Hast du vor, mit dem Training anzufangen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Im Gegensatz zu dem, was die meisten von uns gerne glauben, muss Training keine Strafe sein.
Sport kann Spaß machen und du musst dafür nicht einmal dein Haus verlassen. Hier ist ein Trainingsplan für Anfänger zu Hause, den du befolgen musst, um fit und sexy zu werden.
Training muss keine lästige Pflicht sein
Da unser Leben immer hektischer wird, kann es eine echte Herausforderung sein, die Zeit zu finden, um ins Fitnessstudio zu gehen oder Fitnesskurse zu besuchen. Dabei ist es für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden so wichtig, fit und gesund zu bleiben.
Die gute Nachricht ist, dass du weder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio noch teure Geräte brauchst, um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren.
Du musst nur den Willen und die Entschlossenheit haben, zu Hause zu trainieren und dich an das beste Ganzkörpertraining zu Hause zu halten, das wir hier vorstellen. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du ein Ganzkörpertraining für Anfänger zu Hause machen.
16 Die besten Übungen für einen Trainingsplan für Anfänger zu Hause
Zu Hause zu trainieren ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Für ein Ganzkörpertraining zu Hause brauchst du weder ausgefallene Geräte noch eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Du kannst ein effektives, umfassendes Kraft- und Konditionstraining mit nur wenigen oder gar keinen Geräten absolvieren.
Hier sind 10 Übungen für ein Ganzkörpertraining zu Hause für Anfänger, die du überall in deinem Zuhause machen kannst, um deine Fitness zu steigern und deinen Körper von Kopf bis Fuß zu straffen.
1. Liegestütze
Liegestütze sind wohl die beste Übung für den Aufbau von Kraft und Stabilität im Oberkörper. Das sind klassische Übungen, die Brust, Schultern und Trizeps ansprechen, aber auch die Rumpfmuskulatur beanspruchen.
Um einen Liegestütz zu machen, stellst du dich mit den Händen schulterbreit auseinander in die Planke. Senke deinen Körper in Richtung Boden ab, wobei die Ellbogen eng am Körper anliegen sollten, und drücke dich dann wieder in die Plank-Position hoch. Wiederhole diese Bewegung für 10-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.
Wenn du normale Liegestütze zu schwierig findest, kannst du auch mit Knien auf dem Boden oder Händen auf Stühlen beginnen. Alternativ kannst du auch Wandliegestütze ausprobieren.
Um einen Wandliegestütz zu machen, stellst du dich mit ausgestreckten Armen vor dir in Schulterhöhe an eine Wand. Stütze dich mit den Händen an der Wand ab und beuge deine Ellbogen, um deine Brust zur Wand zu senken. Drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Du kannst die Übung noch schwieriger machen, indem du Diamant-Liegestütze machst oder deine Füße auf einer Unterlage anhebst, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Dies ist eines der besten Ganzkörpertrainings für zu Hause.
2. Kniebeugen
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine großartige Übung für den Unterkörper, die dir helfen kann, Kraft aufzubauen und deine Beweglichkeit zu verbessern. Sie trainieren deine Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Kniebeugen sind ein tolles Ganzkörpertraining ohne Geräte.
Um eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, stellst du dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen leicht nach außen. Senke deinen Körper ab, indem du die Knie beugst, die Hüfte nach hinten schiebst und die Brust hebst, wobei dein Gewicht auf den Fersen bleiben sollte.
Komme in die Ausgangsposition zurück, indem du dich durch die Fersen drückst. Wiederhole diese Bewegung für 15-30 Wiederholungen und mache 2-3 Sätze.
Mach sie leichter, indem du halbe Kniebeugen machst, oder härter, indem du Gewichte über Kopf hältst. Wenn du Kurzhanteln oder eine Langhantel quer über die Schultern hältst, ist das eine zusätzliche Herausforderung.
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung und eine der besten Übungen, um den Unterkörper zu stärken und die allgemeine Fitness zu verbessern. Sie ist eine der wichtigsten und grundlegenden Übungen für einen Trainingsplan für Anfänger zu Hause.
