In unserem alltäglichen, hektischen Leben steht der Schlaf oft an letzter Stelle. Während es in Ordnung ist, sich etwas Schlaf zu klauen, um seine Aufgaben zu erledigen, kann starker Schlafmangel zu großen gesundheitlichen und psychischen Problemen führen. Menschen, die mit einem hektischen Zeitplan jonglieren, leiden oft unter chronischem Schlafmangel. Es gibt aber auch Menschen, die sich an feste Schlaf- und Aufwachzeiten halten, um 7 bis 9 Stunden Schlaf zu gewährleisten. Ist das schwer für dich? Dann bist du nicht allein.
Tipps für besseren Schlaf, damit du mit deinem zirkadianen Rhythmus nicht durcheinander kommst.
Wir denken oft über Routinen nach, wenn ein neues Schuljahr beginnt. Doch ich befreie mich davon, indem ich immer zur gleichen Zeit ins Bett gehe, egal was passiert. Das kann sich schwierig anfühlen, wenn der Sommer da ist und die Sonne erst spät untergeht.
Das kann sich auch schwierig anfühlen, wenn die neuen Herbstshows beginnen, die Weihnachtsfeiern im Überfluss vorhanden sind oder der Frühling kommt. Die Sache ist jedoch die: Wenn du ein Leben führen willst, das du liebst, ist es wichtig, dass du besser schlafen kannst.
Ich bin ein großer Fan von ausreichendem Schlaf. Ich weiß aber auch, wie leicht es ist, in die Angewohnheit zu verfallen, später ins Bett zu gehen. Ich meine, hey, die Sommerzeit mit all den Sonnenstunden am Abend! Eine Einladung zu einem Abendspaziergang oder ein Treffen mit Freunden. Wenn du einmal aus der Routine herausgefallen bist, Schlaf zu einer Priorität zu machen, ist es schwer, wieder in den Rhythmus zu kommen.
Es gibt so viele attraktive Möglichkeiten: Fernsehen, Facebook und Netflix. Und wenn das Wetter schön ist, ist ein später Spaziergang oder das Sitzen auf der Veranda entspannend.
Es gibt aber auch viele wichtige Gründe, die dafür sorgen, dass du genug Schlaf bekommst.
1. Schlaf verbessert das Gedächtnis
Dein Gedanke ist erstaunlich aktiv, während du schläfst. Während du schläfst, kannst du deine Erinnerungen festigen oder die im Wachzustand gelernten Fähigkeiten „üben“ (dieser Prozess wird Konsolidierung genannt). Diese Konsolidierung hilft dir auch, neue Fähigkeiten zu lernen – egal ob es sich um Französisch oder einen neuen Golfschwung handelt.
2. Schlaf beflügelt deine Kreativität
Schlafe dich aus, bevor du Kunst machst: vom Stricken über das Malen bis hin zum Schreiben. Dein Gehirn scheint nicht nur Erinnerungen zu festigen oder stärker zu machen, sondern sie auch neu zu organisieren und umzustrukturieren, was ebenfalls zu mehr Kreativität führen kann.
Forscherinnen und Forscher der Harvard University und des Boston College haben befreien können, dass die emotionalen Komponenten eines Gedächtnisses im Schlaf verstärkt werden, was dir helfen kann, den kreativen Prozess voranzutreiben. Das bedeutet auch, dass es dir hilft, kreativer zu sein, wenn es darum geht, Probleme zu lösen!
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3. Ausreichender Schlaf sorgt für eine gesündere Taille
Wusstest du, dass Schlaf und Stoffwechsel von denselben Bereichen des Gehirns gesteuert werden? Forscher der Universität von Chicago untersuchten Diätwillige, die ähnlich viel Gewicht verloren. Diejenigen, die gut ausgeruht waren, verloren meist Fett, während diejenigen, die unter Schlafentzug litten, vor allem Muskelmasse verloren. Die Studienteilnehmer fühlten sich auch hungriger, wenn sie weniger Schlaf bekamen.
4. Entzündungen mit besserem Schlaf eindämmen.
Eine der am meisten augenöffnenden Vorlesungen, die ich je gehört habe, handelte über den Körper, die Gesundheit und Entzündungen. Der Arzt erklärte, dass Entzündungen der Versuch unseres Körpers sind, unsere Aufmerksamkeit zu bekommen.
