Lösen bestimmte Themen oder Situationen unkontrollierbare Gefühle in dir aus? Emotionale Auslöser können uns ganz plötzlich treffen und uns zu extremen Verhaltensweisen veranlassen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, emotionale Auslöser zu erkennen, bevor du dich unangenehm fühlst.
Du bist in einem freundlichen, normalen Gespräch mit einer anderen Person. Alles läuft gut, bis – BAM! Dein Blutdruck steigt, du fängst an zu hyperventilieren und du hast den starken Drang, die andere Person zu erwürgen.
Obwohl die andere Person nur eine beiläufige Bemerkung gemacht hat, befreie dich davon, ihr die Kehle hinunterzuschreien und ihr die Augen auszukratzen.
Was ist gerade geschehen?
Du wurdest getriggert – das ist geschehen.
Wenn du später über die Situation nachdenkst, kannst du feststellen, wie unverhältnismäßig deine Wut war und wie unangenehm seltsam sich deine Reaktion angefühlt hat.
Fast jeder von uns hat einen Auslöser oder „Hot Button“, der uns in eine Tirade von Wut, Feindseligkeit, Angst oder nachtragendem Verhalten versetzt, wenn er gedrückt wird. Manche von uns können jedoch besser mit diesen Triggern umgehen als andere.
Wenn du dich wie ein Streichholz fühlst, das nur darauf wartet, von jemandem angezündet zu werden, kannst du ein Problem mit deinen emotionalen Auslösern haben.
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Was sind emotionale Auslöser?
Du kannst schon einmal von „Triggerwarnungen“ gehört haben oder davon, von einer anderen Person „getriggert“ zu werden. Aber was bedeutet es eigentlich, getriggert zu werden?
Emotionale Trigger sind Menschen, Worte, Meinungen, Situationen oder Umweltsituationen, die eine intensive und übermäßige emotionale Reaktion in uns auslösen. Zu den üblichen Gefühlen, die wir erleben, wenn wir getriggert werden, gehören Ärger, Wut, Traurigkeit und Angst.
Abhängig von unseren Überzeugungen, Werten und früheren Lebenserfahrungen kann uns praktisch alles triggern, z. B. ein Tonfall, ein bestimmter Mensch, ein bestimmter Standpunkt, ein einzelnes Wort – alles kann ein Trigger sein.
Warum werden wir emotional getriggert?
Was ist die Psychologie hinter Triggern? Wir leiden unter emotionalen Triggern aus drei Hauptgründen:
1. Gegensätzliche Überzeugungen und Werte
Wenn wir uns stark mit einer bestimmten Überzeugung identifizieren, können wir uns nur schwer davon befreien, andere, gegensätzliche Überzeugungen zu tolerieren. Es gibt zum Beispiel einen Grund, warum Religion für so viele Menschen ein so triggerndes Thema ist: Überzeugungen geben uns ein Gefühl der Sicherheit und des Komforts, und wenn sie in Frage gestellt werden, fühlen wir uns (aus emotionaler und psychologischer Sicht), als ob unser Leben in Gefahr wäre.
Werte ergeben sich aus Überzeugungen und beinhalten das, was wir im Leben für wichtig halten. Wenn eine andere Person mit unseren Werten nicht einverstanden ist oder sie in Frage stellt, triggern wir, weil sie die Wahrheit und die Legitimität dessen, was uns wichtig ist, in Frage stellt.
2. Trauma
Der Begriff „triggern“ geht auf die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) zurück, die Soldaten oft nach ihrer Rückkehr aus dem Krieg erleben. Wenn wir aufgrund früherer traumatischer Erlebnisse getriggert werden, reagieren wir oft mit extremer Angst und Panik (oder in manchen Fällen auch mit Wut). Wir werden getriggert, wenn wir etwas sehen, hören, schmecken, berühren oder riechen, das uns an das frühere traumatische Ereignis erinnert.
