Fühlst du dich nervös vor einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch? Fühlst du dich vor einem Auftritt oder einer öffentlichen Präsentation unter Druck gesetzt? Leistungsangst ist ein weit verbreitetes psychisches Problem, das Millionen von Menschen weltweit betrifft.
Was ist ein Angstzustand?
Im Volksmund als Lampenfieber bekannt, bezeichnet es das Gefühl von Nervosität, Angst oder Beklemmung, das eine Person vor oder während eines Auftritts empfindet, z. B. wenn sie eine Rede hält, ein Instrument spielt oder eine Prüfung ablegt.
Es wirkt sich negativ auf den mentalen und emotionalen Zustand der Darsteller/innen aus und beeinträchtigt ihre Fähigkeit, „sich zu konzentrieren und gelernte Fähigkeiten auszuführen.“ Sie kann sich in körperlichen Symptomen wie Zittern, Schwitzen oder einer erhöhten Herzfrequenz äußern und die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, ihr Bestes zu geben.
Forscherinnen und Forscher erklären, dass es sich um einen „Angstzustand handelt, den Menschen in Erwartung und/oder während wichtiger Aufgaben erleben, was zu Leistungseinbußen führt.“
Sie steht in engem Zusammenhang mit Stress, der sich negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirkt, indem wir uns statt auf unsere eigentliche Leistung verstärkt auf negative Gedanken konzentrieren.
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Diese Form des Angstzustands ist ein weit verbreitetes Phänomen und kann Menschen in verschiedenen Bereichen betreffen, z. B. am Arbeitsplatz, in der Schule und in sozialen Situationen. Sie kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, z. B. durch mangelnde Vorbereitung, Versagensängste, Selbstzweifel oder negative Erfahrungen in der Vergangenheit.
Die Forscher haben auch festgestellt, dass „Frauen häufiger als Männer über Stress und Beeinträchtigungen aufgrund von Angstzuständen berichten„.
Außerdem fand man nicht, dass das Alter einen Einfluss auf den Angstzustand vor einem Auftritt hat. Zu den typischen Symptomen gehören „Konzentrationsschwäche, Herzrasen, Zittern, Schwitzen und Mundtrockenheit.“
Es gibt verschiedene Techniken, um das Lampenfieber in den Griff zu bekommen, z. B. tiefe Atemübungen, Visualisierung, kognitive Umstrukturierung und Expositionstherapie.
Es ist wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn der Angstzustand deine Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen, beeinträchtigt oder dir erheblichen Kummer bereitet.
Symptome von Leistungsangst
Hier sind einige häufige Symptome für diesen Angstzustand
- Schnelles Herzklopfen
- Schwitzen
- Zittern oder Schütteln
- Trockener Mund
- Atemprobleme oder Kurzatmigkeit
- Übelkeit oder Magenbeschwerden
- Schwindel oder Benommenheit
- Kopfschmerzen
- Muskelverspannungen oder Steifheit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Negative oder selbstkritische Gedanken
- Angst, zu versagen oder sich zu blamieren
- Vermeiden der Situation oder Aktivität, die den Angstzustand verursacht
- Panikattacken
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder die gleichen Symptome erlebt und dass die Schwere der Symptome von Person zu Person unterschiedlich sein kann.
Wie fühlt sich das an?
Der verwandte Angstzustand ist das Gefühl der Angst, das sich ein Mensch vor einem Auftritt vor einem Publikum macht. Diese Form des Angstzustands kann jeder jederzeit erleben, aber Schauspieler/innen, Sprecher/innen, Musiker/innen und Sportler/innen neigen dazu, ihn häufig vor einer Veranstaltung zu erleben.
Unabhängig davon, wie gut man sich auf einen Auftritt oder eine Prüfung vorbereitet und geübt hat, fühlen sich die meisten von uns vor dem Moment der Wahrheit panisch, besorgt und ängstlich. Unser Gedanke füllt sich mit Angst und Selbstzweifeln, während unser Herz aufgrund des Leistungsdrucks schneller schlägt.