3. Plank
Willst du es über die beste Übung zum Abnehmen zu Hause wissen? Vor allem, um das hartnäckige Bauchfett zu verlieren? Dann möchte ich dir die Planke vorstellen. Sie ist eine großartige Übung, um deine Rumpfmuskeln zu stärken, einschließlich deiner Bauchmuskeln und deines unteren Rückens.
Um eine Planke zu machen, nimmst du eine Liegestützposition ein und senkst dann deine Unterarme auf den Boden. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Halte die Position 30-90 Sekunden lang und wiederhole sie 2-4 Mal. Passe die Position an, indem du eine Knie- oder Seitenplanke machst, um für Abwechslung zu sorgen. Du kannst dich auch steigern, wenn du stärker wirst.
Die Planke ist eine isometrische Übung, die deinen gesamten Rumpf trainiert. Sie trainiert vor allem die Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskeln, aber auch deine Schultern, Brust und Beine werden beansprucht.
Planks können in verschiedenen Positionen ausgeführt werden, z. B. auf den Unterarmen oder mit ausgestreckten Armen, und sie können unterschiedlich lange gehalten werden, um die Herausforderung zu erhöhen.
4. Burpees
Burpees sind eine hochintensive Ganzkörperübung, die dir helfen kann, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Sie beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter Brust, Schultern, Arme, Bauchmuskeln und Beine, aber auch die Rücken- und Hüftmuskulatur. Je nach deinem Fitnesslevel kannst du Burpees leichter oder anspruchsvoller machen.
Um einen Burpee zu machen, stellst du dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, gehst in die Hocke, stößt dich mit den Füßen in eine Liegestützposition ab, bringst die Füße wieder zu den Händen und springst mit den Händen über dem Kopf in die Luft.
Wiederhole diese Bewegung mit 10-20 Wiederholungen für 2-3 Sätze, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und deine Muskeln zu trainieren. Burpees bieten ein intensives Ganzkörpertraining in nur einer Minute und trainieren deinen ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Das ist ein sehr wichtiger Aspekt eines Ganzkörpertrainings für Anfänger zu Hause.
5. Trizeps-Dips
Trizeps-Dips sind eine großartige Übung, um deinen Trizeps, deine Schultern und deine Brust zu trainieren. Um Trizeps-Dips auszuführen, setzt du dich auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank, legst die Hände neben die Hüften, greifst mit den Händen die Kante und streckst die Finger nach vorne.
Hebe deinen Körper vom Stuhl ab und senke dich in Richtung Boden. Die Ellbogen sollten nahe am Körper bleiben, dann drückst du dich wieder in eine sitzende Position hoch. Wiederhole diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen.
Trizeps-Dips sind eine tolle Übung, um den Oberkörper zu stärken und den Trizeps zu definieren. Trizeps-Dips können mit einem Stuhl oder einer Bank ausgeführt werden und können so verändert werden, dass sie einfacher oder anspruchsvoller werden.
6. Lunges
Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die deinen Unterkörper trainiert, insbesondere deine Gesäßmuskeln, deinen Quadrizeps und deine Kniesehnen.
Um einen Ausfallschritt zu machen, stellst du dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und trittst dann mit einem Fuß nach vorne. Senke dein hinteres Knie in Richtung Boden und beuge dabei beide Knie, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
Dann drückst du dich wieder hoch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholst die Übung auf der anderen Seite. Wechsle die Beine für 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite für 2-4 Sätze.
Lunges trainieren ein Bein nach dem anderen und bringen deinen Rumpf wieder ins Gleichgewicht, stärken den Unterkörper und verbessern Gleichgewicht und Stabilität. Lunges können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, und du kannst die Distanz und Richtung deiner Lunges variieren, um verschiedene Muskeln anzusprechen.
Mache stationäre Ausfallschritte oder gehe mit deinen Ausfallschritten durch den Raum. Halte Gewichte, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Willst du mehr über das beste Workout für Anfänger zu Hause wissen? Hier geht’s lang.
7. Bergsteiger
Bergsteiger sind eine dynamische Übung, die deinen ganzen Körper trainiert, insbesondere deine Körpermitte und dein Herz-Kreislauf-System.
