Ist Intermittierendes Fasten der beste Weg, wie du überschüssiges Fett abbauen kannst? Ich habe es 30 Tage lang ausprobiert, um Gewicht zu verlieren, und hier sind die Ergebnisse.
Ich liebe Essen. Ich liebe es zu essen. Es macht mich gesünder. Ich liebe es, wie es sich in meinem Mund anfühlt. Die Geschmäcker. Die Beschaffenheit. Den Geruch. Den Geschmack. Die Instagram-Fotos. Ich liebe alles, was mit Essen zu tun hat. Egal, ob ich ausgehe oder etwas bestelle. Ich liebe es zu essen. Ich liebe mein Frühstück, mein Mittag- und Abendessen und all die kleinen Mahlzeiten und Snacks, die ich zwischendurch zu mir nehme. Es soll mir noch Energie geben und meine Stimmung heben.
Aber mit dem ganzen Essen (sprich: Überessen) kommt ein ziemlich unattraktiver, ekliger und anstößiger Kugelbauch. Und so bin ich auf das intermittierende Fasten zum Abnehmen gestoßen.
Ich bin nicht jemand, der gerne Diäten macht. Nicht ein bisschen. Ich liebe mein fettiges, frittiertes Essen, fettigen Junk Food, salzige verarbeitete Lebensmittel, kohlensäurehaltige Getränke und zuckerhaltige Leckereien. Ich liebe Nachtisch. Ich könnte einen ganzen Artikel darüber schreiben, wie sehr ich Nachspeisen liebe. Du kannst dir also vorstellen, wie sehr ich sogenannte „gesunde Diäten“ hasse. Als ich hörte, dass man mit Intermittierendem Fasten (IF) fast alles essen und immer abnehmen kann, war ich fasziniert. Also recherchierte ich ein wenig, denn ich wollte es ausprobieren. Mein Speckbauch musste einfach gehen.
Je mehr ich lernte und je mehr ich meine Lebensart änderte, um IF auszuprobieren, desto mehr wurde mir klar, wie hilfreich und vorteilhaft es nicht nur für das Abnehmen, sondern auch für das allgemeine körperliche Wohlbefinden sein kann. Angesichts der Tatsache, dass mehr als 70 % der erwachsenen Amerikaner entweder fettleibig oder übergewichtig sind, könnte intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion die beste Lösung für uns sein.
Was ist intermittierendes Fasten überhaupt?
Intermittierendes Fasten, im Volksmund auch IF genannt, ist ein einfacher Ernährungsplan und eine bewährte Methode, die dir beim Abnehmen hilft. Indem du abwechselnd fastest und isst, optimierst du die Fettverbrennung deines Körpers. Vereinfacht gesagt, fastest du den größten Teil des Tages, während du für einen kurzen Zeitraum isst. Auch wenn es nach gängiger Meinung keine gute Idee ist, Mahlzeiten auszulassen, kann die Lebensart des intermittierenden Fastens zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen und dir helfen, gesünder zu werden.
Nach dem post-absorptiven Zustand, der 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit eintritt, beginnt dein Körper mit der Fettverbrennung, die während der Nahrungsaufnahme unerreichbar war. Wenn dein Körper in den Fastenzustand eintritt, sinkt der Insulinspiegel deutlich, was die Fettverbrennung anregt. Außerdem reduziert es oxidativen Stress und Entzündungen, senkt das Diabetesrisiko, macht dein Herz gesünder, fördert das Wachstum neuer Neuronen in deinem Gehirn und hilft dir, Alzheimer zu verhindern.
Ich bin zwar kein Ernährungs- oder Gesundheitsexperte, aber diese Vorteile klingen wirklich gut. Intermittierendes Fasten ist ein großartiges Mittel zur Gewichtsabnahme und viel einfacher einzuhalten als diese strengen Diäten.
6 Arten, intermittierendes Fasten durchzuführen
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, die du ausprobieren kannst, und alle diese Methoden sind effektiv, wenn du sie richtig anwendest. Das Tolle daran ist, dass es verschiedene Versionen dieser Technik gibt. Du kannst dich für eine entscheiden, die am besten zu deiner Lebensart passt und dir hilft, deine Abnehmziele zu erreichen.
Hier sind 6 der beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens:
1. Die 5:2-Methode
Faste 2 Tage pro Woche und iss an den restlichen 5 Tagen normal. Alternativ können Männer 600 Kalorien und Frauen 500 Kalorien während der 2 Fastentage zu sich nehmen.
