Kannst du nachts nicht schlafen? Übermäßiges Grübeln sollte dich wach halten? Rasende Gedanken in der Nacht können deinen Schlafrhythmus völlig versauen und zu Schlaflosigkeit führen. Wenn du mit schlaflosen Nächten zu kämpfen hast und dich fragst, wie du mit dem nächtlichen Überdenken aufhören kannst, dann sind wir hier, um dir zu helfen.
Wenn dein Gedanke auf einer Rennstrecke ist
Es war ein langer, harter Tag. Du bist müde, erschöpft und bereit, ins Bett zu gehen. Als du in deinem Bett liegst und unter deine warme, kuschelige Decke schlüpfst, kannst du es kaum erwarten, einzuschlafen. Der Raum ist dunkel und die Temperatur ist genau richtig. Du atmest tief aus, während du dich entspannst, und dann geschieht es.
PENG!
Die Startpistole wird abgefeuert und dein Gedanke rast durch die Spur des Grübelns und der schmerzhaften Erinnerungen an die Vergangenheit. Du versuchst, ihn abzuschütteln, deinen Gedanken freien Lauf zu lassen und dich darauf zu konzentrieren, den dringend benötigten Schlaf zu bekommen. Aber nein. Dein Gedanke ist heute Nacht auf Steroiden, denn aufdringliche und sich wiederholende Gedanken sollten dich wach halten. Je mehr du dich bemühst zu schlafen, desto schlechter wird es. Und ehe du es weißt, dämmert es schon und du musst in einer weiteren Stunde für einen weiteren langen, harten Tag aufwachen.
Klingt verwandt? Nächtliches Grübeln kann eine wirklich schwierige und stressige Erfahrung sein, vor allem, wenn es fast jede einzelne Nacht auftritt. Nächtliches Grübeln kann sehr schwer zu kontrollieren sein und das Einschlafen zu einer qualvollen Erfahrung machen. Je mehr wir versuchen, unsere Gedanken abzuschalten und uns zum Einschlafen zu zwingen, desto lauter werden unsere Gedanken und desto wacher und aufmerksamer werden wir.
Rasende Gedanken sind oft ein Zeichen für Angstzustände oder andere psychische Grunderkrankungen. Der Stress und die Angstzustände, die wir tagsüber erleben, können nachts verheerende Folgen haben, wenn wir den Tag gedanklich Revue passieren lassen und den nächsten Tag planen. Dabei macht unser Gedanke eine Reise in die Vergangenheit, um peinliche Momente auszugraben, damit es ein bisschen mehr Spaß macht.
Erinnerst du dich an die peinlichen Dinge, die du in der Schule gemacht hast? Ja, das ist für uns alle ein Superbrand. Und während der Angstzustand seine Hände zum Tanz ausstreckt, tanzen wir die ganze Nacht Tango und bieten dem Schlaf ein widerwilliges Lebewohl.
Was kannst du also tun, um zu vermeiden, dass du nachts zu viel nachdenkst? Lass es uns herausfinden.
Wie du nächtliches Grübeln stoppen kannst
Wenn du mit nächtlichem Grübeln zu kämpfen hast, erfährst du hier, wie du das nächtliche Grübeln stoppen kannst.
1. Schreib es auf
Wenn dein Gedanke nachts mit rasenden Gedanken überschüttet wird, ist es eine gute Idee, das, was dich beschäftigt, aufzuschreiben, um das Grübeln vor dem Schlafengehen zu beenden. Ein Tagebuch kann uns nicht nur dabei helfen, unsere Tendenz zum nächtlichen Grübeln in den Griff zu bekommen und unsere geistige Gesundheit zu verbessern, sondern es kann uns auch zu einem besseren Schlaf verhelfen.
Führe jeden Abend vor dem Schlafengehen 15-20 Minuten lang praktische Übungen durch, indem du alles aufschreibst, was dir durch den Kopf geht. Dabei geht es nicht darum, Lösungen zu finden oder zu planen, wie du deine Probleme bewältigen kannst. Es geht einfach darum, alles aufzuschreiben, was dich bedrückt. Das Aufschreiben deiner Gedanken und Gefühle auf einem Notizblock kann dir helfen, Stress, Angstzustände und Frustrationen des Tages loszuwerden. Also schreibe sie auf deinen Notizblock, statt sie in deinem Gedanken mit dir herumzutragen, wenn du ins Bett gehst.
