Hast du Schwierigkeiten, dich an den Namen des neuen Kunden zu erinnern, den du im Büro gefunden hast? Würdest du dich eher als vergesslich bezeichnen?
Im Internet gibt es zahlreiche Tipps und Tricks, um die Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu steigern. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler arbeiten ständig daran, Maßnahmen zur Verbesserung der Leistung des Gehirns zu befreien, da die meisten Tätigkeiten, die ein Mensch ausübt, komplexe Verwendungen des Gedankens beinhalten. Das intellektuelle Funktionieren des Gedankens ist zu einem alltäglichen Bestandteil unseres Lebens geworden, was dazu geführt hat, dass wir ihn von Zeit zu Zeit überanstrengen. Multitasking und intellektuelle Stagnation hinterlassen ein Gehirn mit einem geringeren Potenzial als gewöhnlich.
Zweifellos verlieren wir die Fähigkeit, so viele Informationen in unserem Gehirn unterzubringen, dass wir einige der geschaffenen Erinnerungen in den hinteren Teil unseres Gedankens verdrängen – ein Prozess, den wir Vergessen nennen.
Lass uns auf möglichst einfache Weise verstehen, wie eine Erinnerung entsteht und wie wir sie bei Bedarf wieder abrufen können.
Wie schaffen wir eine Erinnerung?
Wir alle sind in unserer Umgebung von einer Fülle von Reizen umgeben. Alle unsere Sinnesorgane nehmen sie wahr und schicken sie an die entsprechenden Teile des Gehirns, wo sie interpretiert und mit Bedeutung versehen werden.
Diese Informationen aus der Umwelt werden mit Hilfe von chemischen Substanzen, den Neurotransmittern, die am Ende jeder Nervenzelle an den Synapsen vorhanden sind, in Form von chemischen Nachrichten von einer Nervenzelle zur anderen weitergegeben.
Jedes Mal, wenn neue Informationen in Form von elektrischen Impulsen weitergegeben werden, bildet sich im Gehirn ein neues Vernetzungsmuster, das als Gedächtnis bezeichnet wird. Ein Gedächtnis ist jede Form von neuer Erfahrung, die das Gehirn nach der Interpretation registriert hat.
Konsolidierung des Gedächtnisses
An einem bestimmten Tag nehmen wir mehrere neue Informationen aus der Umwelt wahr und nehmen sie auf, aber sind sie alle bedeutsam genug, um eine dauerhafte neue Verbindung im Gehirn zu schaffen? Die Konsolidierung von Informationen ist ein Verfahren, bei dem die neue Verbindung, die im Gehirn entsteht, durch wiederholtes Wiederholen und Abrufen derselben verstärkt wird.
Diese Informationen sind nun im Langzeitgedächtnis gespeichert und können bei Bedarf abgerufen werden. Die Konsolidierung geschieht, wenn wir schlafen und das Gehirn dieses Muster der Gehirnaktivität wiederherstellt, um die Verbindung zu stärken.
Die von den Sinnesorganen aufgenommenen Informationen, die nicht konsolidiert werden, werden vergessen und können nie wieder abgerufen werden.
Abruf von geformten Erinnerungen
Wann immer wir eine Erinnerung abrufen wollen, die wir gebildet haben, ist es einfacher, wenn sie sich im Laufe der Zeit gefestigt hat und in das Langzeitgedächtnis übergegangen ist, nachdem sie geübt und geprobt wurde, was meist im Schlaf geschieht.
Der Gedächtnisverlust im Alter geschieht durch den natürlichen Prozess der Degeneration der Gehirnzellen. Aber gibt es Wege, wie wir ihn so lange wie möglich aufhalten können?
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Hier sind ein paar wissenschaftliche Methoden, wie wir unser Gedächtnis stärken und verbessern können:
1. Regelmäßiger Stressabbau
Regelmäßig sind wir hochgradig gestressten Situationen ausgesetzt. Sei es akademischer Stress, Arbeitsbelastung, unerledigte Hausarbeiten, finanzielle Komplexität oder Stressoren aus anderen Quellen wie zwischenmenschlichen Beziehungen und unvorhersehbaren situativen Ereignissen.
Wir müssen uns das Wer, Was, Wo, Wann und Wie merken. Stress ist in unserer hochmodernen und überbeschäftigten Welt ein fester Bestandteil des Lebens geworden. Wenn Menschen in einer bestimmten Situation, sagen wir bei einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch, keine Informationen abrufen können, dann liegt das daran, dass sie entweder gestresst sind oder sich mit dem Stress in dieser Situation auseinandersetzen. Daher ist es leicht verständlich, dass ein Schüler oder eine Schülerin einen wichtigen, aber einfachen Satz in der Prüfung vergessen kann, wenn er oder sie darüber gestresst ist.
