„Ich habe einen schlechten Fall von Schuldgefühlen um 3:00 Uhr morgens – du weißt schon, wenn du wach im Bett liegst und all die Dinge wiederholst, die du nicht richtig gemacht hast? Denn wie wir alle wissen, hilft nichts so gut gegen Schlaflosigkeit wie ein schönes warmes Glas Bedauern, Depression und Selbsthass.“ – D.D. Barant, Sterbende beißen
In den meisten Nächten befreie ich mich davon, indem ich mich in meinem Bett hin und her wälze. Ich versuche, immer ruhig zu liegen und meinen Gedanken nachzuhängen, aber am Ende starre ich nur ausdruckslos an die Decke. Ich stehe aus dem Bett auf und schaue auf die Uhr. Es ist 2 Uhr morgens. Ich muss früh aufstehen und zur Arbeit gehen. Doch ich kann nicht schlafen. Schon wieder.
Ich spüre, wie jede Minute langsamer vergeht als die vorherige. Ich kann die Uhr quälend ticken hören. Ich spüre, wie ich immer frustrierter werde und verzweifelt versuche, einen guten, tiefen, erholsamen Schlaf zu bekommen. Ich bin sehr müde. Ausgelaugt. Und doch fühle ich mich, als wäre ich gerade aufgewacht und hätte drei Tassen Kaffee getrunken. Ich liege regungslos auf meinem Bett. Es ist langweilig.
Mein Gedanke ist verwirrt mit seltsamen Gedanken. Ich denke über peinliche Erinnerungen nach, die jetzt keine Bedeutung mehr haben. Ich atme tief durch und versuche, mich zu entspannen. Ich bin immer noch hellwach. Schon wieder. Dies ist das, was jede Nacht geschieht. Wenn ich Glück habe, schaffe ich es in manchen Nächten, für etwa 2 Stunden in einen „schlafähnlichen Zustand“ zu kommen, bevor es Zeit ist, aufzustehen und zur Arbeit zu gehen. Ich habe das Gefühl, dass ich vergessen habe, wie man einschläft. Ich frage mich: „Sind das die Symptome von Schlaflosigkeit?“
„Ich will schlafen, aber mein Gehirn hört nicht auf, mit sich selbst zu reden.“ – Unbekannt
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Geht es dir auch so?
Wenn du dich dabei befreist, mitten in der Nacht an die Decke zu starren, wie ich, dann bist du wahrscheinlich ein Schlafloser. Je nachdem, wie oft du nicht schlafen kannst, kann deine anhaltende Schlaflosigkeit sogar auf eine ernsthafte Schlafstörung hindeuten. Schlaflosigkeit betrifft Millionen von Menschen auf der ganzen Welt und die Auswirkungen können überwältigend sein.
Laut einem aktuellen Bericht der National Sleep Foundation leiden rund 40 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an Schlaflosigkeit. Außerdem gaben fast 15 Prozent der Erwachsenen in den USA an, unter chronischer Schlaflosigkeit zu leiden. Schlaflosigkeit ist heute die häufigste Schlafstörung in den Vereinigten Staaten.
Was ist Schlaflosigkeit?
„Schlaflosigkeit ist ein ekliger Fresser. Sie ernährt sich von jeder Art von Denken, auch vom Denken über das Nicht-Denken.“ – Clifton Fadiman
Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die sich auf deine Fähigkeit auswirkt, nachts gut zu schlafen, und deine Leistungsfähigkeit am Tag beeinträchtigt. Einem Schlaflosen fällt es schwer, in den Schlaf hineinzufallen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Außerdem fühlst du dich später am Tag lethargisch, erschöpft, müde, hast Gedächtnisprobleme und kannst dich schlecht konzentrieren. Auf lange Sicht kann Schlaflosigkeit deine körperliche und geistige Gesundheit stark beeinträchtigen. Zu den Symptomen von Schlaflosigkeit gehören Angstzustände, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
Die meisten von uns erleben schlaflose Nächte aufgrund von Arbeitsdruck, familiären Verpflichtungen und einfachem Zugang zur Technologie im Schlafzimmer. Wenn du jedoch seit mehr als 3 Monaten Schlafprobleme hast und diese dein alltägliches Leben beeinträchtigen, dann kannst du an Schlaflosigkeit leiden.
