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„Die kleinen Dinge? Die kleinen Momente? Sie sind nicht klein.“ – Jon Kabat-Zinn.
Willst du ein gesünderes, klügeres und friedlicheres Leben führen? Willst du deinen Gedanken und deine Reaktionen besser unter Kontrolle haben? Dann ist Achtsamkeit definitiv etwas, das du sofort mit praktischen Übungen beginnen solltest.

Heute leben wir alle ein geschäftiges und verwirrendes Leben, in dem wir Multitasking betreiben und uns auf verschiedene Dinge konzentrieren müssen, nur um den Tag zu überleben. Das hat bei den meisten von uns zu großem Stress und Angstzuständen geführt und unser Leben hektischer gemacht, als es sein müsste. Wenn du praktische Übungen zur Achtsamkeit machst, kannst du dich von der nötigen Ausgeglichenheit und Ruhe befreien, die du im Leben brauchst. Indem wir achtsam mit unserem Bewusstsein, unseren Gedanken, Gefühlen, körperlichen Empfindungen und unserer Umwelt umgehen, können wir besser im Moment leben und wahres Glück erfahren.

Was ist Achtsamkeit?

Gib dich dem hin, was ist. Lass los, was war. Hab Vertrauen in das, was sein wird.
– Sonia Ricotti

Bestimmt hast du schon einmal über Achtsamkeit gelesen oder davon gehört. Heutzutage empfehlen die meisten Life Coaches, Psychologen und Psychotherapeuten die praktischen Übungen der Achtsamkeit, da sie eines der besten Werkzeuge ist, um unseren Gedanken neu zu ordnen. Die Praxis wird jedoch schon seit Jahrhunderten angewandt und bildet den Kern der buddhistischen Glaubensvorstellungen und praktischen Übungen. Sie wird dich befähigen, das Leben besser zu meistern und Herausforderungen mit Leichtigkeit zu begegnen.

Achtsamkeit ist ein ziemlich einfaches und geradliniges Konzept. Es bezieht sich auf deine Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment vollkommen präsent zu sein, dir deiner Gedanken und Gefühle bewusst zu sein, wo man ist, was man tut und was in deiner Umgebung vor sich geht. Wenn du die Zeit und den Raum, in dem du dich befindest, vollständig wahrnimmst, bist du achtsam. Es ist jedoch nicht einfach, Achtsamkeit zu üben.

Wie du vielleicht schon erfahren hast, neigt unser Gedanke dazu, abzuschweifen und in den Autopilot-Modus zu gehen. Wir werden oft „gedankenlos“ und können uns nicht mehr voll und ganz auf die anstehende Aufgabe konzentrieren. Wir beschäftigen uns mit verschiedenen, meist negativen Gedanken und machen uns Sorgen über die Vergangenheit oder die Zukunft. Dies ist der Grund für Stress und Angstzustände. Die praktischen Übungen der Achtsamkeit sind das genaue Gegenteil davon, gedankenlos zu sein. Sie hilft dir, dich auf den gegenwärtigen Moment zu besinnen und das Leben so zu genießen, wie es gerade ist.

Achtsam zu sein ist eine praktische Übung

Der gegenwärtige Moment ist voller Freude und Glück. Wenn du achtsam bist, wirst du es sehen. – Thich Nhat Hanh

Der einzige Weg, Achtsamkeit zu üben, besteht darin, den Moment klar und bewusst wahrzunehmen. Du nimmst alles wahr, ohne dich zu binden oder zu verurteilen, egal ob du dich selbst oder andere verurteilst. Indem du deine Gefühle und Gedanken aufmerksam wahrnimmst, kannst du ein unparteiischer Beobachter werden und das Leben so erleben, wie es geschieht.

Achtsamkeit ist eine angeborene Eigenschaft, die wir alle bereits besitzen. Wir müssen nur lernen, wie wir sie abrufen und kontinuierlich praktisch üben können. Es gibt verschiedene Techniken, die dir helfen können, Achtsamkeit zu praktizieren, z. B. Achtsamkeitsmeditation und andere Übungen wie Yoga und Sport. Achtsamkeit erfordert auch Akzeptanz, denn wir müssen uns unserer Gedanken und Gefühle bewusst sein, ohne sie zu bewerten. Die praktischen Übungen der Achtsamkeit bedeuten, dass wir den gegenwärtigen Moment so erleben, wie er ist, statt uns an der Vergangenheit festzuhalten oder uns über die Zukunft Sorgen zu machen. Sie ist eines der effektivsten Instrumente zur Stressbewältigung und wird aufgrund ihrer Auswirkungen auf unsere körperliche und geistige Gesundheit weltweit geübt.

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7 Techniken, um Achtsamkeit zu üben

„Achtsamkeit ist nicht schwer, wir müssen uns nur daran erinnern, es zu tun.“ – Sharon Salzberg

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, mit praktischen Übungen zu beginnen, findest du hier 7 herausfordernde, aber effektive Methoden, um damit anzufangen. Diese Techniken werden dir nicht nur dabei helfen, achtsamer zu werden, sondern auch, dein Leben besser zu gestalten.

