Was ist Erwartungsangst und wie du aufhörst, dir Sorgen über die Zukunft zu machen

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Machst du dir ständig Sorgen über die Zukunft? Bleibst du vor einem wichtigen Treffen die ganze Nacht auf? Denkst du an jeden möglichen zukünftigen Ausgang, weil du dir zu viele Sorgen machst? Dann könntest du mit einem antizipatorischen Angstzustand zu kämpfen haben.

Die meisten von uns fühlen sich zwar ein wenig besorgt über die Zukunft oder werden vor einem Ereignis wie einem Vorstellungsgespräch nervös, aber ein starker Angstzustand kann unser alltägliches Funktionieren und unsere Fähigkeit, ein gesundes, glückliches Leben zu führen, negativ beeinflussen.

Was ist ein antizipatorischer Angstzustand?

Erwartungsangst ist einfach eine übermäßige oder unkontrollierbare Sorge über die Zukunft oder ein bevorstehendes Ereignis. Sie ist eine Form der Angststörung und bezieht sich auf unsere Sorgen und Ängste, dass uns oder unseren Lieben in der Zukunft katastrophale oder schreckliche Dinge geschehen könnten. Solche Angstzustände können zwar in verschiedenen Szenarien auftreten, aber meistens dann, wenn wir nicht in der Lage sind, ein zukünftiges Ereignis zu kontrollieren oder vorherzusagen. Obwohl solche Gedanken und Ängste normalerweise normal sind, kann es ein Zeichen von Erwartungsangst sein, wenn sie sich zu einer überwältigenden Angst auswachsen und den alltäglichen Ablauf beeinträchtigen.

Unter Erwartungsangst versteht man einen Angstzustand, in dem man sich in Erwartung eines negativen Ereignisses in der Zukunft ängstlich fühlt und fürchtet. Sie ist „eine komplexe Kombination aus einem zukunftsorientierten kognitiven Zustand, negativem Affekt und autonomen Erregungen“, erklären Forscher. Menschen, die unter diesem Angstzustand leiden, proben in ihrem Gedanken oft negative Ereignisse, auch wenn sie nicht geschehen.

Manche Menschen können sich wochenlang vor einem bevorstehenden Ereignis gestresst und ängstlich fühlen. Sie können sich sogar extrem gestresst fühlen, wenn sie eine wichtige Entscheidung treffen müssen. Ihr Kampf-Flucht-Stopp-System kann sehr aktiv werden und sie können sich Wochen, Tage oder Stunden vor dem Ereignis extrem nervös fühlen oder einen Angstzustand oder eine Panikattacke bekommen. Kalte Füße vor der Hochzeit sind vielleicht das häufigste Beispiel für den Angstzustand vor der Hochzeit. Der Angstzustand vor der Hochzeit ist jedoch eine natürliche Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung in der Zukunft.

Wie sich der Angstzustand vor der Zukunft anfühlt

Solltest du dir immer wieder „Was wäre wenn…?“-Szenarien in den Kopf setzen?
Was ist, wenn mein Partner mich verlässt?
Was ist, wenn ich gefeuert werde?
Was ist, wenn ich meine Prüfungen nicht bestehe?

Wenn wir anfangen, in Kategorien wie „Was wäre wenn…?“ zu denken, konzentrieren wir uns nur noch auf die negativen Folgen, was zu einem erhöhten Angstzustand führt. Das kann uns des gegenwärtigen Augenblicks berauben und sich negativ auf unsere Fähigkeit auswirken, unser bestes Selbst zu sein, indem wir uns mit unnötigen Ängsten und Zweifeln aufladen.

Obwohl es sich nicht um eine eigenständige psychische Störung handelt, ist der antizipatorische Angstzustand eng mit der sozialen Angststörung und der generalisierten Angststörung (GAD) verbunden. Sie ist auch eines der häufigsten Symptome für eine Panikstörung. „Panikattacken und antizipatorische Angstzustände werden als zusammenhängend betrachtet“, heißt es in einer Studie. Vereinfacht gesagt, fühlt man sich ängstlich über seinen Angstzustand. Sie tritt auf, wenn wir unkontrollierbare, aufdringliche Gedanken darüber haben, wie mögliche negative zukünftige Situationen unseren Angstzustand triggern können.

