Zu viel nachgedacht vor dem Schlafengehen? 8 Wege, um rasende Gedanken in der Nacht zu vermeiden und besser zu schlafen

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Kannst du nachts nicht schlafen? ÜbermĂ€ĂŸiges GrĂŒbeln sollte dich wach halten? Rasende Gedanken in der Nacht können deinen Schlafrhythmus völlig versauen und zu Schlaflosigkeit fĂŒhren. Wenn du mit schlaflosen NĂ€chten zu kĂ€mpfen hast und dich fragst, wie du mit dem nĂ€chtlichen Überdenken aufhören kannst, dann sind wir hier, um dir zu helfen.

Wenn dein Gedanke auf einer Rennstrecke ist

Es war ein langer, harter Tag. Du bist mĂŒde, erschöpft und bereit, ins Bett zu gehen. Als du in deinem Bett liegst und unter deine warme, kuschelige Decke schlĂŒpfst, kannst du es kaum erwarten, einzuschlafen. Der Raum ist dunkel und die Temperatur ist genau richtig. Du atmest tief aus, wĂ€hrend du dich entspannst, und dann geschieht es.

PENG!

Die Startpistole wird abgefeuert und dein Gedanke rast durch die Spur des GrĂŒbelns und der schmerzhaften Erinnerungen an die Vergangenheit. Du versuchst, ihn abzuschĂŒtteln, deinen Gedanken freien Lauf zu lassen und dich darauf zu konzentrieren, den dringend benötigten Schlaf zu bekommen. Aber nein. Dein Gedanke ist heute Nacht auf Steroiden, denn aufdringliche und sich wiederholende Gedanken sollten dich wach halten. Je mehr du dich bemĂŒhst zu schlafen, desto schlechter wird es. Und ehe du es weißt, dĂ€mmert es schon und du musst in einer weiteren Stunde fĂŒr einen weiteren langen, harten Tag aufwachen.

Klingt verwandt? NĂ€chtliches GrĂŒbeln kann eine wirklich schwierige und stressige Erfahrung sein, vor allem, wenn es fast jede einzelne Nacht auftritt. NĂ€chtliches GrĂŒbeln kann sehr schwer zu kontrollieren sein und das Einschlafen zu einer qualvollen Erfahrung machen. Je mehr wir versuchen, unsere Gedanken abzuschalten und uns zum Einschlafen zu zwingen, desto lauter werden unsere Gedanken und desto wacher und aufmerksamer werden wir.

Rasende Gedanken sind oft ein Zeichen fĂŒr AngstzustĂ€nde oder andere psychische Grunderkrankungen. Der Stress und die AngstzustĂ€nde, die wir tagsĂŒber erleben, können nachts verheerende Folgen haben, wenn wir den Tag gedanklich Revue passieren lassen und den nĂ€chsten Tag planen. Dabei macht unser Gedanke eine Reise in die Vergangenheit, um peinliche Momente auszugraben, damit es ein bisschen mehr Spaß macht.

Erinnerst du dich an die peinlichen Dinge, die du in der Schule gemacht hast? Ja, das ist fĂŒr uns alle ein Superbrand. Und wĂ€hrend der Angstzustand seine HĂ€nde zum Tanz ausstreckt, tanzen wir die ganze Nacht Tango und bieten dem Schlaf ein widerwilliges Lebewohl.

Was kannst du also tun, um zu vermeiden, dass du nachts zu viel nachdenkst? Lass es uns herausfinden.

Wie du nĂ€chtliches GrĂŒbeln stoppen kannst

Wenn du mit nĂ€chtlichem GrĂŒbeln zu kĂ€mpfen hast, erfĂ€hrst du hier, wie du das nĂ€chtliche GrĂŒbeln stoppen kannst.

1. Schreib es auf

Wenn dein Gedanke nachts mit rasenden Gedanken ĂŒberschĂŒttet wird, ist es eine gute Idee, das, was dich beschĂ€ftigt, aufzuschreiben, um das GrĂŒbeln vor dem Schlafengehen zu beenden. Ein Tagebuch kann uns nicht nur dabei helfen, unsere Tendenz zum nĂ€chtlichen GrĂŒbeln in den Griff zu bekommen und unsere geistige Gesundheit zu verbessern, sondern es kann uns auch zu einem besseren Schlaf verhelfen.

