Die 14 besten Dehnungsübungen für stärkere Beine

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Hasst du „Beintage“? Ich auch. Und einer der Gründe, warum der Tag der Beine so entmutigend erscheint, ist die Enge oder der Schmerz, den wir in unseren Beinen spüren. Deshalb findest du hier die 7 besten Dehnübungen für die Beine, die du machen solltest, um deine Beweglichkeit und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Was genau ist Beinstreckung?

Unter Beindehnung versteht man körperliche Aktivitäten, bei denen die Muskeln in den Beinen gedehnt und gestreckt werden, um deren Flexibilität und Bewegungsumfang zu verbessern. Es ist eine Form der Bewegung, die dir helfen kann, Verletzungen vorzubeugen, Muskelkater zu reduzieren und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Das Dehnen der Beine kann als eigenständige Übung oder als Teil eines Aufwärm- oder Abkühlprogramms vor oder nach anderen körperlichen Aktivitäten wie Laufen, Gewichtheben oder Sport durchgeführt werden.

Wir finden hier einige der besten Beindehnungen, mit denen du deine unteren Gliedmaßen wieder jung fühlen kannst.

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Die besten Beindehnungen, die du machen musst

Verbringst du viele Stunden sitzend an einem Schreibtisch? Oder bist du ein Sportler, der seine Leistung verbessern will? Unabhängig davon, in welcher Situation du dich befindest, können alltägliche Dehnübungen für die Beine von großem Nutzen sein.

Bist du bereit, deine Beine zu dehnen und es zu sagen, dass sie nicht mehr spannen und schmerzen? Hier sind einige effektive Dehnübungen für die Beine, die du zu Hause oder im Fitnessstudio machen kannst.

1. Wadendehnung

Deine Wadenmuskeln bestehen aus den Muskeln Gastrocnemius und Soleus. Leider können verspannte Wadenmuskeln zu Achillessehnenentzündungen und Plantarfasziitis führen. Wadendehnungen zielen auf die Muskeln an der Rückseite des Unterschenkels und können dir helfen, die Beweglichkeit in den Knöcheln und Knien zu verbessern.

Um diese Dehnung auszuführen, stellst du dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und stützt dich mit den Händen an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand in Schulterhöhe ab. Gehe mit dem linken Fuß einen Schritt zurück und beuge dein rechtes Knie, wobei dein linkes Bein gerade bleiben soll.

Drücke deine linke Ferse in den Boden und halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, wechsle dann die Seite und wiederhole sie. Dies ist eine der Beindehnungen, die du nach dem Training ausprobieren kannst.

2. Dehnung der Kniesehne

Die Kniesehnendehnung zielt auf die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels ab und kann dir helfen, die Flexibilität in den Hüften und im unteren Rücken zu verbessern.

Um diese Dehnung auszuführen, setzt du dich zunächst mit ausgestreckten Beinen vor dir auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und lege die Fußsohle an die Innenseite deines linken Oberschenkels.

Halte deinen Rücken gerade, strecke dich nach vorne und versuche, mit deiner linken Hand deine Zehen zu berühren. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, wechsle dann die Seite und wiederhole sie. Du kannst auch einen Gurt oder ein Handtuch benutzen, um dir zu helfen, deine Zehen zu erreichen. Dies ist eine hervorragende Singlesein-Dehnung, die jeder machen sollte. Dies ist eine hervorragende singuläre Beinstreckung, die jeder machen sollte.

3. Quadrizeps-Dehnung

Dein Quadrizeps (Vierermuskeln) sind die großen Muskeln auf der Vorderseite deiner Oberschenkel, während deine Kniesehnen auf der Rückseite liegen. Beide Muskelgruppen helfen dir, deine Knie zu beugen und zu strecken.

Die Quadrizeps-Dehnung zielt auf die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels ab und kann dir helfen, die Beweglichkeit in den Hüften und Knien zu verbessern.

Um diese Dehnung auszuführen, stellst du dich aufrecht und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beuge dein rechtes Knie und führe deine Ferse zum Gesäß, dann greife mit der rechten Hand deinen Knöchel. Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang, wechsle dann die Beine und wiederhole sie.