Studien haben ergeben, dass chronischer Stress über einen längeren Zeitraum das deklarative Gedächtnis eines Menschen beeinträchtigt (Mc Gauch und Chill). Cortisol, das auch als Stresshormon bekannt ist, hemmt die Speicherung von Erinnerungen. Es wurde auch befreien, dass starker und chronischer Stress den Ort des Gedächtnisses, den Hippocampus, schädigt.
In einer anderen Studie aus dem Jahr 2001, an der auch Kinder teilnahmen, befreien Lindberg, Jones, McComas, Collard und Stuart Menschen, die unter Stress stehen, von kleinen Details in ihren Erinnerungen und können sich an weniger Einzelheiten von Ereignissen erinnern, auch wenn sie nicht gestresst sind.
Was kannst du tun?
Aus den oben genannten Erkenntnissen wird deutlich, wie Stress unser Gedächtnis schädigen kann. Wenn du es schaffst, dich jeden Tag Stück für Stück zu entspannen, ist es wahrscheinlicher, dass du dein Gedächtnis bewahrst. Übe Methoden zur körperlichen und geistigen Entspannung. Du kannst kritzeln, praktische Übungen machen, Mandalas ausmalen oder dich mit Aktivitäten beschäftigen, die dich entspannen und zur Ruhe kommen lassen. Du kannst auch in der Stille in der Natur sitzen (denn die Natur hat bekanntermaßen eine erholsame Wirkung) und nach einem anstrengenden Tag in der Einsamkeit Stress abbauen.
2. Kaugummikauen kann das Gedächtnis stärken
Obwohl es umstritten ist, haben Wissenschaftler/innen befreien können, dass Kaugummi kauen, während sie neue Informationen lernen, die Bildung von Erinnerungen verbessern kann.
Amy Krafts berichtet im Scientific American, dass in einer 2013 veröffentlichten Studie Freiwillige, die während einer Übung Kaugummi kauten, sich besser konzentrieren und an Zahlenfolgen erinnern konnten als Nicht-Kaugummikauer. Sie waren sogar genauer bei ihren Aufgaben.
Der Grund dafür ist nicht ganz klar, aber das Kaugummikauen während des Lernens neuer Ideen erhöht die Aktivität in der Hippocampus-Region des Gehirns. Eine andere mögliche Erklärung für dieses Phänomen ist, dass der Kaugummi die Durchblutung des Gehirns erhöht und so die Aufmerksamkeit verstärkt. Dies wird durch eine andere Studie bestätigt, die zeigt, dass Teilnehmer/innen, die während Lern- und Gedächtnistests Kaugummi kauten, eine höhere Herzfrequenz hatten als die Kontrollgruppe.
Was kannst du tun?
Ich schlage nicht vor, dass du es dir zur Angewohnheit machst, während des Lernens Kaugummi zu kauen, denn diese Erkenntnis ist höchst umstritten. Du kannst diese Methode aber ausprobieren, um zu sehen, ob sie bei dir funktioniert. Wenn sie funktioniert, wirst du ein Muster erkennen.
3. Gönne dir jeden Tag mehr Schlaf
Das ist keine einfache Methode, um dein Gedächtnis zu verbessern, denn du musst jeden Tag mindestens 8 Stunden Schlaf in deinen Tagesablauf einbauen. Klingt fast unmöglich, oder?
Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Konsolidierung des Gedächtnisses. Das deklarative Gedächtnis, das Sachinformationen speichert, ist nicht nur für Jugendliche in der Schule nützlich, sondern auch für das soziale Leben.
Eine Studie hat gezeigt, dass das deklarative Gedächtnis in Verbindung mit Schlafphasen verbessert wird (Gais S, Lucas B, Born J., 2006). Eine andere Studie kommt zu dem Schluss, dass Schlaf die Gedächtniskonsolidierung verbessert, unabhängig davon, wann er stattfindet. (Diekelmann et al.).
Im Grunde ist es nicht wichtig, zu welcher Tageszeit du ein Nickerchen machst, aber ein regelmäßiges Nickerchen hilft dir, dein deklaratives Gedächtnis zu stärken. Die Studie machte außerdem deutlich, dass die Verbesserung des Gedächtnisses nach einem Mittagsschlaf die Auswirkungen eines 8-stündigen Nachtschlafs nachahmt. Manche Menschen rauben sich selbst tagelang den Schlaf und überfordern damit ihr Gehirn. Das ist sowohl für den Gedanken als auch für den Körper schädlich.
