Wir alle wollen glücklich sein und streben danach, mit Leib und Seele. Willst du das nicht auch? Wir von Mind Journal haben es uns zur Aufgabe gemacht, dir mit allen Informationen zu helfen, die du zum Glücklichsein und für ein besseres Leben brauchst. Deshalb stellen wir in diesem Blog zehn einfache Dinge vor, die dich glücklicher machen.
Diese Life Hacks sind einfach und kosten dich keinen Pfennig! Du musst nur alltäglich ein paar Minuten investieren. Und du wirst sehen, wie sich dein Glückslevel deutlich verbessert.
Hier sind die 10 besten wissenschaftlich bewiesenen Dinge, die dich sicher glücklicher machen werden
1. Mehr Sport treiben – 7 Minuten können schon ausreichen
„Ich habe keine Zeit für Sport, ich habe einen hektischen Zeitplan!“ Kommt dir das bekannt vor? Die meisten Menschen haben keine Zeit für Sport, können aber am Wochenende FRIENDS auf Netflix gucken. Klar, Sport braucht eine Menge Motivation. Aber was ist, wenn du nur 7 Minuten investieren musst? Ja, du hast richtig gelesen! 7 Minuten sind genug!
Eine neue Studie, die im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde, zeigt, dass ein 7-minütiges hochintensives Training mit 12 Übungen (siehe Bild unten) die gleichen Fitnessvorteile bietet wie ein längeres Ausdauertraining. Dazu brauchst du nur dein Körpergewicht, einen Stuhl und eine Wand.
Eine neue Studie 7-Minuten-Workout kann leicht in deinen vollen Terminkalender passen. Oder etwa nicht?
In Shawn Achors Buch „Der Glücksvorteil“ wird eine Studie mit drei Gruppen von Menschen mit Depressionen erwähnt. Jede der Gruppen wurde entweder mit Sport, Medikamenten oder einer Kombination aus beidem behandelt. Die Forscherinnen und Forscher stellten fest, dass sich das Glücksempfinden der Teilnehmerinnen und Teilnehmer in allen Gruppen nach dem Ende des Experiments verbesserte.
Als sie sechs Monate später getestet wurden, um ihre Rückfallquote zu ermitteln. 38% der Personen, die nur mit Medikamenten behandelt wurden, rutschten wieder in die Depression zurück, während die Teilnehmer/innen der Kombinationsgruppe eine Rückfallquote von 31% aufwiesen. Überraschenderweise lag die Rückfallquote in der Übungsgruppe bei nur 9 %.
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Laut einer Studie im Journal of Health Psychology macht 6 x 40 Minuten Sport ein besseres Körpergefühl, auch wenn sich das Körpergewicht und die Körperform nicht verändert haben. Bewegung ist es also wert! Nicht nur, um Depressionen zu bekämpfen, sondern auch, um deine Gehirnleistung zu steigern, dein Körpergefühl zu verbessern und dein Wohlbefinden zu steigern. Es gibt zahlreiche Studien, die das bestätigen.
2. Versuche, einen kurzen Arbeitsweg zu haben
Die Entfernung zwischen deinem Arbeitsplatz und deinem Zuhause kann einen großen Einfluss auf dein Glück haben. Wenn du fünf Tage die Woche zweimal am Tag pendelst, bist du geistig und körperlich müde. Das baut sich mit der Zeit auf und macht dich immer weniger glücklich. Der Harvard-Psychologe Daniel Gilbert sagt: „Das Fahren im Verkehr ist jeden Tag eine andere Art von Hölle.
Zwei Schweizer Wirtschaftswissenschaftler untersuchten, wie sich das Pendeln auf das Glück auswirkt und fanden heraus, dass Aktivitäten, die uns glücklich machen, wie Sex, ein größeres Haus, ein besserer Job oder Partys, das Elend, das durch ein langes Pendeln entsteht, nicht ausgleichen können.
3. Atme frische Luft – 13,9°C ist die Glückstemperatur
Oft an die frische Luft zu gehen, ist laut Shawn Achor, Autor von The Happiness Advantage, der Schlüssel zum Glück und zur positiven Psychologie. Schon wenn du bei schönem Wetter 20 Minuten draußen verbringst, kannst du eine positive Stimmung erleben. Außerdem wird dadurch dein Arbeitsgedächtnis gestärkt. Glaubst du nicht, dass es einfach ist, 20 Minuten in deinen sogenannten vollen Terminkalender einzubauen?