Diese Übung ist ziemlich einfach und kann jederzeit durchgeführt werden, was sie zu einer der besten Beindehnungen vor dem Training macht.

4. Schmetterlingsdehnung

Die Schmetterlingsdehnung zielt auf die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und hilft dir, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern.

Um diese Dehnung auszuführen, setzt du dich mit den Fußsohlen füreinander bestimmt auf den Boden und winkelst deine Knie seitlich an. Greife mit deinen Händen deine Knöchel und drücke deine Knie sanft in Richtung Boden. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Richtig ausgeführt, können solche Beindehnungsübungen sehr nützlich sein.

5. Taubenhaltung

Die Taubenstellung zielt auf die Hüftmuskulatur ab und kann dir helfen, die Flexibilität des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur zu verbessern.

Um diese einbeinige Dehnung auszuführen, nimmst du zunächst eine Liegestützposition ein und führst dann dein rechtes Knie zur rechten Hand. Senke dein rechtes Bein Richtung Boden und strecke dein linkes Bein hinter dir aus. Die Hüfte sollte gerade sein und die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln und wiederholen.

6. Sitzende Vorwärtsbeuge

Die sitzende Vorwärtsbeuge zielt auf die Muskeln des unteren Rückens und der Kniesehnen ab und kann dir helfen, die Flexibilität der Wirbelsäule zu verbessern.

Um diese Dehnung auszuführen, setzt du dich mit gestreckten Beinen vor dir auf den Boden. Streck dich nach vorne und versuche, mit deinen Händen deine Zehen zu berühren. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Dies ist eine der besten Beindehnungen vor dem Training.

7. Stehende Vorwärtsbeuge

Die Vorwärtsbeuge im Stehen trainiert die Muskeln in den hinteren Oberschenkeln und im unteren Rücken und hilft dir, deine Wirbelsäule flexibler zu machen.

Um diese Dehnung auszuführen, stellst du dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade, beuge dich nach vorne und versuche, mit deinen Händen deine Zehen zu berühren. Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.

8. Lunges

Ausfallschritte sind eine dynamische Dehnungsübung, die die Muskeln in den Beinen anspricht und dir helfen kann, die Beweglichkeit in den Hüften und Knien zu verbessern.

Um diese Übung auszuführen, gehst du im Stehen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und beugst das rechte Knie, während das linke Bein gestreckt bleiben soll. Senke dein linkes Knie in Richtung Boden, drücke dich dann wieder hoch und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Strebe 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite an.

9. Beinschwingen

Beinschwingen ist eine weitere dynamische Dehnungsübung, die dir helfen kann, die Beweglichkeit in den Hüften und Beinen zu verbessern.

Um diese einbeinige Dehnung durchzuführen, stellst du dich mit den Händen auf Schulterhöhe vor eine Wand. Schwinge dein rechtes Bein nach vorne und hinten, wobei dein Bein gerade bleiben sollte. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite und strebe 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite an.

10. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Dehnungsübungen für die Beine. Sie ist eine dynamische Dehnübung, die die Muskeln in den Beinen anspricht und dir helfen kann, die Beweglichkeit in den Hüften und Knien zu verbessern.

Um diese Übung auszuführen, stellst du dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugst die Knie und senkst die Hüfte Richtung Boden. Der Rücken sollte gerade sein und die Fersen sollten auf dem Boden stehen, dann drückst du dich wieder in den Stand. Strebe 10 bis 15 Wiederholungen an.

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11. Hüftbeuger dehnen

Deine Hüftbeuger helfen dir, dein Bein in der Hüfte anzuheben und zu beugen. Verspannte Hüftbeuger können auf deinen unteren Rücken drücken und Schmerzen verursachen.

Für diese einbeinige Dehnung kniest du dich auf den Boden und stellst den linken Fuß vor dich. Lehn dich mit der Hüfte nach vorne, bis du eine Dehnung in deinem rechten Hüftbeuger spürst. Halte die Übung 30 Sekunden lang fest und wiederhole sie mit dem anderen Bein.

12. Leistendehnung

Deine Leistenmuskeln sind an die Adduktoren gebunden – die Muskelgruppe an den Innenseiten der Oberschenkel, die deine Beine füreinander bestimmt. Das Dehnen der Leistenmuskulatur erhöht die Flexibilität und den Bewegungsumfang.

