Kannst du nachts nicht schlafen? Rasende Gedanken, die dich wach halten sollen? Überdenken vor dem Schlafengehen kann deinen Schlafrhythmus völlig versauen und zu Schlaflosigkeit führen. Wenn du mit schlaflosen Nächten kämpfst und dich fragst, wie du mit dem nächtlichen Überdenken aufhören kannst, dann sind wir hier, um dir zu helfen.
Wenn dein Kopf auf einer Rennstrecke ist
Es war ein langer, harter Tag. Du bist müde, erschöpft und bereit, ins Bett zu gehen. Als du in deinem Bett liegst und unter deine warme, kuschelige Decke schlüpfst, kannst du es kaum erwarten, einzuschlafen. Der Raum ist dunkel und die Temperatur ist genau richtig. Du atmest tief aus, während du dich entspannst, und dann geschieht es.
PENG!
Die Startpistole wird abgefeuert und dein Kopf rast durch die Spur des Grübelns und der schmerzhaften Erinnerungen an die Vergangenheit. Du versuchst, ihn abzuschütteln, deinen Kopf frei zu bekommen und dich darauf zu konzentrieren, den dringend benötigten Schlaf zu bekommen. Aber nein. Dein Kopf scheint heute Nacht auf Steroiden zu sein, denn aufdringliche und sich wiederholende Gedanken sollten dich wach halten. Je mehr du dich bemühst zu schlafen, desto schlechter wird es. Und ehe du es weißt, dämmert es schon und du musst in einer weiteren Stunde für einen weiteren langen, harten Tag aufwachen.
Klingt verwandt? Nächtliches Grübeln kann eine wirklich schwierige und stressige Erfahrung sein, vor allem, wenn es fast jede einzelne Nacht auftritt. Nächtliches Überdenken kann sehr schwer zu kontrollieren sein und das Einschlafen zu einer quälenden Erfahrung machen. Je mehr wir versuchen, unseren Kopf abzuschalten und uns zum Einschlafen zu zwingen, desto lauter werden unsere Gedanken und desto wacher und aufmerksamer werden wir.
Rasende Gedanken sind oft ein Zeichen für Angstzustände oder andere psychische Grunderkrankungen. Der Stress und die Angstzustände, die wir tagsüber erleben, können in der Nacht verheerende Folgen haben, wenn wir den Tag gedanklich Revue passieren lassen und den nächsten Tag planen. Während dieses Prozesses unternimmt unser Kopf eine Reise in die Vergangenheit, um peinliche Momente auszugraben, damit die Dinge ein bisschen mehr Spaß machen.
Erinnerst du dich an die peinlichen Dinge, die du in der Schule gemacht hast? Ja, das ist für uns alle ein Superbrand. Und während der Angstzustand seine Hände zum Tanz ausstreckt, tanzen wir die ganze Nacht Tango und bieten dem Schlaf ein widerwilliges Lebewohl.
Was kannst du also tun, um zu vermeiden, dass du nachts überdenkst? Lass es uns herausfinden.
Wie kannst du das Überdenken vor dem Schlafengehen stoppen?
Wenn du mit nächtlichem Overthinking zu kämpfen hast, erfährst du hier, wie du mit dem nächtlichen Überdenken aufhören kannst –
1. Schreib es auf
Wenn dein Kopf nachts von rasenden Gedanken überschwemmt wird, ist es eine gute Idee, alles aufzuschreiben, was dich beschäftigt, um das Überdenken vor dem Schlaf zu stoppen. Ein Tagebuch kann uns nicht nur helfen, unsere Tendenz zum nächtlichen Überdenken in den Griff zu bekommen und unsere psychische Gesundheit zu verbessern , sondern es kann uns auch helfen, besser zu schlafen.
Führe jeden Abend vor dem Schlafengehen praktische Übungen durch, indem du alles aufschreibst, was dir durch den Kopf geht. Dabei geht es nicht darum, Lösungen zu finden oder zu planen, wie du deine Probleme bewältigen kannst. Es geht einfach darum, alles aufzuschreiben, was dich bedrückt. Das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle auf einem Notizblock kann dir helfen, Stress, Angstzustände und Frustrationen des Tages loszuwerden. Also schreibe sie auf deinen Notizblock, statt sie im Kopf mit dir herumzutragen, wenn du ins Bett gehst.
