Ah, süßer, süßer Schlaf. Aber dann klingelt der Wecker und du schleppst dich aus dem Bett. Du sitzt auf deinem Bett, immer noch im Halbschlaf, fühlst dich frustriert, groggy und erschöpft. So sollte sich das Aufwachen aus dem Schlaf nicht anfühlen, oder? Wie wachst du also erfrischt und ausgeruht auf?
Wir alle wollen nach einem langen, stressigen Tag voller Arbeit, Verantwortung und Geselligkeit gut schlafen. Leider sollen die Stressfaktoren des Tages in unseren Köpfen herumschwirren, während wir versuchen, ins Traumland abzudriften. Statt erholsam zu schlafen, sollten wir uns die ganze Nacht hin und her wälzen, und wenn es Zeit ist, aufzuwachen, fühlen wir uns müde, genervt und mürrisch. Das wirkt sich auf unsere Denkweise, unsere Gefühle und unsere Stimmung am frühen Morgen aus, die wir in den Tag mitnehmen.
Wie wachst du also ausgeruht und erfrischt auf, damit du deinen Tag mit voller Energie, Begeisterung und Leidenschaft angehen kannst? Lies weiter.
5 Wege, um ausgeruht und erfrischt aufzuwachen
Solltest du dich nicht jeden Morgen aus dem Bett quälen? Fragst du dich, wie du erfrischt und nicht müde aufwachst? Hier sind ein paar Tipps, um besser zu schlafen und erfrischt und energiegeladen aufzuwachen –
1. Praktische Übungen für bessere Schlafgewohnheiten
Wenn du ausgeruht aufwachen willst, ist es wichtig, dass du dir bestimmte Angewohnheiten angewöhnst, um deine Schlafgesundheit zu verbessern. Beginne damit, deine Angewohnheiten ernst zu nehmen und Verpflichtungen für eine bessere Schlafhygiene zu machen. Du kannst deine Verpflichtung für ein gesünderes Schlafverhalten auch mit deinen Lieben teilen, um mehr Verantwortung zu übernehmen.
Entscheide dich für eine Schlafenszeit-Routine und führe sie regelmäßig durch. Eine feste Schlafenszeit-Routine hilft dir, dich zu entspannen und dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Es ist auch wichtig, dass du eine feste Schlaf- und Aufwachzeit hast, die du an Wochentagen und Wochenenden einhalten kannst. Am Wochenende kannst du zwar etwas länger schlafen, aber im Durchschnitt brauchst du jeden Tag 7-8 Stunden Schlaf. Das ist sehr wichtig, wenn du herausfinden willst, wie du erfrischt aufwachen kannst.
2. Dein Schlafzimmer sollte entspannend und schlaffreundlich sein
Starrst du auch dann noch auf dein Handy, wenn du dich schon in deine warme Decke eingemummelt hast? Und dann fragst du dich, warum du nicht ausgeruht und erfrischt aufwachen kannst? Wir alle wissen, was das blaue Licht unseres Smartphone-Bildschirms mit unseren Augen und unserem Schlaf anstellt, aber aus irgendeinem Grund sollten wir (mich eingeschlossen) auch vor dem Schlafengehen noch weiter durch unser Handy scrollen. Wenn du also einen erholsamen Schlaf willst, musst du das Handy weglegen.
Eine gesunde Schlafumgebung ist entscheidend für den REM-Schlaf. Hier sind ein paar Tipps für den Anfang –
- Dein Zimmer sollte dunkel sein, wenn du ins Bett gehst, indem du schwere Vorhänge verwendest.
- Stelle dein Bett weit weg vom Fenster
- Solltest du durch Lichtverschmutzung wach sein oder durch Sonnenlicht früh geweckt werden, solltest du eine Augenmaske tragen.
- Halte dein Schlafzimmer leise und verwende Umgebungsgeräusche oder weißes Rauschen, um Außengeräusche auszugleichen
- Schalte dein Handy ab, bevor du ins Bett gehst, oder versetze es in den Flugmodus oder in die „Bitte nicht stören“-Einstellung
- Vermeide es, im Bett irgendwelche Gadgets oder Geräte zu benutzen, wie z. B. fernzusehen oder an deinem Laptop zu arbeiten
- Sorge dafür, dass dein Zimmer eine angenehme Temperatur hat, damit du dich entspannt fühlst
Eine schlaffreundliche Umgebung in deinem Schlafzimmer fördert einen besseren Schlaf und hilft dir, erfrischt und energiegeladen aufzuwachen.