2. Fasten an abwechselnden Tagen
Faste jeden zweiten Tag in der Woche für 24 Stunden. Faste an einem Tag, iss am nächsten Tag und wiederhole diesen Vorgang die ganze Woche über. Wenn du an den Fastentagen essen musst, beschränke deinen Konsum auf 25 % deines gesamten Kalorienbedarfs.
3. Die Eat-Stop-Eat-Methode
Faste ein- oder zweimal pro Woche einen ganzen Tag lang. An den restlichen Tagen der Woche kannst du normal essen.
4. Die Warrior-Diät
Bei dieser vom Autor und Fitnessexperten Ori Hofmekler propagierten Methode musst du den ganzen Tag über fasten und abends eine schwere Mahlzeit zu dir nehmen. Alternativ kannst du tagsüber kleine Mengen an Obst und Gemüse essen und abends eine große Mahlzeit zu dir nehmen.
5. Die 16:8-Methode
Faste jeden Tag 16 Stunden lang und iss 2, 3 oder mehr Mahlzeiten in einem 8-10-stündigen „Essensfenster“. Die Fastenzeit kann bei Frauen zwischen 14 und 15 Stunden liegen.
6. Spontanes Überspringen von Mahlzeiten
Entscheide dich dafür, deine Mahlzeiten auszulassen, wann immer es für dich bequem ist. Vermeide es, eine Mahlzeit zu essen, wenn du spät dran bist oder dich nicht besonders hungrig fühlst.
Wie kannst du IF praktisch üben?
Unter diesen 6 verschiedenen Techniken bevorzuge ich persönlich die 16:8-Technik, da sie gut mit meinem persönlichen und sozialen Leben geht. Für mich ist der beste Weg, intermittierendes Fasten zum Abnehmen zu nutzen, wenn du jeden Tag 12 bis 18 Stunden fastest und in einem verkürzten Zeitfenster isst, das normalerweise 8 bis 10 Stunden beträgt. So kannst du deine letzte Mahlzeit des Tages um 20 Uhr und deine erste Mahlzeit des Tages am nächsten Tag um 12 Uhr zu dir nehmen.
Obwohl du alles essen kannst, was du willst, und auch zwischendurch Snacks und kleine Mahlzeiten essen kannst, solltest du dich von Junk Food fernhalten.
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Ein typischer Plan für intermittierendes Fasten kann wie folgt aussehen:
- Lass dein Frühstück aus.
- Iss deine erste Mahlzeit gegen 12 oder 13 Uhr (am besten 16 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit).
- Iss das Abendessen bis 20 Uhr. Du kannst sogar einen Nachtisch essen, wenn du willst.
- Iss nach dem Abendessen nichts mehr.
- Iss am nächsten Tag um 12 Uhr mittags oder 13 Uhr erneut.
- Wiederhole den Zeitplan jeden Tag.
Wenn du willst, kannst du dich an nur 2 Mahlzeiten (Mittag- und Abendessen) halten und den ganzen Tag über nichts anderes essen, so wie ich es getan habe. Du kannst aber auch Tee oder Kaffee trinken, während du das tust. Achte aber darauf, dass du dich von all der verlockenden Milch, Sahne und dem Zucker fernhältst.
Du musst verstehen, dass intermittierendes Fasten keine Diät ist. Es ist einfach ein Ernährungsplan, der dir helfen kann, dein Gewicht zu kontrollieren und dich mit der Zeit viel gesünder zu machen.
Wie intermittierendes Fasten funktioniert
Nachdem du nun eine gute Vorstellung vom intermittierenden Fasten hast, lass uns einen Blick auf die Wissenschaft des intermittierenden Fastens werfen und darauf, wie es unseren Körper und unsere Hormone beeinflusst.
Dein Körper geht durch eine Menge Dinge, wenn du dich richtig ernährst:
- Je nachdem, was du isst, steigt dein Zucker- oder Blutzuckerspiegel an.
- Insulin, ein Hormon, wird von deiner Bauchspeicheldrüse gebildet.
- Insulin weist die Zellen an, sich mit Glukose zu versorgen, wenn die Nahrung in deinem Darm abgebaut wird.
- Hormone wie Leptin und CCK (Cholecystokinin) werden von deinem Körper ausgeschüttet, die dir sagen, wann du satt bist.
