Hast du es satt, dich wie ein Arbeitssklave zu fühlen, der an seinen Schreibtisch gefesselt ist, um den gefürchteten 9-to-5-Alltag zu bewältigen? Keine Angst, ich habe ein geheimes Arsenal von 25 Übungen, die du im Büro machen kannst.
Diese Übungen bringen Leben in deinen Büroalltag und verwandeln dich von einer Schreibtischkartoffel in ein Kraftpaket voller Vitalität!
Übungen für den Büroalltag für ein gesundes und ausgeglichenes Leben
Was ist eine Schreibtisch-Kartoffel?
Wenn du viel Zeit an deinem Schreibtisch verbringst, verbringst du oft viel Zeit mit sitzenden Tätigkeiten und bewegst dich kaum.
Du konzentrierst dich auf deine Arbeit oder deine Aufgaben und bleibst deshalb für längere Zeit unbeweglich. Diese Lebensart am Schreibtisch kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen, die mit dem langen Sitzen verbunden sind.
Der Begriff „Schreibtisch-Kartoffel“ unterstreicht spielerisch die Parallele zwischen deinen körperlich inaktiven Angewohnheiten und der bekannteren „Couch-Kartoffel“, die viel Zeit auf der Couch verbringt.
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Wie wichtig ist Bewegung im Büro?
Es kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, wie wichtig es ist, im Büro Sport zu treiben. Hier sind die 6 wichtigsten Gründe, warum körperliche Aktivität in deinem Büroalltag wichtig ist:
1. Steigert die Energie:
Körperliche Betätigung während des Arbeitstages erhöht die Durchblutung und versorgt deinen Körper und dein Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Das hilft gegen Müdigkeit, verbessert die geistige Konzentration und steigert das allgemeine Energieniveau, so dass du produktiver und wacher bist. Versuche es mit Kniebeugen oder Stuhldips, während du auf den Druck von Dokumenten wartest.
2. Verbessert das geistige Wohlbefinden:
Bewegung triggert die Ausschüttung von Endorphinen, jenen Wohlfühlhormonen, die Stress abbauen, Angstzustände lindern und die Stimmung heben.
Regelmäßige Bewegung im Büro kann dir helfen, arbeitsbedingten Stress zu bewältigen, dein psychisches Wohlbefinden zu steigern und ein positiveres Arbeitsumfeld zu schaffen.
3. Steigert die Produktivität:
Wenn du dich bewegst, verbesserst du deine kognitiven Funktionen, dein Gedächtnis und deine Kreativität. Durch kurze Bewegungspausen lädst du dein Gehirn auf, verbesserst deine Konzentration und steigerst deine Produktivität.
Das führt zu einer höheren Effizienz und Effektivität bei der Arbeit. Wenn du in deiner Mittagspause einen Powerwalk einlegst oder am Schreibtisch Liegestütze machst, sollten dein Körper und dein Kopf aktiv bleiben.
4. Verbessert die körperliche Gesundheit:
Die schädlichen Auswirkungen von übermäßigem Sitzen auf unsere Gesundheit sind nicht zu übersehen, denn es wird mit Gewichtszunahme, Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Eine alarmierende Studie hat sogar herausgefunden, dass Menschen, die ihren Tag im Sitzen verbringen, ein 40% höheres Sterberisiko haben.
Bewegung im Büro hilft, diese Risiken zu bekämpfen, indem sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, das Gewicht hält, die Muskeln stärkt und die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten verringert.
5. Fördert die Körperhaltung und die Gesundheit des Bewegungsapparats:
Bei der Arbeit im Büro sitzt man oft für längere Zeit, was zu einer schlechten Haltung und einem Ungleichgewicht des Bewegungsapparats führen kann.
Bewegung, vor allem solche, die sich auf die Rumpfkraft und Flexibilität konzentriert, hilft dir, deine Haltung zu korrigieren, Muskelverspannungen zu lindern und das Risiko von Rückenschmerzen und anderen haltungsbedingten Problemen zu verringern.