3. Der Wecker sollte unerreichbar sein und du solltest NICHT auf die Schlummertaste drücken.
Fragst du dich immer noch, wie du erfrischt aufwachen kannst? Dann lass uns mal über das Hauptproblem sprechen. Wenn es dir wie mir geht, drückst du in dem Moment, in dem der Wecker klingelt, wahrscheinlich auf die Schlummertaste und verfällst wieder in den Schlaf. „Nur noch 5 Minuten“, sagst du dir. Und das ist vielleicht der Hauptgrund, warum du mürrisch und schlecht gelaunt aufwachst.
Wenn du morgens nach dem Abstellen des Weckers auf die Schlummertaste drückst, kann das deinen REM-Schlaf (einen erholsamen Zustand) stören und dir das Aufwachen erschweren. Wenn der Wecker klingelt, befinden wir uns normalerweise am Ende unseres REM-Schlafs und es fällt uns leichter, aufzuwachen. Aber die Schläfrigkeit macht, dass wir wieder in den Schlaf gehen und erneut in den REM-Zyklus eintreten. Das macht, dass wir uns desorientiert, verwirrt und groggy fühlen.
Du kannst zwar denken, dass du dich durch 5-10 Minuten zusätzlichen Schlaf besser fühlst, aber das reicht einfach nicht aus, um wieder in einen erholsamen Schlafzustand zu gelangen. Die Unterbrechung erhöht jedoch deinen Herzschlag und deinen Blutdruck. Wenn du also ausgeruht aufwachen willst, solltest du nicht auf die Schlummertaste drücken. Schlummern ist schädlich, denn es kann deine innere Uhr durcheinander bringen und deine Morgenroutine völlig versauen.
Eine der besten Methoden, um nicht auf die Schlummertaste zu drücken, sollte sein, dass du deinen Wecker nicht in der Nähe deines Bettes stellst. Warum? Weil du aus dem Bett aufstehen musst, um den Wecker abzustellen oder die Schlummertaste zu drücken (wenn du das willst). Sobald du aber aus dem Bett aufgestanden bist, wird es dir viel leichter fallen, nicht zu schlummern und dich einfach erfrischt zu fühlen.
4. Hol dir etwas Sonnenlicht
Auch wenn du dein Zimmer zum Schlafen abdunkeln solltest, solltest du deine Jalousien und Vorhänge zurückziehen und etwas Sonnenlicht hereinlassen, sobald du aufwachst. So wachst du erfrischt auf.
Natürliches Licht hilft dabei, die biologische Uhr unseres Körpers (den zirkadianen Rhythmus) umzustellen, wodurch du dich wacher und aufmerksamer fühlst. Sonnenlicht am Morgen hilft dir auch, den Serotoninspiegel in deinem Körper zu erhöhen und Melatonin zu unterdrücken, wodurch du wacher wirst.
Schlafstörungen
Studien haben herausgefunden, dass Licht einen starken Einfluss auf Schlaf und Wachsein hat. Wenn du also morgens keinen Zugang zu natürlichem Licht hast, kann es auch helfen, dich für kurze Zeit vor einen Lichtkasten zu setzen, damit du dich gleich nach dem Aufwachen erfrischt fühlst. Das Licht schickt deinem Gehirn die Botschaft, dass es Zeit ist, aufzuwachen und stimuliert zu werden, wodurch du dich energiegeladen und wach fühlst.
