Willst du deinen Gedanken zur Ruhe bringen, deinen Körper mit neuer Energie versorgen und dein inneres Selbst anzapfen? Dann möchte ich dir „Shinrin-Yoku“ vorstellen, die japanische praktische Übung des Waldbadens. Und nein, du musst nicht wirklich im Wald duschen.
Was ist Waldbaden?
Das Waldbaden oder Shinrin-Yoku ist eine japanische praktische Übung, die inzwischen auf der ganzen Welt beliebt ist. Es ist eine Form der Naturtherapie und gilt als eindringliche Erfahrung, die sich positiv auf unsere geistige und körperliche Gesundheit auswirkt. Diese praktischen Übungen werden auch als Waldtherapie, Ökotherapie oder Erdung bezeichnet. Dabei geht es darum, achtsam und ruhig zu sein, während man sich in der Natur befindet – in Bäumen, Seen, Hügeln usw. Obwohl es sich nicht um ein Bad im eigentlichen Sinne handelt, müssen wir die natürliche Umgebung in uns aufnehmen, um weniger Stress und Angstzustände zu erleben, uns entspannt zu fühlen, Erkenntnisse über uns selbst zu gewinnen und mit der Natur verbunden zu sein. Das Ziel ist es, achtsam zu sein und uns und unsere Sinne in die Natur einzutauchen.
Es besteht kein Zweifel daran, dass der Aufenthalt in der Natur für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden förderlich ist. Doch anders als bei einer Wanderung oder anderen therapeutischen Aktivitäten geht es bei Shinrin-Yoku einfach darum, in der Natur präsent zu sein und inmitten der Bäume leise und ruhig zu sein. Alles, was du tun musst, ist, tief zu atmen und die Natur um dich herum gedanklich zu beobachten. Es ist nicht unbedingt erforderlich, dass du von einem Experten angeleitet wirst, und du kannst die praktischen Übungen selbst durchführen, ohne von einem zertifizierten Therapeuten angeleitet zu werden. Außerdem kann diese Form der Therapie sowohl Kindern als auch Erwachsenen helfen, ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Das Waldbaden ist eine Therapieform, die eine Reihe von praktischen Übungen beinhaltet, die über das einfache Gehen im Wald hinausgehen. Die kontemplativen und bewussten Übungen verlangen von uns, dass wir geistig, körperlich, emotional und spirituell im Moment präsent sind und die Gerüche, Sehenswürdigkeiten und Geräusche des Waldes und der Natur um uns herum aufnehmen. Shinrin-Yoku oder Waldbaden „ist eine traditionelle japanische praktische Übung, bei der man mit allen fünf Sinnen in die Natur eintaucht“, erklärt eine Studie aus dem Jahr 2017. Die Studie macht deutlich, dass diese praktischen Übungen mit verschiedenen Heilwirkungen in Verbindung gebracht werden und die Funktion des Immunsystems, des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege verbessern. Außerdem hilft es, Stress, Angstzustände und Depressionen abzubauen, fördert die geistige Entspannung, Dankbarkeit und Selbstlosigkeit. „Waldbaden kann die physische und psychische Gesundheit der Menschen deutlich verbessern“, heißt es in einer anderen Studie aus dem Jahr 2019.
Ursprung von Shinrin-Yoku
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 „ist das Waldbaden in Japan ein kurzer, gemütlicher Besuch in einem Wald, auf Japanisch Shinrin-yoku genannt, der in seiner Wirkung der natürlichen Aromatherapie ähnelt und der Entspannung dient.“ Forscher/innen schlugen dieses Konzept als natürliche Präventionsmaßnahme gegen lebensartbedingte Krankheiten vor. Der Begriff Shinrin-yoku wurde 1982 von Tomohide Akiyama, dem Leiter des japanischen Ministeriums für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei, geprägt, um die japanische Bevölkerung zu ermutigen, häufiger den Wald zu besuchen. Der japanische Begriff „Shinrin“ bedeutet „Wald“, während das Wort „Yoku“ „Bad“ bedeutet. Die Phrase kann also grob mit „in einem Wald baden“ oder „die natürliche Atmosphäre eines Waldes durch unsere Sinne aufnehmen“ übersetzt werden. Die praktischen Übungen wurden in den 1980er Jahren in Japan zu einem wichtigen Aspekt der „präventiven Gesundheitsvorsorge und Heilung in der japanischen Medizin“. Sie wurde als eine einfache und effektive Form der mobilen Meditation in der Natur eingeführt und in das nationale Gesundheitsprogramm aufgenommen.