6. Inspiriert Kreativität und Innovation:
Sich vom Schreibtisch zu entfernen und sich körperlich zu bewegen, kann das kreative Denken anregen und zu Innovationen führen.
Bewegung sorgt für einen Tapetenwechsel, lässt den Kopf frei und fördert neue Perspektiven, die bei der Lösung von Problemen und der Entwicklung neuer Ideen genutzt werden können.
Kurze Pausen, in denen du im Büro spazieren gehst oder ein paar einfache Dehnübungen machst, erfrischen deinen Kopf und fördern dein kreatives Denken.
25+ Übungen für das Büro
Wir haben die Übungen, die du im Büro machen kannst, in 5 große Kategorien eingeteilt. Werfen wir einen Blick auf die einfachen und interessanten Übungen für das Büro, um sie besser zu verstehen.
1. Workouts im Büro: Stuhlübungen für Büroangestellte
Beginne mit einem Aufwärmtraining mit einigen Dehnübungen. Dehnübungen kannst du im Sitzen auf dem Stuhl machen, das ist einfach und effektiv. Schauen wir uns einige Stuhlübungen für Büroangestellte an.
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Liegestütze am Schreibtisch
Der erste Punkt auf unserer Liste der Stuhlübungen für Büroangestellte ist der Liegestütz am Schreibtisch. Bereite deinen stabilen Schreibtisch vor, trete zurück und stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Spanne deine Körpermitte an, während du dich auf den Schreibtisch senkst, und drücke dich dann wieder nach oben, ohne deine Arme vollständig zu verschränken.
Ziel ist es, 20 Wiederholungen dieser kraftvollen Übung zu schaffen. Es ist nicht nur ein Workout, sondern ein aufregendes Abenteuer am Schreibtisch, das die Norm sprengt und deinen Büroalltag verändert.
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Trizeps-Dips
Als Nächstes folgen die Trizeps-Dips, die als eine der nützlichsten Stuhlübungen für Büroangestellte bekannt sind.
Für diese Übung findest du einen stabilen Stuhl ohne Räder, auf dem du dich austoben kannst. Stell dich an die vordere Kante des Stuhls, mit dem Blick nach vorne und den Handflächen nach unten.
Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten und gehe ein paar Zentimeter nach unten, während dein Rücken dicht am Stuhl bleiben soll. Nimm das Brennen in Kauf! Dann richtest du dich wieder auf und streckst deine Arme wie ein Boss.
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Nackenrollen
Das ist eine der einfachsten und entspannendsten Stuhlübungen für Büroangestellte, also zeig uns, wie du sie machst.
Entspanne dich und neige deinen Kopf nach vorne. Drehe deinen Kopf in einer kreisförmigen Bewegung 10 Sekunden lang sanft zu einer Seite.
Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite. Mach das dreimal in jede Richtung, um die wohltuende Wirkung zu spüren und Verspannungen in deinem Nacken zu lösen.
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Brustkorb dehnen
Der nächste Punkt auf unserer Liste der Stuhlübungen für Büroangestellte ist die Brustdehnung. Nimm deine Hände und verschränke sie hinter deinem unteren Rücken, so dass du einen sicheren Griff hast.
Drücke deinen Brustkorb nach vorne und hebe dein Kinn leicht an. Atme tief ein, halte den Atem einen Moment lang an und atme dann langsam aus. Wiederhole dies zwei- bis dreimal und fühle, wie sich die Spannung in deiner Brust angenehm löst.
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Adler-Arme
Zu guter Letzt: Eagle Arms (Adlerarme). Setze dich bequem hin und strecke beide Arme gerade vor dir aus. Beuge deinen linken Arm nach oben und schiebe deinen rechten Arm darunter.
Wickle deinen rechten Arm sanft um den linken, bis du die Außenkante des linken Arms erreichen kannst oder verschränke deine Hände. Hebe die Ellbogen zur Decke und ziehe die Hände von deinem Gesicht weg.