Für die Schmetterlings-Leistenstreckung setzt du dich mit den Fußsohlen bestimmt auf den Boden. Halte deine Füße fest und drücke deine Knie zum Boden. Lehne deinen Oberkörper nach vorne und halte ihn. Du solltest ein leichtes Ziehen an den Innenseiten deiner Oberschenkel spüren. Halte die Position für 20-30 Sekunden.

13. Innere Oberschenkeldehnungen

Deine Adduktoren ermöglichen es dir, deine Beine nach innen zu bewegen oder deine Oberschenkel zusammenzubringen. Verspannte Adduktoren können Rücken-, Hüft- und Leistenschmerzen verursachen. Du kannst die Figur-4-Dehnung durchführen, um deine inneren Oberschenkel zu dehnen, denn sie ist eine großartige Dehnung der Kniesehne im Liegen.

Setze dich einfach auf den Boden und beuge ein Bein nach innen, wobei du die Fußsohle gegen den Innenschenkel deines anderen Beins drückst. Greife deinen Fuß und ziehe ihn näher heran, bis du spürst, wie sich deine Adduktoren verlängern und dehnen. Halte die Position 20-30 Sekunden lang und wechsle dann die Beine. Dies ist eine der besten und einfachsten Kniesehnendehnungen im Liegen, die du machen solltest.

14. Ausfallschritt des Läufers

Diese einbeinige Dehnungsübung zielt auf die Hüftbeuger, Kniesehnen und Quadrizepsmuskeln ab und kann dir helfen, die Flexibilität in diesen Bereichen zu verbessern.

Um diese Dehnung für ein einzelnes Bein durchzuführen, nimmst du eine hohe Planke ein, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Füße füreinander bestimmt sind. Stelle deinen rechten Fuß zwischen den Händen nach vorne, so dass dein rechtes Knie direkt über deinem Knöchel liegen sollte.

Senke dein linkes Knie auf den Boden und schiebe deinen linken Fuß zurück, bis du eine Dehnung in deinem linken Hüftbeuger spürst. Du kannst deine Hände auf dem Boden lassen oder sie für eine tiefere Dehnung über den Kopf heben. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, wechsle dann die Seite und wiederhole sie.

Daneben gibt es viele andere Variationen, die du ausprobieren kannst, wie z.B. das Dehnen eines einzelnen geraden Beins, das Dehnen eines Beins, das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Liegen und Beindehnungsübungen, die dir sehr nützlich sein können.

Wenn es um Dehnübungen für die Beine geht, ist es wichtig, dass du mit einem Aufwärmtraining beginnst. Das kann ein leichtes Ausdauertraining oder ein sanftes Dehnen sein, um die Durchblutung der Muskeln anzuregen. Sobald du aufgewärmt bist, kannst du mit den oben genannten Übungen beginnen.

Arten von Beindehnungen

Es gibt verschiedene Arten von Beindehnungsübungen, darunter statisches Dehnen, dynamisches Dehnen und PNF-Dehnen (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation), die alle ihre eigenen Vorteile haben. Schauen wir uns diese verschiedenen Arten von Beindehnungen an.

1. Statische Dehnungen

Beim statischen Dehnen hältst du eine Dehnung eine bestimmte Zeit lang. Dabei hältst du eine Dehnung eine bestimmte Zeit lang, ohne dich zu bewegen. Diese Art von Dehnung ist ideal, um die Beweglichkeit zu verbessern und deine Muskeln zu entspannen.

2. Dynamische Dehnungen

Beim dynamischen Dehnen bewegst du dich durch einen bestimmten Bewegungsbereich. Dabei bewegst du dich während des Dehnens durch ein breites Spektrum von Bewegungen. Diese Art von Dehnung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen deiner Muskeln vor dem Training.

3. PNF-Dehnungen

PNF-Dehnungen (propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung) sind eine Kombination aus statischen und dynamischen Dehnungstechniken. Dabei wird eine Muskelgruppe zunächst kontrahiert und dann entspannt, bevor sie gedehnt wird. Diese Art des Dehnens eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Flexibilität und des Bewegungsumfangs. Sie ist eine der effektivsten Arten von Beindehnungen.