Allerdings musst du dir über den Tonfall der Gedanken bewusst sein, über die du schreibst. Wenn du über negative Gedanken schreibst, solltest du diese Gedanken loslassen, indem du beim Schließen des Notizblocks die richtigen Vorsätze fasst.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass das fünfminütige Schreiben einer To-Do-Liste über unerledigte zukünftige Aufgaben vor dem Schlafengehen dir helfen kann, die Schlafqualität und -menge zu verbessern. “Über seine Sorgen zu schreiben, kann dir beim Einschlafen helfen“, erklären die Forscher. Im Kampf zwischen Tagebuchschreiben und Überdenken gewinnt das Tagebuchschreiben immer und belohnt dich mit einem erholsamen Schlaf.
2. Mach dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Abschalten und Entspannen
Wenn du nachts keine rasenden Gedanken mehr haben willst, dann brauchst du eine Entspannungsroutine, die dir hilft, dich vor dem Schlaf zu beruhigen und zu entspannen. Beginne alltäglich mindestens 60 bis 45 Minuten vor dem Schlafengehen mit deinem Entspannungsritual. Mache dies zur Angewohnheit, denn durch die Wiederholung wird dein Gehirn diese Routine mit dem Schlaf verbinden.
Ein Einschlafritual fördert die Aktivierung der Alphawellen im Gehirn, die in der Wachentspannung freigesetzt werden. Alphawellen im Gehirn sind wichtig für die frühe Schlafphase.
Wenn du es nicht schaffst, 45 Minuten abzuschalten, konzentriere dich auf 2-3 Dinge, die dir helfen, dich zu entspannen, z. B. zu meditieren oder beruhigende Musik zu hören. Vermeide Dinge, die dein Gehirn in dieser Zeit weiter anregen, wie z. B. durch dein Handy zu scrollen. Ein Buch zu lesen, kann empfehlenswert sein, aber vermeide Titel mit Geschichten, die zu spannend sind und dich wach halten können.
3. Praktische Übungen vor dem Schlafengehen
Eine der einfachsten, effektivsten und besten Möglichkeiten, nächtliche Gedankenflucht zu überwinden, ist die Meditation vor dem Schlafengehen. Meditation kann dir helfen, dich zu entspannen, dir deiner Selbstwahrnehmung bewusst zu werden, achtsam zu sein und dich zu beruhigen.
Studien haben herausgefunden, dass Meditation dir helfen kann, den Kopf ruhiger und achtsamer zu machen und die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Achtsamkeitsmeditation “kurzfristig Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen beheben, und dieser Effekt scheint sich auch auf die Verringerung schlafbezogener Beeinträchtigungen am Tag auszuwirken, die sich auf die Lebensqualität auswirken.”
Sie kann sogar Menschen helfen, die noch nie meditiert haben. Schließe einfach die Augen, entspanne deinen Körper, atme ein paar Mal tief ein und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atemzüge. Erlaube verschiedenen Gedanken, aufzutauchen, nimm sie zur Kenntnis und lass sie gehen. Halte es nicht an irgendetwas fest. Wenn dein Kopf abschweift, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. So einfach ist das.
Du kannst auch eine geführte Meditation ausprobieren, die auf YouTube frei verfügbar ist, oder beruhigende Musik hören, um zu vermeiden, dass deine Gedanken beim Meditieren durch die Nacht rasen.
4. Trenne dich von deinen Geräten
Träumen KIs von virtuellen Schafen? Wer weiß das schon. Und du musst es auch nicht herausfinden. Lege dein Handy weg, bevor du ins Bett gehst, wenn du nachts keine rasenden Gedanken haben willst. Die Bildschirme deines Smartphones, Tablets, Laptops oder eines anderen Geräts strahlen blaues Licht aus, das ein Teil des natürlichen elektromagnetischen Energiespektrums ist. Und dieses blaue Licht kann unsere kognitiven Prozesse und unsere Wachsamkeit ernsthaft beeinträchtigen, was zu rasenden Gedanken in der Nacht führt und unseren Schlaf stört.
Forscherinnen und Forscher behaupten, dass “die Nutzung von lichtemittierenden elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen zu Schlafproblemen beitragen oder diese verschlimmern kann.”