FĂŒhre jeden Abend vor dem Schlafengehen 15-20 Minuten lang praktische Übungen durch, indem du alles aufschreibst, was dir durch den Kopf geht. Dabei geht es nicht darum, Lösungen zu finden oder zu planen, wie du deine Probleme bewĂ€ltigen kannst. Es geht einfach darum, alles aufzuschreiben, was dich bedrĂŒckt. Das Aufschreiben deiner Gedanken und GefĂŒhle auf einem Notizblock kann dir helfen, Stress, AngstzustĂ€nde und Frustrationen des Tages loszuwerden. Also schreibe sie auf deinen Notizblock, statt sie in deinem Gedanken mit dir herumzutragen, wenn du ins Bett gehst.

Allerdings musst du dir ĂŒber den Tonfall der Gedanken bewusst sein, ĂŒber die du schreibst. Wenn du ĂŒber negative Gedanken schreibst, solltest du diese Gedanken loslassen, indem du beim Schließen des Notizblocks die richtigen VorsĂ€tze fasst.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass das fĂŒnfminĂŒtige Schreiben einer To-Do-Liste ĂŒber unerledigte zukĂŒnftige Aufgaben vor dem Schlafengehen dir helfen kann, die SchlafqualitĂ€t und -menge zu verbessern. „Über seine Sorgen zu schreiben, kann dir beim Einschlafen helfen“, erklĂ€ren die Forscher. Im Kampf zwischen Tagebuchschreiben und zu viel Nachdenken gewinnt das Tagebuchschreiben immer und belohnt dich mit einem erholsamen Schlaf.

2. Mach dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Abschalten und Entspannen

Wenn du nachts keine rasenden Gedanken mehr haben willst, dann brauchst du eine Entspannungsroutine, die dir hilft, dich zu beruhigen und dich vor dem Schlaf entspannt zu fĂŒhlen. Beginne alltĂ€glich mindestens 60-45 Minuten vor dem Schlafengehen mit deinem Entspannungsritual. Mach dies zur Angewohnheit, denn durch Wiederholung wird dein Gehirn diese Routine mit dem Schlaf in Verbindung bringen.

Ein Einschlafritual fördert die Aktivierung der Alphawellen im Gehirn, die in der Wachentspannung freigesetzt werden. Alphawellen im Gehirn sind wichtig fĂŒr die frĂŒhe Schlafphase.

Falls du es nicht schaffst, 45 Minuten zum Abschalten zu nutzen, konzentriere dich auf 2-3 Dinge, die dir helfen, dich zu entspannen, z. B. zu meditieren oder beruhigende Musik zu hören. Vermeide Dinge, die dein Gehirn in dieser Zeit noch mehr anregen, wie z. B. durch dein Handy zu scrollen. Ein Buch zu lesen kann empfehlenswert sein, aber vermeide Titel mit Geschichten, die zu spannend sind und dich wach halten können.

3. Praktiziere Meditation vor dem Schlafengehen

Eine der einfachsten, effektivsten und besten Methoden, um nĂ€chtliches GrĂŒbeln zu ĂŒberwinden, ist die Meditation vor dem Schlafengehen. Meditation kann dir helfen, dich zu entspannen, achtsamer, entspannter und ruhiger zu werden. 

Studien haben herausgefunden, dass Meditation dir helfen kann, den Gedanken ruhiger und achtsamer zu machen und die SchlafqualitĂ€t deutlich zu verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Achtsamkeitsmeditation „kurzfristig Schlafprobleme bei Ă€lteren Erwachsenen beheben, und dieser Effekt scheint sich auch auf die Verringerung schlafbezogener BeeintrĂ€chtigungen am Tag auszuwirken, was wiederum Auswirkungen auf die LebensqualitĂ€t hat.“

Sie kann sogar Menschen helfen, die noch nie meditiert haben. Schließe einfach die Augen, entspanne deinen Körper, atme ein paar Mal tief ein und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine AtemzĂŒge. Erlaube verschiedenen Gedanken, aufzutauchen, nimm sie zur Kenntnis und lass sie gehen. Halte es nicht an irgendetwas fest. Wenn dein Gedanke abschweift, bringe deine Aufmerksamkeit zurĂŒck zu deinem Atem. So einfach ist das.

