Grübeln wird oft als Abkömmling von starrem Denken und Schuldzuweisungen angesehen. Diese Denkmuster sind maßgeblich an der Entstehung von negativen Gedanken, Stress, Angstzuständen und Depressionen beteiligt. Deshalb müssen sie lernen, mit dem Grübeln und den starren Gedanken aufzuhören, wenn du den Tiefpunkt erreicht hast.
Starres Denken, Schuldzuweisungen und Grübeln
Negative Gedanken, die durch starres Denken und Schuldzuweisungen angetrieben werden, sind ein Prädiktor für Angstzustände und Depressionen, die uns ausgebrannt, erschöpft und leer fühlen lassen. Rigides Denken oder mentale Starrheit ist unsere Unfähigkeit, eine andere Perspektive oder andere Gefühle zu entwickeln oder zu akzeptieren. Sie ist gekennzeichnet durch die Weigerung, den Standpunkt anderer anzuerkennen, mangelndes Einfühlungsvermögen, ein starkes Gefühl des Zwangs, Dinge auf bestimmte Weise zu tun, und ein Bedürfnis nach Vorhersehbarkeit. Es hindert uns daran, alternative Ansätze oder Lösungen für ein Problem anzuerkennen. Starre Denker/innen halten stark an Verallgemeinerungen und Vorurteilen fest und haben hohe Erwartungen, die meist nicht erfüllt werden. Sie sind sehr unflexibel, haben Schwierigkeiten, alte Angewohnheiten, Denkmuster und Einstellungen zu ändern, haben ein starkes Bedürfnis nach Beharrlichkeit durch sich wiederholende Worte und Gesten und werden feindselig oder ängstlich, wenn sie vor unerwarteten Hindernissen oder Veränderungen stehen. Im Grunde genommen ist starres Denken eine Unfähigkeit zur Veränderung. Leider ist die einzige Konstante im Leben die Veränderung. Daher leiden starre Denker häufig unter Stress und Angstzuständen, die den Weg zu verschiedenen psychischen Problemen wie Zwangsneurosen und schizophrenen Verhaltensweisen ebnen.
Schuldzuweisungen werden oft als Bewältigungsmechanismus angesehen, um mit schwierigen und schmerzhaften Situationen und Gefühlen umzugehen. Obwohl Selbstvorwürfe uns manchmal motivieren können, uns durch Nachdenken zu verbessern, können irrationale Schuldzuweisungen auf lange Sicht zu ernsthaften psychischen Problemen führen. Schuldzuweisungen können uns fälschlicherweise glauben machen, dass wir es nicht wert sind und wir für alles verantwortlich sind. Sie können unseren Gedanken vergiften und uns davon abhalten, weiterzukommen und ein besseres Leben zu führen. Es ist ein schädliches Gefühl, das uns daran hindert, produktiv zu sein und das uns nicht erlaubt, zu heilen. Studien haben ergeben, dass Gefühle der Selbstbeschuldigung zu Hoffnungslosigkeit, Unzulänglichkeit, vermindertem Selbstwert und depressiver Stimmung führen können.
Sowohl starre Denkmuster als auch Selbstvorwürfe führen zum Grübeln, einem psychologischen Konstrukt, das bewusste, wiederkehrende Gedanken zu einem bestimmten Thema beinhaltet. „Grübeln ist eine Form der perseverativen Kognition, die sich auf negative Inhalte konzentriert, in der Regel auf die Vergangenheit und die Gegenwart, und die zu emotionalem Stress führt“, erklärt eine Studie. Wenn wir starre Gedanken haben und nicht in der Lage sind, andere Perspektiven in Betracht zu ziehen, sind wir in unseren vorgefassten Meinungen und Vorstellungen darüber gefangen, wie das Leben sein sollte. Leider hat das Leben immer seine eigenen Pläne, egal, wie sehr du es planst und dich darauf vorbereitest. Wenn du also mit Situationen, Herausforderungen, Misserfolgen oder Gelegenheiten konfrontiert wirst, die du nicht erwartet hast, fühlst du dich unvorbereitet, ängstlich und enttäuscht. Du kannst anfangen zu glauben, dass du unfähig und unwürdig bist, das Leben zu meistern. Das ist der Punkt, an dem die Schuldzuweisung einsickert. Du glaubst, dass dein Leben ein chaotisches Durcheinander ist, weil nichts so geht, wie du denkst und glaubst. Du fühlst dich ängstlich, gestresst, schuldig und nutzlos … und das alles nur, weil du zu viel nachdenkst und grübelst. Da du aber nur über die Probleme und nicht über die Lösungen nachdenkst, bestrafst du dich einfach selbst psychologisch.