Das blaue Licht kann zwar deine Stimmung verbessern, aber auch deine Melatoninproduktion negativ beeinflussen, indem es deine Wachsamkeit steigert und deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt – den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des menschlichen Körpers. “Blaues Licht von elektronischen Geräten hat einen schlechten Ruf. Es hat eine Wellenlänge, die unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und schlechten Schlaf verursachen kann“, erklärt eine Studie aus dem Jahr 2022.
Außerdem kann die nächtliche Nutzung sozialer Medien zu mehr Stress und Angstzuständen führen und psychische Gesundheitsprobleme durch Overthinken vor dem Schlaf verschlimmern.
Vermeide es also, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen am Computer zu arbeiten oder unnötig durch dein Handy zu scrollen. Trenne dich von den sozialen Medien und lege deine Arbeit beiseite, denn du hast für heute genug getan und kannst sie auch morgen noch annehmen. Konzentriere dich stattdessen darauf, dich zu entspannen, auszuruhen und rasende Gedanken in der Nacht zu vermeiden.
5.Versuchenichtzu schlafen
Versuche nicht verzweifelt, einzuschlafen und zwinge dich nicht zum Schlafen, denn das kann zu weiteren rasenden Gedanken in der Nacht führen. Schlaf ist eine natürliche Erfahrung, und je mehr du versuchst, ihn zu kontrollieren, desto schlechter wird die Erfahrung für dich sein. “Wenndu zu sehrversuchst, einzuschlafen, wirst du ängstlich und musst vor dem Schlaf überdenken, was deinen Kopf aktiv statt ruhig macht.
Deshalb musst du dich auf Entspannung konzentrieren und praktische Übungen machen, die es deinem Körper und deinem Kopf ermöglichen, sich zu entspannen und zu dekomprimieren. Je mehr du dich selbst unter Druck setzt, um einzuschlafen, desto mehr Probleme wirst du damit haben, einen guten, ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.
Achte stattdessen auf aufdringliche, unerwünschte und rasende Gedanken in der Nacht, beobachte und erkenne sie an und lass sie gehen. Das wird deinen Kopf ruhiger machen und dir helfen, besser zu schlafen.
6. Verlasse dein Bett und versuche wach zu bleiben
Kannst du nicht schlafen? Rasende Gedanken in der Nacht sollten dich wach halten? Du fragst dich, wie du mit dem nächtlichen Überdenken aufhören und schlafen kannst? Hör auf zu versuchen zu schlafen, verlasse das Bett und versuche stattdessen wach zu bleiben. Klingt verrückt, aber es funktioniert. Wenn du zu viel an Schlaf denkst und verzweifelt nach ihm verlangst, bereitest du dich nur darauf vor, zu überdenken und wach zu bleiben.
Der Versuch zu schlafen funktioniert nie, denn es ist eine Form des paradoxen Denkens. Und deshalb kann der Versuch, wach zu bleiben, dich schneller einschlafen lassen.
Wenn du versuchst, wach zu bleiben, nehmen deine Frustration und dein Angstzustand über den Schlaf ab, was dich ruhiger und entspannter macht. Aus dem Bett aufzustehen, wenn deine Gedanken mehr als 20 Minuten lang in deinem Kopf Verwüstung anrichten, kann auch ein guter Weg sein, um Überdenken und Schlaflosigkeit zu überwinden.
Wenn du nicht im Bett bist, sollte dein Schlafzimmer nur schwach beleuchtet sein. Schreibe deine Gedanken über den gegenwärtigen Moment in deinen Notizblock und lass sie los, indem du dein Tagebuch schließt.
Beschäftige dich mit einer entspannenden Tätigkeit wie Meditation und gehe wieder ins Bett, wenn du dich wieder schläfrig fühlst. Entspanne dich im Kopf, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst und dich in den Schlaf fallen lässt. Das kann sich als effektiver erweisen, als im Bett zu liegen und sich über das Einschlafen Gedanken zu machen.
7. Praktische Übungen zur Tiefenatmung
Atemübungen sind ein guter Weg, um nächtliches Überdenken und rasende Gedanken loszuwerden. Tiefes Atmen ist eine starke Technik, um deine Gedanken zu kontrollieren und deinen Kopf zu beruhigen. Studien haben herausgefunden, dass tiefe Atmung oder Zwerchfellatmung dir helfen kann, negative Gedanken, Gefühle und Stress in den Griff zu bekommen. Forscherinnen und Forscher fügten hinzu, dass “die tiefe Atmung eine effektive Verbesserung der Stimmung und des Stresses bewirken kann.”