Was kannst du tun?
Power Naps sind praktische Hilfsmittel für unser geschäftiges, kosmopolitisches Leben. Wenn möglich, solltest du zwischen der Arbeit ein 15- bis 30-minütiges Power-Nickerchen machen. Mach dich 30 Minuten vor deiner üblichen Schlafenszeit auf den Weg ins Bett. Wenn möglich, gönne dir alltäglich einen ungestörten Schlaf, um eine erholsame Wirkung auf den Gedanken und den Körper zu erzielen. Als älterer Erwachsener brauchst du mindestens 7 Stunden Schlaf, damit dein Gedächtnis noch gut funktioniert.
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4. Bewegung zur Verbesserung des Erinnerungsvermögens
Verschiedene Untersuchungen sowohl an Ratten als auch an Menschen haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport einen erheblichen Einfluss auf die Gedächtnisleistung hat.
Bei älteren Erwachsenen hat sich gezeigt, dass regelmäßiger Sport den Gedächtnisschwund verlangsamt. Regelmäßige Bewegung hat unzählige positive Auswirkungen auf den Gedanken und den Körper. Es hat sich auch gezeigt, dass es einen erheblichen Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten eines Menschen hat. Sport soll dich nicht nur körperlich gesund halten, sondern auch die Schärfe deines Gedankens und deine kognitiven Fähigkeiten verbessern.
Was kannst du tun?
Nicht nur, um dein Gedächtnis zu verbessern und das Vergessen zu verlangsamen, sondern auch, um deinen Geist und deinen Körper wieder aufzutanken. Geh zu Fuß statt mit dem Auto, wann immer es möglich ist. Erledige die meisten deiner körperlichen Arbeiten selbst, statt sie von Maschinen erledigen zu lassen. Gehe alltäglich 30 Minuten lang zügig spazieren. Bewege dich je nach deinen Bedürfnissen morgens oder abends.
5. Gedächtnisfördernde Lebensmittel
Unser Gehirn ist ein energieintensives Organ, das über 20% der Kalorien des Körpers verbraucht. Damit es noch richtig funktionieren soll, braucht es eine ganze Menge Nährstoffe. Das Gedächtnis hat viel mit der allgemeinen Gesundheit des Gehirns zu tun.
Die Lebensmittel, die wir essen, entscheiden darüber, ob wir unser Gehirn mit der richtigen Menge an benötigten Proteinen versorgen oder nicht. Einige Lebensmittel wie Omega-3-Fettsäuren helfen beim Wachstum und bei der Reparatur von Gehirnzellen, während andere Lebensmittel Antioxidantien enthalten, die dir helfen, Zellmüdigkeit und Entzündungen zu reduzieren, die mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Daher wirkt sich die Nahrung, die du zu dir nimmst, auch auf die Funktion deines Gehirns und dein Gedächtnis aus.
Was kannst du tun?
Nimm die folgenden gedächtnisfördernden Lebensmittel in deinen alltäglichen Speiseplan auf:
1. Ölige Fische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering und pflanzliche Omega-3-Quellen wie Sojabohnen, Nüsse, Leinsamen und andere Samen. Omega 3 ist dafür bekannt, dass es die Durchblutung des Gehirns fördert.
2. Dunkle Schokolade befruchtet das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in Teilen des Gehirns, die für das Gedächtnis und das Lernen zuständig sind.
3. Beeren wie Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, schwarze Johannisbeeren und Maulbeeren sind als hervorragende Antioxidantien bekannt, die die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern und die Plastizität erhöhen.
4. Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Mandeln sind reich an dem Antioxidans Vitamin E, das die Gehirnzellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt.
5. Vollkorngetreide wie brauner Reis, Gerste und Haferflocken sind gute Vitamin E-Quellen.
6. Andere Lebensmittel wie Eier, Avocado, Brokkoli und Grünkohl sollten ebenfalls Teil deiner gesunden Ernährung sein.
7. 2018 wurde in einer Studie befreien, dass Koffein die Fähigkeit des Gehirns, Informationen zu verarbeiten, erhöht.
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Gut essen, sich ausruhen und Sport treiben – so geht’s am besten. Unser Leben wird in diesen Tagen außergewöhnlich schnell. Aber auf unsere Gesundheit zu achten, ist genauso wichtig. Unsere Gesundheit macht uns wirklich reich.
