Es kann unmöglich erscheinen, sich von einer toxischen Beziehung oder Gaslighting zu befreien. Hier sind ein paar hilfreiche Ratschläge für den Anfang.
Wir haben darüber gelesen, wir haben sie im Fernsehen gesehen und einige von uns waren selbst in ihnen: toxische Beziehungen machen süchtig, sind destruktiv und unglaublich schmerzhaft. Noch schlimmer ist, dass es, wenn wir einmal in einer solchen Beziehung sind, unmöglich scheint, sich davon zu lösen.
Sei es, weil wir emotional von unserem Partner abhängig sind, weil wir zu viel Angst haben, ihn zu verlassen, oder weil unser Selbstwertgefühl über Jahre hinweg angekratzt wurde – oft scheint es einfacher, für den Rest unseres Lebens in einer ungesunden, dysfunktionalen Beziehung zu bleiben, als sie zu beenden und einen klaren Schlussstrich zu ziehen.
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Aber wie ziehen wir es überhaupt in Betracht, eine dysfunktionale Beziehung zu verlassen – und wie heilen wir uns selbst, wenn wir letztlich die Kraft finden, sie zu verlassen?
Wir haben Psychologen, Beziehungsberater und Psychotherapeuten befragt, um die acht wichtigsten Schritte zu finden, die nötig sind, um ein für alle Mal weiterzuziehen.
1. Mach dir klar, dass du eine gesunde Liebe verdienst
Ein Teil des Problems beim Verlassen toxischer Beziehungen ist der Glaube, dass wir das Unmögliche schaffen und die dysfunktionale „Liebe“ in eine gesunde Beziehung umwandeln können.
Wenn wir nicht daran glauben, dass wir einen fürsorglichen, aufmerksamen Partner verdient haben, ziehen wir oft Partner an, die das auch nicht glauben.
„Glaubst du, dass du wegen deines Gewichts, deines Alters, deiner Karriere oder anderer vermeintlicher Unzulänglichkeiten keine gesunde Beziehung verdienst?“, fragt die Psychologin, Beziehungsexpertin und Autorin Marianne Vicelich. „Fang an, dich selbst zu lieben – mit all deinen Schwächen. Ein Partner sollte so glücklich sein, mit dir zusammen zu sein. Je mehr du glaubst, dass du gesunde Liebe verdienst, desto mehr wirst du dich mit den „Warnzeichen“ oder „Warnglocken“ identifizieren und eine funktionierende Beziehung anziehen.“
„Umgib dich mit Freunden und Familienmitgliedern, die in einer gesunden und liebevollen Beziehung sind. Das wird dich daran erinnern, dass es „gute Liebe“ gibt, damit du die Messlatte dessen, was du in einer Beziehung akzeptierst, höher legen kannst.
„Eine Beziehung sollte keine Quelle von Drama und Aufregung sein: Such dir deinen Nervenkitzel woanders. Drama führt zu Konflikten, Instabilität und unberechenbarem Verhalten, was nicht zu mehr als einer glücklichen und zufriedenen Beziehung führt.
„Wenn du Angst vor dem Alleinsein hast, könntest du ein Verhalten deines Partners akzeptieren, das bei einem Freund oder Kollegen niemals akzeptabel wäre“, fügt Vicelich hinzu. „Allein zu sein ist viel besser, als seine Würde und Selbstachtung aufs Spiel zu setzen. In der Einsamkeit kannst du dich selbst vervollkommnen, deine Karriere vorantreiben oder Zeit mit Menschen verbringen, die dich wertschätzen.“
Es ist besser, etwas zu beenden und etwas Neues anzufangen, als sich in der Hoffnung auf das Unmögliche zu verfangen
Das Schwierigste an einer toxischen Beziehung ist oft, sie überhaupt zu beenden – und vieles davon kann in unserer Familiengeschichte verankert sein, so dass unsere Entscheidung zu bleiben von unserer Vergangenheit beeinflusst wird.
„Manchmal ist es besser, etwas zu beenden und etwas Neues zu beginnen, als sich in der Hoffnung auf das Unmögliche zu verfangen“, sagt Vicelich. „Bist du in einer Familie aufgewachsen, in der Aggression und unberechenbares, dysfunktionales Verhalten die Norm waren? Wenn ja, dann erlebst du das, was Freud Wiederholungszwang nannte. Deine Vergangenheit schleicht sich in deine Gegenwart ein.