Dies kann sich jedoch oft als selbstsabotierend erweisen, da Betroffene durch ihren Angstzustand „deutlich gehandicapt“ werden können. Das führt dazu, dass wir schlechte Leistungen erbringen, viel schlechter, als wir es angesichts unserer Fähigkeiten und der Anstrengungen, die wir in praktische Übungen stecken, wissen.
Aber wenn der Angstzustand vor dem Auftritt zu stark ist, kann er uns unsicher machen und uns zögern und zweifeln lassen.
Lampenfieber kann in jeder Situation ausgelöst werden, ob vor einem großen Auftritt, einem Turnier, einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch, einer formellen Präsentation, dem Schreiben einer Arbeit oder eines Romans, beim Einparken oder sogar vor dem Sex. Auch wenn du nicht dazu neigst, dich ängstlich zu fühlen, kannst du es manchmal erleben.
„Angstzustände werden seit langem mit einer verminderten Leistung in einer Reihe von Bereichen in Verbindung gebracht, in denen zwischenmenschliche Interaktionen bewertet werden, z. B. beim Sex, im Sport und auf der Stufe“, da diese Erfahrungen „die gemeinsamen Elemente der Bewertung und der Konsequenz aufweisen“, erklärt eine Studie von 2019.
Die Forschung zeigt es: „Schätzungsweise 2 % der US-Bevölkerung sind von lähmenden Angstzuständen betroffen.“
Sie kann sogar so stark und schwerwiegend sein, dass sie die berufliche, akademische oder sportliche Karriere beenden kann, weil sie jemanden dazu bringt, während einer Veranstaltung „Leistungen zu erbringen, die weit unter seinen nachgewiesenen Fähigkeiten liegen“.
Wenn du dich vor einer Veranstaltung aufgrund von Angstzuständen unter Druck gesetzt fühlst, erinnere dich daran, dass dies ein normales Gefühl ist und die meisten Menschen es erleben. Es gibt verschiedene Bewältigungsstrategien, die dir helfen können, sie zu überwinden und ein selbstbewussteres Leben zu führen.
Arten von Angstzuständen
Obwohl jeder jederzeit und unter allen Umständen von Angstzuständen betroffen sein kann, gibt es einige gängige Arten von Angstzuständen, die mit Leistung verwandt sind:
1. Lampenfieber
Das ist ein Angstzustand, der sich durch ein Gefühl der Beklemmung beim Sprechen oder Auftreten vor einem Publikum auszeichnet. Es kann sich in körperlichen Symptomen wie Schwitzen, Zittern oder Herzrasen äußern und kann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, effektiv aufzutreten.
Lampenfieber tritt häufig bei Künstlern auf, kann aber auch jeden anderen betreffen, der vor anderen sprechen oder auftreten muss, z. B. bei einem Geschäftstreffen oder einer öffentlichen Veranstaltung.
2. Angstzustand vor Prüfungen
Das ist ein Angstzustand, der sich durch Angstgefühle in Erwartung von Prüfungen wie standardisierten Tests oder wichtigen Beurteilungen auszeichnet. Sie kann sich in körperlichen Symptomen wie Schwitzen, Zittern oder schnellerem Herzschlag äußern und die Fähigkeit beeinträchtigen, ihr Bestes zu geben.
Angstzustände vor Prüfungen sind unter Schülerinnen und Schülern weit verbreitet, können aber auch jeden treffen, der eine wichtige Prüfung ablegen muss, wie z. B. ein Vorstellungsgespräch oder eine Zertifizierungsprüfung.