Ein Vergewaltigungsopfer kann zum Beispiel getriggert werden, wenn sie Männer mit Bärten sieht, weil ihr Täter auch einen Bart hatte. Ein Mann, der als Kind von seiner alkoholkranken Mutter missbraucht wurde, kann getriggert werden, wenn er Alkohol riecht. Ein Erwachsener, der als Kind nie dazugehörte, kann sich getriggert fühlen, wenn er sieht, wie sich Gruppen von Menschen amüsieren.
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3. Ego-Erhaltung
Das Ego ist das Selbstgefühl oder „Ich“, das wir mit uns herumtragen. Diese künstliche Identität, die wir mit uns herumtragen, besteht aus Gedanken, Erinnerungen, kulturellen Werten, Annahmen und Glaubensstrukturen, die wir entwickelt haben, um uns in die Gesellschaft einzufügen.
Wir alle haben ein Ego, und sein Hauptzweck ist es, uns zu schützen, indem wir ausgeklügelte „Selbstschutz“-Mechanismen in Form von Überzeugungen, Idealen, Wünschen, Angewohnheiten und Süchten entwickeln (um uns davor zu bewahren, mit dem konfrontiert zu werden, was wir am meisten fürchten: den Tod des Egos oder Selbst).
Wenn unser Ego von anderen herausgefordert oder verletzt wird, neigen wir dazu, zu triggern – und zwar sofort. Wir werden mit Menschen, die das Überleben unseres Egos bedrohen, streiten, sie beleidigen, herabsetzen, diffamieren, hinterrücks verleumden, sabotieren, angreifen und im Extremfall sogar ermorden. Der einzige Weg, wie wir uns von unserem Ego befreien und den dauerhaften Tod des Egos erleben können, ist eine tiefe innere Arbeit, eine Seelensuche.
11 Anzeichen dafür, dass du emotional getriggert wirst
Woran können wir also erkennen, dass wir getriggert werden? Es gibt ein paar körperliche und emotionale Erfahrungen, die du machen kannst:
- Zittern
- Herzklopfen/Herzrasen
- Erstickungsgefühle oder Atembeschwerden/Schluckbeschwerden
- Hitzewallungen
- Schüttelfrost
- Schwindel oder Ohnmacht
- Übelkeit
- Schmerzen/Unbehagen in der Brust
- Gefühl der Abwesenheit/Unwirklichkeit (bekannt als Dissoziation)
- Schwitzen
und natürlich ein paar Sekunden danach…
Intensive Gefühle, z. B. Hass, Ekel, Wut, Angst, Schrecken, Trauer, die zu selbstschützendem Verhalten wie Schreien, Streiten, Beleidigen, Verstecken, Weinen oder anderen emotionalen Reaktionen führen.
Wie du emotionale Auslöser erkennst
Wenn wir uns unserer emotionalen Auslöser nicht bewusst sind, geschweige denn, wie wir mit ihnen umgehen können, verläuft unser Leben auf zerstörerischen Pfaden. Ich kann dir gar nicht sagen, wie oft ich gesehen habe, wie unerkannte Trigger Leid und Chaos im Leben von Menschen verursacht haben.
Auch ich bin nicht immun dagegen. Ich hatte schon einige erschreckend heftige Reaktionen auf Menschen. Zum Glück bin ich mir dieser Reaktionen bewusst und verdränge sie nicht … wer weiß sonst, was geschehen würde!
Die Identifizierung deiner emotionalen Auslöser ist so wichtig, denn wenn du dir nicht bewusst machst, was extreme Reaktionen bei dir auslöst, wirst du zu einer Marionette, die ständig von deinen Gefühlen manipuliert wird. Deine Freundschaften werden strapaziert oder ruiniert, deine Beziehungen werden turbulent oder sabotiert, und dein Leben wird im Allgemeinen viel schmerzhafter sein.
Es lohnt sich wirklich, sich die Mühe zu machen, deine emotionalen Auslöser zu erforschen.
Je mehr du dir dessen bewusst bist, desto weniger wirst du von den unbewussten Kräften in dir beherrscht. Dabei ist es gar nicht so schwer, deine Auslöser zu erforschen. Das Schwierigste ist, sich auf diesen Prozess einzulassen.
Nachdem das gesagt ist, hier ein paar einfache Möglichkeiten, wie du deine „heißen Eisen“ erkennen kannst.