Allerdings musst du dir über den Tonfall der Gedanken bewusst sein, über die du schreibst. Wenn du über negative Gedanken schreibst, solltest du diese Gedanken loslassen, indem du beim Schließen des Notizblocks die richtigen Vorsätze fasst.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 legt nahe, dass das fünfminütige Schreiben einer To-Do-Liste über unerledigte zukünftige Aufgaben vor dem Schlafengehen dir helfen kann, die Schlafqualität und -menge zu verbessern. „Über seine Sorgen zu schreiben, kann dir beim Einschlafen helfen“, erklären die Forscher. Im Kampf zwischen Tagebuchschreiben und zu viel Nachdenken gewinnt das Tagebuchschreiben immer und belohnt dich mit einem erholsamen Schlaf.
2. Mach dir vor dem Schlafengehen Zeit zum Abschalten und Entspannen
Wenn du nachts keine rasenden Gedanken mehr haben willst, dann brauchst du eine Entspannungsroutine, die dir hilft, dich zu beruhigen und dich vor dem Schlaf entspannt zu fühlen. Beginne alltäglich mindestens 60-45 Minuten vor dem Schlafengehen mit deinem Entspannungsritual. Mach dies zur Angewohnheit, denn durch Wiederholung wird dein Gehirn diese Routine mit dem Schlaf in Verbindung bringen.
Ein Einschlafritual fördert die Aktivierung der Alphawellen im Gehirn, die in der Wachentspannung freigesetzt werden. Alphawellen im Gehirn sind wichtig für die frühe Schlafphase.
Falls du es nicht schaffst, 45 Minuten zum Abschalten zu nutzen, konzentriere dich auf 2-3 Dinge, die dir helfen, dich zu entspannen, z. B. zu meditieren oder beruhigende Musik zu hören. Vermeide Dinge, die dein Gehirn in dieser Zeit noch mehr anregen, wie z. B. durch dein Handy zu scrollen. Ein Buch zu lesen kann empfehlenswert sein, aber vermeide Titel mit Geschichten, die zu spannend sind und dich wach halten können.
3. Praktiziere Meditation vor dem Schlafengehen
Eine der einfachsten, effektivsten und besten Methoden, um nächtliches Grübeln zu überwinden, ist die Meditation vor dem Schlafengehen. Meditation kann dir helfen, dich zu entspannen, achtsamer, entspannter und ruhiger zu werden.
Studien haben herausgefunden, dass Meditation dir helfen kann, den Gedanken ruhiger und achtsamer zu machen und die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 kann Achtsamkeitsmeditation „kurzfristig Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen beheben, und dieser Effekt scheint sich auch auf die Verringerung schlafbezogener Beeinträchtigungen am Tag auszuwirken, was wiederum Auswirkungen auf die Lebensqualität hat.“
Sie kann sogar Menschen helfen, die noch nie meditiert haben. Schließe einfach die Augen, entspanne deinen Körper, atme ein paar Mal tief ein und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Atemzüge. Erlaube verschiedenen Gedanken, aufzutauchen, nimm sie zur Kenntnis und lass sie gehen. Halte es nicht an irgendetwas fest. Wenn dein Gedanke abschweift, bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. So einfach ist das.
Du kannst sogar eine geführte Meditation ausprobieren, die auf YouTube frei verfügbar ist, oder beruhigende Musik hören, um zu vermeiden, dass deine Gedanken beim Meditieren durch die Nacht rasen.
4. Trenne dich von deinen Geräten
Träumen KIs von virtuellen Schafen? Wer weiß das schon. Und du musst es auch nicht herausfinden. Leg dein Handy weg, bevor du ins Bett gehst, wenn du keine rasenden Gedanken in der Nacht haben willst. Die Bildschirme deines Smartphones, Tablets, Laptops oder eines anderen Geräts strahlen blaues Licht aus, das ein Teil des natürlichen elektromagnetischen Energiespektrums ist. Und dieses blaue Licht kann unsere kognitiven Prozesse und unsere Wachsamkeit ernsthaft beeinträchtigen, was zu rasenden Gedanken in der Nacht führt und unseren Schlaf stört.
Forscherinnen und Forscher behaupten, dass „die Nutzung von lichtemittierenden elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen zu Schlafproblemen beitragen oder diese verschlimmern kann.“
Das blaue Licht kann zwar deine Stimmung verbessern, aber auch deine Melatoninproduktion negativ beeinflussen, indem es deine Wachsamkeit steigert und deinen zirkadianen Rhythmus durcheinander bringt – den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des menschlichen Körpers. „Blaues Licht von elektronischen Geräten hat einen schlechten Ruf. Es hat eine Wellenlänge, die unseren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und schlechten Schlaf verursachen kann“, erklärt eine Studie aus dem Jahr 2022.