Grübeln und psychische Gesundheit
Starres Denken, Schuldzuweisungen und Grübeln können unsere psychische Gesundheit negativ beeinflussen, unser Denken beeinträchtigen und zu negativen Gefühlen führen. Die Forschung zeigt, dass unkonstruktive, sich wiederholende und starre Gedanken nicht nur zur Entwicklung psychischer Störungen führen können, sondern auch unsere körperliche Gesundheit beeinträchtigen können. Wenn wir grübeln, konzentrieren wir uns auf unsere Probleme, ihre wahrscheinlichen Ursachen und Folgen, statt auf mögliche Lösungen. Es ist ein Prozess, bei dem wir immer wieder über dieselben aufdringlichen, negativ gefärbten Gedanken nachdenken. Er gilt als eine stille Ursache für psychische Erkrankungen wie Angstzustände, Neurotizismus, Essstörungen, Zwangsstörungen und Depressionen. Es kann auch unsere kognitiven Fähigkeiten, zu denken und Gefühle zu verarbeiten, beeinträchtigen.
Die Forschung macht es mit affektiven Störungen, Defiziten bei der Gedächtniskontrolle, beeinträchtigtem suppressionsinduziertem Vergessen, Defiziten bei der hemmenden Kontrolle von Aufmerksamkeitsaufgaben, Depressionen und Selbstmordgedanken in Verbindung. „Das Grübeln wurde umfassend untersucht und ist eine wichtige Komponente bei der Untersuchung der kognitiven Anfälligkeit für Depressionen“, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2008. Da grübelnde Gedanken in erster Linie einen negativen Ton haben, führt das Fortbestehen solcher Gedanken zu Depressionen, glauben die Forscher. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat außerdem herausgefunden, dass das Grübeln mit „Anomalien in neuronalen Netzwerken, die mit der Emotionsregulierung und den exekutiven Funktionen verbunden sind“, sowie mit internalisierenden Störungen bei Jugendlichen zusammenhängt. Die Studie fand heraus, dass solche negativen und aufdringlichen Gedankenmuster „nicht nur das Ausmaß an Stress und Selbstmordgedanken verstärken, sondern auch die physiologischen Reaktionen auf Stress verlängern, was teilweise die hohe Prävalenz von körperlicher und psychischer Komorbidität bei Jugendlichen erklären könnte.“
Wie Grübeln und starres Denken uns beeinflusst
Grübeln und starres Denken können unsere Denkweise beeinflussen, was sich direkt auf unser Leben auswirken kann. Wir alle haben zum Beispiel bestimmte Vorstellungen darüber, wie eine feste, dauerhafte Beziehung mit der richtigen Person aussehen sollte. Egal, ob wir sie von unseren Eltern, Nachbarn, Verwandten oder Filmen gelernt haben, wir glauben, dass eine Beziehung mit der „richtigen“ Person oder unserem „Seelenverwandten“ magisch sein wird. Wir glauben, dass es eine liebevolle, fürsorgliche Beziehung sein wird, gefüllt mit glücklichen Erlebnissen, Erinnerungen, Urlauben, Partys und endloser, bedingungsloser Liebe. Wir glauben, dass wir die perfekten Kinder großziehen und bis an unser Lebensende glücklich sein werden. Aber nur selten sind die Beziehungen im wirklichen Leben so.
Das Grundproblem bei diesem Glauben ist, dass wir die wirklichen Probleme, die in unserer Beziehung auftauchen werden, nicht berücksichtigen. Erstens: Eine „perfekte“ Beziehung ist nicht möglich. Zweitens sind Beziehungen mit ständiger Arbeit, Kompromissen, Anpassungen und Opfern verbunden. Du musst dich selbst genauso lieben, wie du die andere Person liebst. Du musst deine Liebe zu deinem Partner oder deiner Partnerin ständig zum Ausdruck bringen und ihm oder ihr auch noch Jahre nach der Heirat zeigen, wie sehr du ihn oder sie liebst. Du musst lernen, mit Konflikten auf gesunde Weise umzugehen, deinem Partner zuzuhören, seine Gefühle zu verstehen, einfühlsam zu sein, nicht selbstgefällig zu sein und Verantwortung dafür zu übernehmen, dass die Beziehung funktioniert. Für Beziehungen gibt es keine Garantien.