Was er als laute Entzündungen wie schmerzende Gelenke bezeichnete, ist eine Vorstufe zu den stillen, großen Entzündungen: Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Arthritis und vorzeitige Alterung. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die weniger Schlaf bekommen – sechs oder weniger Stunden pro Nacht – höhere Blutwerte von Entzündungsproteinen haben als Menschen, die mehr Schlaf bekommen.
5. Mehr Schlaf hilft, Stress abzubauen
Wenn es um unsere Gesundheit geht, sind Stress und Schlaf fast ein und dasselbe und beide können sich auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken.
Du kannst jetzt mit dem Kopf nicken. Oder du kannst es sagen: Ja, ich weiß das alles, aber Schlaf und ich sind einfach keine Freunde. Wie können all dieses Wissen und der Druck, mehr und besser zu schlafen, dazu führen, dass ich das auch kann? Ich höre dich, Schwester!
Ich weiß, dass ich nicht die Einzige in meiner Altersgruppe bin, die regelmäßig um 3 Uhr morgens aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Und ehrlich gesagt, wenn ich mehrere Tage hintereinander mitten in der Nacht aufwache, fühle ich mich beschissen und noch mehr gestresst.
Wenn du mit Schlafproblemen kämpfst, ist es für deine geistige, körperliche und emotionale Gesundheit wichtig, sie zu lösen. Ja, ein Besuch bei deinem Arzt könnte angebracht sein. Aber zuerst solltest du einige dieser ganzheitlichen Tipps für besseren Schlaf ausprobieren.
Schau dir dieses Video an, um zu wissen, warum Schlaf deine Superkraft ist:
Hier sind zwanzig Tipps für besseren Schlaf, die nicht verschreibungspflichtig sind:
1. Schaffe dir eine entspannende Abendroutine.
Dies ist einer der besten Tipps für besseren Schlaf. Erleichtere den Übergang von der Wachzeit zur Schlafzeit mit einer entspannenden Aktivität etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen. Lies ein Buch oder übe dich in Meditation. Sieh dir eine beruhigende Fernsehsendung an (aber nicht vom Bett aus).
Nimm ein Bad (der Anstieg und das Hereinfallen der Körpertemperatur fördert die Schläfrigkeit). Bereite dich auf den kommenden Tag vor, damit du dir keine Gedanken darüber machst, wie du aus der Tür kommst. Vermeide außerdem stressige, anregende Aktivitäten – Arbeit, Nachrichten, Diskussionen über emotionale Themen -, um besser schlafen zu können. Körperlich und psychisch stressige Aktivitäten können dazu führen, dass der Körper das Stresshormon Cortisol ausschüttet, das mit erhöhter Wachsamkeit in Verbindung gebracht wird.
2. Deine innere Uhr sollte noch mit einem konsequenten Schlafrhythmus eingestellt werden.
Dies ist einer der besten Tipps für besseren Schlaf. Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, stellt sich die „innere Uhr“ deines Körpers darauf ein, dass er Nacht für Nacht zu einer bestimmten Zeit schlafen wird. Ich weiß, dass es verlockend ist, lange aufzubleiben oder am Wochenende auszuschlafen. (Vor allem, wenn du ein Problem mit ausreichendem Schlaf hast.)
Versuche aber, auch an den Wochenenden an deiner Routine festzuhalten. Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen ist der beste Weg, um deine innere Uhr einzustellen. Sogar wenn du in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hast.
3. Rechne nach.
Wenn du nicht ausreichend schläfst, rechne aus, wann du ins Bett gehen musst, damit du es schaffst. Das bedeutet, dass es nicht funktioniert, nach Mitternacht ins Bett zu gehen, wenn dein Wecker um 6 Uhr morgens klingelt. Wenn du Probleme mit dem Zubettgehen hast, stelle dir einen Wecker auf deinem Handy, damit du dich zur optimalen Zeit bettfertig machen kannst.
4. Höre auf deinen Körper und lass ihn die Uhr außer Kraft setzen.
Es gibt einfach Tage, an denen du um 20 Uhr erschöpft bist. Hör auf, dich zu zwingen, bis zu einer „vernünftigen“ Schlafenszeit aufzubleiben und geh schon ins Bett. Das ist die Art und Weise, wie dein Körper um mehr Schlaf bittet, ohne zu spät zur Arbeit zu kommen.