Wenn du wie ich unter Schlaflosigkeit leidest, dann solltest du einige interessante Fakten über Schlaflosigkeit wissen:
- Rund 40 Millionen Menschen in den USA leiden jedes Jahr unter Schlaflosigkeit.
- Erwachsene Frauen sind häufiger davon betroffen als erwachsene Männer.
- Ältere Menschen sind häufiger von Schlaflosigkeit betroffen als jüngere.
- Emotionale, psychologische und medizinische Probleme können Schlaflosigkeit verursachen.
- Sie kann entweder durch Medikamente oder durch Änderungen des Verhaltens und der Lebensart behandelt werden.
Warum du nicht schlafen kannst
„Schlaflosigkeit ist ein Anzeichen, kein Chaos. Es ist wie bei einem Schmerz. Du wirst einem Patienten keine Medizin gegen Schmerzen geben, ohne herauszufinden, was der Grund für die Schmerzen ist.“ – Judith Owens
Ich habe befreien können, dass verschiedene körperliche, emotionale und psychologische Faktoren Schlaflosigkeit bei einem Menschen verursachen können. Bestimmte Krankheiten können auch zu chronischer Schlaflosigkeit führen, während akute Schlaflosigkeit die Folge von unangenehmen Ereignissen oder Traumata sein kann.
Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Schlaflosigkeit:
1. Zirkadianer Rhythmus
Du kannst unter Schlaflosigkeit leiden, wenn dein zirkadianer Rhythmus durch Veränderungen in der Lebensart oder bei der Arbeit, Jetlag, Umweltlärm, extremes Wetter oder große Höhen gestört ist.
2. Emotionale und psychologische Bedingungen
Emotionale und psychologische Faktoren wie Angstzustände, Stress, Depressionen, Trauer, Traumata, bipolare Störungen, psychotische Störungen und andere können zu Schlaflosigkeit führen.
3. Medizinische Ursachen
Oft können zugrunde liegende medizinische Probleme wie Tumore, Verletzungen des Gehirns, Arthritis, Schlaganfall, Parkinson, Alzheimer, Schilddrüsenüberfunktion, Asthma, Schlafapnoe, Refluxkrankheit (GERD), Herzinsuffizienz, chronisches Müdigkeitssyndrom und viele andere zu Schlaflosigkeit führen.
4. Hormone
Veränderte Hormonspiegel wie Östrogen, während der Menstruation oder durch Medikamente können ebenfalls zu Schlaflosigkeit führen.
5. Andere Ursachen
Es kann noch viele andere Ursachen geben, wie z. B. Schwangerschaft, genetische Bedingungen, Parasiten, ein überaktiver Gedanke und ein schnarchender Partner können ebenfalls dazu beitragen.
Bist du ein Schlafloser?
