Schlafmangel kann deine Gesundheit erheblich beeinträchtigen. Lerne, was Schlafentzug ist, die Stufen des Schlafentzugs, die mit jeder Stufe verbundenen Gesundheitsrisiken und wie du deine Schlafgesundheit verbessern kannst.
Was ist Schlafentzug?
Laut Schlaf- und Gesundheitsexperten brauchen Erwachsene jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf. Wenn du weniger als 7 Stunden oder gar nicht schläfst, spricht man von Schlafentzug. Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel mit einer Vielzahl von körperlichen, kognitiven und psychischen Gesundheitsproblemen verbunden ist.
Schlafmangel ist eines der häufigsten Probleme der Generation Z und der Millennials, der derzeit am meisten gestressten Generation. Nicht nur hektische Arbeitszeiten, sondern auch die exzessive Nutzung sozialer Medien, Probleme am Arbeitsplatz, eine sitzende Lebensweise, unrealistische Erwartungen und psychische Probleme sind die häufigsten Ursachen für Stress und Schlafmangel bei Millennials und Gen Z.
Was verursacht nächtliche Schlaflosigkeit?
Die verschiedenen Ursachen für Schlafmangel sind die folgenden
- Stress bei der Arbeit
- Laute Schlafumgebung
- Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
- Stress, Angstzustände und Depressionen
- Schizophrenie
- Gesundheitsprobleme wie Schlafapnoe, chronische Schmerzen, chronische Müdigkeit und bipolare Störung.
In diesem Artikel geht es um die verschiedenen Stufen des Schlafmangels und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken. Gesundheitsprobleme verschlimmern sich in der Regel, je länger du wach bleibst. Die Zeitspanne des Schlafmangels wird in der Regel in 12- oder 24-Stunden-Schritte unterteilt.
5 Stufen des Schlafmangels
Stufe 1: Nach 24 Stunden
Die meisten Menschen mit hektischen Arbeitsplänen wie Chirurgen und Krankenschwestern, Eltern, die sich um ein krankes Kind kümmern, oder Studenten, die sich auf Prüfungen vorbereiten, können oft um die 24 Stunden oder sogar mehr nicht schlafen. Es ist normal, sich müde zu fühlen, aber es hat nichts mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen zu tun.
Aber 24 Stunden nicht zu schlafen ist dasselbe wie eine Blutalkoholkonzentration von 0,10 %, die in allen US-Bundesstaaten über dem Grenzwert für legales Fahren (0,08 %) liegt. Kurz gesagt: Schläfriges Fahren ist vergleichbar mit betrunkenem Fahren.
Häufige Gesundheitssymptome bei 24-stündigem Schlafentzug:
- Gereiztheit
- Wut
- Schläfrigkeit
- Hohes Risiko von Stress
- Verminderte Wachsamkeit
- Hirnnebel
- Geringe Konzentration
- Müdigkeit
- Zittern
- Geschwollene Augen oder dunkle Unteraugenringe
- Risiko von Unfällen beim Autofahren
- Heißhungerattacken
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Stufe 2: Nach 36 Stunden
36 Stunden wach zu bleiben führt zu einem überwältigenden Schlafbedürfnis und kurzen Schlafphasen, die unwillkürlich auftreten. 36 Stunden Schlafentzug beeinträchtigen die Kommunikation zwischen den verschiedenen Teilen des Gehirns, was wiederum die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Wenn du so lange nicht schläfst, gerät auch der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, wodurch verschiedene Körperfunktionen gestört werden.
Häufige Gesundheitssymptome bei 36 Stunden Schlafentzug:
- Verhaltensveränderungen
- Riskante Entscheidungsfindung
- Beeinträchtigtes Gedächtnis
- Schwierigkeiten bei der Verarbeitung sozialer Signale
- Langsame Reaktionszeit
- Vermehrte Fehler
- Schwierigkeiten, neue Informationen zu lernen
- Erhöhte Entzündung
- Beeinträchtigte Immunfunktion
- Extreme Müdigkeit
- Erhöhter Appetit
- Sprachstörungen wie z. B. eine schlechte Wortwahl
Stufe 3: Nach 48 Stunden
Nach 48 Stunden fällt es dir schwerer, wach zu bleiben, und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du einen Sekundenschlaf erlebst (das Gehirn befindet sich in einem schlafähnlichen Zustand), der bis zu 30 Sekunden dauern kann. Nach dem Sekundenschlaf fühlst du dich verwirrt und desorientiert. Du kannst dazu neigen, Dinge zu sehen oder zu hören, die eigentlich nicht da sind.
