die regelmäßige Ausübung von Yoga, Achtsamkeit, Bewegung und sogar die Fähigkeit zu verbessern, mehr Widerstandskraft und Einfallsreichtum zu entwickeln“, sagt sie. „Wenn du Schwierigkeiten hast, eine solche praktische Übung zu finden, kannst du auch ein HeartMath-Biofeedback-Gerät verwenden, das dir helfen kann, dein Nervensystem neu zu justieren und die negativen Auswirkungen von Stress zu verringern.“
5. Erinnere dich daran, was scheiße war.
Eine häufige Reaktion, wenn du bedauerst, dass eine romantische Beziehung beendet wurde, ist es, die andere Person zu idealisieren, sagt Hendrix. Du willst zwar nicht leugnen, dass es auch gute Seiten in deiner Beziehung gab, aber du willst dich auch nicht auf sie fixieren. Um einen Mittelweg zu finden, schreibe eine Liste mit allen negativen Aspekten deines früheren Partners oder deiner früheren Beziehung, wie z.B. Zeichen des Betrügens oder des Streitens in einer Beziehung, und schaue sie dir regelmäßig an. „Diese mentale Übung hilft dir dabei, ein Gegengewicht zu all den zwanghaften Gedanken zu schaffen, die du wahrscheinlich darüber hast, was du an deinem Ex vermisst und warum er so toll war – selbst wenn er es nicht war“, sagt Huerta.
6. Kümmere dich um dich selbst.
Alle Experten sind sich einig, dass es in Zeiten des Herzschmerzes wichtig ist, auf sich selbst aufzupassen. Hendrix sagt, dass es wichtig ist, den ganzen Tag über mit sich selbst zu sprechen und sich zu fragen: Was brauche ich? Vielleicht ist es ein gesunder Salat, vielleicht ist es ein heißes Bad, vielleicht ist es ein Telefonat mit einem Freund, vielleicht ist es, professionelle Hilfe zu suchen.
Du solltest auch wissen, dass Gefühle der Ablehnung und des verminderten Selbstwerts ungesunde Reaktionen wie Vollfressen oder Drogenmissbrauch triggern können, was zu einer Depressionsspirale führen kann, sagt Dr. Porter. „Bewegung, Ernährung und ausreichender Schlaf können das Ausmaß, in dem du dich schlecht fühlst, verringern“, fügt er hinzu.
7. Verinnerliche die Trennung nicht.
Dr. Porter sagt, dass du nach einer schwierigen Trennung nicht denken solltest: „Ich bin nicht gut genug – irgendetwas stimmt nicht mit mir. Stattdessen solltest du das Problem in der Beziehung (wenn nicht sogar in deinem Partner) suchen, sagt er.
8. Identifiziere und eliminiere ungesunde Verhaltensweisen.
Versuche, deine Impulse zu verstehen, die du haben könntest, z. B. deinen Ex zu texten, stündlich auf Instagram zu schauen oder jedes verdammte Detail eures letzten gemeinsamen Wochenendes zu wiederholen. Diese Triebe sind Teil des natürlichen Entzugsprozesses, der nach Herzschmerz geschieht, aber lass dich nicht zu sehr von zwanghaftem Verhalten leiten (z.B. jeden Aspekt eurer Beziehung bis 4 Uhr morgens zu analysieren), sagt Hendrix. Wenn du feststellst, dass du viel Zeit in diesem Zustand verbringst, kannst du dich an einen Coach oder Therapeuten wenden, der dich unterstützt.
9. Schaffe neue Routinen.
Mach dir klar, dass die Trennung wahrscheinlich Lücken in deinem Leben hinterlassen wird. Angenommen, du bist mit deinem Ex jeden Freitag ins Kino gegangen, sagt Hendrix. Statt allein zu schwelgen, solltest du proaktiv deine Freunde anrufen und Pläne machen.
Durell empfiehlt, diese Zeit vor allem mit Selbstpflege und gesunden Angewohnheiten zu füllen. „Die Zeit heilt“, sagt er. „Du kannst dich zwar immer noch an den Schock erinnern, aber er wird vergehen. Also fülle die Zeit bis dahin mit gesunden Angewohnheiten.“
10. Erforsche alte – und neue – Interessen.
Sagen wir, du bist gerne in der Natur, aber dein Ex nicht, also hast du deine Angewohnheit, am Wochenende zu wandern, eingeschränkt, als ihr noch zusammen wart. Jetzt, wo du Single bist, solltest du dir die Erlaubnis geben, dieses Interesse wieder aufzugreifen und neue Hobbys zu entdecken. „Das Universum findet uns an dem Punkt, an dem wir handeln, und wenn wir versuchen, zu heilen, müssen wir Schritte zur Heilung unternehmen“, sagt Hendrix.
Mache intensive Schritte, um in deinem Leben voranzukommen, z.B. ein neues Fitnessstudio zu besuchen, dich für einen Töpferkurs anzumelden oder eine Reise mit Freunden zu buchen.
11. Wenn du dich für ein Date entscheidest, sei vorsichtig.
Nachdem dein Herz mit Füßen getreten wurde, kann es verlockend sein, sofort eine Dating-App herunterzuladen und nach einem Lückenbüßer oder sogar deiner nächsten Beziehung zu suchen. Hendrix warnt jedoch davor, sich zu schnell nach einem Herzschmerz zu verabreden.