Es wurde festgestellt, dassdie 4-7-8-Tiefenatmung den Schlaf und die Entspannung fördert und das Überdenken vor dem Schlafengehen reduziert. Alles, was du tun musst, ist
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei mental bis 4
- Halte den Atem für 7 Sekunden an
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8
Achte darauf, dass du immer länger ausatmest als du einatmest. Wenn deine Gedanken abschweifen, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Du kannst diese Entspannungsübung jeden Abend vor dem Schlafengehen für 10 Minuten durchführen.
8. Lenke deinen Kopf ab
Die oben genannten Techniken können dir zwar helfen, nachts keine rasenden Gedanken zu haben, aber es wird Zeiten geben, in denen du aufdringliche Gedanken nicht abschütteln kannst, egal wie sehr du dich bemühst. Auch wenn diese extremen Erlebnisse selten sind, werden sie immer wieder auftreten. Die beste Technik, um damit umzugehen, ist, dein Gehirn von diesen Gedanken abzulenken.
Statt dich im Overthinker zu verfangen, solltest du deinen Fokus bewusst verlagern und an etwas Positives denken. Beschäftige dich mit Dingen, die dich mehr als glücklich machen, wie z.B. deine Interessen oder eine Geschichte oder ein Film, der dir gefallen hat. Was auch immer du über denkst, sollte dir jedoch nicht wichtig sein, damit dein Gehirn nicht an diesem bestimmten Gedanken festhält. Du kannst auch über etwas träumen, solange es unwichtig ist und Spaß macht.
Eine andere hilfreiche Strategie ist es, ziellose mentale Listen zu machen, wie z.B. eine Liste deiner Lieblingssuperhelden oder deiner Lieblingsmusiker. Nimm diese Listen aber nicht übermäßig ernst, denn sie sind nur ein Mittel, um dich nachts von deinen rasenden Gedanken abzulenken. Und wenn nichts zu funktionieren scheint, versuche es einfach mit der altbewährten Strategie des Schäfchenzählens. Du wirst schnarchen, bevor du bis 50 zählen kannst.
12 Weitere Wege, um das nächtliche Überdenken zu stoppen
Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie du verhindern kannst, dass deine rasenden Gedanken dir nachts den Schlaf rauben.
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer die richtige Temperatur hat und weder zu kalt noch zu warm ist.
Halte dich an einen festen Schlafrhythmus und eine gute Schlafhygiene
Praktiziere regelmäßig Yoga, um die Schlafqualität zu verbessern
Setze dich alltäglich dem Sonnenlicht aus und mache dein Schlafzimmer dunkel, wenn du zu Bett gehst
Schaue nicht auf die Uhr, um es zu wissen, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, da dies zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen führen kann
Kurze Nickerchen am Tag können zwar nützlich sein, aber ein Nickerchen am Tag aufgrund von Schlaflosigkeit, die durch rasende Gedanken in der Nacht verursacht wird, kann zu chronischer Schlaflosigkeit führen
Achte auf eine gesunde Ernährung und iss nahrhafte Lebensmittel. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind, damit du besser schlafen kannst
Höre beruhigende und entspannende Musik, z. B. LoFi-Tracks, denn sie hilft dir, dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und zu entspannen und Überdenken zu vermeiden
Verwende ätherische Öle und Aromatherapie, um dich zu entspannen und schneller einzuschlafen
Vermeide übermäßigen Konsum von Koffein, Alkohol, Zigaretten und anderen Drogen, da sie Stress, Überdenken und Schlaflosigkeit verursachen können
Verwende Nahrungsergänzungsmittel und Schlafmittel, die deine Schlafqualität verbessern können, wie L-Theanin, Magnesium, GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die Aminosäure 5-HTP und Melatonin
Konsultiere einen Arzt, wenn deine Probleme länger als zwei Wochen andauern, da sie durch eine zugrunde liegende körperliche oder psychische Gesundheit verursacht werden können
Warum hast du nachts rasende Gedanken?
Jetzt, wo du weißt, wie du deine rasenden Gedanken in der Nacht loswirst, lass uns verstehen, warum das überhaupt geschieht, denn das hilft uns, besser mit unseren ängstlichen Gedanken umzugehen, die sich einschleichen, sobald es Zeit zum Schlafengehen ist.