Die Studie der University of Sussex besagt: „An einem warmen, sonnigen Wochenendnachmittag im Freien, in der Nähe des Meeres zu sein, ist für die meisten der perfekte Ort. Tatsächlich waren die Teilnehmer in einer natürlichen Umgebung wesentlich glücklicher als in einer städtischen Umgebung.“
Eine 2011 von der American Meteorological Society veröffentlichte Studie zeigte, dass die Temperatur einen größeren Einfluss auf das Glücksempfinden eines Menschen hat als Wind und andere Faktoren. Die Studie ergab, dass das Glücksgefühl bei 13,9°C am höchsten ist. Das solltest du noch im Hinterkopf behalten, wenn du das nächste Mal spazieren gehst. Das kannst du sicherstellen, wenn du dich mit dem Wetterbericht beschäftigst.
4. Mehr schlafen, um negative Gefühle noch fernzuhalten
Einige Studien haben gezeigt, dass ausreichend Schlaf mit Glück und Positivität zusammenhängt. Laut dem Buch „NurtureShock: New Thinking About Children“ beeinflusst Schlaf das positive Denken. Schlafmangel trifft den Hippocampus (die Gehirnregion, die eine Schlüsselrolle beim Lernen und Erinnern spielt) härter als die Amygdala (der Teil des Gehirns, in dem Emotionen Bedeutung verliehen wird und emotionale Erinnerungen gebildet werden).
Die Amygdala verarbeitet hauptsächlich negative Reize, während der Hippocampus hauptsächlich neutrale oder positive Erinnerungen verarbeitet. Deshalb haben Menschen, die unter Schlafmangel leiden, Schwierigkeiten, sich an angenehme Erinnerungen zu erinnern, können sich aber sehr wohl an negative oder unangenehme Erinnerungen erinnern.
In einer Studie baten Forscher/innen Studierende unter Schlafentzug, sich eine Liste mit positiv, negativ und neutral besetzten Wörtern einzuprägen. Überraschenderweise erinnerten sich die Teilnehmer/innen an 81 der negativen Wörter wie Krebs und nur an 31% der positiven oder neutralen Wörter wie Korb oder Sonnenschein.
In einer Studie von Ninad Gujar und seinen Kollegen aus dem Jahr 2011 wurden 36 männliche und weibliche Teilnehmer im Durchschnittsalter von 21 Jahren mit einer Gesichtsverarbeitungsaufgabe getestet. Sie wurden zuerst um 12 Uhr mittags und dann noch einmal um 17 Uhr getestet. Die Hälfte der Teilnehmerinnen und Teilnehmer hatte die Möglichkeit, ein 90-minütiges Nickerchen zu machen, während die anderen ihren Tag wie gewohnt fortsetzten. Bei dem Test sahen sie auf einen Computerbildschirm, auf dem ein männliches Gesicht zu sehen war, das einen wütenden, traurigen und glücklichen Gesichtsausdruck in verschiedenen Intensitäten zeigte. Die Teilnehmer/innen wurden gebeten, die Intensität jedes Gesichtsausdrucks auf einer Skala von 1 (definitiv neutral) bis 4 (meist glücklich/traurig usw.) zu bewerten.
Teilnehmer/innen, die kein Nickerchen machten und den Nachmittag über wach blieben, reagierten empfindlicher auf ängstliche und wütende Gesichtsausdrücke als diejenigen, die ein 90-minütiges Nickerchen machten. Die Gruppe mit Mittagsschlaf reagierte auch empfindlicher auf fröhliche Gesichtsausdrücke. Während die Gruppe, die kein Nickerchen machte, über eine weniger positive Stimmung berichtete, zeigte die Gruppe, die ein Nickerchen machte, einen Rückgang der positiven Stimmung.
Wenn also in letzter Zeit einer deiner Freunde gesagt hat, dass „du negativ bist“, kannst du deine Schlafdauer verbessern. Und wenn du sehr empfindlich auf negative Gefühle wie Wut oder Angst reagierst, dann könnte der Schlaf der Übeltäter sein!
Eine andere Studie der Ohio State University mit telefonischen Kundendienstmitarbeitern ergab, dass Mitarbeiter, die ihren Tag schlecht gelaunt begannen, mit hoher Wahrscheinlichkeit in eine Negativspirale gerieten, was sich auf ihre Arbeitsleistung und Produktivität auswirkte. Wenn du also mit der falschen Seite des Bettes aufstehst, wird sich das in deiner Arbeit bemerkbar machen.
5. Verpasse nie die Zeit mit Freunden und Familie
Nicht genug Zeit für Freunde und Familie zu haben, ist einer der Hauptgründe, die Menschen am Sterbebett bedauern. Der Harvard-Glücksexperte Daniel Gilbert sagt, dass wir glücklicher sind, wenn wir Freunde und Familie haben. Andere Glücksquellen wie Partys oder Reisen sind Möglichkeiten, mehr Freunde in unser Leben zu lassen. Sogar wenn du introvertiert bist, ist soziale Zeit sehr wertvoll für dein Glück.