3. Sportlicher Angstzustand
Es handelt sich um einen Angstzustand, der sich durch ein Gefühl der Nervosität in Erwartung einer Leistung im Zusammenhang mit Sport und körperlichen Aktivitäten auszeichnet, z. B. bei einem Wettkampf oder einem Auftritt vor Trainern oder Scouts. Sie kann die Fähigkeit eines Sportlers/einer Sportlerin beeinträchtigen, seine/ihre Leistung zu erbringen.
Sie tritt häufig bei Sportlern auf, kann aber auch jeden anderen betreffen, der sich körperlich betätigt und vor anderen auftreten muss, wie z. B. Tänzer oder Turner.
4. Sozialer Angstzustand
Sie zeichnet sich durch Angst, Nervosität oder Angstzustände in sozialen Situationen aus, z. B. beim Sprechen in der Öffentlichkeit, wenn man neue Leute findet oder auf Partys geht. Sie kann die Fähigkeit einer Person, sich sozial zu engagieren, ernsthaft beeinträchtigen.
Sozialer Angstzustand tritt häufig bei Einzelpersonen auf, kann aber auch jeden betreffen, der in einem sozialen Umfeld mit anderen interagieren muss, insbesondere wenn du dich einer offiziellen oder sozialen Gruppe vorstellst.
5. Verwandter Angstzustand am Arbeitsplatz
Sie ist mit berufsbezogenen Aufgaben oder Verantwortlichkeiten verwandt, wie z. B. Präsentationen, Meetings oder Vorstellungsgesprächen. Dieses Gefühl der Angst und Nervosität kann die Fähigkeit einer Person beeinträchtigen, arbeitsbezogene Aufgaben oder Verantwortlichkeiten effektiv zu erfüllen.
Verwandter Angstzustand am Arbeitsplatz ist in vielen Berufen verbreitet, kann aber für Menschen in Führungspositionen oder unter hohem Druck eine besondere Herausforderung darstellen.
Es ist wichtig zu wissen, dass solche Angstzustände in jeder Situation auftreten können und dass es Überschneidungen zwischen diesen verschiedenen Arten gibt.
Was verursacht leistungsbezogene Angstzustände?
Die einfache Antwort ist, dass Stress, Zweifel, Erwartungen, Sorgen und Angstzustände über die Leistung vor anderen der Auslöser für Leistungsangst sind. Sie wird oft durch die Angst verschlimmert, von anderen aufgrund unserer Leistungen und Fähigkeiten beurteilt und bewertet zu werden.
Es hat mehr mit unserer Einstellung vor dem Auftritt zu tun als mit unserer tatsächlichen Fähigkeit, etwas zu leisten. Wenn wir es nicht richtig regeln, kann dieser Angstzustand selbst die Leistung der meist trainierten und erfahrensten Talente beeinträchtigen.
Je nach Schweregrad der Erkrankung können manche Menschen schon durch die Erwartung einer Leistung oder das Denken über ein stressiges Ereignis getriggert werden. Je mehr du dir also über ein Ereignis Sorgen machst, desto mehr fühlst du dich davon bedroht, beurteilt zu werden.
Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die den Angstzustand vor einem Auftritt triggern können, z. B.
1. Angst vor dem Versagen: Eine Person kann sich Sorgen darüber machen, dass sie ihre eigenen oder die Erwartungen anderer nicht findet, was Angstzustände auslösen kann.
2. Mangelnde Vorbereitung: Wenn sich eine Person auf eine Aufgabe oder eine Situation unvorbereitet fühlt, kann dies ihren Angstzustand verstärken.
3. Negative Erfahrungen in der Vergangenheit: Wenn eine Person in der Vergangenheit in ähnlichen Situationen negative Erfahrungen gemacht hat, kann das ein Gefühl der Besorgnis oder Angst hervorrufen.
4. Wahrgenommener sozialer Druck: Wenn eine Person das Gefühl hat, dass sie von anderen bewertet oder beurteilt wird, kann dies ihren Angstzustand verstärken.
5. Perfektionismus: Wenn eine Person dazu neigt, extrem hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen, kann das Angstzustände hervorrufen, wenn sie sich als unzulänglich fühlt.