Die Idee wurde entwickelt, um den Menschen zu helfen, mit dem Stress und dem Druck eines schnelllebigen und chaotischen Lebens fertig zu werden, vor allem in den städtischen Gebieten. Man glaubte, dass ein Aufenthalt unter dem entspannenden Blätterdach eines Waldes dir helfen würde, die erholsamen mentalen, körperlichen und spirituellen Vorteile der Natur zu erfahren, was sich als äußerst effektiv erwies. Obwohl die Naturtherapie kein neues Konzept ist, machten die Einfachheit und Wirksamkeit des Waldbadens diese praktischen Übungen bei Menschen, die die meiste Zeit in stressigen Arbeitsumgebungen, kleinen Wohnungen und endlosem Verkehr verbringen, sehr beliebt. Es ist einfach ein Weg, wie wir zu unseren natürlichen Wurzeln zurückkehren und uns mit der Natur verbinden können.
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Da der größte Teil des Landes in Japan von Wäldern bedeckt ist, können die Menschen ganz einfach praktische Übungen im Waldbaden durchführen und Entspannung erfahren. Derzeit gibt es rund 44 anerkannte Shinrin-Yoku-Standorte in Japan, mit dem Ziel, die praktischen Übungen weltweit zu verbreiten.
Wie man mit dem Waldbaden beginnt
Shinrin-Yoku ist kein komplizierter Prozess, bei dem du bestimmte Schritte befolgen musst, um diese Form der Achtsamkeit und Entspannung zu praktizieren. „Das Waldbaden ist eine traditionelle Übung, bei der man einen Wald besucht und seine Luft einatmet“, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2019. Es ist so einfach, wie in der Natur zu sein und achtsam zu atmen. Obwohl konzeptionell ein bewaldetes Gebiet empfehlenswert ist, kannst du die praktischen Übungen auch in deinem örtlichen Park oder sogar in einem Garten durchführen. Studien zeigen, dass ein 20-minütiger Besuch in einem Stadtpark sich positiv auf dein subjektives Wohlbefinden auswirken kann. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass ein wöchentlicher Aufenthalt von mindestens 120 Minuten in der Natur, egal ob länger oder kürzer, unserer Gesundheit zuträglich ist.
1. Befreie den richtigen Ort
Beginne damit, einen Wald, ein Naturschutzgebiet, einen Naturpark, einen Garten, einen See oder ein bewaldetes Gebiet in deiner Nähe ausfindig zu machen. Jeder Ort, der weit weg von der Hektik der Stadt und mitten in der Natur liegt, ist gut geeignet. Falls du keinen Zugang zu einem Waldgebiet hast, kannst du dich auch für einen Spaziergang im Park in deiner Nähe entscheiden.
2. Wähle die richtige Zeit
Entscheide dich für eine günstige Tageszeit, zu der du alltäglich oder wöchentlich praktische Übungen im Waldbaden durchführen kannst. Du solltest auch die Dauer deiner praktischen Übungen festlegen. Wenn du ein Anfänger bist, kann eine kürzere Sitzung (15-20 Minuten) von Vorteil sein, während längere Sitzungen von etwa einer Stunde oder mehr auch erhebliche geistige, körperliche und spirituelle Vorteile haben können. Wenn du jedoch vorhast, täglich zu den praktischen Übungen zu gehen, sind kürzere Zeiten praktischer und effektiver, da sie sich leicht in deinen alltäglichen Zeitplan einfügen. Wenn du einen vollen Terminkalender hast, können längere Sitzungen am Wochenende dir helfen.