1. Schätze das Leben und sei dankbar

Alltägliche Übungen zur Dankbarkeit bewirken eine drastische Veränderung in deiner Denkweise. Indem du dich nicht mehr auf das konzentrierst, was dir im Leben fehlt, sondern dich mit dem zufrieden gibst, was du schon hast, entwickelst du eine Haltung des Überflusses. Nimm dir jeden Tag etwas Zeit, um über all die Menschen, Erfahrungen, Gefühle, Dinge und Möglichkeiten nachzudenken, die du in deinem Leben hast. Dadurch fühlst du dich positiver, lebendiger, dankbarer, mitfühlender, freundlicher und kannst sogar besser schlafen.

Du kannst mit praktischen Übungen beginnen, indem du 5 Dinge aufschreibst, für die du heute dankbar bist. Platziere den Zettel dort, wo du ihn gut sehen kannst. Und dann solltest du in den nächsten 30 Tagen jeden Tag einen neuen Punkt auf die Liste setzen. Am Ende des Monats wirst du eine ganze Liste mit Dingen haben, für die du dankbar bist, und dir wird bewusster werden, wie verblüffend dein Leben gerade ist.

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2. Achtsam duschen

Ob du es glaubst oder nicht, das Duschen kann eine großartige Gelegenheit sein, um praktische Übungen zu machen und deinen Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Du kannst dir deiner Sinne und deines Körpers bewusster werden. Indem du die Freuden des Duschens ganz und gar erlebst und dich darauf einlässt, wird dein wunderbarer Gedanke aufmerksamer und bewusster für den gegenwärtigen Moment, in dem du dich befindest.

Wenn du unter der Dusche stehst, schließe einfach deine Augen und spüre, wie das Wasser sanft an deinem Körper herunterläuft. Spüre die Wassertemperatur, die deine Muskeln entspannt und dich frisch und verjüngt fühlen lässt. Höre genau auf die verschiedenen Geräuschschichten, die das Wasser macht, und lass deinen Gedanken freien Lauf, indem du alle Gedanken und Gefühle wegspülst, die dir nicht mehr nützlich sind. Wasche deinen Körper sanft mit deinen Händen und spüre, wie sie über deine Haut gleiten. Verfolge jedes Gefühl, das du während des gesamten Duschvorgangs wahrnimmst und atme tief durch, wenn du fertig bist. Schätze, wie entspannt du dich fühlst und nutze diese Energie den ganzen Tag über.

3. Sei achtsam mit dem, was du isst

Achtsames Essen kann dir helfen, dein Essen noch mehr zu genießen, egal ob du essen gehst, dich gesund ernährst oder versuchst, zu- oder abzunehmen. Heutzutage ist der Hunger nicht mehr der einzige Grund, warum wir essen. Stress, Depressionen und Langeweile sind auch einige der Hauptgründe, warum die meisten Menschen mit Essanfällen beginnen, die sich schließlich auf ihre Gesundheit auswirken. Wenn du darauf achtest, welche Lebensmittel du zu dir nimmst, kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden besser kontrollieren. Essen ist Treibstoff für uns und gibt uns die Energie, die wir brauchen. Sie beeinflusst aber auch unsere Stimmung, unsere kognitiven Fähigkeiten und unser Energieniveau. Wenn wir also darauf achten, was wir in unseren Körper stecken, können wir unsere Gedanken und Gefühle besser kontrollieren.

Wenn du isst, achte darauf, dass du langsam isst und dich auf den Geschmack, das Aroma und die Beschaffenheit des Essens konzentrierst. Das hilft dir, das Essen zu schmecken und zu genießen. Sorge dafür, dass du achtsam isst und jeden Bissen genießt.

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4. Geh auf einen achtsamen Spaziergang

Ein langer Spaziergang hilft uns oft, unseren Gedanken freien Lauf zu lassen und uns zu beruhigen, wenn wir uns gestresst fühlen. Spazierengehen trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Gedanken. Eine Studie der Stanford University hat herausgefunden, dass Spazierengehen gut für unseren Gedanken ist und uns hilft, kreativ zu sein. Beim Gehen nimmst du ständig neue Informationen auf und verarbeitest sie, was deinen Gedanken auf die Sprünge hilft. Ein Spaziergang in der Natur oder auf dem Land hilft dir, dich zu entspannen, indem du deinen Gedanken den blauen Himmel, das Grün der Bäume, das Rascheln der Blätter, das Zwitschern der Vögel und die frische, kühle Brise gönnst. Ein achtsamer Spaziergang, auch bekannt als Zen-Spaziergang, belebt den Gedanken. Alles, was du tun musst, ist, dich auf die Bewegung deiner Füße, Beine und Arme zu konzentrieren, tief zu atmen und dir deiner Umgebung bewusst zu sein.