Beginne in der Liegestützposition und bringe ein Knie zur Brust. Wechsle dann schnell die Beine hin und her, als ob du auf der Stelle laufen würdest. Halte deine Hüfte tief und deine Körpermitte angespannt und wiederhole diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite. Bewege dich so schnell du kannst, 30-90 Sekunden lang, 2-4 Mal.
Bergsteiger sind eine hochintensive Übung, die deine Bauchmuskeln, Arme und Beine trainiert. Sie trainieren deine gesamte Körpermitte und bauen durch den Bewegungsradius Widerstand und Ausdauer auf.
Sie trainieren vor allem die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftbeuger, aber auch die Schultern, die Brust und die Beine. Bergsteiger können je nach Fitnesslevel in einem schnellen oder langsamen Tempo ausgeführt werden. Dies ist eine der effektivsten Übungen für einen Trainingsplan für Anfänger zu Hause.
8. Crunches auf dem Fahrrad
Fahrrad-Crunches sind eine Variante des traditionellen Crunches, die deine Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln trainieren. Um einen Bicycle Crunch auszuführen, legst du dich auf den Rücken, verschränkst die Hände hinter dem Kopf und stellst die Beine auf einen Tisch.
Bringe deine Knie in einen 90-Grad-Winkel und führe dann abwechselnd deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie. Wiederhole diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Fahrrad-Crunches trainieren nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern auch die Hüftbeuger und die unteren Rückenmuskeln. Du kannst die Übung mit oder ohne Gewichte ausführen und sie so abändern, dass sie leichter oder anspruchsvoller wird. Dies ist eine der besten Übungen zum Abnehmen zu Hause.
9. Superman
Die Superman-Übung ist eine großartige Übung, um den unteren Rücken zu stärken und die Haltung zu verbessern. Sie trainiert in erster Linie die Wirbelsäulenmuskeln im unteren Rücken, beansprucht aber auch die Gesäßmuskeln und die Muskeln des oberen Rückens.
Die Superman-Übung kann mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden und lässt sich so verändern, dass sie leichter oder anspruchsvoller wird.
Diese Übung trainiert deinen unteren Rücken und deine Gesäßmuskeln. Um den Superman auszuführen, legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und streckst deine Arme und Beine aus. Hebe deine Arme, deine Brust und deine Beine so hoch wie möglich vom Boden ab und senke sie dann wieder ab. Wiederhole diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen.
Verwandt: Was ist intermittierendes Fasten und wie es dir beim Abnehmen helfen kann
10. Hampelmänner
Hampelmänner sind eine einfache, aber effektive Übung, um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und mehrere Muskelgruppen zu beanspruchen. Sie trainieren vor allem die Beine, aber auch die Arme, Schultern und die Körpermitte. Hampelmänner können mit mittlerer oder hoher Intensität ausgeführt werden, je nach deinem Fitnesslevel.
Um einen Hampelmann auszuführen, bist du mit den Füßen füreinander bestimmt und hast die Arme an den Seiten. Springe hoch und strecke die Beine zur Seite aus, während du die Arme über den Kopf hebst.
Dann springst du zurück in die Ausgangsposition und senkst die Arme wieder zu deinen Seiten. Wiederhole diese Bewegung für 10-15 Wiederholungen. Hampelmänner sind ideal für Menschen, die ein Ganzkörpertraining ohne Geräte suchen.
11. Wadenheben
Wadenheben trainiert deine Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und deinen Rumpf. Stell dich gerade hin und hebe deine Fersen, sodass du auf den Zehenspitzen stehst. Halte die Position für eine Sekunde und senke sie dann wieder ab. Mache 2-3 Sätze von 15-30 Hebungen. Auch wenn es nicht wichtig genug erscheinen mag, gehört diese Übung zu den nützlichsten für einen Trainingsplan für Anfänger zu Hause.
12. Bodyweight Rows
Beuge dich mit leicht gebeugten Knien in der Hüfte und halte dich an einem stabilen Gegenstand hinter dir fest, z.B. an einem Tischbein. Beuge die Ellbogen und ziehe deine Brust zum Objekt, indem du die Schulterblätter nach hinten ziehst. Senke dich mit gestreckten Ellbogen wieder ab. Das trainiert deine Rückenmuskeln. Mache 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Du kannst auch gebeugte Reihen oder sitzende Reihen mit Widerstandsbändern machen, um deine Rückenmuskeln zu trainieren. Mache 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen mit jedem Arm. Halte die Gewichte, um sie härter zu machen.