3. Innehalten, atmen und achtsam sein
Das Hauptziel von Shinrin-Yoku ist es, vollständig in die natürliche Umgebung einzutauchen und die natürlichen Elemente aufzunehmen. Schließe einfach die Augen, nimm deine Sinne wahr und atme achtsam. Verlangsame deine Gedanken und beobachte selbst die meist subtilen Empfindungen. Sei achtsam über deine Umgebung und nimm selbst die kleinsten Details wahr. Befreie deinen Gedanken von allen stressigen oder ängstlichen Gedanken und lebe im gegenwärtigen Moment.
4. Verbinde dich mit der Natur
Suche dir ein sicheres und gemütliches Plätzchen im Wald oder im Park und erlaube dir einfach, die angeborene Verbindung mit der Natur zu spüren. Berühre sanft die Bäume und Pflanzen, spüre die sanfte Brise und das Sonnenlicht, das deine Haut berührt. Genieße den kühlen Schatten unter dem Vordach der Bäume. Lausche dem Zwitschern der Vögel, dem Rauschen des Wassers und dem Rascheln der Blätter. Sieh dir die Farben und Muster in der Natur an. Beobachte all die verschiedenen Tiere und Insekten um dich herum und wie sie auf deine Anwesenheit reagieren. Rieche an den Blumen und dem Boden, indem du die frische, saubere Luft in der Umgebung tief einatmest.
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5. Erlaube dir, einfach zu sein
Setze dich hin und beobachte in aller Ruhe, wie sich das Leben um dich herum entfaltet, während du in der Natur bist. Beobachte deine Umgebung, lass deine Gedanken schweifen, lass dich von den Gefühlen leiten, die auf natürliche Weise auftauchen, erlaube dir, deine Umgebung zu erforschen und dich mit deinem inneren Selbst zu verbinden. Lass die Natur und das Waldbaden dir helfen, zu entdecken, wer du wirklich bist, indem du einfach dein meist authentisches Selbst bist.
6. Bleib sicher
Obwohl die Natur heilend und beruhigend sein kann, kann sie auch rau und wild sein. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du angemessene Sicherheitsvorkehrungen triffst, um dich vor möglichen Bedrohungen und Gefahren zu schützen. Achte immer auf deine Umgebung, halte dich in Bereichen auf, in denen andere Menschen anwesend oder sichtbar sind, gehe durch gekennzeichnete Wege, frage die Sicherheitskräfte oder Ranger nach sicheren Orten und Hinweisen, trage geeignete Kleidung und denke daran, deine Haut vor Allergien, Ausschlägen und Insektenstichen zu schützen. Außerdem solltest du es vermeiden, während deiner Erkundungstour zu weit wegzugehen, denn es kommt häufig vor, dass du dich in einem Waldgebiet verirrst.
Es ist auch wichtig, dass du dich über die Flora und Fauna des Ortes informierst, den du zum Waldbaden besuchen willst. Denke daran, dass deine Sicherheit oberste Priorität haben sollte und dass es oft am besten ist, einen Freund oder einen geliebten Menschen mit dir zu nehmen. Falls du dich entschlossen hast, alleine zu baden, solltest du jemanden über deinen Standort und die Dauer deines Aufenthalts informieren.
7. Nimm nur die nötigsten Dinge mit
Wenn du eine authentische Shinrin-Yoku-Erfahrung machen willst, indem du einen Wald besuchst, solltest du nur das Nötigste einpacken, wie Essen, Wasser und ein Erste-Hilfe-Set, und deinen Rucksack oder dein Gepäck noch so leicht wie möglich halten. Es ist wichtig, dass du dein Smartphone zur Sicherheit bei dir trägst, aber mach es nur im Notfall einsatzbereit, damit du nicht ständig davon abgelenkt wirst. Denke daran, dass es sich nicht um eine Wanderreise handelt, also vermeide es, Fotos für die sozialen Medien zu machen. Konzentriere dich stattdessen auf das Erlebnis und die Empfindungen.