5. Achtsam zuhören

Hast du schon einmal versucht, achtsam zuzuhören? Du wirst angenehm überrascht sein, was du lernen kannst, wenn du nur ein bisschen aufmerksam zuhörst. Achtsames Zuhören bedeutet, dass du die Geräusche um dich herum wahrnimmst, ohne auf sie reagieren zu müssen. Du achtest also nicht nur darauf, was jemand zu dir sagt, sondern konzentrierst dich auch auf die verschiedenen Umgebungsgeräusche, die wir oft überhören.

Wenn wir bei jemandem sind, der spricht, hören wir meist mit der Absicht zu, etwas zu erwidern. Während er oder sie spricht, führen wir unseren eigenen inneren Dialog, um herauszufinden, was wir als Nächstes sagen sollen. Wenn du aber gedankenvoll zuhörst, schaltest du zunächst den Lärm in deinem Kopf leise und schenkst dem, was die andere Person sagt, absichtlich Aufmerksamkeit. Das Ziel ist es, die andere Person zu verstehen, statt nur zu antworten. Dies ist eine der besten praktischen Übungen, um Achtsamkeit zu üben und deine Zuhörerfahrung zu verbessern. Das hilft dir auch, engere Beziehungen aufzubauen und das Vertrauen der Menschen zu gewinnen, die dir wichtig sind.

6. Ruhe dich achtsam aus

Schlaf ist eine der wichtigsten Aktivitäten, die wir am Tag machen können. Aber bekommst du genug Schlaf? Wachst du oft auf? Fühlst du dich ausgeruht, wenn du aufwachst, oder fühlst du dich nur groggy? Fühlst du dich den ganzen Tag über müde? Tatsache ist, dass die meisten von uns heutzutage einen gestörten Schlafrhythmus haben, da wir dazu neigen, lange zu schlafen und früh für den Unterricht oder die Arbeit aufzuwachen. Das macht uns den ganzen Tag über müde und beeinträchtigt sogar unsere Stimmung.

Guter Schlaf ist wichtig, damit dein Körper und dein Gedanke richtig funktionieren. Der Schlaf hilft uns, unseren Körper und unseren Gedanken zu regenerieren, damit wir unsere Gedanken und Gefühle besser kontrollieren können. Sich mit dem Gedanken auszuruhen, kann dir nicht nur helfen, besser zu schlafen, sondern auch, dich energiegeladener und frischer zu fühlen. Leg dich einfach hin und sei dir deines Körpers und deines Gedankens bewusst. Wenn wir uns am Ende des Tages hinlegen, gehen uns viele Gedanken durch den Kopf. Beim achtsamen Ruhen musst du deinen Gedanken und deiner Aufmerksamkeit auf deinen Körper richten. Richte deine Aufmerksamkeit auf jeden Teil deines Körpers, beginnend bei den Füßen und gehend bis zu deinem Gesicht. Entspanne deinen Körper bewusst und beruhige deinen Gedanken, während du ruhst. Konzentriere dich auf deinen Atem, lass alle Gedanken los und sei einfach im Moment präsent.

Achtsames Ruhen ist eine hervorragende Übung, wenn du keine Zeit zum Meditieren oder für andere praktische Übungen findest. So können sich dein Körper und dein Gedanke entspannen und gleichzeitig achtsam sein.

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7. Atme

Eine der einfachsten und besten Übungen, um Achtsamkeit zu praktizieren, ist das tiefe Atmen. Allerdings ist es nicht so einfach, wie du vielleicht denkst. Sich seines Atems bewusst zu sein, kann eine große Herausforderung sein, da unser Gedanke häufig abschweift. Die tiefe Atmung kann jedoch jederzeit und überall geübt werden und kann Stress und Angstzustände deutlich reduzieren.

Du kannst mit der Boxatmung beginnen, bei der du vier Mal einatmest, den Atem vier Mal anhältst und dann vier Mal ausatmest. Dann wiederholst du diesen Vorgang so lange wie möglich. Du solltest dich noch die ganze Zeit auf deinen Atem konzentrieren. Diese praktischen Übungen werden deinen Gedanken beruhigen und dir helfen, den gegenwärtigen Moment zu erleben, indem sie dich achtsam machen.

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Sei geduldig mit deinen praktischen Übungen

„Wir können die Entwicklung von Achtsamkeit nicht erzwingen.“ – Allen Lokos

Diese 7 Techniken für praktische Übungen der Achtsamkeit sind einfach, effektiv und machen Spaß, sind aber mit einer kleinen Herausforderung verbunden. Es wird dir etwas schwer fallen, diese Achtsamkeitstechniken zu befreien, aber je mehr du übst, desto besser wirst du darin werden. Es braucht Zeit, achtsam zu werden. Deshalb solltest du mit dir und deinen praktischen Übungen Geduld haben. Mache kleine Schritte und sollte jeden Tag noch Fortschritte machen. Schon bald wirst du achtsamer werden, wenn du diese einfachen Angewohnheiten der Achtsamkeit in deinem alltäglichen Leben anwendest.

 

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