Drehe deinen Kopf langsam von einer Seite zur anderen. Atme ein paar Mal tief ein und halte die Dehnung. Wiederhole das Gleiche auf der anderen Seite, um ein beruhigendes Gefühl zu bekommen.
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2. Workouts für das Büro: Übungen im Sitzen am Schreibtisch
Weiter zu unserer nächsten Kategorie: Du weißt es, es gibt viele Übungen, die man am Schreibtisch machen kann. Schau sie dir mal an.
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Fahrrad-Crunches im Sitzen
Über die Übungen, die du im Sitzen am Schreibtisch machen kannst, haben wir hier die Seated Bicycle Crunches. Setze dich auf deinen Stuhl und stelle beide Füße fest auf den Boden.
Verschränke die Hände hinter dem Kopf und hebe ein Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, wobei du deinen Körper nach unten drehst. Anschließend kehrst du mit geradem Rücken in die aufrechte Sitzposition zurück.
Führe auf diese Weise 15 Drehungen durch und wiederhole das Ganze dann auf der anderen Seite. Diese Übung ist eine gute Möglichkeit, wie du deine Körpermitte trainieren und eine wohltuende Drehung genießen kannst.
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Schräge Drehungen
Wenn du zufällig einen Drehstuhl hast, kannst du dich glücklich schätzen! Machen wir das meiste daraus, indem wir die schrägen Bauchmuskeln trainieren.
Setze dich gerade hin, hebe deine Füße leicht vom Boden ab und halte dich an der Tischkante fest. Spanne nun deine Rumpfmuskulatur an, um den Stuhl von einer Seite zur anderen zu schwenken.
Wiederhole diese Hin- und Herbewegung 15 Mal, um die schrägen Muskeln zu trainieren und deine Bauchmuskeln zu stärken. Das ist eine der besten Übungen, die du beim Sitzen am Schreibtisch machen kannst.
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Untere Bauchmuskeln Beinheben
Die nächste Übung auf unserer Liste der Workouts im Büro ist das Unterschenkelheben. Setze dich mit einer guten Körperhaltung hin und stelle beide Füße fest auf den Boden.
Hebe ein Bein nach dem anderen an, während deine Rumpfmuskulatur angespannt bleiben soll. Wenn du eine Herausforderung suchst, versuche, beide Beine gleichzeitig zu heben!
Ziel ist es, 20 Wiederholungen dieser Übung zu schaffen, wobei du das Brennen in deinen Beinen spürst und deine Rumpfmuskulatur anspannst.
Mit dieser einfachen, aber effektiven Übung kannst du diskret an deiner Beinkraft und deiner Rumpfstabilität arbeiten. Dies ist eine der besten Übungen, die du am Schreibtisch machen kannst.
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Torso Twist
Die letzte Übung in der Kategorie der Übungen für das Sitzen am Schreibtisch ist der Torso Twist. Beginne damit, dass du deine Füße fest auf den Boden stellst und eine Hand auf die Rückenlehne deines Stuhls legst.
Atme tief ein und drehe beim Ausatmen deinen Oberkörper sanft in Richtung des Arms, der auf der Stuhllehne ruht. Um dir bei der Drehung zu helfen, drückst du mit der anderen Hand gegen dein Bein.
Halte diese Position für 2 bis 3 tiefe Atemzüge und fühle die sanfte Dehnung in deinem Oberkörper. Dann wiederholst du die gleiche Drehung auf der anderen Seite.
Bist du süchtig nach diesen fesselnden Übungen für das Büro? Dann halte dich gut fest, denn wir haben noch mehr spannende Übungen für dich parat! Lies weiter und entdecke eine Schatztruhe voller belebender Übungen
3. Workouts für das Büro: Beinübungen unter dem Schreibtisch
Unsere Beine spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper und unterstützen uns unermüdlich während langer Arbeitsstunden. Diese lange Zeit der Abhängigkeit von den Beinen kann jedoch manchmal zu unangenehmen Krämpfen und Muskelschmerzen führen.
Hier sind einige einfache Übungen für die Beine unter dem Schreibtisch, die die Beine gesund und stark machen.