5. Suche einen Arzt auf
Schlafträgheit ist ein physiologischer Zustand, der unmittelbar nach dem Aufwachen zu kognitiven Beeinträchtigungen, Schläfrigkeit, Desorientierung, Müdigkeit und verminderter sensomotorischer Leistung und Wachsamkeit führt. In einer Studie aus dem Jahr 2019 heißt es: „Schlafträgheit oder die Müdigkeit, die sich nach dem Aufwachen fühlt, ist mit erheblichen kognitiven Leistungseinbußen verbunden, die sich mit zunehmender Wachzeit auflösen.“
Während sich die meisten von uns nach dem Aufwachen etwas frustriert fühlen, kann Schlafträgheit auf lange Sicht ein ernstes Problem sein, wenn sie nicht richtig behandelt wird. Sie macht, dass wir gleich nach dem Aufwachen wieder in den Schlaf gehen wollen, und die Auswirkungen können sich über Stunden halten. Sie kann unsere Entscheidungsfindung, unsere Reaktionszeit und unser alltägliches Verhalten, z. B. beim Autofahren, beeinträchtigen.
Normalerweise hält die Schlafträgheit nur eine Stunde an. Wenn deine Symptome jedoch länger anhalten und zu extremer Tagesmüdigkeit, Verwirrung, Verständigungsschwierigkeiten, Schwierigkeiten, andere zu verstehen und Koordinationsstörungen führen, solltest du einen Arzt aufsuchen.
Wenn du dich fragst, wie du erfrischt aufwachen kannst, kann es sehr hilfreich sein, eine medizinische Fachkraft aufzusuchen. Ein Arzt oder eine Ärztin kann dir auch helfen herauszufinden, ob Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe, eine verzögerte Schlaf-Wach-Phase oder Schlaflosigkeit vorliegen, die deinen Schlaf-Wach-Zyklus beeinträchtigen.
So wachst du erfrischt und nicht müde auf
Die richtige medizinische Diagnose und Behandlung von Schlafstörungen oder Schlafträgheit kann es dir leichter machen, morgens aufzuwachen und dich erfrischt und ausgeruht zu fühlen.
Tipps für einen besseren Schlaf
Neben den oben genannten Strategien gibt es noch einige andere Selbsthilfe-Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen und dich morgens ausgeruht zu fühlen. Hier sind einige weitere schnelle Schlaftipps, mit denen du erfrischt aufwachen kannst, wenn du dich immer wieder fragst, wie du erfrischt und ausgeruht aufwachen kannst –
- Versuche, vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen 10 Minuten zu meditieren
- Vermeide nächtliche Snacks oder schwere Mahlzeiten, bevor du ins Bett gehst
- Schränke deinen Koffein- und Nikotinkonsum vor dem Schlafengehen ein
- Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen, auch wenn er dir helfen kann, dich schläfrig zu fühlen
- Benutze ein bequemes Kopfkissen und eine bequeme Matratze
- Besorge dir eine Decke, die deinen ganzen Körper bedeckt und mit der du dich wohl fühlst
- Liege nicht im Bett herum und wälze dich nicht, wenn du nicht schlafen kannst. Lege dich nur dann hin, wenn du dich schläfrig fühlst
- Trinke sofort nach dem Aufwachen Wasser, um deinen Körper zu rehydrieren
- Sei körperlich aktiv, dehne dich und treibe Sport am Morgen
- Trinke ein koffeinhaltiges Getränk wie eine Tasse Kaffee oder Tee
- Iss ein gesundes, proteinreiches Frühstück
- Mache dein Bett sofort nach dem Aufwachen, um ein Gefühl der Erfüllung zu haben
- Nimm eine kalte Dusche oder wasche dein Gesicht mit kaltem Wasser
- Spiele peppige Musik, die dir hilft, in eine positive Stimmung zu kommen
- Probiere Aromatherapie oder ätherische Öle aus, um dein Gehirn und deine Sinne zu stimulieren und zu wecken
- Ziehe sanft an deinen Haaren, um die Durchblutung deiner Kopfhaut zu fördern und leichter aufzuwachen
- Führe alltäglich ein Schlaftagebuch, um deine Angewohnheiten und dein Schlafverhalten besser einschätzen zu können
Befolge diese Tipps, um besser zu schlafen und jeden Morgen ausgeruht aufzuwachen. Wenn deine Probleme jedoch immer noch bestehen, kann es hilfreich sein, einen Arzt aufzusuchen, da bestimmte Grunderkrankungen deine Schlafqualität und dein alltägliches Funktionieren beeinträchtigen können.
Also schalte deine Geräte ab, mach das Licht aus, beruhige deinen Gedanken und mach dich auf den Weg ins Traumland.
Gute Nacht!