Wusstest du, dass 48 Stunden Schlafentzug auch das Immunsystem stören können? Entzündungsmarker, die unseren Körper vor Krankheiten schützen, zirkulieren vermehrt. Untersuchungen haben ergeben, dass die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) in unserem Körper – die uns vor Bakterien oder Viren schützen – nach Schlafentzug eine geringere Aktivität aufweisen.
Häufige Gesundheitssymptome nach 48 Stunden Schlafentzug:
- Angstzustände
- Hoher Stresspegel
- Erhöhte Reizbarkeit
- Depersonalisierung
- Extreme Müdigkeit
Stufe 4: Wachsamkeit für 72 Stunden
Nachdem du 72 Stunden lang wach geblieben bist, hast du das Bedürfnis, wie ein totes Tier zu schlafen. Du neigst zu häufigeren und längeren Sekundenschlafphasen, einer gestörten Realitätswahrnehmung, Halluzinationen und einer eingeschränkten Fähigkeit, exekutive Funktionen wie Aufmerksamkeit oder Multitasking auszuführen oder selbst einfache Aufgaben zu erledigen.
Gefühle werden beeinträchtigt und du kannst leicht reizbar sein. Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafentzug deine Fähigkeit, die Gefühle anderer zu verstehen, verringert. In einer Studie waren Teilnehmer/innen, die 30 Stunden lang nicht geschlafen hatten, nicht in der Lage, wütende und glückliche Gesichtsausdrücke zu erkennen.
Häufige Gesundheitssymptome bei 72-stündigem Schlafentzug
- Depressive Stimmung
- Angstzustände oder Paranoia
- Gestörtes Denken
- Illusionen
- Wahnvorstellungen
- Depersonalisierung
Stufe 5: Wachsamkeit für 96 Stunden oder mehr
Dies ist eine Stufe des exzessiven Schlafmangels, die vor allem durch chronische Schlaflosigkeit oder traumatische Ereignisse entsteht. Nach 4 Tagen Schlafentzug hast du ein überwältigendes Bedürfnis zu schlafen und kannst leicht gereizt werden. 96 Stunden lang wach zu bleiben, verändert die Wahrnehmung erheblich. Vielen fällt es schwer, von alleine wach zu bleiben.
Häufige Gesundheitssymptome bei 96 Stunden Schlafentzug:
- Unerträgliches Verlangen nach Schlaf.
- Verzerrte Wahrnehmung der Realität bezieht sich auch auf die Schlafentzugspsychose
- Risiko einer Schlafentzugs-Psychose
Behandlung von Schlafentzug
- Freiverkäufliche Schlafmittel für gelegentliche schlaflose Nächte
- Vom Arzt verschriebene Schlaftabletten
- Praktische Übungen für eine gesunde Schlafhygiene
- Kurze Nickerchen helfen dir, dich von den verlorenen Stunden Schlaf zu erholen
- Dein Arzt kann dir eine Lichttherapie empfehlen, die dir hilft, deine innere Uhr zurückzustellen
- Verwendung eines Atemgeräts bei Schlafentzug aufgrund von Atemproblemen, insbesondere für Menschen mit Schlafapnoe
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Tipps zur Verbesserung deiner Schlafqualität
Du kannst dich von Schlafmangel erholen, indem du mehr schläfst oder alltäglich 7-8 Stunden Schlaf einhältst. 1 Stunde Schlafentzug braucht 4 Tage, um sich zu erholen. Wer mit Schlafmangel zu kämpfen hat, kann Tage und Wochen mit einer guten Schlafqualität verbringen. Im Folgenden findest du einige Tipps zur Verbesserung deiner Schlafhygiene und Schlafqualität.
1. Reduziere die Bildschirmzeit
Smartphones strahlen blaues Licht aus, das Melatonin unterdrückt, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Daher kann eine hohe Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen den Schlaf verzögern, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Gereiztheit verursachen.