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Stehende Rückenpulse
Beginnen wir mit der ersten Übung aus dem Genre der Beinübungen unter dem Schreibtisch. Wenn du schon einmal einen Barre-Kurs besucht hast, wirst du diese Übung ziemlich vertraut finden, aber dieses Mal wird dein Schreibtisch zu deiner Stützstange.
Halte dich an der Tischkante fest und winkle ein Bein hinter dir an, während du deinen Fuß beugst.
Hebe deine Ferse ein paar Zentimeter vom Boden ab, senke sie dann leicht ab und drücke deinen Fuß direkt wieder hinter dich. Hebe deine Ferse immer abwechselnd an und drücke sie zurück.
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Wadenheben
Stell dich hinter deinen Stuhl und benutze ihn als Stütze. Hebe deine Fersen an und stelle dich auf die Zehenspitzen. Lass dir Zeit, um dich wieder auf den Boden abzusenken.
Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen dieser einzigartigen Beinübung unter dem Schreibtisch aus.
Mit dieser einfachen Übung trainierst du deine Wadenmuskeln und verbesserst dein Gleichgewicht.
Nimm die Herausforderung an und fühle das Brennen, während du deine Beine und Waden mit dieser Übung im Stehen stärkst!
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Bent-Knee Stretch
Für Beinübungen unter dem Schreibtisch kannst du diese einfache Bewegung ausprobieren. Lehne dich in deinem Stuhl zurück und ziehe ein Knie nach dem anderen zur Brust.
Halte diese Position für 2 bis 3 tiefe Atemzüge und fühle die sanfte Dehnung in deinem Bein. Nun wechselst du die Beine und machst das Gleiche noch einmal. Du kannst diese Übung auch im Stehen machen, um sie zu variieren.
Wenn du diese Beinübung unter dem Schreibtisch machst, kannst du deine Beinmuskeln trainieren und deine Beweglichkeit fördern.
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Dehnung der Kniesehne
Mache mit dieser einfachen Dehnung Beinübungen unter dem Schreibtisch. Bleib auf deinem Stuhl sitzen und stelle beide Füße fest auf den Boden. Strecke ein Bein aus und versuche, deine Zehen zu berühren.
Halte diese Position für 2 bis 3 tiefe Atemzüge und fühle die sanfte Dehnung in deinem Bein. Wechsle dann zum anderen Bein und wiederhole die gleiche Bewegung.
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Kniebeugen vom Stuhl
Mit dieser einfachen Bewegung kannst du jederzeit Beinübungen unter dem Schreibtisch in deinen arbeitsreichen Tag einbauen, egal ob zwischen Meetings oder während eines Telefonats.
Erhebe dich von deinem Stuhl und senke deinen Körper langsam ab, bevor du wieder in die sitzende Position zurückkehrst.
Denk daran, dass das Gewicht auf deinen Fersen bleiben sollte, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren. Sobald du in der abgesenkten Position bist, stehst du wieder auf.
Wiederhole diese Sequenz 10 Mal, um deine Beine zu trainieren und deine Gesäßmuskeln anzusprechen. Genieße die Vorteile dieser schnellen und effektiven Beinübung, die du ganz einfach am Schreibtisch machen kannst!
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4. Workouts für das Büro: Rückenübungen für Büroangestellte
Wir stellen dir einige Übungen vor, die du im Büro machen kannst und die speziell auf den Rücken abzielen, der oft von langer Schreibtischarbeit betroffen ist.
Stundenlanges Sitzen ohne richtige Körperhaltung kann sowohl unsere Wirbelsäule als auch unseren Kopf stressen. Um die Beweglichkeit zu verbessern und Verspannungen zu lösen, gibt es hier ein paar einfache Rückenübungen für Büroangestellte.
Tauchen wir ein in den Fundus der Übungen und entdecken wir, wie wir unseren Rücken bei der Arbeit schonen können.