Du kannst sogar eine gefĂŒhrte Meditation ausprobieren, die auf YouTube frei verfĂŒgbar ist, oder beruhigende Musik hören, um zu vermeiden, dass deine Gedanken beim Meditieren durch die Nacht rasen.

4. Trenne dich von deinen GerÀten

TrĂ€umen KIs von virtuellen Schafen? Wer weiß das schon. Und du musst es auch nicht herausfinden. Leg dein Handy weg, bevor du ins Bett gehst, wenn du keine rasenden Gedanken in der Nacht haben willst. Die Bildschirme deines Smartphones, Tablets, Laptops oder eines anderen GerĂ€ts strahlen blaues Licht aus, das ein Teil des natĂŒrlichen elektromagnetischen Energiespektrums ist. Und dieses blaue Licht kann unsere kognitiven Prozesse und unsere Wachsamkeit ernsthaft beeintrĂ€chtigen, was zu rasenden Gedanken in der Nacht fĂŒhrt und unseren Schlaf stört.

Forscherinnen und Forscher behaupten, dass „die Nutzung von lichtemittierenden elektronischen GerĂ€ten vor dem Schlafengehen zu Schlafproblemen beitragen oder diese verschlimmern kann.“

Das blaue Licht kann zwar deine Stimmung verbessern, aber auch deine Melatoninproduktion negativ beeinflussen, indem es deine Wachsamkeit steigert und deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt – den natĂŒrlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des menschlichen Körpers. „Blaues Licht von elektronischen GerĂ€ten hat einen schlechten Ruf. Es hat eine WellenlĂ€nge, die unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und schlechten Schlaf verursachen kann“, erklĂ€rt eine Studie aus dem Jahr 2022.

Außerdem kann die nĂ€chtliche Nutzung sozialer Medien zu einem höheren Stress- und Angstzustand fĂŒhren und psychische Probleme verschlimmern, indem sie zu viele Gedanken vor dem Schlaf verursacht.

Vermeide es also, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen am Computer zu arbeiten oder unnötig durch dein Handy zu scrollen. Trenne dich von den sozialen Medien und lege deine Arbeit beiseite, denn du hast fĂŒr heute genug getan und kannst sie auch morgen noch annehmen. Konzentriere dich stattdessen darauf, dich zu entspannen, auszuruhen und rasende Gedanken in der Nacht zu vermeiden.

5. Versuche nicht zu schlafen

Versuche nicht verzweifelt einzuschlafen und zwinge dich nicht zum Schlafen, da dies zu weiteren rasenden Gedanken in der Nacht fĂŒhren kann. Schlaf ist eine natĂŒrliche Erfahrung, und je mehr du versuchst, ihn zu kontrollieren, desto schlechter wird diese Erfahrung fĂŒr dich sein. „Wenn du zu sehr versuchst, einzuschlafen, wirst du Ă€ngstlich und denkst vor dem Schlaf zu viel nach, was deinen Gedanken aktiv statt ruhig macht.

Deshalb musst du dich auf die Entspannung konzentrieren und praktische Übungen machen, die es deinem Körper und deinem Gedanken ermöglichen, sich zu entspannen und zu entschleunigen. Je mehr du dich selbst unter Druck setzt, um einzuschlafen, desto mehr Probleme wirst du damit haben, einen guten, ununterbrochenen Schlaf zu bekommen. Sei stattdessen achtsamer ĂŒber aufdringliche, unerwĂŒnschte und rasende Gedanken in der Nacht, beobachte und erkenne sie an und lass sie gehen. Das wird deinen Gedanken Ruhe geben und dir helfen, besser zu schlafen.

6. Steh auf und versuche, wach zu bleiben

Kannst du nicht schlafen? Rasende Gedanken in der Nacht sollten dich wach halten? Du fragst dich, wie du aufhören kannst, nachts zu viel zu denken, und wie du schlafen kannst? Hör auf zu versuchen zu schlafen, verlasse das Bett und versuche stattdessen wach zu bleiben. Klingt verrĂŒckt, aber es funktioniert. Wenn du zu viel ĂŒber Schlaf nachdenkst und verzweifelt nach ihm verlangst, bereitest du dich nur darauf vor, zu viel zu denken und wach zu bleiben.