„Du akzeptierst schlechtes Verhalten als Norm, weil du dich mit der Vertrautheit dieses inakzeptablen Verhaltens identifizierst. Es ist wichtig zu verstehen, dass du nicht deine Vergangenheit bist, dass du nicht so bist, wie andere dich einst behandelt haben. Es ist an der Zeit, klare, gesunde Grenzen zu setzen, was den Respekt, das Mitgefühl und die Freundlichkeit angeht, die du verdienst.
„Hab keine Angst, dich von einer Beziehung zu trennen, die dein Selbstwertgefühl zerstört und dir nicht mehr dient. Erinnere dich daran, dass du dich vorwärts bewegst, weg von dieser selbstverletzenden Tendenz und hin zu einer besseren, helleren Zukunft.“
2. Akzeptiere, dass die Beziehung toxisch war
Es ist verlockend, mit einer rosaroten Brille auf vergangene Beziehungen zurückzublicken, ob sie toxisch waren oder nicht, und dabei die komplexen Gründe zu übersehen, warum die Beziehung enden musste. Aber laut Dr. Bijal Chheda-Varma, Psychologin am Londoner Nightingale Hospital, können wir den Verlust einer Beziehung nur dann wirklich verkraften, wenn wir alles, was bei ihr falsch war, akzeptieren und verstehen.
„Das Verlassen einer Beziehung, ob toxisch oder nicht, löst eine ähnliche Trauerreaktion aus wie ein Todesfall“, sagt sie. „Der Betroffene muss durch die Stufen gehen, in denen er akzeptiert, dass die Beziehung toxisch war und dass es das Beste ist, sie zu verlassen. Wenn das geschehen ist, muss die Person durch Gefühle wie Schmerz, Wut, Verlust und Traurigkeit gehen.
„Eine gesunde Bewältigung erfordert auch, dass man sein Leben auf allen Ebenen neu anpasst: psychologische Anpassungen, körperliche Anpassungen und Anpassungen der Umgebung. Eine toxische Beziehung hinterlässt Trümmer, aber wenn diese Anpassungen einmal geschehen sind, wird die Bewältigung einfacher.“
3. Erinnere dich daran, wer du bist
Du warst schon ein Mensch, bevor du in einer toxischen Beziehung warst, aber es ist oft schwer, sich daran zu erinnern, wer du warst, bevor die Toxizität dein Selbstwertgefühl angegriffen hat. Laut der Therapeutin Samantha Carbon geht es bei der Heilung vor allem darum, sich an deine Werte zu erinnern und zu erkennen, dass du eine gesunde Beziehung verdienst.
„Oft verlieren sich Menschen in dysfunktionalen Beziehungen, vergessen sich selbst und ihr Glück ist oft nicht mehr vorrangig“, sagt sie. „Das kann schwer zu erkennen sein, wenn man so viel Zeit und Mühe in eine Beziehung investiert hat. Es braucht ein gewisses Maß an Ehrlichkeit, um zu erkennen und zuzugeben, wann eine Beziehung am Ende ist, denn es ist oft schwierig, sich ein Leben ohne den Partner vorzustellen.
„Man muss sich fast von den Überzeugungen und Werten lösen, die man gemeinsam geschaffen hat, und sich daran erinnern, wie wichtig das eigene Ich ist“, fügt sie hinzu. „Selbsteinfühlsamkeit ist der Schlüssel, um die Rückschläge zu überstehen, die das Verlassen einer solchen Beziehung mit sich bringt. In diesem Prozess geht es darum, dass man sich selbst und seinen Wert kennenlernt und erkennt, dass das, was man hatte, nicht gesund für sein Wohlbefinden war.“
4. Ergreife praktische Übungen, die dir helfen, die Situation zu bewältigen
Wenn starke Gefühle im Spiel sind, kann das, was du an einem Tag entscheidest, am nächsten Tag schon wieder in den Hintergrund treten. Du kannst deinen Partner verlassen und dich Stunden später dabei ertappen, wie du ihm/ihr eine zweite Chance gibst. Deshalb empfiehlt die Therapeutin Ivana Franekova, praktische Übungen zu machen, um zu verhindern, dass deine Gefühle dich übermannen.
„Schreibe deine Gefühle alltäglich auf, damit du einen festen Beweis dafür hast, wie dein Partner sich fühlt“, sagt sie. „Wir verwechseln oft Gefühle mit Tatsachen; wir neigen dazu, Ausreden für unsere Lieben zu machen (‚aber er war an dem Tag so müde, vielleicht hat er deshalb zu viel getrunken und ist ausgerastet‘).“
Weiß diese Person dich zu schätzen? Hat er oder sie dich verdient? Behandelt er oder sie dich so, wie du es verdienst?