Außerdem kann die nächtliche Nutzung sozialer Medien zu einem höheren Stress- und Angstzustand führen und psychische Probleme verschlimmern, indem sie zu viele Gedanken vor dem Schlaf verursacht.
Vermeide es also, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen am Computer zu arbeiten oder unnötig durch dein Handy zu scrollen. Trenne dich von den sozialen Medien und lege deine Arbeit beiseite, denn du hast für heute genug getan und kannst sie auch morgen noch annehmen. Konzentriere dich stattdessen darauf, dich zu entspannen, auszuruhen und rasende Gedanken in der Nacht zu vermeiden.
5. Versuche nicht zu schlafen
Versuche nicht verzweifelt einzuschlafen und zwinge dich nicht zum Schlafen, da dies zu weiteren rasenden Gedanken in der Nacht führen kann. Schlaf ist eine natürliche Erfahrung, und je mehr du versuchst, ihn zu kontrollieren, desto schlechter wird diese Erfahrung für dich sein. „Wenn du zu sehr versuchst, einzuschlafen, wirst du ängstlich und denkst vor dem Schlaf zu viel nach, was deinen Gedanken aktiv statt ruhig macht.
Deshalb musst du dich auf die Entspannung konzentrieren und praktische Übungen machen, die es deinem Körper und deinem Gedanken ermöglichen, sich zu entspannen und zu entschleunigen. Je mehr du dich selbst unter Druck setzt, um einzuschlafen, desto mehr Probleme wirst du damit haben, einen guten, ununterbrochenen Schlaf zu bekommen. Sei stattdessen achtsamer über aufdringliche, unerwünschte und rasende Gedanken in der Nacht, beobachte und erkenne sie an und lass sie gehen. Das wird deinen Gedanken Ruhe geben und dir helfen, besser zu schlafen.
6. Steh auf und versuche, wach zu bleiben
Kannst du nicht schlafen? Rasende Gedanken in der Nacht sollten dich wach halten? Du fragst dich, wie du aufhören kannst, nachts zu viel zu denken, und wie du schlafen kannst? Hör auf zu versuchen zu schlafen, verlasse das Bett und versuche stattdessen wach zu bleiben. Klingt verrückt, aber es funktioniert. Wenn du zu viel über Schlaf nachdenkst und verzweifelt nach ihm verlangst, bereitest du dich nur darauf vor, zu viel zu denken und wach zu bleiben.
Der Versuch zu schlafen funktioniert nie, denn es ist eine Form des paradoxen Denkens. Und deshalb kann der Versuch, wach zu bleiben, dich schneller einschlafen lassen.
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Wenn du versuchst, wach zu bleiben, verringern sich deine Frustration und dein Angstzustand über das Schlafen und du wirst ruhiger und entspannter. Aus dem Bett aufzustehen, wenn deine Gedanken mehr als 20 Minuten lang Chaos in deinem Kopf anrichten, kann auch ein guter Weg sein, um übermäßiges Denken und Schlaflosigkeit zu überwinden.
Wenn du nicht im Bett bist, sollte dein Schlafzimmer nur schwach beleuchtet sein. Schreibe deine Gedanken über den gegenwärtigen Moment in deinen Notizblock und lass sie los, indem du dein Tagebuch schließt. Beschäftige dich mit entspannenden Aktivitäten wie Meditation und geh dann wieder ins Bett, wenn du dich wieder schläfrig fühlst. Entspanne dich gedanklich, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst und dich in den Schlaf fallen lässt. Das kann sich als effektiver erweisen, als im Bett zu liegen und sich über das Einschlafen Gedanken zu machen.
7. Praktische Übungen zur Tiefenatmung
Atemübungen sind eine großartige Möglichkeit, wie du dich nachts vom Grübeln und rasenden Gedanken befreien kannst. Tiefes Atmen ist eine starke Technik, um deine Gedanken zu kontrollieren und deinen Gedanken zu beruhigen. Studien haben herausgefunden, dass tiefe Atmung oder Zwerchfellatmung dir helfen kann, negative Gedanken, Gefühle und Stress in den Griff zu bekommen. Forscher/innen fügen hinzu, dass „die tiefe Atmung eine effektive Verbesserung der Stimmung und des Stresses bewirken kann.“
Es wurde festgestellt, dass die 4-7-8-Tiefenatmung den Schlaf und die Entspannung fördert und das Grübeln vor dem Schlafengehen reduziert. Alles, was du tun musst, ist.