13. Auf der Stelle gehen
Dies ist eine der einfachsten Übungen, denn du gehst einfach auf der Stelle und schwingst dabei deine Arme. Mach das 10-30 Minuten am Stück und trainiere so deine Ausdauer. Mache es anspruchsvoller, indem du deine Knie höher anhebst.
Wenn du auf der Stelle gehst oder marschierst, erhöht sich deine Herzfrequenz und deine Gelenke und Muskeln werden gelockert. Schwinge deine Arme für eine zusätzliche Herausforderung. Mache dies 1 bis 3 Minuten lang ununterbrochen. Kühle dich mit leichtem Joggen auf der Stelle ab.
14. Seilspringen
Du suchst nach dem besten Ganzkörpertraining für zu Hause? Dann bist du hier genau richtig. Wenn du ein Springseil hast, ist das ein hervorragendes Cardio-Training. Ziel ist es, 10-30 Minuten lang ununterbrochen zu springen und bei Bedarf kurze Pausen einzulegen. Es trainiert die Beine, die Körpermitte und verbessert die Beinarbeit und Koordination.
15. Gesäßbrücken
Gesäßbrücken sind eine tolle Übung, um den Unterkörper zu stärken und die Haltung zu verbessern. Für die Gesäßbrücke legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und stellst die Füße flach auf den Boden.
Hebe deine Hüfte in Richtung Decke und drücke dabei deine Gesäßmuskeln an, dann senkst du sie wieder ab. Dies ist eine der einfachsten und hilfreichsten Übungen für einen Trainingsplan für Anfänger zu Hause.
16. Vogelhund
Die Vogelhund-Übung ist eine gute Möglichkeit, wie du deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewicht verbessern kannst. Beginne auf Händen und Knien, wobei sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften befinden.
Hebe einen Arm und das gegenüberliegende Bein an, wobei deine Hüften und Schultern waagerecht bleiben sollten. Halte die Übung einige Sekunden lang, sinke dann wieder ab und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Wenn du die oben genannten Übungen befolgst, erhältst du eines der besten Trainingsprogramme für Anfänger zu Hause, um Gewicht zu verlieren und durchtrainiert zu werden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze solltest du für jede Übung machen?
Du kannst diese Übungen für einen Anfänger-Workoutplan zu Hause jeweils eine Minute lang machen, mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem neuen Satz. Wiederhole die Übungen 2-3 Mal für ein komplettes Ganzkörpertraining, das etwa 20-30 Minuten dauern sollte.
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du für jede Übung machen solltest, hängt von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen ab. Wenn du neu im Training bist oder gerade wieder in eine Routine einsteigst, fang mit 1 oder 2 Sätzen pro Übung an und strebe 10-15 Wiederholungen pro Satz an.
Wenn du dich mit den Übungen wohler fühlst und dein Fitnesslevel steigt, kannst du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen schrittweise erhöhen. Beim Krafttraining solltest du 3-4 Sätze pro Übung mit 10-12 Wiederholungen pro Satz machen. Das hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern.
Für das Ausdauertraining solltest du 2-3 Sätze jeder Übung mit 15-20 Wiederholungen pro Satz absolvieren. Das hilft dir, deine kardiovaskuläre Fitness und deine muskuläre Ausdauer zu verbessern.
Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und die Anzahl der Wiederholungen und Sätze nach Bedarf anpasst. Wenn du findest, dass eine bestimmte Übung zu anstrengend ist oder Schmerzen verursacht, reduziere die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze oder ändere die Übung.
Ist eine Übung hingegen zu leicht, solltest du die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen oder das Gewicht oder den Widerstand erhöhen.
Wenn du ein Ganzkörpertraining für Anfänger zu Hause durchführst, solltest du auch Ruhetage einplanen, damit sich deine Muskeln erholen und wachsen können.