5. Senke die Temperaturen.
Oft liegt das nächtliche Aufwachen daran, dass es zu warm ist. Die Temperatur sollte noch angenehm kühl sein. Eine Umgebungstemperatur zwischen 60 und 67 Grad ist in der Regel ideal für den Schlaf. (Wir schlafen im Sommer bei 64 Grad und im Winter bei 62 Grad.)
6. Schlafe nackt.
Wenn du nackt schläfst, gibt es keine Pyjamas oder Nachthemden, in denen du dich verheddern kannst. Nachtwäsche kann dich bei aktiven Träumen unweigerlich heißer machen oder ängstlich stimmen. Wenn du nackt schläfst, hilft dir das, deine Körpertemperatur noch im optimalen Bereich zu halten, damit dein Körper besser Cortisol bilden kann. Wenn du überhitzt schläfst, bleibt dein Cortisolspiegel in der Regel auch nach dem Aufwachen hoch.
Das kann zu einem erhöhten Angstzustand, Heißhunger auf schlechtes Essen, Gewichtszunahme und anderen schrecklichen Dingen führen. Schlafe nackt, damit deine Körpertemperatur noch niedriger sein sollte. Und schlafe gut, damit dein Körper richtig Cortisol produzieren und regulieren kann.
7. Wenn du nackt schläfst, dann tu es mit deinem Partner.
Unser Körper muss kühl sein, damit wir besser schlafen können, aber als Menschen brauchen wir auch Intimität. Wenn du nackt mit deinem Partner schläfst, hast du die Möglichkeit, Haut an Haut zu berühren. Diese Art von intimem Kontakt setzt große Mengen an Oxytocin frei, einem Neurotransmitter, der dir hilft, dich gut zu fühlen – über dich und deinen Schatz.
8. Aber schlaf nicht mit Fido oder Fluffy.
Ich gebe zu, dass ich früher mit Haustieren geschlafen habe, und weißt du was? Sie haben mich regelmäßig in der Nacht geweckt. Wenn du deine Haustiere aus deinem Bett – oder sogar aus deinem Schlafzimmer – verbannst, kannst du besser schlafen und wirst seltener mitten in der Nacht geweckt.
9. Früh übt sich, wer besser schlafen will.
Unser Körper braucht Bewegung, und schon 10 Minuten Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren können die nächtliche Schlafqualität drastisch verbessern – vorausgesetzt, sie werden zur richtigen Zeit durchgeführt. Bewegung regt den Körper an, das Stresshormon Cortisol auszuschütten, was dir hilft, den Alarmmechanismus im Gehirn zu aktivieren. Versuche, deinen Sport mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden oder trainiere früher am Tag.
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10. Zähle deine Segnungen.
Wenn du dazu neigst, deine Probleme mit ins Bett zu nehmen, versuche sie aufzuschreiben und dann beiseite zu legen. Noch besser ist es, wenn du deine Sorgen aufschreibst und sie beiseite legst. Schreibe dann deine größte Leistung des Tages und drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das hilft dir, besser zu schlafen und deine Träume mit guten Dingen zu füllen.
11. Nutze dein Schlafzimmer nicht mehr für alles.
Idealerweise solltest du nur in deinem Bett schlafen oder Sex haben. Wenn du dir die Angewohnheit angewöhnst, im Bett zu arbeiten, fernzusehen oder durch die sozialen Medien zu scrollen, kann dein Gehirn Probleme damit haben, zu unterscheiden, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann es Zeit ist, zu
zu schlafen. Das ist besonders wichtig, wenn du mit Schlaflosigkeit zu kämpfen hast, denn du brauchst mentale Assoziationen für Schlaf und Wachsein. (Außerdem strahlt die meiste Elektronik blaues Licht aus, das dem Körper sagt, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn du im Bereitschaftsdienst bist und deine elektronischen Geräte in deiner Nähe haben musst, solltest du die Nachteinstellung verwenden – sie ändert das ausgestrahlte Licht von blau zu gold und hilft dir, besser in den Schlaf zu finden.)