1. Achte auf deine körperlichen Reaktionen
Achte auf Muskelverspannungen, erhöhte Herzfrequenz, Hitzewallungen, Kribbeln oder andere körperliche Veränderungen, die auf eine Verkrampfung hinweisen (oder darauf, dass du vor dem, was du gerade erlebst, zurückschreckst). Mach ein Spiel daraus: Was ist die erste Reaktion deines Körpers? Ballen sich deine Fäuste? Beschleunigt sich deine Atmung? Wird dein Gesicht heiß?
Notiere dir diese Reaktionen und schreibe sie sogar auf, um sie in einem Tagebuch festzuhalten. Denke daran, dass körperliche Reaktionen ganz subtil bis hin zu extrem sein können – schließe also nichts aus.
2. Beachte, welche Gedanken dir durch den Kopf schießen
Achte auf extreme Gedanken mit polarisierten Standpunkten (d.h. jemand oder etwas ist gut/schlecht, richtig/falsch, nett/böse usw.). Du musst nichts weiter tun, als dir dieser Gedanken bewusst zu sein, ohne auf sie zu reagieren. Lass sie in deinem Gedanken spielen.
Welche Geschichte erschafft dein Gedanke über die andere Person oder die Situation? Ich empfehle dir, diese Gedanken einfach in deinem Tagebuch aufzuschreiben, um deine Selbstwahrnehmung zu verbessern.
3. Wer oder was hat das Gefühl ausgelöst?
Sobald du dir deiner körperlichen Reaktionen bewusst geworden bist (oder in Verbindung mit dieser praktischen Übung), achte darauf, wer oder was die extremen körperlichen und emotionalen Reaktionen in dir ausgelöst hat. Manchmal wirst du ein einzelnes Objekt, ein Wort, einen Geruch oder einen anderen Sinneseindruck entdecken, der dich triggert. In anderen Fällen wirst du feststellen, dass dich ein bestimmter Glaube, ein bestimmter Standpunkt oder eine bestimmte Situation triggert.
Dein Auslöser kann z.B. lauter Lärm sein oder Männer, die übermäßig dominant und rechthaberisch sind. Und nicht nur das: Du kannst eine ganze Reihe von Triggern haben (das tun die meisten Menschen), also sei wachsam und offen dafür, ein ganzes Spektrum von Dingen wahrzunehmen, die dich auslösen.
Wie immer ist es wichtig, dass du diese Trigger in einem Tagebuch festhältst (egal ob in gedruckter oder digitaler Form). Das Aufschreiben dieser Auslöser hilft dir, sie in deinem Gedächtnis zu verankern, damit du dir in Zukunft selbst bewusst bleibst.
4. Was ist geschehen, bevor du getriggert wurdest?
Manchmal gibt es bestimmte „Voraussetzungen“, um getriggert zu werden, z. B. ein stressiger Arbeitstag, das Aufwachen „mit dem falschen Bein“, das Gehen an einen bestimmten unangenehmen Ort (z. B. das Einkaufszentrum), das Anhören des Streits der Kinder – praktisch alles kann die Stufe dafür sein, später getriggert zu werden.
Wenn du versuchst, deine emotionalen Auslöser zu erkennen, kannst du oft verhindern, dass du in Zukunft getriggert wirst, indem du einfach langsamer machst, sobald du die Voraussetzungen für den Trigger kennst.
5. Welche Bedürfnisse von dir wurden nicht gefunden?
Wenn wir emotional getriggert werden, geht das immer darauf zurück, dass wir eines oder mehrere unserer tiefsten Bedürfnisse/Wünsche nicht erfüllt gefunden haben. Nimm dir etwas Zeit, um darüber nachzudenken, welche deiner Bedürfnisse oder Wünsche bedroht sind:
- Akzeptanz
- Selbstständigkeit
- Aufmerksamkeit
- Liebe
- Sicherheit
- Spaß
- Beständigkeit
- Respekt
- Friedfertigkeit
- Vorhersehbarkeit
- Gemocht werden
- Gebraucht zu werden
- Im Recht sein
- Geschätzt werden
- Fair behandelt werden
- Die Kontrolle zu haben
Denke darüber nach, welche unerfüllten Bedürfnisse/Wünsche immer wieder auftauchen. Wenn du auf deinen Körper, deine Gedanken, unerfüllte Bedürfnisse/Wünsche und bestimmte Menschen oder Situationen, die dich auslösen, achtest und sie dir bewusst machst, hilft dir das, deine Gefühle später nicht „auszuleben“.