„Du willst dich nicht drängen, bevor die Zeit reif ist, nur um zu vermeiden, dass du deine Gefühle fühlst, denn meistens werden sie zurückkommen und dich beißen“, sagt sie. Gleichzeitig kann der Wiedereinstieg in die Dating-Szene deinem angeschlagenen Ego einen gesunden Konfidenz-Schub geben. Sei einfach ehrlich zu dir selbst – und zu den Menschen, mit denen du dich triffst – darüber, wo man emotional steht, sagt sie. Wenn du noch nicht ganz über deinen Ex hinweg bist und einfach nur eine Affäre suchst, sag es.
12. Denke im Nachhinein über die positiven Dinge nach.
Auf lange Sicht sollte die Trennung nicht die ganze Beziehung belasten, sagt Dr. Porter. „Wenn der Schmerz nachlässt, denke an das Gute, das du daraus gezogen hast, genieße die neuen Möglichkeiten und erinnere dich daran, wie großartig du bist.“
Kannst du mit jemandem befreundet sein, den du immer noch liebst?
Wenn du dich immer noch fragst, wie man aus einer Beziehung weiterzieht, kannst du akzeptieren, dass du auch deinen besten Freund verlierst. „Es ist extrem schwierig, mit jemandem befreundet zu sein, in den du verliebt bist“, sagt DeAlto. „Aber wenn du ihn oder sie liebst, kannst du immer noch freundlich sein.“
Was ist, wenn ich nie weiterziehen kann? Und wie lange ist zu lange, um über jemanden hinwegzukommen?
„Es ist in Ordnung, Angst zu haben und verletzt zu sein“, sagt DeAlto und fügt hinzu, dass der Zeitrahmen für die Heilung für jeden unterschiedlich ist. „Aber du solltest wissen, dass mit der Zeit der Schmerz nachlässt. Und mit neuen Erfahrungen gibt es auch neue Hoffnung.“
Okay, aber wie lange dauert es wirklich, bis man über jemanden hinwegkommt? Durrell sagt, dass du von Natur aus weißt, wann du bereit bist, loszulassen. „Irgendwann kommt der Punkt, an dem du es fühlst“, sagt er. „Wenn du sagst: ‚Okay, es ist Zeit, mich selbst anzunehmen. Mein Wert hängt nicht von der Person ab, die mich verlassen hat. Mein Wert kommt daher, wie ich mich über mich selbst fühle.'“
1. Beurteile nicht die Dauer deines Heilungsprozesses.
„Setze die Zeit der Heilung nicht mit der Zeit deiner Beziehung gleich“, sagt Hendrix. Auch „fast“ Beziehungen können enormen Herzschmerz verursachen, sagt Huerta.
„Oft sagen die Leute: ‚Ich war doch nur sechs Monate mit ihm/ihr zusammen. Warum bin ich am Boden zerstört?'“, sagt Hendrix. „Weil du dich in sechs Monaten in sie verliebt hast und du dich super an sie gebunden hast und eine Zeit lang jeden Tag und jede Nacht mit ihnen verbracht hast. Deine sechs Monate sind wie die zwei Jahre einer anderen Person. Also, was immer du fühlst, respektiere es.“ Wie lange es tatsächlich dauert, über einen Ex hinwegzukommen, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Geschichte, die du dir selbst erzählst.
2. Akzeptiere, dass du einen Schlussstrich ziehen musst, wenn du ihn selbst finden kannst.
Manchmal wird dir dein Ex-Partner nicht den Schlussstrich geben, den du brauchst, und du musst ihn nach dem Ende einer Beziehung selbst finden. Wenn dein ehemaliger Partner den Grund für die Trennung nicht erklären konnte, entwickle deine eigene gesunde Erzählung. Wenn das nicht ausreicht, solltest du mit einem Therapeuten darüber sprechen, wie du ein zerbrochenes Herz heilen kannst, sagt Hendrix.
Auch wenn deine Trennung Gedanken und Gefühle über andere Verluste in deinem Leben triggert und es dir schwer fällt, das alles zu verarbeiten, solltest du dir unbedingt Hilfe von außen suchen.
3. Vertraue darauf, dass der Schmerz nicht ewig anhalten wird.
„Wie groß dein Schmerz auch sein mag, versuche zu glauben, dass auch das vorübergehen wird, und glaube daran, dass du an jedem beliebigen Tag den Richtigen finden kannst“, sagt Dr. Porter. Wenn du mitten im Herzschmerz steckst, kann es schwer sein, sich vorzustellen, dass du jemals etwas anderes fühlen könntest. Aber „die Zeit heilt die meisten, wenn nicht sogar alle Wunden“, sagt Dr. Porter.
Woher weißt du, dass es wirklich vorbei ist?
„Ich sage niemals nie, aber wenn ihr ehrlich und offen über das Ende eurer Beziehung gesprochen habt, versucht habt, euch zu versöhnen, und es nicht geklappt hat, und jemand weitergezogen ist, ist es wahrscheinlich wirklich vorbei“, sagt DeAlto.