Robert Waldinger führte eine der längsten Studien aller Zeiten durch, um herauszufinden, was uns wirklich glücklich macht. Er und sein Team untersuchten das Leben.
„Das überraschende Ergebnis ist, dass unsere Beziehungen und wie glücklich wir in unseren Beziehungen sind, einen starken Einfluss auf unsere Gesundheit haben“, sagt Robert Waldinger. „Gute Beziehungen sollten uns noch glücklicher und gesünder machen“, sagte er.
Deine Beziehungen sind mehr als 100.000 Dollar wert, so eine Studie, die im Journal of Socio-Economics veröffentlicht wurde. Sie stützte sich auf die British Household Panel Survey und fand heraus, dass mehr Zeit, die mit sozialem Engagement verbracht wird, einer zusätzlichen Lebenszufriedenheit von 85.000 £ pro Jahr entspricht. Im Vergleich zu den tatsächlichen Veränderungen des Jahreseinkommens um Hunderttausende von Dollar zeigte sich eine geringere Zufriedenheit. Geld kauft kein Glück ist tatsächlich wahr.
In dem Artikel „Was macht uns glücklich?“ erwähnt Joshua Wolf Shenk, dass 93 Prozent der Männer, denen es im Alter von 65 Jahren gut geht, in jüngeren Jahren einem Bruder oder einer Schwester nahe standen. Neben der Beziehung zu Geschwistern hilft uns auch die Art und Weise, wie wir anderen helfen, ein langes und glückliches Leben zu führen, heißt es in dem Buch The Longevity Project von Howard S. Friedman.
Wie steht es um dich? Hast du Freunde und Bekannte, auf die du zählen kannst? Fühlst du dich wertgeschätzt? Wenn nicht, dann konzentriere dich auf die Pflege guter Beziehungen. Denk auch daran, dass die Größe des sozialen Netzwerks keine Rolle spielt.
6. Eine Reise planen
Schon die Planung eines Urlaubs, sogar wenn du keinen machen kannst, kann dich glücklicher machen, so eine Studie, die in der Zeitschrift Applied Research in Quality of Life veröffentlicht wurde. Die Stufe der Urlaubsplanung gibt den Menschen ein Gefühl der Vorfreude, das das Glücksgefühl steigert. Nach dem Urlaub sank das Glücksniveau bei den meisten Teilnehmern jedoch wieder auf das Ausgangsniveau.
Im Buch von Shawn Achor wird erwähnt, dass der Endorphinspiegel bei Menschen, die daran dachten, ihre Lieblingsfilme zu sehen, um 27 % anstieg. Wenn Reisen also im Moment nicht dein Ding ist, reicht es, wenn du dich mit deinem Hobby und den Dingen beschäftigst, die du magst, um dein Glück zu steigern.
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7. Du sollst immer noch lächeln
Lächle mehr und es wird deinen Schmerz lindern. Wenn du es mit positiven Gedanken untermauerst, kannst du mehr davon profitieren. Aber ein falsches Lächeln schadet nur mehr als es nützt, wie eine Studie der Michigan State University zeigt. In dieser Studie zeigten Kundendienstmitarbeiter/innen, die den ganzen Tag über ein falsches Lächeln aufsetzten, eine schlechtere Stimmung, Rückzug von der Arbeit und schlechte Produktivität. Diejenigen, die aus positiven Gedanken heraus lächelten, z. B. an eine gute Zeit mit der Familie oder ein glückliches Wochenende oder einen Urlaub, zeigten eine bessere Stimmung.
Wusstest du, dass echtes Lächeln unsere Aufmerksamkeit erhöhen kann? Dass Lächeln unsere Leistung bei kognitiven Aufgaben verbessern kann? Und was noch? Lächeln verringert den Schmerz, den wir in belastenden Situationen empfinden. Einige Psychologen sagen, dass es uns hilft, unsere Stimmung zu heben, wenn wir uns zu einem Lächeln zwingen, auch wenn wir nicht das Gefühl haben, dass es unsere Stimmung verändert. Dies wird als „embodied cognition“ bezeichnet.
8. Sei ein Freiwilliger – 100 Stunden können Wunder für dein Leben bewirken
Nichts kann dein Glück übertreffen, wenn du Menschen in Not hilfst. Hilf also anderen, um dich selbst glücklicher zu machen. In Shawn Achors Buch werden Untersuchungen erwähnt, bei denen mehr als 150 Menschen über ihr Kaufverhalten befragt wurden. Die Teilnehmer berichteten, dass sie mehr Freude an Konzerten und gemeinsamen Abendessen haben als an materiellen Besitztümern wie teuren Uhren oder Fernsehern. „Prosoziale Ausgaben“, d.h. Geld für andere Menschen auszugeben, steigert dein Glücksgefühl auf die nächste Stufe. Dies wird auch durch eine andere Studie bestätigt, die im Journal of Happiness Studies veröffentlicht wurde.