Was du tun kannst, wenn du emotional getriggert wurdest
Oben habe ich erklärt, wie du verhindern kannst, dass du getriggert wirst … aber was geschieht, wenn du bereits auf jemanden oder etwas reagiert hast?
Es gibt eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, wenn du tief in extremen Gefühlen wie Wut oder Angst vergraben bist.
Hier sind die praktischen Übungen, die ich empfehle:
1. Lenke deine Aufmerksamkeit von der Person oder Situation ab und konzentriere dich auf deinen Atem.
Solange du lebst, ist dein Atem immer mit dir – er ist solide und vertrauenswürdig, und deshalb ist er eine hervorragende Möglichkeit, sich zu entspannen.
Konzentriere dich noch ein paar Minuten lang auf dein Ein- und Ausatmen. Wenn deine Aufmerksamkeit wieder zu der triggernden Person oder Situation geht, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.
2. Mach eine Pause.
Entferne dich von der Situation. Geh für fünf Minuten weg und beruhige dich.
Wenn du mit jemandem sprichst, entschuldige dich kurz und sage es, dass du auf die Toilette oder woanders hingehen musst. Komm zurück, wenn du dich ruhiger und ausgeglichener fühlst.
3. Befreie dich von dem Humor in der Situation.
Ich weiß, dass es nicht immer möglich ist, diesen Vorschlag praktisch zu üben, aber du wirst überrascht sein, wie sehr Lachen und Heiterkeit deine Wahrnehmung auflockern.
Wenn ich sage, dass du den Humor in der Situation befreien sollst, bedeutet das nicht, dass du andere (oder dich selbst) auslachen, herabwürdigen oder verhöhnen sollst. Stattdessen bedeute ich, die Situation als Ganzes aus der Vogelperspektive zu betrachten und die Komik darin zu befreien.
4. Frage dich, warum du getriggert wirst.
Unsere emotionalen Trigger können uns blenden, also sei neugierig, um dem entgegenzuwirken. Frage dich: „Warum fühle ich mich so traurig, wütend oder ängstlich?“
Wenn du verstehst, warum du getriggert wirst, hilft dir das, ein Gefühl der Gelassenheit, des Selbstbewusstseins und der Kontrolle wiederzuerlangen.
5. Umgehe deine Gefühle nicht, aber lebe sie auch nicht aus.
Deine Gefühle zu unterdrücken oder zu versuchen, sie zu „kontrollieren“, ist keine Lösung, aber du kannst deine Gefühle hinauszögern. Wenn du zum Beispiel wütend auf jemanden bist, solltest du diese Gefühle bewusst beiseite schieben, statt sie ausleben zu wollen und sie später auf gesunde Weise loszulassen.
Du könntest dich entscheiden, deine Wut auszudrücken, indem du in deinem Zimmer schreist oder ein intensives Training absolvierst, das deine Wut schürt. In jedem Fall solltest du sehr vorsichtig damit sein, deine Gefühle zu unterdrücken. Es ist ein schmaler Grat zwischen dem bewussten Aufschieben deiner Gefühle und dem unbewussten Unterdrücken – deshalb ist es so wichtig, die praktischen Übungen zu machen, die ich in diesem Artikel erwähnt habe.
Ich hoffe, dass dich die Lektüre dieses Artikels dazu inspiriert hat, deine emotionalen Auslöser bewusst zu erforschen und zu verhindern, dass sie dein Leben sabotieren.
Willst du mehr darüber wissen, wie du deine emotionalen Auslöser erkennst und wie du mit emotionalen Triggern umgehen kannst? Schau dir das Video unten an!