Diese Erfahrung kann entweder chronisch oder situativ sein. Wenn du dir ständig Sorgen über deine Zukunft machst, handelt es sich um eine chronische Form. Wenn du dir aber Sorgen über ein bevorstehendes Date oder ein Vorstellungsgespräch machst und darüber, wie es abwärts gehen kann, dann handelt es sich meist um eine situationsbedingte Form. Dieser Angstzustand kann sowohl durch große als auch durch kleine Ereignisse ausgelöst werden, wie z.B. eine wichtige Präsentation vor Kunden oder das richtige Einparken deines Autos, ohne ein anderes Auto zu rammen.

Eine Person kann sich über wahrscheinliche zukünftige Ereignisse in einem vorweggenommenen Angstzustand fühlen, wie z.B. –

  • Vorstellungsgespräche
  • Ein gesellschaftliches Ereignis
  • Ein Date oder eine Hochzeit
  • Präsentationen oder Treffen am Arbeitsplatz
  • Turniere, Wettbewerbe oder Aufführungen
  • Scheidungen, Trennungen oder Zerrüttungen von Beziehungen
  • Der Verlust eines geliebten Menschen
  • Von jemandem belästigt, missbraucht, bedroht oder angegriffen werden
  • Naturkatastrophen

Es kann sich für die Betroffenen extrem anstrengend anfühlen, da die Episoden monatelang vor einem bevorstehenden Ereignis anhalten können. Da sie sich mehr Sorgen über das machen, was sie glauben, dass es passieren wird, als über das, was tatsächlich geschehen kann, können diese katastrophalen und negativen Gedanken eine Menge Kummer, Unbehagen und Frustration verursachen.

Anzeichen für antizipatorische Angstzustände

Wenn du viel Zeit damit verbringst, über den schlimmsten Fall nachzudenken, ist das zweifellos ein Zeichen für einen antizipatorischen Angstzustand. Wenn du diese unerwünschten Gedanken nicht kontrollieren kannst, fühlst du dich oft hoffnungslos, hilflos und frustriert. Menschen, bei denen diese Symptome auftreten, haben oft mit einer Form von Angststörung zu kämpfen, die sich in Symptomen, Dauer und Schweregrad unterscheiden kann.

Hier sind einige der häufigsten Anzeichen und Symptome von Angstzuständen –

  1. Intensive Gefühle von Angst, Furcht und Befürchtungen
  2. Aufdringliche, irrationale Gedanken
  3. Ständiges Erwarten schlechter Ergebnisse in der Zukunft
  4. Leichte Ablenkbarkeit
  5. Konzentrationsschwierigkeiten
  6. Übermäßig pessimistisch sein und nach Zeichen der Bedrohung oder Gefahr Ausschau halten
  7. Schwierigkeiten, die Stimmung zu kontrollieren und Gefühle zu regulieren
  8. Unruhig, reizbar, nervös oder angespannt sein
  9. Appetitlosigkeit und Schlafstörungen (Schlaflosigkeit)
  10. Übelkeit und Müdigkeit
  11. Muskelschmerzen und Verspannungen
  12. Verlust des Interesses an angenehmen Aktivitäten
  13. Kopfschmerzen, Zuckungen, Zittern und Schweißausbrüche
  14. Kurzatmigkeit und Herzklopfen
  15. Magenverstimmung oder Durchfall und wiederholtes Wasserlassen
  16. Gefühllosigkeit
  17. Grübeln

Angstzustände können unsere Fähigkeit, ein glückliches Leben zu führen, drastisch einschränken, da wir uns darauf konzentrieren, unseren Ängsten und Befürchtungen aus dem Weg zu gehen.

Ursachen für antizipatorische Angstzustände

Die genauen Ursachen für diesen Angstzustand sind von Experten immer noch nicht eindeutig verstanden worden. Sie kann jedoch durch eine Kombination verschiedener Faktoren entstehen, wie zum Beispiel

1. Genetische Veranlagung

Studien haben herausgefunden, dass Angstzustände vererbt werden können, da sie stark von der Genetik beeinflusst werden. Wenn also ein Familienmitglied ersten Grades an Angstzuständen leidet, ist es wahrscheinlich, dass auch du sie entwickeln kannst.