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei mental bis 4
- Halte den Atem für 7 Sekunden an
- Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis 8
Achte immer darauf, dass du länger ausatmest als du einatmest. Wenn dein Gedanke abschweift, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. Du kannst diese Entspannungsübung jeden Abend vor dem Schlafengehen für 10 Minuten durchführen.
8. Lenke deinen Gedanken ab
Die oben genannten Techniken können dir zwar helfen, nachts keine rasenden Gedanken zu haben, aber es wird Zeiten geben, in denen du aufdringliche Gedanken nicht abschütteln kannst, egal wie sehr du dich bemühst. Auch wenn diese extremen Erlebnisse selten sind, werden sie immer wieder auftreten. Die beste Technik, um damit umzugehen, ist, dein Gehirn von diesen Gedanken abzulenken.
Statt dich in zu viele Gedanken zu verstricken, solltest du deinen Fokus bewusst auf etwas Positives lenken. Beschäftige dich mit Dingen, die dich glücklich machen, wie z.B. deine Interessen oder eine Geschichte oder ein Film, der dir gefallen hat. Das, worüber du nachdenkst, sollte jedoch nicht von Bedeutung für dich sein, damit dein Gehirn nicht an diesem bestimmten Gedanken festhält. Du kannst auch über etwas träumen, solange es unwichtig ist und Spaß macht.
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Eine andere hilfreiche Strategie ist es, ziellose mentale Listen zu machen, wie z.B. eine Liste deiner Lieblingssuperhelden oder deiner Lieblingsmusiker. Nimm diese Listen aber nicht übermäßig ernst, denn sie sind nur ein Mittel, um dich nachts von deinen rasenden Gedanken abzulenken. Und wenn nichts zu funktionieren scheint, versuche es einfach mit der altbewährten Strategie des Schäfchenzählens. Du wirst schnarchen, bevor du bis 50 zählen kannst.
12 Weitere Wege, um vor dem Schlafengehen nicht mehr zu viel zu denken
Hier sind einige andere Möglichkeiten, wie du verhindern kannst, dass deine rasenden Gedanken nachts deinen Schlaf ruinieren.
Achte darauf, dass dein Schlafzimmer die richtige Temperatur hat und weder zu kalt noch zu warm ist.
Halte dich an einen festen Schlafplan und eine gute Schlafhygiene
Praktiziere regelmäßig Yoga, um die Schlafqualität zu verbessern
Setze dich alltäglich dem Sonnenlicht aus und mache dein Schlafzimmer dunkel, wenn du ins Bett gehst
Schaue nicht auf die Uhr, um zu wissen, wie spät es ist, wenn du mitten in der Nacht aufwachst, da dies zu Schlaflosigkeit und Angstzuständen führen kann
Auch wenn kurze Nickerchen am Tag hilfreich sein können, kann ein Nickerchen am Tag aufgrund von Schlaflosigkeit, die durch rasende Gedanken in der Nacht verursacht wird, zu chronischer Schlaflosigkeit führen
Achte auf eine gesunde Ernährung und iss nahrhafte Lebensmittel. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind, damit du besser schlafen kannst.
Höre beruhigende und entspannende Musik, z. B. LoFi-Tracks, denn sie hilft dir, dich vor dem Schlafengehen zu beruhigen und zu entspannen und zu viel zu denken
Verwende ätherische Öle und Aromatherapie, um dich zu entspannen und schneller einzuschlafen
Vermeide übermäßigen Konsum von Koffein, Alkohol, Zigaretten und anderen Drogen, da dies Stress, übermäßiges Denken und Schlaflosigkeit verursachen kann.
Verwende Nahrungsergänzungsmittel und Schlafmittel, die deine Schlafqualität verbessern können, wie L-Theanin, Magnesium, GABA (Gamma-Aminobuttersäure), die Aminosäure 5-HTP und Melatonin
Konsultiere einen Arzt, wenn deine Probleme länger als zwei Wochen andauern, da sie durch eine körperliche oder psychische Grunderkrankung verursacht werden können.
Warum hast du nachts rasende Gedanken?
Jetzt, wo du weißt, wie du deine rasenden Gedanken in der Nacht loswirst, lass uns verstehen, warum das überhaupt geschieht, denn das hilft uns, mit unseren ängstlichen Gedanken besser umzugehen, die sich einschleichen, sobald es Schlafenszeit ist.