Doch da du in dem Glauben aufgewachsen bist, dass eine Beziehung mit der richtigen Person perfekt sein wird, macht dein Gedanke keine Vorkehrungen für die vielen Herausforderungen, die in einer Beziehung auf dich zukommen werden. Dein Gedanke beginnt zu glauben, dass jedes Anzeichen von Problemen oder Schwierigkeiten in einer Beziehung toxisch, missbräuchlich und schlecht für deine geistige und emotionale Gesundheit ist. Wenn du also in einer „echten“ Beziehung bist, empfindet dein Gedanke sie als inakzeptabel und schmerzhaft. Die Beziehung ist nicht so, wie du sie dir vorgestellt hast, und das macht dich unglücklich. Du fühlst dich leer und deprimiert und gibst dir und deinem Partner die Schuld für das Scheitern eurer Beziehung. Tatsache ist jedoch, dass du deine Beziehung aufgrund deiner eigenen unrealistischen Erwartungen hast scheitern lassen. Deine Gedanken und Überzeugungen über eine ideale Beziehung haben dich im Stich gelassen.
Dies ist es, was starres Denken mit dir macht. Je mehr du dich in deinen vorgefassten Meinungen verstrickst, desto mehr gibst du dir und anderen die Schuld und desto mehr denkst du über all die negativen Erfahrungen nach. Du sollst dich selbst noch davon abhalten, in einer Beziehung glücklich zu sein, und wenn du das merkst, gibst du dir die Schuld, was zum Ausbruch einer Depression führt. Aber du bist es nicht, der die Schuld trägt. Das Problem liegt nicht bei dir. Das Problem ist, dass du nicht in der Lage bist, flexibel zu denken, andere Perspektiven zu akzeptieren und eine Beziehung als das zu sehen, was sie ist – eine komplizierte, aber lohnende Erfahrung. Und um das zu erreichen, musst du deine Denkmuster ändern und das Grübeln verhindern.
Wie du mit starrem Denken, Schuldzuweisungen und Grübeln umgehen kannst
Wenn du unter den Folgen solcher negativen Denkmuster leidest, dann gibt es bestimmte Strategien, die dir helfen können, sie zu überwinden und eine positivere und gesündere Denkweise und Einstellung zu entwickeln. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du mit starrem Denken, Schuldzuweisungen und Grübeln umgehen kannst –
1. Identifiziere und vermeide Auslöser
Grübeln wird oft durch unsere Ängste, Angstzustände und Unsicherheiten getriggert. Aufdringliche und negative Gedanken entstehen oft durch bestimmte Stressoren wie Versagensängste oder den Verlust eines geliebten Menschen, traumatische Erlebnisse in der jüngsten Vergangenheit, ein niedriges Selbstwertgefühl, ein bevorstehendes stressiges Ereignis, Perfektionismus, Ängste und Phobien usw. Um deine starren Überzeugungen und deine Neigung zum Grübeln zu ändern, musst du deine persönlichen Auslöser und die damit verbundenen Faktoren, die zu solchen Gedankenmustern führen, identifizieren und in den Griff bekommen. Wenn möglich, schränke den Zugang zu solchen Triggern ein, solange sie deine Lebensqualität nicht beeinträchtigen.
2. Ändere deine Denkweise
Es ist zweifellos eine Herausforderung, stark ausgeprägte schädliche Überzeugungen, die du schon lange in dir trägst, loszuwerden oder zu ändern. Wenn du jedoch aufhören willst, ständig zu grübeln und in deinen starren Denkmustern und Schuldzuweisungen gefangen zu sein, musst du Wege finden, realistischen Optimismus zu entwickeln und deine Überzeugungen anzupassen. Lerne, deine negativen Gedanken durch natürliche, positive Gedanken zu ersetzen. Du kannst den Prozess beginnen, indem du deine Denkmuster identifizierst, akzeptierst, dass es etwas ist, das du ändern musst, erkennst, welche Veränderungen du machen willst, und Verhaltensweisen entwickelst, die dir helfen, deine neuen Ziele zu erreichen.
Hier sind ein paar andere Möglichkeiten, wie du deine Überzeugungen und deine negative Einstellung ändern kannst –
- Sei dir deiner negativen Tendenzen bewusst
- Schaffe dir neue Angewohnheiten
- Beginne ein Tagebuch zu führen und schreibe deine Gedanken auf
- Tu intensiv Dinge, die du liebst und die dir Spaß machen
- Nimm dir eine Auszeit vom Grübeln und verdränge negative Gedanken
- Praktiziere Dankbarkeit
- Lerne, die Einsamkeit zu genießen und dich selbst zu lieben
- Führe bewusst positive Selbstgespräche und praktiziere positive Affirmationen
- Konzentriere dich auf die positiven Aspekte des Lebens
- Triff dich öfter mit optimistischen Menschen und verbringe Zeit mit ihnen
- Tu nette Dinge für andere oder hilf Menschen in Not
3. Mache kleine Schritte
Finde Wege, wie du deine starren Gedanken loslassen kannst, sei entspannter und offen für neue Ideen und Perspektiven. Es ist jedoch wichtig, dass du dir realistische, erreichbare und kleine Ziele setzt, die du in kurzer Zeit erreichen kannst. Setze dir mehrere konkrete und spezifische Ziele, die zu größeren Lebenszielen führen. Erreiche diese Ziele in gemessenen und kleinen Schritten und feiere jeden kleinen Sieg.