2. Zugrundeliegende psychische Erkrankung

Bei jemandem, der mit anderen psychischen Problemen zu kämpfen hat, wie z. B. einer schweren Depression, einer generalisierten Angststörung, einer Panikstörung oder spezifischen Phobien, kann dies die Entwicklung von Angstzuständen begünstigen.

3. Medizinische Erkrankungen

Bestimmte medizinische Erkrankungen wie Schilddrüsen- oder Herzerkrankungen können zu Angstzuständen und Zukunftsangst führen.

4. Medikamente und Drogen

Einige Medikamente können als Nebenwirkung zu Angstzuständen führen. Außerdem können auch bestimmte Freizeitdrogen und Alkohol zu Angstzuständen führen. Auch der Entzug von Medikamenten oder Drogen kann ein Risikofaktor sein.

5. Trauma

Traumatische Lebenserfahrungen wie Missbrauch in der Kindheit, der Verlust eines geliebten Menschen oder ein hohes Maß an Stress können den Angstzustand triggern.

Umgang mit vorauseilendem Angstzustand

Du fragst dich, wie du mit dem Angstzustand vor der Zukunft umgehen kannst? Hier sind ein paar hilfreiche Strategien, um sich weniger gestresst und ängstlich über deine Zukunft zu fühlen:

1. Hinterfrage deine Gedanken

Gedanken sind genau das… Gedanken. Sie sind nicht deine Realität. Statt also alles zu glauben, was dein Gedanke heraufbeschwört, hinterfrage deine ängstlichen Gedanken. Frage dich: Sind deine Ängste realistisch? Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass der schlimmste Fall eintritt? Bist du übermäßig pessimistisch, statt eine ausgeglichene Einstellung zu haben?

Wenn du deinen Angstzustand hinterfragst, hilft dir das dabei, zukünftige Ereignisse nicht mehr zu katastrophalisieren und realistischer zu werden. Außerdem kannst du so deine Gedanken beruhigen und dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren.

2. Reframe deine Gedanken

Eine der einfachsten Methoden zur Überwindung von Angstzuständen ist es, deine Gedanken neu auszurichten und deine Denkweise zu ändern. Verschaffe dir eine neue Perspektive und ändere deine Sichtweise auf Situationen, die deinen Angstzustand triggern. Ändere bewusst deinen Gedankengang, wenn ängstliche Gedanken auftauchen. Denke intensiv über die positiven Dinge nach, die bei einem bevorstehenden Ereignis passieren können, statt dich in das Negative zu vertiefen.

3. Ergreife Maßnahmen

Dank der Erwartungsangst vermeiden wir oft Situationen und Erlebnisse, die unseren Angstzustand triggern, verstecken uns und laufen davon. Das kann uns dazu bringen, Gelegenheiten zu verpassen und wichtige Aufgaben aufzuschieben. Das kann unseren Stress und Angstzustand noch verstärken und uns noch mehr Angst vor der Zukunft machen.

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Deshalb ist es wichtig, zu handeln und die Kontrolle über die gefürchtete Situation zu übernehmen. Wenn du dich erst einmal mit der Situation auseinandergesetzt hast, musst du dir keine Sorgen mehr darüber machen. Wende dich also deinen Ängsten zu, statt vor ihnen wegzulaufen.

4. Praktiziere Entspannungs- und Erdungstechniken

Wann immer der Angstzustand deinen Gedanken beherrscht, solltest du dich bewusst entspannen und zur Ruhe kommen. Es gibt verschiedene Entspannungs- und Erdungstechniken, die dir helfen können, mit dem Angstzustand fertig zu werden. Einige der effektivsten Entspannungstechniken, die du ausprobieren solltest, sind

  • Tiefes Atmen
  • Geführte Meditation
  • Progressive Muskelentspannung
  • Geführte visuelle Vorstellungskraft

Erdungstechniken können dir auch helfen, deinen Fokus von ängstlichen Gedanken abzulenken und ihn in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen. Erdungsübungen können überall und jederzeit praktiziert werden, um Angstzustände zu reduzieren. Einige der häufigsten Erdungstechniken, die du ausprobieren kannst, sind