Je nach deinen Zielen und deinem Fitnesslevel solltest du 3-5 Mal pro Woche trainieren und mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten einplanen.
Wenn du diese Übungen in dein Trainingsprogramm zu Hause einbaust, hilft dir das, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, das mehrere Muskelgruppen anspricht und deine allgemeine Fitness verbessert.
Dinge, die du bei einem Workout-Plan für Anfänger zu Hause beachten solltest
Wenn du ein Anfängertraining zu Hause machst, beginne mit ein paar Wiederholungen jeder Übung und steigere dich allmählich, wenn du dich wohler fühlst und sicherer wirst. Außerdem ist es wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen und sich danach abzukühlen und zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden und die Regeneration zu fördern.
Fang langsam an und höre auf deinen Körper. Sei konsequent und bleibe so viel wie möglich aktiv, damit du dich in dieser Zeit körperlich und geistig wohl fühlst. Du solltest auch daran denken, deine Übungen zu variieren und dich selbst herauszufordern, wenn du auf deiner Fitnessreise Fortschritte machst.
Diese Übungen eignen sich zwar hervorragend für ein Ganzkörpertraining, aber sie können nicht für jeden geeignet sein. Wenn du Verletzungen oder gesundheitliche Probleme hast, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst.
Zu vermeidende Fehler bei einem Trainingsplan für Anfänger/innen zu Hause
Hier sind einige häufige Fehler, die du beim Training zu Hause vermeiden solltest:
1. Mangelndes Aufwärmen
Beginne immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmprogramm, um deine Gelenke und Muskeln vor einem intensiven Training zu Hause zu lockern, z. B. Gehen auf der Stelle, leichtes Joggen, leichte Körpergewichtsübungen. Das hilft dir, Verletzungen vorzubeugen und eine bessere Leistung zu erzielen.
2. Schlechte Form
Stelle sicher, dass du jede Übung mit der richtigen Form ausführst. Lerne, wie du die Übungen richtig ausführst, bevor du mit einer Übung beginnst. Eine schlechte Form bringt wenig Nutzen und erhöht das Verletzungsrisiko.
3. Übertraining
Übertreibe dein Training zu Hause nicht, vor allem nicht am Anfang. Fang langsam an und höre auf deinen Körper. Wenn du übermäßig wund bist, müde oder nicht in der Lage, eine gute Form zu halten, hast du übertrainiert und brauchst eine Pause. Das solltest du unbedingt im Kopf behalten, wenn du einen Trainingsplan für Anfänger/innen zu Hause erstellst.
4. Nicht einplanen von Ruhetagen
Ruhetage sind genau so wichtig wie Trainingstage. Gönne dir mindestens einen oder zwei Ruhetage pro Woche, an denen du nicht trainierst. An den Ruhetagen können sich deine Muskeln erholen und stärker werden.
5. Mangelnde Progression
Erhöhe die Gewichte, halte die Positionen länger und füge mit der Zeit Sätze/Wiederholungen hinzu, wenn sich deine Kraft verbessert. Wenn du jedes Training mit der gleichen Routine durchführst, wirst du keine Muskeln aufbauen oder Fitnessplateaus durchbrechen.
6. Kein Cross-Training
Wenn du das beste Ganzkörpertraining zu Hause machst, solltest du verschiedene Trainingsarten in dein Programm einbauen, z. B. Krafttraining, Cardiotraining, HIIT usw.
Mache zum Beispiel an einem Tag Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, gehe am nächsten Tag spazieren und mache am darauffolgenden Tag ein Workout mit Gewichten zu Hause. Cross-Training bietet umfassende Fitnessvorteile.
7. Vergessen, sich abzukühlen
Beende jedes Training mit einem 5-minütigen leichten Cardio-Cool-Down, z. B. durch Gehen auf der Stelle. Das hilft dir, deine Herzfrequenz und Körpertemperatur nach dem Training allmählich zu senken. Es verbessert die Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor.
8. Schlechtes Tracking
Kannst du es wissen, ob du dich verbesserst, wenn du deine Trainingseinheiten nicht verfolgst? Verwende ein Tagebuch, ein Notizbuch, eine Tabelle, einen Kalender, einen Fitnesstracker oder eine App, um deine Trainingseinheiten aufzuzeichnen und dich selbst zur Verantwortung zu ziehen.