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Liegestütze an der Wand
Wenn du auf der Suche nach effektiven Rückenübungen für Büroangestellte bist, probiere diese abgewandelte Version aus. Stell dich ein paar Schritte von einer Wand entfernt hin und lehne dich zu ihr hin, indem du deine Hände mit einem schulterbreiten Griff flach an die Wand legst.
Lass dich zur Wand hinunter und achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst, um eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Zehen zu bilden. Drücke dich wieder nach oben und strecke deine Arme, bis sie gerade, aber nicht starr sind.
Mache 20 Wiederholungen dieser Übung, um deine Rückenmuskeln zu stärken und eine gute Körperhaltung zu fördern.
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Schultern dehnen
Mit dieser einfachen Dehnung kannst du deinen Rücken für Büroangestellte trainieren. Führe deine Hände über deinem Kopf zusammen, die Handflächen zeigen dabei nach oben zur Decke. Hebe deine Arme nach oben und strecke sie in Richtung Decke.
Halte diese Position für 2 bis 3 tiefe Atemzüge und fühle die sanfte Dehnung in deinem Rücken und deinen Schultern.
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Schulterrollen
Um deinen Rücken zu trainieren und Verspannungen zu lösen, kannst du diese einfache Rückenübung für Büroangestellte ausprobieren.
Hebe zunächst beide Schultern in Richtung Ohren und rolle sie dann langsam nach hinten. Wiederhole diese Rollbewegung, aber rolle diesmal die Schultern nach vorne.
Wiederhole diese Übung dreimal in beide Richtungen, um die Entspannung zu fördern und die Steifheit in deinem Rücken zu lindern.
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Dehnung des oberen Rückens
Verbessere deine Rückenstärke und Flexibilität mit einer dieser Rückenübungen für Büroangestellte. Strecke deine Arme gerade vor dir aus, so dass deine Handflächen nach unten zeigen.
Senke deinen Kopf in einer Linie mit deinen Armen und runde deinen oberen Rücken, wobei du deinen Blick auf den Boden richtest.
Halte diese Position für 2 bis 3 tiefe Atemzüge und fühle die sanfte Dehnung in deinem Rücken.
Indem du diese Dehnung in deine Routine einbaust, kannst du Verspannungen lösen und eine bessere Körperhaltung fördern.
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Armimpulse
Diese Übung zielt auf deinen Trizeps und dehnt die Schultern angenehm. Nimm an deinem Schreibtisch eine stehende Position ein, wobei deine Arme neben deinem Körper liegen und deine Handflächen in die entgegengesetzte Richtung zeigen.
Beginne damit, deine Arme für insgesamt 20 Sekunden mit kleinen Bewegungen nach hinten zu pulsieren. Deine Arme sollten während der gesamten Übung so lang und gerade wie möglich sein.
Mit dieser einfachen Übung trainierst du deinen Trizeps und dehnst deine Schultern gut.
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Trizeps-Dehnung
Nimm dir einen Moment Zeit, um deinen Rücken zu dehnen und Verspannungen zu lösen – mit dieser einfachen Übung, die perfekt für Büroangestellte ist.
Hebe einen Arm, beuge ihn und versuche, mit deiner Hand das gegenüberliegende Schulterblatt zu berühren (mach dir keine Sorgen, wenn du es nicht erreichen kannst). Dann ziehst du mit der anderen Hand den Ellbogen sanft zum Kopf.
Halte diese Dehnung für 2 bis 3 tiefe Atemzüge und fühle die Entspannung in deinem Rücken. Führe die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch.
Nimm diese Rückenübungen für Büroangestellte in deinen Alltag auf, um dich zu entspannen und einen gesunden Rücken zu erhalten.
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5. Workouts für das Büro: Stehpultübungen
Schauen wir uns die letzte Kategorie von Übungen für das Büro an: Übungen am Stehpult. Auch wenn sie anfangs etwas ungewohnt erscheinen mögen – wenn du Kniebeugen machen kannst, kannst du auch diese Übungen machen!