4. Achtsamkeitsmeditation
Praktische Übungen zur Achtsamkeitsmeditation können dir helfen, dir deiner Gedanken und Gefühle auf unvoreingenommene Weise bewusst zu werden und deinen Gedanken Ruhe zu geben. Studien zeigen, dass du mit praktischen Übungen mit der Zeit die Kontrolle über deine automatischen und aufdringlichen Gedanken gewinnen kannst, was dir helfen kann, starres Denken, Schuldzuweisungen und Grübeln zu bewältigen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat ergeben, dass achtsamkeitsbasierte Stressreduktionstechniken (MBSR) wie Meditation dir helfen, deine Achtsamkeit und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern und gleichzeitig das Grübeln und die Symptome von Depressionen zu verringern.
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5. Lenke dich ab
Finde ablenkende Dinge, Themen oder Aktivitäten, mit denen du dich beschäftigen kannst, um deine negativen Gedankenmuster und dein Grübeln zu unterbrechen. Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat ergeben, dass Unterdrückung eine unhaltbare und kontraproduktive Strategie ist, um mit aufdringlichen, unerwünschten Gedanken umzugehen, während gezielte Ablenkung eine „effektivere Technik“ ist, um solche Gedankenmuster zu bewältigen. Wenn du merkst, dass du von aufdringlichen Gedanken versklavt wirst, denke absichtlich über komplexe und interessante Themen oder Ideen nach. Du kannst auch spannende und herausfordernde Aktivitäten ausprobieren, wie z. B. das Lösen von Rätseln oder einen Rubik’s Cube, um dich zu entspannen.
6. Suche einen Arzt auf
Wenn du glaubst, dass du deine starren Denkmuster und dein Grübeln nicht unter Kontrolle hast, und wenn du Anzeichen dafür hast, dass du unter schweren Angstzuständen, Depressionen, Zwangsstörungen oder Schizophrenie leidest, solltest du sofort einen Psychiater aufsuchen. Ein Gespräch mit einem Therapeuten oder einer Therapeutin kann dir helfen, die Symptome zu lindern und gesündere Überzeugungen, Ideale und Denkmuster zu entwickeln. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass die kognitive Verhaltenstherapie mit Wiederkäuen (RFCBT) hilft, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern, die Verhaltensaktivierung zu erhöhen und die allgemeine Funktionsfähigkeit zu verbessern. Wenn du mit grübelnden Gedanken über Selbstverletzung oder Selbstmord zu kämpfen hast, solltest du sofort einen Arzt aufsuchen.
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Neben den oben genannten Strategien gibt es noch einige andere einfache und effektive Möglichkeiten, wie du starres Denken, Schuldzuweisungen und Grübeln überwinden kannst.
- Lerne, von Gedanken und Ideen loszulassen, die dir nicht dienlich sind
- Vermeide es, ein Perfektionist zu sein
- Verbringe mehr Zeit in der Natur und gehe in die Sonne
- Betreibe regelmäßig körperliche Aktivität oder Sport
- Probiere Hypnose oder Hypnotherapie aus
- Erkenne deine Stärken und Fähigkeiten
- Steigere dein Selbstwertgefühl
- Lerne Techniken zur Stressbewältigung
- Vermeide negative Selbstgespräche, Selbstkritik, Selbstvorwürfe und selbstzerstörerische Gedanken
- Beschäftige dich mit kreativen Aktivitäten wie Schreiben, Malen usw.
- Akzeptiere das Leben als eine Balance aus Herausforderungen und Chancen
Überwinde negative Denkmuster
Wenn du unter aufdringlichen und unkontrollierbaren starren Gedanken und Grübeleien leidest, können dir die oben genannten Strategien dabei helfen, diese Tendenzen und Muster zu überwinden. Obwohl du dich intensiv um deine Bemühungen bemühen und dir deiner Denkmuster bewusst sein musst, kann dir das helfen, mit negativen Gedanken, Angstzuständen und Depressionen umzugehen. Außerdem kannst du dadurch Optimismus, Offenheit und flexibleres Denken entwickeln, um ein glücklicheres, positiveres Leben zu führen.