  • Reibe deine Handflächen aneinander
  • Die Fäuste ballen und sie wieder loslassen
  • Dehnen oder Trainieren deines Körpers
  • Konzentriere dich auf deinen Atem
  • Eine heiße oder kalte Dusche nehmen
  • Berühren einiger Gegenstände in deiner Nähe
  • Genieße eine Mahlzeit oder ein Getränk
  • Genieße einen vertrauten Duft
  • Sich vorstellen, mit einem geliebten Menschen zusammen zu sein
  • Musik hören oder einen Film sehen
  • Über Zahlen nachdenken
  • Rückwärts buchstabieren

5. Einen Therapeuten aufsuchen

Eine Therapie ist oft der realistischste und hilfreichste Weg, um mit dem Angstzustand fertig zu werden. Wenn du mit einem Therapeuten arbeitest, kann er dir helfen, deine Trigger zu identifizieren, die Ursachen zu verstehen und einen Behandlungsplan zu entwickeln, der mit der Zeit zu einer vollständigen Genesung führen kann. 

Einige gängige Therapietechniken zur Bewältigung von Angstzuständen vor der Reise können sein

  • Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
  • Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT)
    Expositionstherapie
  • Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR)
  • Panikfokussierte psychodynamische Psychotherapie (PFPP)

Studien haben herausgefunden, dass „CBT bei der Behandlung von Angstzuständen sowohl wirksam als auch effektiv zu sein scheint“.

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Wie man den Angstzustand auflöst: 15 Wege

Abgesehen von den oben genannten hilfreichen Strategien gibt es noch ein paar andere schnelle Tipps, die dir helfen, die Symptome des Angstzustands zu überwinden –

  1. Erkenne deinen Angstzustand an und lass ihn gehen, statt ihn festzuhalten
  2. Richte deinen Fokus auf die positiven Aspekte des bevorstehenden Ereignisses
  3. Sammle mehr Informationen über die gefürchtete Situation oder Erfahrung, um eine realistischere Sichtweise zu bekommen
  4. Vermeide es, dich zu isolieren und dich zu grübeln. Triff dich öfter mit positiven Menschen
  5. Beobachte, wie du mit dir selbst sprichst, und führe praktische Übungen für positive Selbstgespräche durch.
  6. Führe alltäglich ein Tagebuch, um deine ängstlichen Gedanken loszulassen
  7. Praktiziere Dankbarkeit, indem du alle Dinge aufzählst, für die du dankbar bist
  8. Sprich offen und ehrlich mit einer dir vertrauten Person über deine Probleme
  9. Stelle sicher, dass du deine Grundbedürfnisse findest, ernähre dich gesund und schlafe ausreichend
  10. Vermeide den Konsum von Freizeitdrogen und Alkohol, Zigaretten oder übermäßigen Koffein- und Zuckerkonsum
  11. Sorge dafür, dass du körperlich aktiv bleibst und regelmäßig Sport treibst.
  12. Praktiziere Selbstliebe, Selbstpflege und Selbsteinfühlsamkeit
  13. Praktiziere Yoga
  14. Praktiziere Achtsamkeit und lenke deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment
  15. Gehe draußen spazieren und verbringe etwas Zeit in der Natur

Zum Mitnehmen

Niemand weiß, wie sich die Zukunft entwickeln wird, und das kann den meisten von uns sicherlich Angst einjagen. Es ist zwar ganz natürlich, sich über die Zukunft Sorgen zu machen, aber dieser Angstzustand kann dein alltägliches Funktionieren beeinträchtigen.

Praktische Übungen, die oben genannten Selbsthilfestrategien, eine Therapie und ein freundlicher Umgang mit dir selbst können dir jedoch helfen, die Symptome zu überwinden und ein besseres Leben für dich zu führen. 

  • Jeremias Franke

    Ich bin Künstler und Schriftsteller und arbeite derzeit an meinem ersten Roman. Ich bin auch ein begeisterter Blogger, mit großem Interesse an Spiritualität, Astrologie und Selbstentwicklung.

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