Wenn du diese Tipps befolgst und häufige Fehler vermeidest, wirst du dein Training zu Hause viel effektiver machen und dir helfen, mit der Zeit echte Fitnessfortschritte zu erzielen.
Wie du deinen Fortschritt verfolgst
Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie du deine Fortschritte mit einem Trainingsplan für Anfänger zu Hause verfolgen kannst –
1. Verwende ein Trainingstagebuch oder Notizbuch
Wenn du das beste Ganzkörpertraining zu Hause machst, solltest du die Übungen, die du machst, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Dauer, das verwendete Gewicht (falls vorhanden) und wie schwer du das Training fandest, aufschreiben. Achte auf Verbesserungen im Laufe der Zeit.
2. Setze dir spezifische und messbare Ziele
Nimm dir zum Beispiel vor, 3 Sätze von 20 Liegestützen statt nur ein paar zu machen. Oder halte eine Planke 2 Minuten lang statt 30 Sekunden. Wenn du deine Ziele übertriffst, zeigt das, dass du stärker wirst.
3. Ruhetage einplanen
Wie bereits erwähnt, sind die Ruhetage genauso wichtig wie die Trainingstage. Zeichne auch deine Ruhetage auf, damit du deinen Gesamtfortschritt sehen kannst und nicht nur vorübergehende Schübe durch neue Trainingseinheiten.
4. Mach Fotos oder Videos vom Fortschritt
Wenn du dir Fotos oder Videos von dir zu Beginn und am Ende deines Trainings anschaust, kann das ein großer Motivationsschub sein. So kannst du sehen, wie sich deine Form verbessert und deine Muskeln über Wochen und Monate hinweg straffen.
5. Benutze Kurzhanteln oder Widerstandsbänder
Je stärker du wirst, desto mehr Gewicht kannst du mit Hanteln, Widerstandsbändern oder eigenen Gewichtslösungen (z. B. einem Rucksack voller Bücher) auflegen. Wenn du das zusätzliche Gewicht verfolgst, kannst du deine wachsende Stärke beweisen.
6. Erwäge die Investition in einige grundlegende Fitness-Tracker
Dinge wie Fitness-Tracker, Smartwatches, Herzfrequenzmesser usw. können deinen Kalorienverbrauch, deine Herzfrequenz, die zurückgelegten Schritte und andere Messwerte aufzeichnen, damit du auf dem richtigen Weg bleibst.
7. Tritt einer Online-Community bei
Wenn du Reddit-Foren oder Facebook-Gruppen beitrittst, in denen es um dein Training zu Hause geht, solltest du ermutigt werden und Fortschritte machen. Du kannst Meilensteine und Tipps austauschen, um auf Kurs zu bleiben.
Wenn du konsequent bist und deine Fortschritte auch zu Hause verfolgst, solltest du motiviert sein und das meiste aus deinen Trainingseinheiten machen. Wenn du dir die Angewohnheit angewöhnst, zu trainieren, werden deine Kraft und deine Fitness folgen.
Wie du motiviert bleibst, zu Hause zu trainieren
Hier sind einige einfache, aber wirksame Tipps, um motiviert zu bleiben, damit du deine Übungen für einen Anfänger-Workoutplan zu Hause konsequent durchziehst –
1. Setze dir klare Ziele
Was willst du mit deinem Training erreichen? Setze dir spezifische und messbare Ziele, um dich zu konzentrieren, z. B. Kraft aufzubauen, deine Ausdauer zu verbessern, Gewicht zu verlieren, deine Beweglichkeit zu verbessern usw. Setze dir vierteljährliche, monatliche und wöchentliche Ziele, um weiter voranzukommen.
2. Finde Workouts, die dir Spaß machen
Wenn du dein Training nicht magst, wirst du es auch nicht durchhalten. Probiere verschiedene Übungen und Kurse aus, um Dinge zu finden, die du liebst, wie z.B. Bodyweight Circuits, Yoga, HIIT-Training, Krafttraining usw. Wenn du Spaß hast, solltest du motiviert bleiben.