Der Versuch zu schlafen funktioniert nie, denn es ist eine Form des paradoxen Denkens. Und deshalb kann der Versuch, wach zu bleiben, dich schneller einschlafen lassen.

Verwandt: Wie sich Zweifeln auf dein Leben auswirkt (und 6 Wege, damit aufzuhören)

Wenn du versuchst, wach zu bleiben, verringern sich deine Frustration und dein Angstzustand ĂŒber das Schlafen und du wirst ruhiger und entspannter. Aus dem Bett aufzustehen, wenn deine Gedanken mehr als 20 Minuten lang Chaos in deinem Kopf anrichten, kann auch ein guter Weg sein, um ĂŒbermĂ€ĂŸiges Denken und Schlaflosigkeit zu ĂŒberwinden.

Wenn du nicht im Bett bist, sollte dein Schlafzimmer nur schwach beleuchtet sein. Schreibe deine Gedanken ĂŒber den gegenwĂ€rtigen Moment in deinen Notizblock und lass sie los, indem du dein Tagebuch schließt. BeschĂ€ftige dich mit entspannenden AktivitĂ€ten wie Meditation und geh dann wieder ins Bett, wenn du dich wieder schlĂ€frig fĂŒhlst. Entspanne dich gedanklich, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst und dich in den Schlaf fallen lĂ€sst. Das kann sich als effektiver erweisen, als im Bett zu liegen und sich ĂŒber das Einschlafen Gedanken zu machen.

7. Praktische Übungen zur Tiefenatmung

AtemĂŒbungen sind eine großartige Möglichkeit, wie du dich nachts vom GrĂŒbeln und rasenden Gedanken befreien kannst. Tiefes Atmen ist eine starke Technik, um deine Gedanken zu kontrollieren und deinen Gedanken zu beruhigen. Studien haben herausgefunden, dass tiefe Atmung oder Zwerchfellatmung dir helfen kann, negative Gedanken, GefĂŒhle und Stress in den Griff zu bekommen. Forscher/innen fĂŒgen hinzu, dass „die tiefe Atmung eine effektive Verbesserung der Stimmung und des Stresses bewirken kann.“

Es wurde festgestellt, dass die 4-7-8-Tiefenatmung den Schlaf und die Entspannung fördert und das GrĂŒbeln vor dem Schlafengehen reduziert. Alles, was du tun musst, ist.

  • Atme durch die Nase ein und zĂ€hle dabei mental bis 4
  • Halte den Atem fĂŒr 7 Sekunden an
  • Atme durch den Mund aus und zĂ€hle dabei bis 8

Achte immer darauf, dass du lĂ€nger ausatmest als du einatmest. Wenn dein Gedanke abschweift, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Du kannst diese EntspannungsĂŒbung jeden Abend vor dem Schlafengehen fĂŒr 10 Minuten durchfĂŒhren.

8. Lenke deinen Gedanken ab

Die oben genannten Techniken können dir zwar helfen, nachts keine rasenden Gedanken zu haben, aber es wird Zeiten geben, in denen du aufdringliche Gedanken nicht abschĂŒtteln kannst, egal wie sehr du dich bemĂŒhst. Auch wenn diese extremen Erlebnisse selten sind, werden sie immer wieder auftreten. Die beste Technik, um damit umzugehen, ist, dein Gehirn von diesen Gedanken abzulenken.

Statt dich in zu viele Gedanken zu verstricken, solltest du deinen Fokus bewusst auf etwas Positives lenken. BeschĂ€ftige dich mit Dingen, die dich glĂŒcklich machen, wie z.B. deine Interessen oder eine Geschichte oder ein Film, der dir gefallen hat. Das, worĂŒber du nachdenkst, sollte jedoch nicht von Bedeutung fĂŒr dich sein, damit dein Gehirn nicht an diesem bestimmten Gedanken festhĂ€lt. Du kannst auch ĂŒber etwas trĂ€umen, solange es unwichtig ist und Spaß macht.