Wenn du jedoch häufig Nahrung zu dir nimmst, viel Zucker und Kohlenhydrate isst und ignorierst, wenn dein Körper dir sagt, dass er satt ist, hat dein Körper große Probleme, diese Energie abzubauen. Die Bauchspeicheldrüse macht Überstunden und die zusätzliche Glukose wird als Fett gespeichert. Da sich dieser Kreislauf im Laufe der Zeit immer wiederholen soll, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du zunimmst und das Risiko einer Insulinresistenz und anderer Krankheiten wie Krebs und Diabetes. Das kann nicht gut sein. Oder?
Intermittierendes Fasten gibt dir die Möglichkeit, diesen Kreislauf zu durchbrechen und neu zu starten. Wenn du fastest und eine Pause zwischen den Mahlzeiten einlegst, sinkt dein Insulinspiegel, der Blutzuckerspiegel wird stabil und der Körper bekommt die Gelegenheit, die Dinge zu beheben. Dein Körper speichert Kalorien (Energie) durch Körperfett. Wenn du mit dem Fasten beginnst, geht dein Körper durch viele Prozesse, um auf die gespeicherte Energie zuzugreifen.
Hier erfährst du, wie dein Körper und dein Stoffwechsel beeinflusst werden, wenn du IF machst:
- Das Fasten führt zu einem niedrigeren Insulinspiegel, der dir bei der Fettverbrennung hilft.
- Das Fasten erhöht den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) fast um das Fünffache, was dir beim Muskelaufbau und Fettabbau hilft.
- Dein Nervensystem schickt Noradrenalin (Noradrenalin), um Fettzellen in freie Fettsäuren aufzuspalten, die als Energie verbrannt werden.
- Studien haben befreien, dass Kurzzeitfasten hilft, den Stoffwechsel um fast 3,6 bis 14% zu erhöhen.
IF führt zu verschiedenen Veränderungen in deinem Körper, die zu einer besseren Fettverbrennung führen.
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Was sagt die Forschung dazu?
Es gibt eine Menge ermutigender Forschungsergebnisse über IF an fetten Ratten. Nein… das ist keine Metapher für irgendetwas. IF-Studien an übergewichtigen männlichen Ratten haben gezeigt, dass die Nager nicht nur abgenommen haben, sondern dass sich auch ihr Blutzuckerspiegel, ihr Cholesterinspiegel und ihr Blutdruck verbessert haben.
Humanstudien zum intermittierenden Fasten zur Gewichtsabnahme haben eindeutig gezeigt, dass es außerordentlich effektiv und sicher für Menschen ist. Aber IF ist nur so effektiv wie jede andere gesunde Diät, die von Experten zur Gewichtsabnahme empfohlen wird. Außerdem kann das Fasten für die meisten von uns sehr schwierig sein.
Funktioniert IF? Hier ist, was ich nach 30 Tagen befreien konnte.
Um mein eigenes Körpergewicht in den Griff zu bekommen, beschloss ich, das intermittierende Fasten einen Monat lang auszuprobieren. Ich werde dich nicht anlügen, es war nicht einfach. Aber hat es dir geholfen? Hier ist, was ich befreien konnte:
1. Es ist hart, aber du gewöhnst dich in einer Woche daran
Wie ich schon sagte, liebe ich es zu essen und ich liebe mein Frühstück. Es war also nicht leicht für mich, das Frühstück auszulassen. Die ersten 4-5 Tage waren am schwierigsten. Ich hatte große Probleme und fühlte mich ständig hungrig, vor allem am Morgen. Mein Magen knurrte oft und mitten in Meetings mit Kunden und meinem Chef starrte ich mich an. Stell dir das mal vor.
Ich fühlte mich energielos und sollte noch an Essen denken. Ich schaute ständig auf die Uhr, weil ich verzweifelt auf meine erste Mahlzeit des Tages um 13 Uhr wartete (ich aß um 21 Uhr zu Abend). Aber als es Zeit zum Essen war, freute ich mich außerordentlich und nach langer Zeit schmeckte mir mein Essen richtig gut.
Nach einer Woche hatte ich mich an diesen Zeitplan gewöhnt und die Dinge wurden viel einfacher. Zum Glück. Ich dachte nicht mehr die ganze Zeit über das Essen nach. Ich fühlte mich nicht mehr so sehr hungrig. Mein Gedanke fühlte sich viel klarer an und ich konnte mich viel mehr auf meine Arbeit konzentrieren.
Wenn du IF ausprobieren willst, würde ich vorschlagen, dass du es langsam angehst und dich mit dem Hungergefühl langsam vertraut machst. Nimm zum Beispiel am ersten Tag dein Frühstück eine Stunde zu spät ein. Am zweiten Tag iss nach 2 Stunden und so weiter, bis du die 16-Stunden-Marke erreicht hast.