Dinge, die man noch im Gedächtnis behalten sollte
Hier sind noch ein paar weitere Schritte, die du beachten solltest, wenn du dich mit Shinrin-Yoku beschäftigst und es praktisch übst
- Praktiziere es nicht wie eine lästige Pflicht. Löse dich von deinem alltäglichen chaotischen Leben, denn diese praktischen Übungen sollen deinen Gedanken entspannen und dich von innen heraus glücklicher machen.
- Nimm ausreichend Essen und Wasser mit und achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst.
- Lerne über die Wetterbedingungen, bevor du deine Reise planst.
- Erkundige dich über die verfügbaren Dienste und Hilfen vor Ort.
- Sorge dafür, dass du eine Erste-Hilfe-Ausrüstung und Lotionen dabei hast, um deine Haut vor Verletzungen zu schützen.
- Achte auf wilde Tiere und vermeide es, dich mit ihnen einzulassen.
- Nimm eine Karte der Region mit. Vermeide es, dich auf digitale Karten zu verlassen, da der Akku deines Geräts leer sein oder beschädigt werden kann.
- Da es sich um eine Sinneserfahrung in der Natur handelt, solltest du dich nicht von deinen Geräten und Gadgets ablenken lassen.
- Vermeide es, Erwartungen oder Ziele zu haben. Beim Waldbaden geht es darum, die Empfindungen in der Natur zu beobachten.
- Vermeide es, mit deinem Freund oder anderen Menschen zu sprechen, während du ziellos umherwanderst. Wenn es vorbei ist, kannst du frei über deine Erfahrungen sprechen.
- Atme tief durch und beobachte achtsam deine Gedanken und Gefühle in diesem Moment.
- Überstürze es nicht. Nimm dir Zeit, erkunde langsam deine Umgebung und wandere ziellos umher. Übe so lange, wie du dich wohl fühlst.
Kann dir das Waldbaden helfen?
Der Aufenthalt in der Natur als Therapieform ist kein neues Phänomen. Seit jeher sind wir instinktiv mit der Natur verbunden, vor allem um unseren Lebensunterhalt zu bestreiten und zu produzieren. Der Mensch ist von Natur aus eng mit der Natur verbunden. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der Aufenthalt in der Natur und in der Nähe von Bäumen zu einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit führen kann. „Der Aufenthalt im Grünen wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht“, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2018. Es hilft dir nicht nur, dein Immunsystem zu stärken, dich physiologisch zu entspannen und Stress abzubauen, sondern hat auch positive neuro-psychologische Auswirkungen auf unser Nervensystem.
Abgesehen von Stress kann dir das Baden im Wald auch helfen, Angstzustände, Depressionen, Wutprobleme, impulsive Entscheidungen und Schlaflosigkeit zu reduzieren und die geistige Klarheit zu verbessern. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 hilft dir der Aufenthalt in der Natur, den Blutdruck, die kognitiven Funktionen, die Aktivität des Gehirns, den Schlaf, die körperliche Aktivität und die geistige Gesundheit zu verbessern. Es hilft auch, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Krankheiten zu verringern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 macht deutlich, dass Shinrin-yoku eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der menschlichen Physiologie und psychischen Gesundheit spielt. Die Forschung zeigt, dass diese praktischen Übungen die folgenden positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben können
- Erhöht die Aktivität der menschlichen natürlichen Killerzellen (NK)
- Senkung von Blutdruck, Herzfrequenz und Stresshormonen
- Erhöht die Aktivität des Parasympathikus und reduziert die Aktivität des Sympathikus
- Erhöht den Serumspiegel von Adiponektin und Dehydroepiandrosteron-Sulfat
- Verringert Müdigkeit, Angstzustände, Verwirrung, Depression und Wut
- Steigert die Vitalität und Energie mit anderen psychologischen Effekten
Darüber hinaus hat die empirische Forschung viele weitere positive psychologische und physiologische Wirkungen von Shinrin-Yoku befreien können. Es hilft, Krankheiten vorzubeugen, setzt gesunde Hormone frei, lässt gestresste Bereiche des Gehirns zur Ruhe kommen, hilft, Burnout zu überspringen und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Du wirst nicht nur weniger krank, sondern kannst dich auch schneller von Krankheiten oder Verletzungen erholen, hast gesunde Lungen und ein gesundes Herz und kannst dich besser erinnern und konzentrieren.