„Wenn du es aufschreibst, hast du einen unanfechtbaren Beweis dafür, wie du dich gefühlt hast, was gesagt wurde, was dein Partner getan hat, um dich zu verletzen und so weiter. Beweise, Beweise, Beweise. So sollte es ein oder zwei Wochen lang gehen; am Ende dieser Zeit solltest du einen ehrlichen Blick auf deine Gedanken, Handlungen und Gefühle werfen.
„Weiß diese Person dich zu schätzen? Hat er oder sie dich verdient? Behandelt er oder sie dich so, wie du es verdienst? Die endgültige Entscheidung zu treffen, ist schwer, aber du musst dich selbst an die erste Stelle setzen und ehrlich zu dir sein.
„Wenn du dich entschieden hast, die Beziehung zu beenden, entscheide dich für einen sicheren Ort, um dich von deinem Partner zu trennen. In toxischen Beziehungen geht es oft um Intensität, sowohl emotional als auch körperlich, also entscheide dich für einen Ort, an dem es deinem Partner peinlich wäre, außer Kontrolle zu geraten.“
5. Warte nicht auf eine Entschuldigung oder einen Schlussstrich
Eines der schmerzhaftesten Dinge, die mit der Beendigung einer toxischen Beziehung einhergehen, ist das Fehlen eines Abschlusses – aber wird die Person, die dir so viel Schmerz zugefügt hat, sich wirklich entschuldigen und ihr Fehlverhalten zugeben? Vicelich glaubt das nicht.
„Wenn man eine toxische Beziehung beendet, suchen viele Menschen nach einem Abschluss oder einer Entschuldigung für den Schmerz oder das Leid“, sagt sie.
„Diese Entschuldigung kommt fast nie, und am Ende fühlen sich die Menschen schlechter über die Dinge, als sie es zu Beginn des Gesprächs taten. Wir können niemanden außer uns selbst kontrollieren, egal wie sehr wir das auch wollen.
„Wir haben nur die Kontrolle über uns selbst und unseren eigenen Traum von Wachstum und Veränderung. Egal, wie sehr wir wollen, dass sich jemand ändert, wir müssen wissen, dass er sein Verhalten anpassen muss und dass nur er die Entscheidung treffen kann, etwas in seinem Leben zu ändern.
„Es tut uns weh, wenn Menschen sich selbst zerstören, aber sie müssen erkennen, dass das, was sie tun, nicht funktioniert, und dass sie nach Alternativen suchen müssen. Wir könnten abwarten, aber diese Zeit kann nie kommen. An dieser Stelle kommt das Konzept ins Spiel, dass wir den Abschluss in uns selbst finden müssen.
„Wir müssen wissen, dass wir die schlechte Behandlung nicht verdient haben und dass das Beste, was wir für uns selbst tun können, darin besteht, weiterzugehen und in unserem Herzen wirklich zu wissen, dass wir etwas Besseres verdient haben.“
6. Nimm Vergebung an
Wenn wir Monate oder sogar Jahre mit jemandem verbracht haben, der an unserem Selbstwertgefühl gekratzt hat, und wir schließlich den mutigen Schritt gewagt haben, die Beziehung zu beenden, kann Vergebung eine unmögliche Aufgabe zu sein scheinen. Aber Vicelich sagt, dass Vergebung ein starker Akt ist, der uns in schwierigen Zeiten Kraft geben kann.
„Viele von uns denken, dass wir warten müssen, bis sich die Gefühle von Schmerz und Wut gelegt haben, bevor wir jemandem vergeben können“, sagt sie. „Das ist aber nicht immer so. Vergebung ist eigentlich ein bewusster und intensiver Akt. Es ist eine Entscheidung, die deinem Leben Vitalität, Möglichkeiten und Integrität zurückgibt.
„Mach dir klar, dass du nur in dem Maße nachtragend bist, in dem du deine persönliche Macht abgegeben hast. Jemandem zu vergeben bedeutet letztlich, die Schulden zu streichen, von denen du fühlst, dass er sie dir schuldet. Es ist eine Kapitulation und ein Loslassen des Schmerzes, der zwischen euch passiert ist.
„Das Gegenmittel gegen Groll ist Akzeptanz“, fügt sie hinzu. „Wenn es darum geht, mehr Liebe in unser Leben zu bringen, sind wir bereit, wie Samurai-Krieger alles, was nicht Liebe ist, aus unserem Herzen zu lassen.“
Schlimmer noch: Wenn wir es nicht schaffen, die Kraft zu finden, denjenigen zu vergeben, die uns verletzt haben, kann sich der vergangene Schmerz schließlich auf unsere gegenwärtigen und zukünftigen Beziehungen auswirken.