„Schlaflosigkeit ist eine Wüste ohne Vegetation und ohne Bewohner. – Jessamyn West
An sich kann Schlaflosigkeit ein Zeichen für eine ernsthafte Erkrankung sein. Dennoch gibt es einige Anzeichen dafür, die dir helfen können, herauszufinden, ob du an Schlaflosigkeit leidest:
- Nächtliche Schlafprobleme
- Wiederholtes Aufwachen in der Nacht
- Es fällt dir schwer, wieder einzuschlafen
- Du wachst morgens früher auf als du willst
- Du fühlst dich müde, auch wenn du in der Nacht geschlafen hast
- Kognitive Beeinträchtigung
- Du fühlst dich tagsüber schläfrig und ermüdet
- Du fühlst dich gereizt, ängstlich und deprimiert
- Stimmungsschwankungen und Verhaltensauffälligkeiten
- Unkonzentriertheit und mangelnde Konzentration
- Zu viele Fehler, Irrtümer und Unfälle machen
- Starke Kopfschmerzen
- Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt
- Du denkst über das Schlafen nach, bevor du es tust
- Probleme mit sozialen Kontakten
Wie man Schlaflosigkeit überwindet
„Das ist der Vorteil von Schlaflosigkeit. Menschen, die früh ins Bett gehen, beschweren sich immer, dass die Nacht zu kurz ist, aber für diejenigen von uns, die die ganze Nacht aufbleiben, kann sie sich so lang anfühlen wie ein ganzes Leben. Du schaffst eine Menge.“ – Banane Yoshimoto
Wenn Schlaflosigkeit deine geistige, emotionale und körperliche Gesundheit beeinträchtigt, dann würde ich dir empfehlen, deine Lebensart, dein Verhalten und deine Angewohnheiten zu ändern, denn das kann dir helfen, die Schlaflosigkeit zu besiegen, ohne dass du Medikamente einnehmen musst.
Hier sind 9 Wege, wie du Schlaflosigkeit effektiv bekämpfen kannst, indem du kleine Veränderungen in deinem Leben machst:
1. Schlaf in einer angenehmen Umgebung
Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer und dein Bett so bequem sind, dass du dich geistig und körperlich gut erholen kannst. Du solltest in der Lage sein, den Lärm, die Beleuchtung und die Temperatur in deinem Schlafzimmer zu kontrollieren, um es für einen guten Schlaf günstig zu machen.
2. Vermeide Stimulanzien und Alkohol
Halte dich von Koffein, Nikotin und Alkohol fern. Wenn du sie nicht ganz aus deinem Leben verbannen kannst, dann solltest du den Konsum drastisch reduzieren, wenn du besser schlafen und gesünder leben willst. Koffein und andere Stimulanzien können dich noch fast 24 Stunden wach halten.
Außerdem kann Alkohol dich unruhig machen, obwohl er anfangs wie ein Beruhigungsmittel wirkt. Wenn du Medikamente wie Asthma-Inhalatoren oder abschwellende Mittel einnimmst, die wie Stimulanzien wirken können, dann konsultiere sofort deinen Arzt.
3. Hör auf, dich vor dem Schlafengehen zu stressen
„Wenn du nicht schlafen kannst, dann steh auf und tu etwas, statt dich zu sorgen. Es sind die Sorgen, die dich fertig machen, nicht der Schlafmangel.“ – Dale Carnegie
Ja, wir sind alle gestresst… fast immer. Aber du musst aufhören, dir Sorgen zu machen und deinen Stresspegel senken, bevor du ins Bett gehst. Denke über deinen Tag nach und plane den kommenden Tag entweder vor dem Abendessen oder direkt danach, damit du diese Dinge vermeiden kannst, während du im Bett liegst. Höre vor dem Schlafengehen beruhigende Musik oder lese ein entspannendes Buch, das dir hilft, dich zu beruhigen und besser zu schlafen.
4. Schränke deine Nickerchen ein
Länger zu schlafen mag zwar wie eine logische Lösung für fehlenden Schlaf erscheinen, kann aber oft zu schwerer Schlaflosigkeit führen. Erstelle und befolge regelmäßig einen strengen Schlafrhythmus. Bemühe dich, das Einschlafen zu trainieren, indem du jeden Tag zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehst, alle Geräte im Schlafzimmer verbannst und dich in der Dunkelheit entspannst. Nickerchen am Tag können die Qualität deines nächtlichen Schlafs beeinträchtigen.