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Vorteile von Beindehnungsübungen

Unsere Beine spielen in unserem alltäglichen Leben eine wichtige Rolle. Sie ermöglichen es uns, zu gehen, zu laufen, Treppen zu steigen und an unzähligen körperlichen Aktivitäten teilzunehmen. Unsere sitzende Lebensart und das Versäumnis, uns richtig zu dehnen, können jedoch dazu führen, dass unsere Beine unflexibel, angespannt und anfällig für Schmerzen sind.

Regelmäßiges Dehnen der Beine kann hier Abhilfe schaffen, indem es verspannte Muskeln lockert, Schmerzen reduziert, die Beweglichkeit verbessert und die sportliche Leistung steigert.

Dehnübungen für die Beine helfen dir, deine Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater zu reduzieren. Egal, ob du ein Sportler, ein Fitnessbegeisterter oder jemand bist, der viel Zeit im Sitzen verbringt – wenn du Dehnübungen in deine alltägliche Routine einbaust, kann das viele Vorteile haben.

Hier sind einige der häufigsten Vorteile von Dehnübungen für die Beine.

1. Verbessert die Flexibilität

Die besten Beindehnungen helfen dir, deinen Bewegungsradius zu vergrößern und damit deine Beweglichkeit zu verbessern. Je besser deine Beweglichkeit ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du Muskelkater und Verletzungen erleidest.

2. Reduziert Muskelverspannungen

Wenn du Beindehnungsübungen machst, löst du die Spannung, die sich in deinen Muskeln aufgebaut hat. Das kann dir helfen, Muskelkater zu reduzieren und dich insgesamt zu entspannen.

3. Verbessert die Blutzirkulation

Beindehnungen vor oder nach dem Training helfen dir, die Durchblutung deiner Muskeln zu verbessern, was zum Abbau von Muskelverspannungen und zur Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit beitragen kann.

4. Verbessert die Körperhaltung

Regelmäßige Beindehnungen nach dem Training helfen dir, deine Haltung zu verbessern, indem sie deine Rumpfmuskulatur stärken und dein Gleichgewicht verbessern.

5. Baut Stress ab

Beindehnungsübungen sind ein guter Weg, um Stress abzubauen und deinen Kopf zu beruhigen.

Wie du Dehnübungen für die Beine im alltäglichen Leben anwenden kannst

Die besten Dehnübungen für die Beine können fast jeden Tag durchgeführt werden, entweder vor oder nach dem Training oder als eigenständige Dehnungsübung. Aber es ist wichtig, dass du deine Muskeln vor dem Dehnen aufwärmst, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn du deine Beine vor dem Training dehnst, beginne mit dynamischen Dehnübungen, um deine Muskeln aufzuwärmen. Wenn du die Beine nach dem Training dehnst, beginne mit statischen Dehnungen, die dir helfen, deine Muskeln zu entspannen.

Fehler, die du bei Dehnübungen für die Beine vermeiden solltest

Wenn du nach dem Training oder vor dem Training Dehnübungen für die Beine machst, ist es wichtig, diese häufigen Fehler zu vermeiden:

1. Hüpfen

Wippe beim Dehnen nicht. Das kann zu Verletzungen führen und verbessert nicht die Beweglichkeit.

2. Überdehnen

Überanstrenge dich beim Dehnen nicht zu sehr. Du solltest dich zwar gedehnt fühlen, aber es sollte nicht schmerzhaft sein.

3. Den Atem anhalten

Atme beim Dehnen tief und langsam. Wenn du die Luft anhältst, kann das zu Verspannungen in deinen Muskeln führen.

Wie du das meiste aus den Dehnübungen für die Beine herausholst

Hier sind einige Tipps, wie du das meiste aus deinen Beindehnungsübungen herausholst:

1. Beginne langsam

Wenn du noch keine Erfahrung mit Dehnübungen hast, fang mit kürzeren Dehnungen an und steigere allmählich die Zeit, die du die Dehnung hältst.

2. Sei konsequent

Dehnen ist am effektivsten, wenn du es regelmäßig machst. Strebe an, mindestens 3-4 Mal pro Woche zu dehnen.