Das menschliche Gehirn ist in erster Linie eine informationsverarbeitende Maschine, die alle Informationen, die sie im Laufe des Tages erhält, aufschlüsselt, versteht und speichert. “Das Gehirn funktioniert wie ein großer Computer. Es verarbeitet Informationen, die es von den Sinnen und dem Körper erhält, und schickt Nachrichten an den Körper zurück“, erklären Forscher/innen. Dank unseres Gehirns sind wir zu Gedanken fähig und erleben Gefühle, die durch diese Gedanken hervorgerufen werden.
Da unser Leben heutzutage extrem schnell und hektisch ist und unsere Lebensart völlig durcheinandergeraten ist, hat das Gehirn keine Zeit, alles zu verarbeiten. Leider hat unser Gehirn nur dann Zeit, die unzähligen Informationen zu verarbeiten, die tagsüber auf es einprasseln, wenn wir ins Bett gehen und unser Kopf schließlich zur Ruhe kommt, um einzuschlafen. Wenn wir also nachts rasende Gedanken haben, liegt das einfach daran, dass unser Gehirn hauptsächlich versucht, Informationen zu verarbeiten und zu speichern, damit wir bessere Entscheidungen treffen können.
Jeden einzelnen Tag stoßen wir auf tonnenweise neue Informationen, und unser Gehirn hat nur wenig Zeit, all diese Informationen zu verarbeiten. Und unser Gehirn braucht einige Lücken zwischen den Informationen, damit es die Gedanken, die wir im Laufe des Tages haben, effektiv verarbeiten kann .
Durch das nächtliche Überdenken versucht unser Gehirn, aus dem Stress und dem Chaos, durch das wir tagsüber gegangen sind, einen Sinn zu machen. Menschen mit starken Angstzuständen und Angststörungen neigen jedoch eher dazu, nachts rasende Gedanken zu haben. Auch chronischer oder unkontrollierbarer Stress über einen längeren Zeitraum kann zum Überdenken vor dem Schlafengehen beitragen, selbst bei Menschen, die nicht unter Angstzuständen oder verwandten psychischen Gesundheitsproblemen leiden.
Situationen, die zu einem hohen Maß an Stress führen, wie z. B. Trennungen oder Scheidungen, Trauer, Jobverlust, finanzielle Instabilität oder Abgabetermine bei der Arbeit, führen oft zu Overthinkern und Schlaflosigkeit. Unabhängig von der eigentlichen Ursache kann nächtliches Überdenken ein ernsthaftes Gesundheitsproblem sein, das sich negativ auf deine Karriere, deine Beziehung, dein soziales und persönliches Leben auswirken kann, wenn es nicht angegangen wird.
Deshalb ist Achtsamkeitsmeditation eine hilfreiche Strategie, um deinen Kopf vor dem Schlaf zu beruhigen. Wenn du dir jeden Tag eine kleine Auszeit gönnst, um Ruhe und Achtsamkeit zu erleben, kann dein Gehirn die Zeit haben, die Informationen zu verarbeiten, damit es nicht jede Nacht ein Wettrennen veranstaltet.
Schlaf gut heute Nacht!
Du hast es verdient, heute Nacht gut zu schlafen. Du verdienst es, jede Nacht besser zu schlafen. Du hast es dir verdient. Alles, was du jetzt tun musst, ist, die oben genannten Tipps zu befolgen. Wenn du immer noch nicht in der Lage bist, deine rasenden Gedanken in der Nacht zu stoppen, solltest du unbedingt mit einer Fachkraft sprechen.
Fast jeder von uns erlebt von Zeit zu Zeit ein Überdenken vor dem Schlaf. Aber wenn es zu häufig geschieht und dir die Kontrolle darüber entgleitet, kann es zu einem ernsten Problem werden.
Mit ein wenig Anstrengung lässt es sich jedoch leicht in den Griff bekommen und überwinden. Die hilfreichen Werkzeuge, die wir hier besprochen haben, werden dir helfen, bessere Schlafgewohnheiten und eine positivere Lebensart zu entwickeln, die deinen Schlaf verbessern und rasende Gedanken und Schlaflosigkeit reduzieren.
Also schalte dein Gerät ab. Schalte das Licht ab. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Und entspanne dich einfach.
Lass das Sandmännchen zu dir kommen, etwas Sand in deine Augen streuen und dich ins Traumland entführen.
Gute Nacht!