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5. Fang an zu trainieren
„Körperliche Aktivität innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen und Krankheit können ebenfalls diese Art von Schlaflosigkeit verursachen.“ – Alistair Sinclair
Bei mir persönlich wirkt Sport wahre Wunder. Nach einem guten Training fühle ich mich müde und nach dem Abendessen bin ich eher schläfrig. Wenn du also schon länger nicht mehr auf dem Laufband warst, ist das eine gute Gelegenheit, damit anzufangen oder wieder anzufangen.
Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport dir helfen kann, die Dauer und Qualität des Schlafs zu verbessern. Allerdings solltest du es vermeiden, unmittelbar vor dem Schlafengehen zu trainieren, da du dich dann energiegeladen und unruhig fühlen kannst. Am besten beendest du dein Training mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
6. Wache zu einer bestimmten Zeit auf
Nur weil du nicht schlafen kannst oder sehr lange schläfst, bedeutet das nicht, dass du auch lange schläfst, vor allem nicht an den Wochenenden. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen kann dir jedoch helfen, deinen Körper an einen richtigen Schlafrhythmus zu gewöhnen, was dir wiederum hilft, schneller einzuschlafen.
7. Vermeide spätabendliche Mahlzeiten
Unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen oder zu trinken, kann dich noch wach halten, da es dein Verdauungssystem aktiviert.
Egal, ob du ein schweres, spätes Abendessen oder einen leichten Snack nach dem Essen zu dir nimmst, es kann sich negativ auf deine Schlafziele auswirken. Du solltest auch vermeiden, vor dem Schlafengehen zu viel zu trinken, da dies Druck auf deine Blase ausübt. Das sollte dich noch wach halten und dich dazu zwingen, öfter zur Toilette zu gehen, als du eigentlich willst.
8. Entspanne dich
„Schlaf ist so ein Luxus, den ich mir nicht leisten kann.“ – Robin Sikarwar
Es gibt verschiedene Entspannungstechniken und -therapien, die dir helfen können, Stress abzubauen, dich und deinen Körper zu beruhigen und schneller einzuschlafen. Du kannst Meditation, Tiefenatmung, Imagination oder progressive Muskelentspannung ausprobieren, um deinen Gedanken und Körper zu entspannen.
9. Versuche es mit kognitiver Therapie
Eine kognitive Therapie kann dir sehr dabei helfen, die Symptome der Schlaflosigkeit zu erkennen und sie zu heilen. Sie kann dir auch helfen, mit unangemessenen Gefühlen, Überzeugungen und Gedanken umzugehen, die Schlaflosigkeit verursachen können. Außerdem kannst du mit Hilfe der kognitiven Therapie eine Menge über praktische Schlafziele, altersbedingte Schlafveränderungen und Schlafnormen lernen. All das kann dich befähigen, Schlaflosigkeit endgültig zu überwinden.
Mr. Sandman, Bring Me A Dream
„Es ist eine besondere Art der Obdachlosigkeit, aus seinen Träumen vertrieben zu werden.“ – Karen Russell
Es ist nicht notwendig, dass du alltäglich schlaflose Nächte durchleiden musst. Es gibt eine Reihe von medizinischen und nicht-medizinischen Behandlungsmöglichkeiten. Hier habe ich einige der wirksamsten nicht-medizinischen Strategien aufgelistet, die dir helfen können, deine Schlaflosigkeit zu überwinden. Wenn dein Zustand jedoch schwerwiegend ist und du mit physischen und psychischen Problemen zu kämpfen hast, würde ich dir empfehlen, sofort professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Das Wichtigste ist, dass du die notwendigen Schritte erkennst und unternimmst, um deine Schlaflosigkeit zu behandeln. Wenn du also glaubst, dass du an Schlaflosigkeit leidest, dann fang sofort an, daran zu arbeiten, sie zu besiegen. Denn warum willst du eine weitere schlaflose Nacht verbringen, wenn du das Sandmännchen rufen und dich ins Traumland schlafen kannst.
Lass dich nicht von den Bettwanzen beißen!
