Die Qualität und die Menge des Schlafs spielen eine große Rolle für die psychische Gesundheit und die Stimmung eines Menschen.
Schon eine einzige Nacht mit unzureichendem Schlaf kann den Stresspegel eines Menschen erhöhen. Ständiger Schlafmangel und chronischer Schlafentzug können die Stimmung eines Menschen verändern und sogar zu Problemen der psychischen Gesundheit wie Angstzuständen und Depressionen führen. In der Tat gibt es inzwischen zahlreiche Forschungsarbeiten, die einen Zusammenhang zwischen Schlaflosigkeit und Depression herstellen und zeigen, wie sich die beiden Krankheiten gegenseitig beeinflussen können.
Schlaf und psychische Gesundheit sind umfassende und komplexe Themen, die immer noch weiter erforscht werden müssen, um sie vollständig zu erfassen und zu verstehen. Doch je mehr wir uns mit diesen Themen beschäftigen, desto mehr Fakten finden wir über die Schlüsselrolle des Schlafs für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden.
In diesem Artikel gehen wir ein wenig auf das ein, was wir bereits über den Schlaf gelernt haben und wie er mit der psychischen und emotionalen Gesundheit eines Menschen zusammenhängt. Wir gehen auch auf einige Tipps von Kennern ein, die dir helfen können, deinen Schlaf zu verbessern und auf den richtigen Weg zu bringen.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Stimmung
Die Stimmung bezeichnet den emotionalen Zustand eines Menschen. Wenn man nicht ausreichend schläft, kann das zu einer negativen Stimmung beitragen. Jemand, der nicht genug Schlaf bekommt, ist eher reizbar, traurig, gestresst, müde, frustriert, usw. In einer Studie der University of Pennsylvania wurde die Schlafdauer der Teilnehmer/innen eine Woche lang um ein Drittel reduziert. Die Studie zeigte, dass sich der Schlafmangel negativ auf die Stimmung der Teilnehmer/innen auswirkte.
Andersherum kann ausreichend Schlaf auch die Stimmung verbessern. Auch in der oben erwähnten Studie verbesserte sich die Stimmung der Teilnehmer/innen deutlich, nachdem sie genug Schlaf bekommen hatten. Wenn du in der Nacht ausreichend schläfst, fühlst du dich schon zu Beginn des Tages erfrischt, energiegeladen und gestärkt. Das beeinflusst, wie du dich tagsüber fühlst und wie du mit anderen umgehst.
Die Qualität des Schlafs ist jedoch genauso wichtig wie seine Quantität. Wenn du nur bruchstückhaft oder sehr leicht schläfst, fühlst du dich wahrscheinlich immer noch nicht so gut wie diejenigen, die die gleiche Stundenzahl haben, aber einen ruhigen und ungestörten Schlaf.
Schlaf und emotionale Reaktivität
Emotionale Reaktivität bedeutet, dass unsere unmittelbaren emotionalen Reaktionen nur schwer zu kontrollieren sind. Sie äußert sich in der Regel in Ausbrüchen, Ausrastern, Rückzug, dem Gefühl, verletzt zu sein, oder der unvollständigen Fähigkeit, die Reaktion auf einen bestimmten Reiz zu kontrollieren.
Auch wenn ein gewisses Maß an emotionaler Reaktivität normal ist, hilft emotionales Wohlbefinden, wenn man sich der Emotionen des anderen bewusst ist und darauf achtet, dass sie nicht allumfassend werden. Leider erschwert schlechter Schlaf diese Aufgabe, da die Stimmung und die geistige Bandbreite der Person geschwächt sind, was sie zu sprunghaften Reaktionen neigt. Außerdem kann dies die Kommunikation erschweren und sogar Beziehungen mit Freunden, Arbeitskollegen, Schulkameraden, geliebten Menschen usw. zerstören.
Wie sich Schlaflosigkeit auf die psychische Gesundheit auswirkt
Schlaflosigkeit ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf das Problem des Einschlafens, das Ausbleiben des Schlafs in der Nacht und/oder das frühe Aufwachen am Morgen bezieht. Wenn dies über einen längeren Zeitraum anhält, kann es zu chronischer Schlaflosigkeit führen, die Studien zufolge an einige Probleme der psychischen Gesundheit gebunden ist.
“Epidemiologische Studien, bei denen Informationen über Gesundheitszustände gesammelt werden, indem Muster und Zusammenhänge in den Daten untersucht werden, haben ergeben, dass sich Schlaflosigkeit mit anderen psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen, Schizophrenie und ADHS überschneidet”, sagt Dr. Mark, Facharzt bei DoctorSpring. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Schlaf diese Krankheiten nicht verursacht, sondern dass sie bei vielen Patienten gleichzeitig auftreten.
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und anderen Problemen der psychischen Gesundheit
Wenn man sich den Zusammenhang zwischen Schlafmangel wie Schlaflosigkeit und psychischen Gesundheitsproblemen ansieht, wird klar, dass diese beiden miteinander verwandt sind und sich gegenseitig verstärken. Das Schwierige daran ist, dass sich diese beiden Probleme gegenseitig verstärken, was es noch schwieriger macht, sie zu lösen.
Schlaf und Angstzustände
Studien zeigen, dass Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, auch eher mit Angstzuständen zu kämpfen haben. Die Forschung der University of California Berkeley hat herausgefunden, dass ein unzureichender Schlaf einige Teile des Gehirns, die mit Angstzuständen verbunden sind, triggern und aufregen kann. Daher neigen Menschen, die zu Angstzuständen neigen, eher dazu, von Schlafmangel negativ beeinflusst zu werden.