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2. Regelmäßig Sport treiben
Tägliche Bewegung von 20-30 Minuten kann deine Fähigkeit, nachts zu schlafen, verbessern. Es ist gesund, sich 5-6 Stunden vor dem Schlafengehen zu bewegen.
3. Vermeide koffeinhaltige Getränke vor dem Schlafengehen
Der übermäßige Konsum von koffeinhaltigen Getränken kann zu Nervosität, erhöhter Wachsamkeit des Gehirns, Verwirrung, Kopfschmerzen und Reizbarkeit führen. Das kann deine Schlafqualität beeinträchtigen oder mit der Zeit zu Schlafentzug führen. Es dauert 6 Stunden, bis Koffein nachlässt, also versuche, die letzte Tasse vor dem Mittag zu trinken.
4. Vermeide Alkohol vor dem Schlafengehen
Zu viel Alkohol vor dem Schlafengehen zu trinken, kann dir zwar beim Einschlafen helfen, aber die Schlafqualität ist dann sehr schlecht, wie Untersuchungen zeigen.
5. Schaffe eine beruhigende Routine vor dem Schlafengehen
Praktiziere eine entspannende Aktivität, die du jeden Tag vor dem Schlafengehen machen möchtest. Das kann alles sein: Meditation, eine heiße oder kalte Dusche, das Lesen eines Buches oder das Essen einer Frucht, die deinen Gedanken beruhigt und dich auf den Schlaf vorbereitet.
6. Verändere deine Schlafumgebung
Schaffe eine entspannende Atmosphäre in deinem Zimmer. Halte die Temperatur in deinem Schlafzimmer auf 16 bis 19°C. Entscheide dich für eine Matratze und ein Kopfkissen, die dir helfen, in deiner bevorzugten Schlafposition zu schlafen.
Zum Mitnehmen
Es gibt fünf Stufen des Schlafmangels. Die erste Stufe tritt innerhalb von 24 Stunden auf, gefolgt von 36 Stunden, 48 Stunden, 72 Stunden und 96 Stunden. 24 Stunden nicht zu schlafen ist erträglich und wird nicht mit erheblichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht. Wenn du länger als 24 Stunden wach bleibst, führt das zu Verwirrung, schlechter Realitätswahrnehmung, Illusionen und einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen. Wenn du 3-4 Tage lang nicht schläfst, beeinträchtigt das dein Verhalten, deine körperliche, kognitive und geistige Gesundheit. Das Einhalten der empfohlenen Schlafenszeit hilft dir, Schlafmangel und seine gesundheitlichen Folgen zu vermeiden.
Wenn dein Schlafmangel so starke Stimmungsschwankungen oder gesundheitliche Probleme verursacht, dass er sich auf dein alltägliches Leben auswirkt, wende dich bitte umgehend an deinen Arzt.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, bis Schlafentzug zur Erblindung führt?
Wenn du täglich weniger als 7-8 Stunden Schlaf bekommst, kann es zu verschiedenen Augenkomplikationen kommen. Blindheit kann auftreten, wenn die Durchblutung des Sehnervs unterbrochen wird, genauso wie ein Schlaganfall die Durchblutung des Gehirns stört. Wenn der Sehnerv irreversibel geschädigt ist, führt dies zur Erblindung.
Verursacht Schlafentzug Halluzinationen?
Wenn du 48 Stunden oder länger wach bist, kannst du anfangen zu halluzinieren. Wenn du 72 Stunden oder länger wach bist, wird deine Wahrnehmung erheblich beeinträchtigt und du kannst Illusionen und Wahnvorstellungen haben. Deine Halluzinationen können komplexer werden, wenn du länger als 96 Stunden wach bist.
Verursacht Schlafentzug Depressionen?
Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eines der Merkmale von Depressionen. Schlafmangel aus persönlichen oder beruflichen Gründen oder wegen medizinischer Probleme kann eine bestehende Depression verschlimmern.
Wie wirkt sich Schlafmangel auf uns aus und was sind die wichtigsten Schlafstörungen?
Schlafmangel wirkt sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit aus. Einige der wichtigsten Schlafstörungen sind Schlaflosigkeit, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom und Schlafapnoe.