Was ist mit der Zeit, die du mit anderen Menschen verbringst? Wie wirkt sich das auf das Glück aus?
Wann ist der optimale Zeitpunkt für freiwilliges Engagement, um den Glücksvorteil zu ernten? Wie wirkt sich das auf das Glück aus? Laut einer deutschen Studie über Freiwilligenarbeit, die Daten enthält, die nach dem Fall der Berliner Mauer, aber vor der deutschen Wiedervereinigung erhoben wurden, verbesserte sich das subjektive Wohlbefinden der Freiwilligen, was die Hypothese stützt, dass sich Freiwilligenarbeit in Form einer höheren Lebenszufriedenheit lohnt.
Wie viel Zeit musst du optimal in die Freiwilligenarbeit investieren, um dich glücklicher zu fühlen? Studien sagen, dass 100 Stunden pro Jahr (oder zwei Stunden pro Woche) alles sind, was du investieren musst, um Menschen zu helfen und dein Leben zu bereichern.
“ … wir Wissenschaftler haben herausgefunden, dass eine gute Tat die zuverlässigste momentane Steigerung des Wohlbefindens aller von uns getesteten Übungen bewirkt“, sagt Martin Seligman, Autor von „Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being“.
9. Meditieren – Buddhas Weg des Glücks
Meditation ist nicht nur dazu da, sich zu beruhigen. Es ist die weltweit beste Technik, um langfristig glücklicher zu werden. Meditation verbessert den Fokus, die Klarheit und die Achtsamkeit.
Ein Forschungsteam des Massachusetts General Hospital untersuchte die Auswirkungen der Meditation bei 16 Personen. Das Team führte vor und nach dem 8-wöchigen Achtsamkeitsmeditationsprogramm Gehirnscans durch. Die Gehirne der Teilnehmer/innen zeigten, dass die Bereiche des Gehirns, die für Mitgefühl und Selbstbewusstsein zuständig sind, durch die Meditation wachsen. Die Gehirnscans zeigten eine Schrumpfung der Gehirnregionen, die mit Stress in Verbindung gebracht werden.
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Laut Shawn Achors Buch macht Meditation den Menschen ruhig, empathisch und zufrieden und verschafft ihm ein hohes Maß an Selbsterkenntnis. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass alltägliches Meditieren das Gehirn so verdrahtet, dass es das Glücksniveau erhöht.
10. Praktische Übungen – Du wirst aufhören, dich zu beschweren
So eine einfache Übung! Stimmt’s? Aber es ist ein bisschen schwierig, sie zu praktizieren. Schließlich sind wir alle darauf programmiert, unser Leben mit anderen zu vergleichen und zu ignorieren, was Gott uns geschenkt hat.
Du kannst dich in Dankbarkeit üben, indem du drei gute Dinge aufschreibst, die jeden Tag geschehen. Das Gebet ist eine weitere einfache Strategie. Wenn du zum Herrn betest, sagst du Danke für all die guten Dinge, die du in deinem Leben hast. Du kannst dich bei Menschen, Freunden oder deinen Eltern dafür bedanken, dass sie mit dir durch dick und dünn gegangen sind.
In einem Experiment zeigten Teilnehmer/innen, die jeden Tag eine Dankbarkeitsliste führten, eine deutliche Verbesserung ihrer Stimmung und ihres Wohlbefindens im Vergleich zu Teilnehmer/innen, die sich nicht in Dankbarkeit übten. Die Ergebnisse der Studie lassen den Schluss zu, dass das bewusste Zählen deiner Segnungen emotionale und zwischenmenschliche Vorteile haben kann.
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Eine im Journal of Happiness Studies veröffentlichte Studie zeigte, dass das Schreiben von drei Dankbarkeitsbriefen über einen Zeitraum von drei Wochen das Glück und die Lebenszufriedenheit der Teilnehmer/innen erhöhte. Die Teilnehmer wiesen auch weniger depressive Symptome auf.
Bonus-Tipp: Altwerden macht dich glücklicher
Wissenschaftler/innen sagen es: Ältere Menschen sind glücklicher, weil sie eher Situationen suchen, die ihre Stimmung heben, wie Treffen mit der Familie oder Freunden. Außerdem sind sie eher als junge Menschen in der Lage, ihren Groll, ihre Verluste und Enttäuschungen loszulassen und sich zu einem größeren Wohlbefinden zu entwickeln. Ältere Erwachsene haben eine positivere Einstellung zum Leben als jüngere Erwachsene. Also, altere in Würde!
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