6. Körperliches Unbehagen: Wenn eine Person unter körperlichen Beschwerden wie Krankheit oder Müdigkeit leidet, kann dies ihren Angstzustand verstärken.
Es ist wichtig zu wissen, dass jeder Mensch Angstzustände anders erlebt und dass die Auslöser von Person zu Person unterschiedlich sein können.
Wie behandelt man Angstzustände?
Es gibt verschiedene Ansätze zur Behandlung dieses Angstzustands, aber je nach Intensität der Symptome können die Behandlungsmöglichkeiten unterschiedlich wirksam sein. Am besten wendest du dich an einen Psychiater, einen Psychologen oder einen Therapeuten, um diese Krankheit zu behandeln.
Hier sind einige der gängigsten Behandlungsmethoden für leistungsbezogene Angstzustände –
1. Kognitiv-behaviorale Therapie (CBT)
Bei der kognitiven Verhaltenstherapie geht es darum, negative Denkmuster, die zum Angstzustand beitragen, zu erkennen und zu verändern. Ein Therapeut kann mit einer Person daran arbeiten, Auslöser zu identifizieren und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um den Angstzustand zu bewältigen.
„Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine empirisch gestützte Erstlinientherapie für Angstzustände“, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2021.
2. Medikamente
Bestimmte Medikamente wie Betablocker und Benzodiazepine können dir helfen, die Symptome dieser Art von Angstzuständen zu bewältigen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Medikamente von einem Arzt verschrieben und überwacht werden sollten.
Studien haben ergeben, dass Medikamente gegen Angstzustände in den meisten Fällen sicher, gut verträglich und wirksam sind.
3. Entspannungsmethoden
Entspannungstechniken wie Tiefenatmung, progressive Muskelentspannung und Visualisierung können dir helfen, Angstzustände zu reduzieren. Diese Techniken können regelmäßig geübt werden und helfen dir, dich in stressigen Situationen entspannter und ruhiger zu fühlen.
4. Expositionstherapie
Sich schrittweise Situationen auszusetzen, die Angstzustände triggern, hilft dir, Vertrauen aufzubauen und die Angstzustände mit der Zeit zu reduzieren. Dabei kann man mit kleinen, überschaubaren Situationen beginnen und sich unter Anleitung einer Fachkraft allmählich an anspruchsvollere Situationen herantasten.
Studien haben herausgefunden, dass die Expositionstherapie „ihren Platz unter den empirisch gestützten Behandlungen (ESTs) für Angstzustände verdient hat.“
5. Selbsthilfegruppen
Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe oder das Gespräch mit anderen, die solche Angstzustände erlebt haben, kann ein Gefühl der Bestätigung und Unterstützung vermitteln und praktische Tipps für den Umgang mit Angstzuständen geben.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht alle Ansätze zur Behandlung von Angstzuständen bei allen Menschen funktionieren und dass es einiger Versuche und Irrtümer bedarf, um den richtigen Ansatz zu finden. Es ist auch wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn Angstzustände das alltägliche Leben beeinträchtigen oder erheblichen Stress verursachen.
Wie du Angstzuständen vorbeugen kannst
Du fragst dich, wie du mit Leistungsangst umgehen kannst? Auch wenn es nicht möglich ist, diesen Angstzustand vollständig zu verhindern, gibt es doch einige Strategien, die dir helfen können, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, ihn zu erleben. So durchbrichst du den Kreislauf des Angstzustands –
1. Vorbereitung und praktische Übungen
Angemessene Vorbereitung ist der Schlüssel zum Abbau von Angstzuständen. Je besser eine Person sich auf eine Aufgabe oder einen Auftritt vorbereitet fühlt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sie sich ängstlich fühlt. Dazu gehören praktische Übungen und Proben, aber auch das Einholen von Feedback und die Anleitung durch andere.