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Armkreisen
Versuchen wir eine lustige Übung aus der Kategorie der Stehpultübungen. Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecke deine Arme in Schulterhöhe gerade zur Seite aus.
Jetzt bewegst du deine Arme in einem kleinen Kreis nach hinten. Führe 20 Wiederholungen in diese Richtung aus, wechsle dann die Richtung und wiederhole.
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Pretend Jump Rope
Bringe dein Herz mit einer dieser energiegeladenen Stehpultübungen in Schwung. Springe mit beiden Füßen auf und ab oder wechsle bei Bedarf zwischen den Füßen hin und her.
Um die Intensität zu erhöhen, schwingst du deine Arme, als würdest du ein Seil halten und Seil springen. Ich weiß, es könnte ein bisschen wie die „Irish Dance Lady“ aussehen und die Aufmerksamkeit auf dich lenken.
Aber hey, wenn es gut für deine Gesundheit ist, warum solltest du es nicht mal ausprobieren? Genieße die Vorteile dieser einfachen, aber dynamischen Übung direkt an deinem Schreibtisch!
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Handgelenke und Finger dehnen
In Bürojobs finden wir oft sich wiederholende Aufgaben wie Tippen und Texten, die unsere Hände und Handgelenke belasten können. Deshalb ist es wichtig, Dehnübungen für Hände und Handgelenke in unsere Routine einzubauen!
Für diese Dehnung stehst du auf und legst beide Hände mit den Handflächen nach unten auf den Schreibtisch, wobei die Fingerspitzen zu deinem Körper zeigen.
Wenn du die Dehnung noch intensiver machen willst, lehne dich leicht nach vorne. Halte die Dehnung so lange, bis du spürst, dass die Spannung nachlässt.
Vergiss nicht, diese Stehpultübungen in deine alltägliche Routine einzubauen, um deinen Körper aktiv zu halten und Beschwerden in deinen Händen und Handgelenken zu vermeiden.
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Longe
Zu guter Letzt halten wir die Ausfallschritte auf unserer Liste der Stehpultübungen fest. Du hast einen weiten Weg hinter dir, also los geht’s.
Stell dich mit einem Bein vor das andere und senke das Knie deines hinteren Beins langsam Richtung Boden.
Wiederhole diese Bewegung 10 Mal mit jedem Bein. Du kannst diese Übung direkt an deinem Schreibtisch machen oder, wenn du dich abenteuerlich fühlst, durch den Flur zum Drucker und zurück laufen. Vielleicht kannst du sogar deine Kollegen dazu inspirieren, mitzumachen.
Nimm diese Übungen für das Büro in deine Routine auf, damit du während deines Arbeitstages aktiv und energiegeladen bleibst. Die positiven Auswirkungen auf dein allgemeines Wohlbefinden sind wirklich erstaunlich!
Gefallen dir diese Übungen für das Büro? Nun, wir sind noch nicht fertig! Als Bonus haben wir noch eine weitere Reihe von Übungen für dich.
Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf die Verwendung von Widerstandsbändern, während du an deinem Schreibtisch sitzt, was sie besonders für diejenigen geeignet macht, die von zu Hause aus arbeiten.
Da es nicht praktisch sein kann, ein Widerstandsband mit ins Büro zu nehmen (es sei denn, dein Büro hat ein Fitnessstudio), sind diese Übungen eine tolle Alternative. Also lasst uns ohne Umschweife in diese Übungen eintauchen und loslegen!
Lies hier mehr: 8 Fußübungen, die Rückenschmerzen in wenigen Minuten heilen können
Übungen mit Widerstandsbändern im Sitzen am Schreibtisch
Banded Rows:
Setze dich aufrecht hin, wobei du dein Widerstandsband vor dir an einem stabilen Gegenstand befestigst. Ergreife das Band mit beiden Händen, wobei deine Ellbogen gebeugt und nahe an deinen Seiten bleiben sollten.