3. Höre auf deinen Körper

Wenn sich eine Dehnung unangenehm oder schmerzhaft anfühlt, solltest du sie abbrechen. Zwinge dich nicht, dich durch Schmerzen zu dehnen.

Brauchst du eine Ausrüstung?

Für die besten Beindehnungen sind zwar keine Hilfsmittel erforderlich, aber es gibt einige Hilfsmittel, die deine Erfahrung beim Ausprobieren der verschiedenen Beindehnungsarten verbessern können:

1. Yoga-Gurt

Ein Yogagurt kann dir helfen, deine Zehen bei sitzenden Vorwärtsbeugen und Oberschenkeldehnungen zu erreichen.

2. Yogablock

Mit einem Yogablock kannst du deine Hüfte bei sitzenden Vorwärtsbeugen abstützen.

3. Schaumstoffrolle

Mit einer Schaumstoffrolle kannst du deine Muskeln vor oder nach dem Dehnen massieren.

Wer sollte Dehnübungen für die Beine machen?

Die oben genannten besten Dehnübungen für die Beine kann und sollte zwar fast jeder machen, aber für bestimmte Personengruppen, Erkrankungen und Aktivitäten sind sie besonders vorteilhaft, z. B.

1. Läufer/Sportler

Läufer/innen und Sportler/innen sollten sich darauf konzentrieren, ihre Waden, Kniesehnen und Hüftbeuger zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.

2. Radfahrer

Radfahrer sollten sich darauf konzentrieren, ihre Quadrizeps, Waden und Hüftbeuger zu dehnen.

3. Schwangere Frauen

Schwangere Frauen sollten sich darauf konzentrieren, ihre Hüften, ihren unteren Rücken und ihre Beine zu dehnen, um ihr körperliches Wohlbefinden zu verbessern.

Zum Mitnehmen

Die oben genannten Dehnübungen für die Beine regelmäßig durchzuführen, hilft dir, Schmerzen zu lindern, Muskelkater zu reduzieren, den Bewegungsumfang zu verbessern, die Flexibilität deiner unteren Gliedmaßen zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Beginne langsam und halte jede Dehnung nur so lange, wie du dich wohl fühlst.

Egal, ob du ein Sportler, ein Fitnessbegeisterter oder jemand bist, der viel Zeit im Sitzen verbringt, diese Dehnübungen können dir helfen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern. Denke daran, dass du dich vor dem Dehnen aufwärmst und jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang hältst. Und höre immer auf deinen Körper.

Mit der Zeit wirst du in der Lage sein, die Dehnungen zu vertiefen und dabei immer in der richtigen Form zu bleiben. Mit Konsequenz und Geduld kann eine gezielte Dehnungsroutine deine Beine von straff und unflexibel in jugendlich und schmerzfrei verwandeln.

Mehr als Dehnen!

Hast du eine Lieblingsübung zum Dehnen deiner Beine? Teile sie mit uns in den Kommentaren unten!

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Häufig gestellte Fragen (FAQs):

Welches sind die besten Dehnübungen bei Schmerzen im Innenschenkel?
Zu den besten Dehnungen bei Innenschenkelschmerzen gehören die Schmetterlingsdehnung, die Grätsche im Sitzen und die Froschdehnung. Diese Dehnungen helfen dir, Verspannungen und Beschwerden in den inneren Oberschenkelmuskeln zu lindern.

Was sind dynamische Übungen für die Beine?
Dynamische Übungen für die Beine beinhalten Bewegungen, die die Muskeln aktiv ansprechen und den Bewegungsumfang vergrößern. Beispiele sind Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinschwünge und hohe Knie. Diese Übungen können die Flexibilität und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.

Was sind Dehnübungen für die unteren Extremitäten?
Dehnübungen für die unteren Extremitäten sind Übungen, die auf die Muskeln des Unterkörpers abzielen, einschließlich der Beine, Hüften und des unteren Rückens. Sie helfen dir, deine Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und Muskelkater in den unteren Extremitäten zu reduzieren.

 

  • Jeremias Franke

    Ich bin Künstler und Schriftsteller und arbeite derzeit an meinem ersten Roman. Ich bin auch ein begeisterter Blogger, mit großem Interesse an Spiritualität, Astrologie und Selbstentwicklung.

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