Hier sind einige weitere allgemeine Vorteile des Waldbadens –
- Fördert ein positives Körperbild
- Stärkt das Selbstvertrauen, das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein
- Verbessert die emotionale Intelligenz
- Erhöht die sozialen Fähigkeiten und verbessert die intimen Beziehungen
- Hilft dabei, unerwünschte, aufdringliche Gedanken zu vermeiden oder zu kontrollieren
- Reduziert Wut, Eifersucht und andere negative Gefühle
- Verringert Selbstzweifel, Unsicherheiten und Ängste
- Verbessert den Schlaf
- Erhöht die Fähigkeit, mit Abhängigkeiten und Verlangen umzugehen
- Entwickelt Empathie und Mitgefühl
- Bessere Entscheidungsfähigkeit und geistige Klarheit
- Hilft, Glück, Achtsamkeit und inneren Frieden zu erleben
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Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt außerdem, dass Shinrin-yoku nicht nur geistige, emotionale und körperliche Vorteile hat, sondern auch spirituell nützlich sein kann. „Zu den Vorteilen gehörten eine erhöhte Inspiration und ein Gefühl der Verbundenheit mit einer umfassenderen Realität, beides wichtig für das spirituelle Wohlbefinden“, heißt es in der Studie weiter. Es wirkt sich positiv darauf aus, wie wir die Natur wertschätzen und macht uns verantwortungsbewusster gegenüber unserer natürlichen Umgebung. Es weckt ein Gefühl der Ehrfurcht, der Verbundenheit, des Sinns und des „Glaubens an eine größere Realität“.
Was das Waldbaden nicht ist
Shinrin-Yoku ist nicht wie Wandern, Zelten oder ein Ausflug in den Wald, um sich zu erholen und zu entspannen. Es ist kein Powerwalk durch den Wald. Es geht darum, deinen Gedanken und dich selbst zu entschleunigen, damit du ganz in die Natur eintauchen und die Umgebung mit deinen Sinnen wahrnehmen kannst. Man sollte es aber nicht mit Wandern oder Trekking verwechseln, die eher aufregend und spannend als entspannend sein können. Shinrin-Yoku ist weniger herausfordernd und mehr auf Heilung ausgerichtet. Es geht nicht darum, die Wildnis zu erforschen und Pflanzen, Blumen und Tiere oder deren Nutzen zu erkennen. Es geht darum, sich mit der Natur zu verbinden.
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Außerdem sollte es nicht als Alternative zur medizinischen Behandlung betrachtet werden, auch wenn es eine Therapieform ist und nachweislich erhebliche gesundheitliche Vorteile hat. Diese praktischen Übungen können uns helfen, unser geistiges und körperliches Wohlbefinden zu steigern, aber sie sollten nicht als Ersatz für eine medizinische Diagnose und Behandlung durch Fachleute dienen. Das Waldbaden sollte nicht überstürzt werden. Es ist eine meditative und gemächliche Aktivität, bei der du durch den Wald wanderst und dich mit deinen Sinnen auf die Natur einlässt.
Das Baden im Wald beruhigt die Seele
Der Kontakt mit der Natur fördert eine positive und gesunde Verbindung zur Natur und heilt unseren Gedanken, Körper und Geist. Diese praktischen Übungen in der Natur sind eine präventive Maßnahme, die sich sehr positiv auf unsere physiologische und psychologische Gesundheit auswirkt. Sogar wenn du nicht in der Lage bist, in einem Wald spazieren zu gehen, kann dir die Umsetzung der Heilungsstrategien in deinem örtlichen Park oder in einem städtischen Gebiet mit genügend Bäumen oder einem See helfen, die wohltuenden Auswirkungen zu erfahren. Alles, was du tun musst, ist „innezuhalten und die Rosen zu riechen“.
Shinrin-Yoku kann dir nicht nur helfen, inneren Frieden und Ruhe zu finden, sondern dich auch glücklicher machen, dich weniger gestresst fühlen und stärkere Beziehungen aufbauen.
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