Schlaf und Depressionen
Depressionen sind ein komplizierter Zustand, der sich in einem intensiven Gefühl der Einsamkeit, Energiemangel, extremer Tagesmüdigkeit oder Schlaflosigkeit, eingeschränkter Konzentration und anderem äußern kann. Diese Gefühle verstärken sich noch, wenn eine Person nicht ausreichend schläft. Depressionen treten meist bei Menschen auf, die chronische Schlafprobleme haben.
Schlaf und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung
Menschen mit ADHS und Autismus leiden häufig unter Schlafmangel, sei es wegen der Erkrankung selbst oder wegen der vielen Medikamente, die zur Behandlung der Erkrankung eingesetzt werden. Mit eingeschränktem oder fragmentiertem Schlaf können die Stimmung und die Konzentration am Tag bei Menschen mit ADHS weiter beeinträchtigt werden.
Schlaf und Schizophrenie
Menschen mit Schizophrenie, von der etwa 1 % der Gesamtbevölkerung der USA betroffen ist, neigen eher zu einem unterbrochenen und unregelmäßigen Schlafverhalten. Das macht es noch schwieriger, die Krankheit zu behandeln. Einige Forschungsstudien haben jedoch gezeigt, dass die Behandlung des Schlafproblems, das mit der Schizophrenie einhergeht, vielversprechende Auswirkungen auf die klinischen Manifestationen der Schizophrenie hat.
Wie kannst du besser schlafen, um deine Stimmung aufzuhellen?
Da wir nun wissen, wie sich die Qualität und Quantität des Schlafs direkt auf die Stimmung eines Menschen auswirkt, haben wir dir einige Möglichkeiten aufgezeigt, wie du zu einem guten Schlaf kommen kannst.
Hol dir Hilfe
Auch wenn du dein Problem selbst lösen willst, kann es Wunder bewirken, wenn du dir professionelle Hilfe holst. Bei Problemen mit der psychischen Gesundheit kann es von großem Vorteil sein, einen Psychiater oder Berater zu konsultieren. Studien haben herausgefunden, dass eine einfache Gesprächstherapie bei Schlaflosigkeit und psychischen Gesundheitsproblemen wahre Wunder bewirken kann. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) ist eine spezielle Gesprächstherapie, die dir hilft, Depressionen und Angstzustände und deren Auswirkungen auf den Schlaf zu bewältigen.
Ein Gespräch mit medizinischen Fachkräften kann dir helfen, mit schlafbezogenen Problemen wie chronischem Schnarchen umzugehen. Menschen mit Schlafapnoe können nach Rücksprache mit einem medizinischen Experten effektiv diagnostiziert und behandelt werden.
Praktische Übungen zur Schlafhygiene verbessern den Schlaf
Die Forschung über Schlaf hat gezeigt, dass es mit den richtigen Angewohnheiten, auch Schlafhygiene genannt, leichter ist, einzuschlafen und durchzuschlafen. Wenn du deine Schlafhygiene sorgfältig planst, wird sich dein Schlafverhalten deutlich verbessern. Hier sind einige der allgemeinen Grundsätze, die du bei der Planung und Anpassung deiner Schlafhygiene anwenden kannst.
- Geh zu Bett und steh auf, wie es dein Zeitplan vorsieht: Auch an Feiertagen, Wochenenden oder in den Ferien musst du praktische Übungen machen, um zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Das hilft deinem Körper, sich an die normale Routine zu gewöhnen, was wiederum deinen zirkadianen Rhythmus entsprechend stabilisiert.
- Halte dich an dieselbe Routine: Die Schlafroutine einer Person kann nicht auf dich zutreffen, da sie auf deine Wünsche und Bedürfnisse zugeschnitten ist. Es ist jedoch wichtig, dass du versuchst, vor dem Schlafengehen die gleichen Schritte zu tun, damit du deine Routine besser mit dem Schlafen in Verbindung bringen kannst.
- Schränke deinen Mittagsschlaf ein: Ständige oder lange Nickerchen tagsüber können das Einschlafen in der Nacht erschweren.
- Richte dein Schlafzimmer schlaffördernd ein: Mache dein Schlafzimmer zum meist angenehmen Ort zum Schlafen. Ziehe in Erwägung, einen dunklen Vorhang oder eine neue Matratze zu kaufen, um es schlaffreundlicher zu machen.
- Schränke die Bildschirmzeit ein: Die Reize deines Mobilgeräts und das Licht können es dir viel schwerer machen, dich zu entspannen und deinen Körper und Kopf in den Schlaf zu versetzen. Versuche, deine Smartphones nicht zu benutzen und die Bildschirmzeit zu begrenzen.
- Versuche dich zu entspannen: Ruhige Musik, Aromatherapie oder tiefes Atmen können dir helfen, dich zu entspannen und in den Schlaf zu finden.
- Treibe Sport: Alltäglicher Sport kann deine Stimmung, deine psychische Gesundheit und deinen Schlaf verbessern.
Behalte deine Angewohnheiten im Auge: Es sollte aufgeschrieben werden, was deinem Schlafverhalten und deiner Stimmung zuträglich ist und was nicht. Du kannst auch deine übliche Routine, die Schlafzeit, die Aufwachzeit und die Stimmung am nächsten Tag aufzeichnen. Das ist auch sehr nützlich, wenn du dich mit einem Berater oder einer medizinischen Fachkraft unterhalten möchtest.