12. Passe deine Beleuchtung für besseren Schlaf an.
Dies ist einer von vielen ganzheitlichen Tipps für besseren Schlaf. Sowohl natürliches als auch künstliches Licht vor dem Schlafengehen kann deinen Schlaf beeinträchtigen. Zu viel Licht, vor allem die blauen Farbtöne, stören die Produktion des Hormons Melatonin, das deinem Körper hilft, in den Schlaf zu finden.
Du solltest nicht nur die elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer entfernen, sondern auch einen Dimmer einbauen, die Glühbirnen in deinen Lampen durch niedrigere Wattzahlen ersetzen und bessere Jalousien oder Vorhänge anbringen.
13. Nutze das Licht zu deinem Vorteil.
Natürliches Licht soll deine innere Uhr noch besser auf den Schlaf-Wach-Rhythmus einstellen. Lass also schnell nach dem Aufwachen Licht in dein Schlafzimmer, besonders wenn du nicht genug Schlaf bekommst. Wenn du tagsüber ein paar Sonnenstrahlen einfängst, wird das die Beziehung deines Körpers zu den Rhythmen der Natur weiter fördern.
14. Lärmkontrolle kann zu einem besseren Schlaf beitragen.
Wenn dich Geräusche stören, solltest du mit Ohrstöpseln schlafen, um sie auszublenden. Manchmal brauchst du aber auch ein wenig Lärm. Eine Maschine mit weißem Rauschen oder ein Hörbuch können dir helfen, zur Ruhe zu kommen.
15. Kümmere dich um physischen Lärm.
Alles trägt Energie in sich und das gilt auch für die Dinge in deinem Schlafzimmer. Körperliche Unordnung lenkt dich ab und zehrt an den Kräften, besonders wenn du über Dinge in deinem Schlafzimmer stolperst. Wenn du mit Schlaflosigkeit kämpfst und ein unordentliches oder aufgeräumtes Zimmer hast, dann räume mit all dem physischen Lärm auf. (Mein Clutter Busting Kurs kann dir dabei helfen!)
16. Sorge mit leichteren Abendmahlzeiten für besseren Schlaf.
Eine scharfe oder schwere Mahlzeit zu essen (hallo, Pizzahunger) kann ein Rezept für Schlaflosigkeit sein. Iss einige Stunden vor dem Schlafengehen zu Ende und vermeide Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen. Wenn du nachts Hunger bekommst, nimm einen Snack zu dir, der deinen Schlaf (deiner Erfahrung nach) nicht stört.
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17. Gucke nachts nicht auf die Uhr.
Auf die Uhr zu starren, wenn du versuchst, einzuschlafen oder wenn du mitten in der Nacht aufwachst, kann den Stress erhöhen und das Einschlafen schwieriger machen. Drehe das Zifferblatt deiner Uhr von dir weg, wenn dies zu deiner Angewohnheit wird.
18. Liege nicht einfach da.
Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht innerhalb von etwa 20 Minuten wieder einschlafen kannst, solltest du aufstehen. Zieh dir einen Bademantel an und beschäftige dich an einem bequemen Ort mit etwas Leichtem, z. B. lesen oder entspannende Musik hören. Wenn du nicht wieder schläfrig wirst, nenn es Morgen und hör auf, dagegen anzukämpfen!
19. Dekoriere dein Schlafzimmer neu.
Wusstest du, dass kühle Farben – Grautöne und Blautöne – deinen Schlaf verbessern können? Das liegt daran, dass wärmere Töne wie Rot und Gelb die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Körpertemperatur erhöhen können. Wenn du Probleme hast, genug Schlaf zu bekommen, solltest du über einen neuen Anstrich nachdenken!
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20. Beruhigende Düfte können zu besserem Schlaf führen.
Düfte wie Lavendel, Jasmin und Vanille können dir helfen, dich zu entspannen und gleichzeitig die Schlafqualität zu verbessern. Es gibt viele Lufterfrischer und -sprays, aber wenn du empfindlich auf Allergien reagierst, solltest du einen Diffuser für ätherische Öle ausprobieren.
Das sind also zwanzig Tipps für besseren Schlaf. Probiere einige – oder alle – dieser Tipps aus, damit du einen besseren Schlaf bekommst, der deinen Gedanken, deinem Körper und deinem Geist zugute kommt. Und ich würde mich freuen, wenn du mir deine besten Tipps für besseren Schlaf verrätst! Hinterlasse unten einen Kommentar.