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Eine andere hilfreiche Strategie ist es, ziellose mentale Listen zu machen, wie z.B. eine Liste deiner Lieblingssuperhelden oder deiner Lieblingsmusiker. Nimm diese Listen aber nicht ĂŒbermĂ€ĂŸig ernst, denn sie sind nur ein Mittel, um dich nachts von deinen rasenden Gedanken abzulenken. Und wenn nichts zu funktionieren scheint, versuche es einfach mit der altbewĂ€hrten Strategie des SchĂ€fchenzĂ€hlens. Du wirst schnarchen, bevor du bis 50 zĂ€hlen kannst.

12 Weitere Wege, um vor dem Schlafengehen nicht mehr zu viel zu denken

Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie du verhindern kannst, dass deine rasenden Gedanken nachts deinen Schlaf ruinieren.

Achte darauf, dass dein Schlafzimmer die richtige Temperatur hat und weder zu kalt noch zu warm ist.

Halte dich an einen festen Schlafplan und eine gute Schlafhygiene

Praktiziere regelmĂ€ĂŸig Yoga, um die SchlafqualitĂ€t zu verbessern

Setze dich alltÀglich dem Sonnenlicht aus und mache dein Schlafzimmer dunkel, wenn du ins Bett gehst

Schaue nicht auf die Uhr, um zu wissen, wie spĂ€t es ist, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, da dies zu Schlaflosigkeit und AngstzustĂ€nden fĂŒhren kann

Auch wenn kurze Nickerchen am Tag hilfreich sein können, kann ein Nickerchen am Tag aufgrund von Schlaflosigkeit, die durch rasende Gedanken in der Nacht verursacht wird, zu chronischer Schlaflosigkeit fĂŒhren

Achte auf eine gesunde ErnÀhrung und iss nahrhafte Lebensmittel. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind, damit du besser schlafen kannst.

Höre beruhigende und entspannende Musik, z. B. LoFi-Tracks, denn sie hilft dir, dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und zu entspannen und zu viel zu denken

Verwende Ă€therische Öle und Aromatherapie, um dich zu entspannen und schneller einzuschlafen

Vermeide ĂŒbermĂ€ĂŸigen Konsum von Koffein, Alkohol, Zigaretten und anderen Drogen, da dies Stress, ĂŒbermĂ€ĂŸiges Denken und Schlaflosigkeit verursachen kann.

Verwende NahrungsergÀnzungsmittel und Schlafmittel, die deine SchlafqualitÀt verbessern können, wie L-Theanin, Magnesium, GABA (Gamma-AminobuttersÀure), die AminosÀure 5-HTP und Melatonin

Konsultiere einen Arzt, wenn deine Probleme lÀnger als zwei Wochen andauern, da sie durch eine körperliche oder psychische Grunderkrankung verursacht werden können.

Warum hast du nachts rasende Gedanken?

Jetzt, wo du weißt, wie du deine rasenden Gedanken in der Nacht loswirst, lass uns verstehen, warum das ĂŒberhaupt geschieht, denn das hilft uns, mit unseren Ă€ngstlichen Gedanken besser umzugehen, die sich einschleichen, sobald es Schlafenszeit ist.

Das menschliche Gehirn ist in erster Linie eine informationsverarbeitende Maschine, die alle Informationen, die sie im Laufe des Tages erhĂ€lt, aufschlĂŒsselt, versteht und speichert. „Das Gehirn funktioniert wie ein großer Computer. Es verarbeitet Informationen, die es von den Sinnen und dem Körper erhĂ€lt, und schickt Botschaften an den Körper zurĂŒck“, erklĂ€ren Forscher/innen. Dank unseres Gehirns sind wir zu Gedanken fĂ€hig und erleben GefĂŒhle, die durch diese Gedanken hervorgerufen werden.