Das menschliche Gehirn ist in erster Linie eine informationsverarbeitende Maschine, die alle Informationen, die sie im Laufe des Tages erhält, aufschlüsselt, versteht und speichert. „Das Gehirn funktioniert wie ein großer Computer. Es verarbeitet Informationen, die es von den Sinnen und dem Körper erhält, und schickt Botschaften an den Körper zurück“, erklären Forscher/innen. Dank unseres Gehirns sind wir zu Gedanken fähig und erleben Gefühle, die durch diese Gedanken hervorgerufen werden.
Da unser Leben heutzutage extrem schnelllebig und hektisch ist und unsere Lebensart völlig aus dem Ruder läuft, hat das Gehirn keine Zeit, alles zu verarbeiten. Leider hat unser Gehirn nur dann Zeit, die unzähligen Informationen zu verarbeiten, die ihm tagsüber zugeworfen werden, wenn wir ins Bett gehen und sich unser Gedanke schließlich zum Einschlafen ausruht. Wenn wir also nachts rasende Gedanken haben, liegt das einfach daran, dass unser Gehirn hauptsächlich versucht, Informationen zu verarbeiten und zu speichern, damit wir bessere Entscheidungen treffen können.
Jeden einzelnen Tag stoßen wir auf tonnenweise neue Informationen, und unser Gehirn hat nur wenig Zeit, all diese Informationen zu verarbeiten. Und unser Gehirn braucht einige Lücken zwischen den Informationen, damit es die Gedanken, die wir im Laufe des Tages haben, effektiv verarbeiten kann.
Durch das nächtliche Überdenken versucht unser Gehirn, aus dem Stress und dem Chaos, das wir tagsüber durchgemacht haben, einen Sinn zu machen. Menschen mit starken Angstzuständen und Angststörungen neigen jedoch eher dazu, nachts rasende Gedanken zu haben. Auch chronischer oder unkontrollierbarer Stress über einen längeren Zeitraum kann dazu beitragen, dass Menschen vor dem Schlafengehen zu viel denken, selbst wenn sie nicht unter Angstzuständen oder verwandten psychischen Erkrankungen leiden.
Situationen, die zu viel Stress führen, wie z. B. Trennungen oder Scheidungen, Trauer, Jobverlust, finanzielle Instabilität oder Abgabetermine bei der Arbeit, führen oft zu übermäßigem Denken und Schlaflosigkeit. Unabhängig von der tatsächlichen Ursache kann nächtliches Grübeln ein ernstes Gesundheitsproblem sein, das sich negativ auf deine Karriere, deine Beziehung, dein soziales und persönliches Leben auswirken kann, wenn du es nicht behandelst.
Deshalb ist die Achtsamkeitsmeditation eine hilfreiche Strategie, um deinen Gedanken vor dem Schlaf zur Ruhe zu kommen. Wenn du dir jeden Tag eine kleine Auszeit gönnst, um Ruhe und Achtsamkeit zu erleben, kann dein Gehirn die Zeit finden, die Informationen zu verarbeiten, damit es nicht jede Nacht ein Wettrennen veranstaltet.
Schlaf gut heute Nacht
Du hast es verdient, heute Nacht gut zu schlafen. Du verdienst es, jede Nacht besser zu schlafen. Du hast es dir verdient. Alles, was du jetzt tun musst, ist, die oben genannten Tipps zu befolgen. Wenn du immer noch nicht in der Lage bist, die rasenden Gedanken in der Nacht zu stoppen, solltest du unbedingt mit einer Fachkraft sprechen.
Fast jeder von uns hat von Zeit zu Zeit das Problem, vor dem Schlafengehen zu viel zu denken. Aber wenn es zu häufig geschieht und dir die Kontrolle darüber entgleitet, kann es zu einem ernsten Problem werden. Mit ein wenig Anstrengung lässt es sich jedoch leicht in den Griff bekommen und überwinden. Die hilfreichen Werkzeuge, die wir hier besprochen haben, werden dir helfen, bessere Schlafgewohnheiten und eine positivere Lebensart zu entwickeln, die deinen Schlaf verbessern und rasende Gedanken und Schlaflosigkeit reduzieren.
Also schalte dein Gerät ab. Schalte das Licht ab. Nimm ein paar tiefe Atemzüge. Und entspanne dich einfach.
Lass das Sandmännchen zu dir kommen, etwas Sand in deine Augen streuen und dich ins Traumland entführen.
Gute Nacht!
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