Ziehe das Band sanft in Richtung Brust, während du gleichzeitig deine Schulterblätter zusammenpresst. Lasse die Spannung allmählich nach und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung zielt auf deine Rückenmuskeln ab und hilft dir, deine Haltung zu verbessern und deinen Oberkörper zu stärken. Wenn du Banded Rows in deine Routine aufnimmst, trägst du zu einer abgerundeten Übung mit Widerstandsbändern bei, wenn du am Schreibtisch sitzt.
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Bizepscurls mit Band:
Beginne damit, dass du mit deinen Füßen flach auf dem Boden sitzt und das Widerstandsband sicher unter beiden Füßen platzierst.
Halte ein Ende des Bandes in jeder Hand, wobei deine Handflächen nach oben zeigen. Die Ellenbogen sollten eng an den Seiten anliegen, während du die Hände zu den Schultern ziehst und dabei deine Bizepsmuskeln anspannst.
Senke deine Hände langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Bizepscurls mit Bändern sind eine effektive Art, deine Armmuskeln zu stärken und zu trainieren, und eine neue Herausforderung für deine Übungen mit Widerstandsbändern am Schreibtisch.
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Banded Shoulder Press:
Setze dich aufrecht hin, wobei du das Widerstandsband unter beiden Füßen durchziehst und das andere Ende in jeder Hand auf Schulterhöhe hältst.
Beginne mit angewinkelten Ellbogen, die einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke deine Hände nach oben und strecke deine Arme vollständig über den Kopf.
Mit einer langsamen und bewussten Bewegung bringst du deine Hände wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung trainiert deine Schultermuskulatur und fördert die Kraft und Stabilität deines Oberkörpers.
Wenn du Schulterdrücken mit Bändern in dein Trainingsprogramm aufnimmst, bringt das Abwechslung und hilft dir, die Vorteile von Übungen mit Widerstandsbändern am Schreibtisch zu nutzen.
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Banded Leg Extensions:
Befestige das Widerstandsband um ein Bein deines Schreibtischs oder Stuhls. Setze dich aufrecht hin, mit den Füßen flach auf dem Boden und dem Band um den oberen Teil eines Fußes geschlungen.
Halte dein Knie leicht gebeugt und strecke dein Bein gerade vor dir aus, während du das Band dehnst. Komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Diese Übung beansprucht deinen Quadrizeps und stärkt deine Oberschenkelmuskeln im Sitzen. Beinstrecker mit Band sind eine bequeme Art, Beinübungen in deine Widerstandsbandübungen im Sitzen am Schreibtisch einzubauen.
Denke daran, die Spannung des Widerstandsbandes an deinen Komfort und dein Fitnesslevel anzupassen. Diese Übungen mit dem Widerstandsband am Schreibtisch helfen dir, dich von der sitzenden Tätigkeit zu befreien und deine Kraft und Flexibilität den ganzen Tag über zu erhalten.
Mit diesen bürofreundlichen Übungen kannst du bei der Arbeit aktiv und gesund bleiben. Lasst uns also Fitness zu einem Teil unserer Büroroutine machen und die Vorteile dieser Übungen im Büro genießen.
Können auch Personen mit eingeschränktem Arbeitsplatz diese Übungen durchführen?
Aber sicher! Die Übungen können an Personen mit kleinen Arbeitsplätzen angepasst werden. Sie können an den verfügbaren Platz angepasst werden, was sie auch für beengte Büroräume geeignet macht.
Wie oft sollte man diese Übungen machen?
Es wird empfohlen, diese Übungen in eine alltägliche Routine einzubauen. Wenn du sie mehrmals am Tag ausführst, hilft dir das lange Sitzen zu unterbrechen und fördert die Bewegung und Flexibilität.
Sind diese Übungen auch für Menschen mit Vorerkrankungen oder Verletzungen geeignet?
Bei bestimmten gesundheitlichen Problemen oder bestehenden Verletzungen ist es ratsam, mit dem Arzt oder der Ärztin zu sprechen. Er kann dir Tipps für Änderungen geben oder alternative Übungen vorschlagen, um die Sicherheit und das Wohlbefinden bei diesen Übungen zu gewährleisten.