Da unser Leben heutzutage extrem schnelllebig und hektisch ist und unsere Lebensart völlig aus dem Ruder lĂ€uft, hat das Gehirn keine Zeit, alles zu verarbeiten. Leider hat unser Gehirn nur dann Zeit, die unzĂ€hligen Informationen zu verarbeiten, die ihm tagsĂŒber zugeworfen werden, wenn wir ins Bett gehen und sich unser Gedanke schließlich zum Einschlafen ausruht. Wenn wir also nachts rasende Gedanken haben, liegt das einfach daran, dass unser Gehirn hauptsĂ€chlich versucht, Informationen zu verarbeiten und zu speichern, damit wir bessere Entscheidungen treffen können.

Jeden einzelnen Tag stoßen wir auf tonnenweise neue Informationen, und unser Gehirn hat nur wenig Zeit, all diese Informationen zu verarbeiten. Und unser Gehirn braucht einige LĂŒcken zwischen den Informationen, damit es die Gedanken, die wir im Laufe des Tages haben, effektiv verarbeiten kann.

Durch das nĂ€chtliche Überdenken versucht unser Gehirn, aus dem Stress und dem Chaos, das wir tagsĂŒber durchgemacht haben, einen Sinn zu machen. Menschen mit starken AngstzustĂ€nden und Angststörungen neigen jedoch eher dazu, nachts rasende Gedanken zu haben. Auch chronischer oder unkontrollierbarer Stress ĂŒber einen lĂ€ngeren Zeitraum kann dazu beitragen, dass Menschen vor dem Schlafengehen zu viel denken, selbst wenn sie nicht unter AngstzustĂ€nden oder verwandten psychischen Erkrankungen leiden.

Situationen, die zu viel Stress fĂŒhren, wie z. B. Trennungen oder Scheidungen, Trauer, Jobverlust, finanzielle InstabilitĂ€t oder Abgabetermine bei der Arbeit, fĂŒhren oft zu ĂŒbermĂ€ĂŸigem Denken und Schlaflosigkeit. UnabhĂ€ngig von der tatsĂ€chlichen Ursache kann nĂ€chtliches GrĂŒbeln ein ernstes Gesundheitsproblem sein, das sich negativ auf deine Karriere, deine Beziehung, dein soziales und persönliches Leben auswirken kann, wenn du es nicht behandelst.

Deshalb ist die Achtsamkeitsmeditation eine hilfreiche Strategie, um deinen Gedanken vor dem Schlaf zur Ruhe zu kommen. Wenn du dir jeden Tag eine kleine Auszeit gönnst, um Ruhe und Achtsamkeit zu erleben, kann dein Gehirn die Zeit finden, die Informationen zu verarbeiten, damit es nicht jede Nacht ein Wettrennen veranstaltet.

Schlaf gut heute Nacht

Du hast es verdient, heute Nacht gut zu schlafen. Du verdienst es, jede Nacht besser zu schlafen. Du hast es dir verdient. Alles, was du jetzt tun musst, ist, die oben genannten Tipps zu befolgen. Wenn du immer noch nicht in der Lage bist, die rasenden Gedanken in der Nacht zu stoppen, solltest du unbedingt mit einer Fachkraft sprechen.

Fast jeder von uns hat von Zeit zu Zeit das Problem, vor dem Schlafengehen zu viel zu denken. Aber wenn es zu hĂ€ufig geschieht und dir die Kontrolle darĂŒber entgleitet, kann es zu einem ernsten Problem werden. Mit ein wenig Anstrengung lĂ€sst es sich jedoch leicht in den Griff bekommen und ĂŒberwinden. Die hilfreichen Werkzeuge, die wir hier besprochen haben, werden dir helfen, bessere Schlafgewohnheiten und eine positivere Lebensart zu entwickeln, die deinen Schlaf verbessern und rasende Gedanken und Schlaflosigkeit reduzieren.

Also schalte dein GerĂ€t ab. Schalte das Licht ab. Nimm ein paar tiefe AtemzĂŒge. Und entspanne dich einfach.

Lass das SandmĂ€nnchen zu dir kommen, etwas Sand in deine Augen streuen und dich ins Traumland entfĂŒhren.

Gute Nacht!

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  • Ich bin KĂŒnstler und Schriftsteller und arbeite derzeit an meinem ersten Roman. Ich bin auch ein begeisterter Blogger, mit großem Interesse an SpiritualitĂ€t, Astrologie und Selbstentwicklung.