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2. Achtsamkeit
Anstatt dir Sorgen darüber zu machen, was geschehen könnte oder was bereits geschehen ist, konzentriere dich auf den gegenwärtigen Moment und darauf, was du in der unmittelbaren Zukunft tun musst. Achtsamkeitstechniken wie Meditation und Yoga können dir helfen, präsenter und ruhiger zu werden und so Angstzustände zu reduzieren.
3. Visualisierung
Die Visualisierung von Erfolg und positiven Ergebnissen kann dir helfen, den Angstzustand zu reduzieren. Das kann bedeuten, sich eine erfolgreiche Leistung oder Aufgabe vorzustellen und sich auf Gefühle von Zuversicht und Ruhe zu konzentrieren.
4. Positive Selbstgespräche
Positive Selbstgespräche können dir helfen, negative Gedanken und Gefühle zu reduzieren, die zu Angstzuständen beitragen. Dazu gehört, sich selbst zu bestätigen und sich auf Stärken und frühere Erfolge zu konzentrieren.
5. Sport treiben
Regelmäßige Bewegung hilft dir, Stress und Angstzustände abzubauen und deine Stimmung und dein Selbstvertrauen zu verbessern. Du kannst dich für leichte Übungen entscheiden, wie z.B. spazieren gehen oder einen kurzen Lauf vor einem Auftritt, um Stress und Angstzustände abzubauen.
6. Entspannungsmethoden
Praktische Übungen wie Tiefenatmung, Meditation und progressive Muskelentspannung können dir helfen, Angstzustände abzubauen und ein Gefühl der Ruhe zu entwickeln.
7. Zeitmanagement
Ein effektives Zeitmanagement hilft dir, Stress und Angstzustände abzubauen, indem du sicherstellst, dass die Aufgaben rechtzeitig und in einem überschaubaren Zeitraum erledigt werden.
8. Negative Gedanken neu formulieren
Hinterfrage negative Gedanken, die zu deinem Angstzustand beitragen können. Statt zu denken: „Ich werde es vermasseln“, denke lieber: „Ich habe mich darauf vorbereitet und bin in der Lage, es gut zu machen.“
9. Praktische Übungen zur Selbstpflege
Achte in den Tagen vor deinem Auftritt darauf, dass du dich um dich selbst kümmerst. Schlafe ausreichend, ernähre dich gesund, treibe Sport und vermeide übermäßigen Koffein- oder Alkoholkonsum.
10. Nimm professionelle Hilfe in Anspruch
Wenn deine leistungsbezogenen Angstzustände schwerwiegend sind und dein alltägliches Leben beeinträchtigen, solltest du in Erwägung ziehen, einen Psychologen zu Rate zu ziehen, der dir zusätzliche Strategien und Unterstützung bieten kann.
Es ist wichtig zu wissen, dass diese Strategien nicht bei jedem funktionieren können und dass es in Ordnung ist, sich professionelle Hilfe zu suchen. Außerdem ist es wichtig, daran zu denken, dass ein gewisser Angstzustand vor einem Auftritt oder einer Aufgabe normal ist und sogar helfen kann, konzentriert und motiviert zu bleiben.
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Gib der Zuversicht den Vorrang vor der Angst
Leistungsangst kann eine herausfordernde und überwältigende Erfahrung sein, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es sich dabei um eine häufige Erfahrung handelt, die viele Menschen machen. Indem du dich gründlich vorbereitest, negative Gedanken überdenkst und professionelle Hilfe in Anspruch nimmst, kannst du deinen Angstzustand effektiv bewältigen und dein Bestes geben.
Denke daran, dass dein Wert nicht durch deine Leistung bestimmt wird und dass Fehler und Rückschläge ein natürlicher Teil des Lernprozesses sind. Mit praktischen Übungen und Beharrlichkeit kannst du leistungsbedingte Angstzustände überwinden und deine Ziele erreichen.