„Was du in deiner Vergangenheit nicht geheilt hast, wird sich in deinen gegenwärtigen Beziehungen und in deinem jetzigen Leben zeigen“, sagt Vicelich. „Es spielt keine Rolle, wie oft du die Besetzung oder den Ort wechselst, die Geschichte bleibt dieselbe, bis du vergibst.
„Ohne Vergebung kann die Vergangenheit jeden Moment wieder auftauchen und du wirst die Geschichte wiederholen. Aber Vergebung kann deine Vergangenheit und die Gegenwart verändern, indem sie dir hilft, ihr einen anderen Sinn zu geben. Der Sinn deines Lebens ist es nicht, einen Groll zu hegen.“
7. Fülle die Leere und umgebe dich mit Positivität
Es klingt wie ein Klischee, aber wenn du dich mit Positivität umgibst, kann das einen allumfassenden Effekt auf deinen Ausblick haben.
„Es ist wichtig, dass du dein Leben mit Aktivitäten füllst, die deine Seele bereichern, und mit alternativen Quellen des Glücks“, sagt Vicelich. „Ergänze dein Leben, indem du dich auf die Dinge konzentrierst, die dich mehr als glücklich machen – Familie, Freunde, Arbeit und Hobbys.
„Jetzt ist die Zeit, dich auf deine Stärken zu konzentrieren und das neue Leben, das du vor dir hast, anzunehmen. Selbstliebe und Selbstpflege haben in dieser Zeit der Heilung Priorität. Umgib dich mit Menschen, die eine helle, positive Ausstrahlung in deinem Leben haben. Menschen, die dich unterstützen, sich um dich kümmern und dich zu dem ermutigen, was für dich am besten ist.
„Beschäftige dich mit denjenigen, denen du vertrauen und dich anvertrauen kannst. Wenn du viel Frustration, Traurigkeit, Verwirrung und Wut erlebst, dann ist das ein sicheres Ventil für dich.“
8. Denke daran, dass es nicht immer einfach sein wird
Genauso wie es schwierig ist, aus einer toxischen Beziehung auszubrechen, ist es auch schwer, in einer neuen Welt als Single zu überleben – und du solltest dich auf die Herausforderungen vorbereiten, die der Abschied mit sich bringen wird.
„Du wirst lernen müssen, wieder mehr als in der toxischen Beziehung glücklich zu sein“, sagt die Psychologin Salma Shah. „Suche nach Freude und Glück in den kleinen Dingen. Frag dich jeden Abend vor dem Schlafengehen, welche drei Dinge dich heute mehr als glücklich gemacht haben, sogar wenn es ein Spaziergang im Park oder ein Kaffee mit einem Freund ist. Tu mehr von diesen Dingen.
„In toxischen Beziehungen kann deine Persönlichkeit so sehr unterdrückt werden, dass es dir nicht erlaubt wurde, deine Meinung zu sagen, zu wachsen oder dich zu entwickeln. Der Schritt in die große weite Welt kann sich so überwältigend anfühlen, dass du gar nicht mehr weißt, wer du bist. Vielleicht hast du begonnen, eine Maske zu tragen, nur um zu überleben – und du bist dir der Maske, die du getragen hast, nicht einmal bewusst.“
Sei nett zu dir selbst, aber werde nicht zum Opfer dessen, was mit dir geschehen ist
„Fühle dich nicht unter Druck gesetzt, irgendetwas zu überstürzen – geh in deinem eigenen Tempo“, fügt sie hinzu. „Sei nett zu dir selbst, aber werde nicht zum Opfer dessen, was dir geschehen ist. Suche stattdessen nach dem, was du über dich selbst gelernt hast, aber versuche, dies von einem neutralen Ort aus zu tun, an dem du die Emotionen herausnehmen kannst. Frage dich: „Was hat das für einen Nutzen? Vielleicht hat es dich zu einem freundlicheren, einfühlsameren Menschen gemacht oder zu einem härteren Kerl, der jetzt viel selbstsicherer ist.
„Dein Selbstwertgefühl hat wahrscheinlich einen Schlag abbekommen und du wirst verletzlich sein, bevor du wieder stark wirst, also umgebe dich mit Menschen, denen du vertraust. Es wird viele gute Tage und einige schlechte Tage geben – aber das ist in Ordnung.“