3. Spiele peppige Musik
Lege deine Lieblingsmusik auf, die dich in Bewegung halten soll. Schwungvolle Pop-, Rock-, Hip-Hop- oder Latin-Musik eignet sich hervorragend für dein Training zu Hause. Singe oder tanze mit, um dich zusätzlich zu motivieren.
4. Trainiere mit einem Freund/einer Freundin
So bequem das Training zu Hause auch ist, mit einem Freund oder einer Freundin zu trainieren, sollte dich noch mehr motivieren und zur Verantwortung ziehen. Versuche, mit einem Freund per Videochat zu trainieren. Der Wettbewerb und die Unterstützung durch andere steigert die Motivation.
5. Lege einen Zeitplan und eine Routine fest
Lege fest, an welchen Tagen und zu welchen Zeiten du jede Woche trainierst, und halte dich an diese Routine. Beständigkeit schafft Motivation durch Angewohnheit. Selbst wenn du 3-4 Mal pro Woche für 30 Minuten trainierst, kannst du über einen längeren Zeitraum deutliche Ergebnisse erzielen.
6. Nimm deine Trainingseinheiten auf
Wenn du deine Fortschritte durch Bilder oder Videos siehst, steigert das die Motivation, dich weiter zu verbessern und deine Bemühungen noch mehr zu schätzen.
7. Finde Motivation durch Belohnungen
Gönne dir jedes Mal etwas, das dir gefällt, wenn du deine wöchentlichen Fitnessziele erreichst. Egal, ob es sich um neue Trainingskleidung, Hilfsmittel zum Vorbereiten von Mahlzeiten oder Abo-Dienste handelt, Belohnungen sollen dafür sorgen, dass du dich auf deinen nächsten Meilenstein freust.
8. Schau dir Fitnessvideos oder Inspirationen an
Folge Fitnessexperten und -trainern auf YouTube oder Instagram, um kurze Trainingsvideos zu sehen, dich zu motivieren und zu motivieren. Ihre Energie und ihre Erfolge können dich anspornen, Herausforderungen durchzustehen. Halte Ausschau nach Menschen mit realistischen Zielen und einem ähnlichen Werdegang wie du selbst.
9. Erinnere dich an deine Motivation und Ziele
Fotos, Screenshots, Vision Boards oder Erinnerungen an deine Fitnessmotivation und deine Ziele sollten auf deinen Geräten oder an deinen Wänden hängen, damit du inspiriert bleibst. Visualisierung und ständige Erinnerungen halten dein Motivationsfeuer am Brennen.
Arbeite dich zu deiner Fitness vor
Regelmäßige Übungen für einen Anfänger-Workoutplan zu Hause in deine alltägliche Routine einzubauen, ist eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst. Das Training zu Hause kann genauso effektiv sein wie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wenn du strategisch und konsequent vorgehst.
Wenn du dich auf die Grundlagen wie die richtige Form, progressive Überlastung und Erholung konzentrierst und deine Fortschritte verfolgst, kannst du Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Flexibilität auch ohne teure Geräte zu Hause verbessern.
Das Wichtigste ist, dass du dich auf dein Training zu Hause konzentrierst und Verantwortung übernimmst. Mit Hingabe und dem richtigen Ansatz kann das Training zu Hause deine Gesundheit und Fitness verändern.
Wenn du zu Hause regelmäßig Erfolge erzielst, wird dein Training zur zweiten Natur und die Ergebnisse werden dich weiter motivieren.
Mit diesen 16 Übungen für ein Ganzkörpertraining kannst du deine Fitnessziele ganz einfach und bequem von zu Hause aus erreichen.
Denk daran, dein eigenes Tempo zu wählen, auf deinen Körper zu hören und die richtige Form über die Anzahl der Wiederholungen zu stellen. Mit Konsequenz und Hingabe kannst du einen starken und gesunden Körper erreichen.
Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Trainingssachen, mach Platz in deinem Wohnzimmer und komm ins Schwitzen!
Bleib aktiv, bleib stark. Du solltest in Bewegung bleiben, egal wo du trainierst! Beständigkeit ist der Schlüssel. Du schaffst das.