2. Ich habe abgenommen
Und mein Bauch war viel weniger aufgebläht. Das habe ich schon am dritten Tag gemerkt, was mir die Motivation gab, in den ersten Tagen des Problems noch weiter zu gehen. Da ich ein eingeschränktes „Essensfenster“ hatte, nahm ich außerdem viel weniger Nahrung zu mir als bei einem normalen Essensplan. Und ich trank viel mehr Wasser.
Dadurch, dass ich weniger aß, fühlte sich mein Magen weniger aufgebläht an und ich begann, Gewicht zu verlieren. Das zeigte deutlich, dass ich die Angewohnheit hatte, zu viel zu essen. In einem Zeitraum von 30 Tagen hatte ich fast 4 kg Körpergewicht verloren und ich fühle mich jetzt viel besser und leichter. Das fühlt sich wirklich toll an.
3. Mein Immunsystem hat sich verbessert
Studien haben befreien können, dass intermittierendes Fasten das Immunsystem des Menschen deutlich verbessern kann. In den 30 Tagen, die ich das intermittierende Fasten ausprobiert habe, bin ich zum Glück nicht ein einziges Mal hereingefallen. Tatsächlich fühlte ich mich nach den ersten paar Tagen viel energiegeladener und lebendiger als vorher. Ich habe viel mehr gemacht. Ich war schneller und fühlte mich allgemein körperlich, psychisch und emotional viel besser.
4. Achtsames Essen bedeutet gesünderes Essen
Obwohl einige Experten es sagen, dass du so viel essen kannst, wie du willst, oder 3-4 Mahlzeiten während deines „Essfensters“ von 8-10 Stunden zu dir nehmen kannst, hielt ich mich an 2 Mahlzeiten pro Tag. Das bedeutete, dass ich ein schweres Mittag- und Abendessen zu mir nahm. Und da ich nur zweimal am Tag essen konnte, habe ich darauf geachtet, dass ich richtig esse.
Bevor ich anfing, machte ich es mir zur persönlichen Aufgabe, mich streng an diese Regeln zu halten, wenn es um meine Ernährung ging:
- Kein zugesetztes Salz
- Kein Zuckerzusatz
- Keine frittierten/fettigen Lebensmittel
- Keine verpackten/verarbeiteten Lebensmittel
Und das hat mir sehr geholfen. Allein den Zucker aus der Ernährung zu streichen, kann einen unglaublichen Effekt auf deinen Körper und deine Gesundheit haben. Und ich war froh, dass ich dabei geblieben bin. Außerdem ernährte ich mich viel gesünder und hielt mich von Junk Food fern, das ich früher so sehr liebte. Obwohl ich meine betrügerischen Mahlzeiten hatte, blieb ich mehr oder weniger bei einer gesunden Ernährung.
Da ich bewusst aß, aß ich auch mit dem Gedanken. Das bedeutete, dass ich meine Mahlzeiten viel mehr genoss und jeden Bissen auskostete. Wenn ich aß, aß ich bewusst. Ich habe nicht telefoniert, ferngesehen oder mich mit jemandem unterhalten, sondern ich habe gegessen und mich auf die Konsistenz, den Geschmack und alles andere dazwischen konzentriert. Das war eine sehr persönliche Erfahrung für mich und hat mir geholfen, achtsamer im Leben zu sein und im gegenwärtigen Moment zu leben.
5. Ich habe intensiver trainiert
Wenn du wie ich intermittierendes Fasten zum Abnehmen ausprobieren willst, kann dir ein Besuch im Fitnessstudio definitiv helfen, deine Abnehmziele zu erreichen und den Prozess viel einfacher und schneller zu machen.
Intermittierendes Fasten half mir, viel härter und intensiver zu trainieren. Ich konnte jederzeit ins Fitnessstudio gehen, ohne mir Gedanken darüber machen zu müssen, wann ich das letzte Mal gegessen habe oder ob ich vor dem Training etwas gegessen habe. Da ich mir weniger Gedanken über meine Angewohnheiten beim Essen machen musste, konnte ich mich mehr auf mein einstündiges Training konzentrieren. Außerdem motivierte mich das intermittierende Fasten dazu, härter zu trainieren, da ich bereits auf Nahrung verzichtete, um meine Gesundheit zu verbessern. So sollte ich mich noch mehr auf das konzentrieren, was wirklich wichtig war – meine Gesundheit. Also habe ich mich mehr angestrengt und so viel gehoben wie nie zuvor.
Für mich hatte das Fasten und das Training mit leerem Magen keine negativen Auswirkungen. Ich habe sogar noch besser trainiert. Ich würde dir aber empfehlen, einmal deinen Arzt zu konsultieren, bevor du damit anfängst, denn unsere Körper können unterschiedlich reagieren.
6. Ich hatte immer noch ein soziales Leben
Da ich mir keine Gedanken über eine strenge Diät machen musste und ich fast alles essen konnte, konnte ich mit meinen Freunden und meiner Familie abhängen und mit ihnen essen gehen. Ich konnte immer noch mit anderen zusammen essen. Obwohl einige IF-Experten empfehlen, nach 19 bis 20 Uhr nichts mehr zu essen, denke ich, dass man das an manchen Tagen abändern kann, solange man die 16-18 Stunden Fastenzeit pro Tag einhält.
Wenn du also an einem bestimmten Abend um 21-10 Uhr mit deiner Familie zu Abend isst, solltest du sicherstellen, dass du am nächsten Tag um 2-3 Uhr isst. Ich habe also mein soziales Leben genossen und konnte mit meinen Lieblingsmenschen abhängen, wann immer mir danach war.
Ich war ziemlich zufrieden mit meinem Endergebnis. Da ich Skorpion bin, fiel es mir schwer, mit dem Essen aufzuhören und mich zu kontrollieren. Aber ich habe immer weitergemacht und es geschafft, fast 4 kg abzunehmen. Mein Bauch fühlte sich nicht mehr aufgebläht an und mein Kugelbauch ging zurück. Auch wenn ich keine Bauchmuskeln bekommen habe, sollte ich IF noch einige Zeit weiter ausprobieren.
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Zusätzliche Vorteile von IF
Wie du schon gemerkt hast, ist es nicht der einzige Vorteil von IF, Gewicht zu verlieren. Hier sind einige weitere Vorteile des intermittierenden Fastens, über die du Bescheid wissen solltest.
- Intermittierendes Fasten reduziert das kardiovaskuläre Risiko, verbessert den Blutdruck und fördert die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.
- Es reduziert Entzündungen, was die Langlebigkeit erhöht und das Risiko für verschiedene Krankheiten senkt.
- Fasten hilft, die Zellfunktionen zu verbessern, indem es Zellmüll und beschädigte Zellen beseitigt.
- Fasten hilft dir auch, gesund zu altern, indem es das Herz-Kreislauf-System schützt und pflegt und den Blutzuckerspiegel reguliert.
IF funktioniert, aber mach dein Essen zu etwas Besonderem
„Jemand, der fastet, hat eine ganz andere Denkweise. Es gibt keine Verlockung zum Essen, sondern nur die Konzentration darauf, das Fasten durchzustehen. Die zusätzlichen Vorteile des intermittierenden Fastens sollten die Verlockung zum Essen ersetzen. Statt an die nächste Mahlzeit zu denken, solltest du darüber nachdenken, wie dein Fasten dir beim Abnehmen hilft.“ – Jason Legg
Es gibt noch viele weitere Vorteile des intermittierenden Fastens und dieser Artikel würde viel länger werden, wenn ich anfangen würde, sie dir alle zu erklären, zusammen mit all den überwältigenden Beweisen. Intermittierendes Fasten ist sicherlich das einfachste Mittel, um überschüssiges Fett und Gewicht zu verlieren, als jede andere Art von Diätplan. Es ist viel einfacher zu befolgen und viel nachhaltiger.
Tatsache ist, dass Fasten eine natürliche Übung ist und die meisten von uns schon einmal absichtlich oder unabsichtlich gefastet haben. Intermittierendes Fasten ist einfach ein strukturierterer und effektiverer Ansatz für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren wollen. Obwohl die meisten Durchschnittsmenschen wie ich keine Nebenwirkungen des Fastens verspüren, solltest du, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder bestimmte Medikamente einnimmst, einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor du anfängst.
Wenn du IF ausprobieren willst, solltest du darauf achten, dass du dich gesund ernährst und den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Du kannst nicht einfach 16 Stunden lang fasten und dann so viel Junk Food essen, wie du willst, und dann erwarten, dass du gesünder wirst und abnimmst. So funktioniert das nicht.
Kalorien sind wichtig.
Es kommt darauf an, was du isst.
Es kommt darauf an, wann du isst.
Die Qualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, ist entscheidend. Also geh los und faste.
